mesomorph Unterkörper - ekto-/endomorph Oberkörper?!?!?

[Veilside]

Gibt es sowas?!?!

Hallo erst mal.

Ich möchte mich mal hier erst kurz vorstellen.
Ich bin Kristijan, 31 Jahre alt, bin 1.72cm groß, zur Zeit 76kg schwer, kfa von 21%
und ich trainiere schon seit über 10 Jahren unregelmässig, (effektiv am Stück 5Jahre vielleicht)

Und mein Problem ist mein Oberkörper,
ich kriege da nix auf die Reihe..... (


Ich habe immer wieder in meiner Trainingszeit größere Pausen gehabt, teilweise auch von mehreren Jahren.
Bedingt durch andere Arbeit / Schule / Laune / ....usw.

1Jahr nach meiner Weiterbildung(2006-200 habe ich nun als Sesselpupser(Konstrukteur) gemerkt
das mein Buch-Umfang immer größer wurde(täglich 10std sitzen) und ich hab wieder angefangen zu trainieren.
Also jetzt schon seit 2,5 Jahren, immer so im wechsel Ganzkörpertraining / 2er Split,
einfach mehr als Ausgleich zur Arbeit und zum Fit bleiben.

Seit September letzten Jahres, trainiere ich jetzt aber mit mehr Intensität und mit Fokus
auf Masseaufbau für den Oberkörper -hauptsächlich aber Bizeps. 2er Split(push/pull)
Aber ich sehe bis auf immer mehr sichtbare Adern am Bizeps keine Masse-/ Grüßen-Erfolge.
Habe letzte Woche Interesse halber mein Körper vermessen. --> Bizeps ergab 35cm.
Von meiner Jugend aus kenn ich noch meinen damaligen Wert 32cm, noch von den ersten Traningsversuchen mit 20 Jahren.

Aber ich war immer schon mit meinem Oberkörper/Bizeps unzufrieden.
Komischer weiße ganz im Gegensatz dazu mein Unterkörper.
Schon damals in der Schule habe ich immer alle Rekorde gebrochen, und war von der 7ten bis zur 9ten Klasse
immer Schulbester!!!
Im Weitsprung 7meter, 100meter Lauf ne 11,4er Zeit, 1km Lauf(wobei das eher Ausdauer ist) 3min und 5sec .
Aber was diese 200g Kugelschmeißen angeht war ich nicht mal im Mittelfeld....

Wie kann das sein???
Kann mir das jemand erklären?


Was jetzt das letzte halbe Jahr angeht, wo ich mit Fokus auf Masseaufbau Bizeps/Oberkörper traineire,
ich achte sehr stark auf meine Ernährung, hau mir Eiweiß rein wies nur geht, locker 1,5gram pro Körper-kg,
Nüsse, Thunfisch, Lachs, Putenfleisch en Mass, Quark/Jogh/Milch, Eier..... auch Whey Protein seit 4 Monaten.

Das was ich erreicht habe ist, das mein Körperfett von 17% auf 21% gestiegen ist, (
und ich 4kg zugenommen habe, also von 72 auf 76kg.

Was ich aber merke ist, das sich mein Brustkorb recht stark weitet.....
Die Brustmuskeln selber sind nix besonderes, aber jetzt auch keine Hünerbrust *gg*
Und mein Latisimus ist auch recht gut gewachsen in diesen letzten 6 Monaten....

Hier meine ganzen Vermessungsdaten von letzter Woche.
Brust 105cm - Bauch 82cm - Schulter 124cm - Unterarm 28cm - Bizeps 35cm - Oberschenkel 57cm - Wadeln 37cm
Da ich mich nie vermessen habe bis jetzt...hab ich auch leider keine Vergleichsdaten von früher(bis aus Bizeps).

Oder ist der zweier Split hier das Maximum was man rausholen kann?
Aber öfters werd und will ich in der Woche nicht trainieren, sonst kriege ich viel zu wenig Arbeitszeit zusammen.
Ich gehe ja immer über Mittag trainieren, und dann fehlen mir gleich über 2std.
Nach der Arbeit geht bei mir nicht, weil ich erst um 18/19Uhr rauskomme und noch was von meinem Leben/Freundin haben will.

An der Intesität denke ich liegt es nicht, denn ich mache eigentlich alle Wiederholungen bis wirklich nix mehr geht und ich zittere,
hier und da mache ich auch abnehmende Sätze......


Hoffe auf zahlreiche Tipps und Antworten,
und bedanke mich schon mal im Voraus recht herzlichst.

[Exterminator]

Hallo und herzlich willkommen!

Hilfreich wäre es, wenn Du mal Deinen TP postest und auch mal so einen Beispieltag was Du so am Tag isst. Machst Du schwere Grundübungen? Wie sieht es mit den Kraftwerten aus (Beginn und heute)? 35 cm Bizeps bei der Trainingsdauer ist in der Tat nicht viel. Mir ist aber sofort aufgefallen, dass Du was von 1,5 kg Eiweiß pro kg Körpergewicht geschrieben hast. Das dürfen gerne 2-2,5 g sein.

[Veilside]

Unbenannt.png

Also in der Früh meist n Quark mit Banannen udn eventuell gehobelten Mandeln rein.
An Trainingstagen auch noch Müsli mit rein.

gegn 9 oder 10uhr entweder Tomaten mit Feta oder Kürniger frischkäse mit Paprika.
Oder auch mal gekochte Eier.

Mittags entweder das erwärmte Esse vom Vortag zuhasue(Lachs-Kartoffeln mit Quark) oder Salat mit Tunfisch und Mais,
oder ich hau mir so ein fertig-Fischfilet für die Mikrowelle.

Nachmittags gegen 16Uhr dann noch einmal öÖsardinen oder Stremellachs auf Salat.

Täglich ein bis zwei Äpfel/Birnen/Orangen

Oder öffters esse ich für so zwischendrinn Brotscheiben, Avocado draufgeschmiert und Schinken drauf.

Und immer wieder dazwischen ein Glas milch.

Oder auch Kochschinken noch zu hause in der Früh, bevor ich losfahre
rolle ich mir eine oder zwei Scheiben und esse sie so alleine....

Und auch sonst ist meine Schublade hier am Arbeitsplatz voller Nüsse.
Sei es Mandeln oder Pistazien oder Kürbiskerne oder Wallnüsse oder Stundenden.mixes...
Und an denen knabber ich eigentlich den ganzen tag immer wieder n bishcen was....

Und nach jeden TRaining kommt mittlweweile ein Eiweissschake

Trinken tue ich insgesamt so 1,5 bis 2,5LIter reines Wasser.

[Exterminator]

Also, da Du zugenommen hast und auch einigermaßen ausgewogen isst, wird es nicht daran liegen, dass sich im Oberkörper nix tut. Der Hund liegt wohl eher im Training begraben. Wenn Du einen 2er Split nur 2 x die Woche machst, kommt jede Muskelgruppe nur 1 x / Woche dran - viel zu wenig! Ich vermisse in Deinem TP auch schwere Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, Bankdrücken/Schrägbankdrücken frei und Rudern vorgebeugt. Und eine Frage zu den Gewichtsangaben - sind die angegebenen Gewichte inclusie Gewicht für die Langhantelstange? Wenn ja, wie schwer ist die Stange?

[Veilside]

Nein natürlich nicht, das sind nur die Gewichte.
Keine Ahnung wie schwer die Langhantel-Stange ist, ist eine stink normale.

Kreuzheben und Kniebeugen mache ich auch, nur jetzt eben nicht in diesem Monat,
Ich mache immer wieder leichte Änderungen von Monat zu Monat um Variationen rein zu kriegen.

Bankdrücken/Schrägbankdrücken frei mach ich grad, mit "Maschine" in meinem Plan habe ich vergessen zu ändern.

Das mit zu wenig in der Woche dachte ich mir schon......
Aber ich hab eine scheiß-50Std Woche, und wenn ich drei oder vier mal in der Woche zum Training gehe,
dann hock ich ja jeden Tag hier im Büro bis 20Uhr ....das geht gar nicht......

Und Samstag/Sonntag ist nicht möglich, da Fitnessstudio hier 5km von der Arbeit weg ist,
und ich nochmal 30km nachhause brauche.

Alles scheiße......


Aber warum ist mein Körper schon von haus aus so unasugewogen?!?!

[Kirby]

wenn die Lage wirklich so schlecht ist würde ich leiber zu Hause trainieren und nicht ins Fitnessstudio gehen...man braucht nicht viel Kh,Lh,Gewichte,verstellbare Bank und Klimmzugstange

[Exterminator]

Nein natürlich nicht, das sind nur die Gewichte.
Keine Ahnung wie schwer die Langhantel-Stange ist, ist eine stink normale.
1. Ist die Stange an den Ende besonders dick oder auch dünn?
Kreuzheben und Kniebeugen mache ich auch, nur jetzt eben nicht in diesem Monat,
Ich mache immer wieder leichte Änderungen von Monat zu Monat um Variationen rein zu kriegen. 2. Wie sahen denn die Arbeitsgewichte bei KH und KB aus?

Bankdrücken/Schrägbankdrücken frei mach ich grad, mit "Maschine" in meinem Plan habe ich vergessen zu ändern. 3. Arbeitsgewichte beim BD und SBD frei?

Das mit zu wenig in der Woche dachte ich mir schon......4. Bei 2 x pro Woche nach nem 2er Split kannste eben nicht so viel erwarten...
Aber ich hab eine scheiß-50Std Woche, und wenn ich drei oder vier mal in der Woche zum Training gehe,
dann hock ich ja jeden Tag hier im Büro bis 20Uhr ....das geht gar nicht......

Und Samstag/Sonntag ist nicht möglich, da Fitnessstudio hier 5km von der Arbeit weg ist,
und ich nochmal 30km nachhause brauche.

Alles scheiße......


Aber warum ist mein Körper schon von haus aus so unasugewogen?!?!

Wenn Dein Körper so ist, dann wird es wohl bis zu einem gewissen Punkt mit Deiner Genetik zusammenhängen. 5. Hast Du mal in den 10 Jahren Training Maxkraftversuche in Übungen gemacht? Wenn ja, was kam dabei raus? 6. Bist Du Dir sicher, dass Du wirklich intensiv trainierst? Denn bei 2,5 Jahren am Stück sehen die Werte etwas mager ist. Ich will Dir jetzt keinen Vorwurf machen, aber wenn Du nach so langer Zeit beim Bankdrücken mit 50 kg rumeierst, dann brauchste Dich nicht wundern dass sich im Oberkörper nich so viel tut.

[Veilside]

Wenn Dein Körper so ist, dann wird es wohl bis zu einem gewissen Punkt mit Deiner Genetik zusammenhängen. 5. Hast Du mal in den 10 Jahren Training Maxkraftversuche in Übungen gemacht? Wenn ja, was kam dabei raus? 6. Bist Du Dir sicher, dass Du wirklich intensiv trainierst? Denn bei 2,5 Jahren am Stück sehen die Werte etwas mager ist. Ich will Dir jetzt keinen Vorwurf machen, aber wenn Du nach so langer Zeit beim Bankdrücken mit 50 kg rumeierst, dann brauchste Dich nicht wundern dass sich im Oberkörper nich so viel tut.

zu1:
Ja die Enden wo die Gewichte aufgeschoben werden sind dicker als die Stange selber.

zu2:
Kreuzheben und Kniebeugen jeweils 60kg + die Stange halt

zu3:
Bankdrücken 35kg + Stange
Schrägbankdrücken 30kg + Stange

zu5: nein

zu6:
Ich erhöhe ja immer erst die Gewichte wenn ich eine Steigerung merke,
also 12 Wiederholungen oder mehr schaffe.
Leider bin ich beim Bankdrücken schon seit mehreren Monaten bei 35kg und komm nicht weiter.
Einmal 40kg probiert, und da war der erste Satz schon nur 8 Wiederholungen,
und beim zweiten Satz nur noch 4 Wiederholungen...

Nicht 2,5Jahre Intensiv, sonder erst sein nem halben Jahr,
mache ich das so intensiv, weil ich Masse aufbauen will,
davor war es nur als Ausgleich zum "Sitz-Job" und zum Fit bleiben

[Exterminator]

Also ich würde Dir empfehlen mindestens 3, besser 4 x pro Woche trainieren zu gehen. Aber 3 x würde momentan wohl schon reichen. Dann mehr den Fokus auf schwere Grundübungen legen wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken, Dips, Klimmzüge usw. Und dann würde ich Dir dringend empfehlen Dich mal davon zu verabschieden, dass Du das Gewicht erst steigerst, wenn Du 12 Wiederholungen schaffst. Da Du schon länger trainierst, solltest Du SCHWER trainieren, und nicht in solchen hohen Weiderholungsregionen rumeiern; damit baust Du nämlich klar keine Masse und Kraft auf. Und dass Du Dich beim Bankdrücken nicht wesentlich steigerst liegt genau DA dran. Drück schwer! Verabschiede Dich von diesen zwanghaften 12er Wiederholungen. Wärm Dich gut auf, und fang direkt mit einem Gewicht an, mit dem Du maximal 8 Wiederholungen schaffst. Und in den Folgesätzen kannste dann, je nach Gefühl, entweder das Gewicht beibehalten, oder etwas verringern - also eine Art umgekehrte Pyramide. Das ist wesentlich intensiver als das, was Du da bisher machst. Und wie gesagt: freie Gewichte und wenige Maschinen. Dann wird das auch was mit dem Masseaufbau. Aber Du kannst nicht erwarten, dass Du großartig Masse aufbaust, wenn Du in so Pippiregionen mit 12 und mehr Wiederholungen trainierst, zumindest nicht bei Grundübungen. Bei Isos kannste ruhig so 10-12 Wiederholungen machen. Aber Grundübungen SCHWER!

[Veilside]

Ok.

Das mit den Wiederholungszahlen ist mir neu.
Ich habe mein Wissen(Ausdauer über 12 /Masseaufbau 8-12 und Kraftaufbau unter 8 Wiederholungen.)
aus n par Büchern noch von damals. Und auch hier und da wenn ich mal in die MensHealth
oder änliches durchblätter, ist es auch so um den Dreh rum empfohlen.

OK dann werd ich schauen das meine Sätze ab jetzt über 10-8-6 Wiederholungen gehen....

Oder eher immer auf 8-8-8 halten, und demenstprechned die Gewichte absenken (abnehmende Sätze.....)
Dann bring ich halt mein Training nicht so schnell durch, favorisiere auch immer n bischen Supersätze,
um schneller durchzukommen. z.B Dips+Frontdrücken oder French Press + anschl. engBankdrückn ...usw

Ist das evnetuell auch Kontraproduktiv, so n bischen Zirkeltraining/Supersätze zu machen?

[Veilside]

Nochmal was wegen dem Training.

Zum einen:
Du erwähnst Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken, Dips, Klimmzüge

Das sind alles Übungen die ich regelmäßig mache.
Schau mal in mein Plan oben drüber.
Bei mir heißt z.B nur Frontdrücken -> Schulterdrücken

Bei den Dips z.B schaffe ich nur 6-5-4 Reicht das?
Oder soll ich lieber an der Maschine mit Gewichtsunterstützung dippn?

Bei den Klimmzügen bin ich mittlerweile bei 13-11-8.
Soll ich mir was dranhängen, z.B 2,5kg,
oder eher wie ich es die letzten par mal probiert habe, die Version wo man sich immer abwechselnd zur einen Hand hinzieht.


Zum anderen:
Meinst du mit drei mal in der Woche nen 3er Split?
Wohl kaum oder ....sonst kommt ja jede Muskelgruppe wieder nur einmal die Woche drann...

Was ich mir jetzt so überlegt habe, ich könnt ja probieren nen 2er Split 4x in der Woche
auf 6Wochen durchzuziehen, ---> also MO_push, DI_pull, DO_push, FR_pull

Und danach wieder nur zwei Mal in der Woche, und so ca. 4x im Jahr ne Massephase

Weil 3x oder 4x in der Woche auf Dauer, das ist nix für mich....

[Exterminator]

Nochmal was wegen dem Training.

Zum einen:
Du erwähnst Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken, Dips, Klimmzüge

Das sind alles Übungen die ich regelmäßig mache.
Schau mal in mein Plan oben drüber.
Bei mir heißt z.B nur Frontdrücken -> Schulterdrücken (Hab ich schon gesehen, aber da stand auch, dass Du BD mit Maschine machst. Aber haben wir ja schon geklärt.)

Bei den Dips z.B schaffe ich nur 6-5-4 Reicht das? Was heißt "reichen"? Wenn nicht mehr geht, dann geht eben nicht mehr!"
Oder soll ich lieber an der Maschine mit Gewichtsunterstützung dippn?

Bei den Klimmzügen bin ich mittlerweile bei 13-11-8.
Soll ich mir was dranhängen, z.B 2,5kg,
oder eher wie ich es die letzten par mal probiert habe, die Version wo man sich immer abwechselnd zur einen Hand hinzieht. Ja, ich finde, wenn Du schon so viele Klimmis schaffst, kannste ruhig bißchen Zusatzgewicht nehmen.


Zum anderen:
Meinst du mit drei mal in der Woche nen 3er Split?
Wohl kaum oder ....sonst kommt ja jede Muskelgruppe wieder nur einmal die Woche drann... Nein, natürlich meine ich damit keinen 3er Split, weil, wie Du schon richtig vermutet hast, würde dann jede Muskelgruppe wieder nur ein Mal pro Woche drankommen. Also ich mein damit, dass Du 3 x in der Woche zum Training gehst.

Was ich mir jetzt so überlegt habe, ich könnt ja probieren nen 2er Split 4x in der Woche
auf 6Wochen durchzuziehen, ---> also MO_push, DI_pull, DO_push, FR_pull Ja, wäre doch super, wenn das zeitlich klappt!

Und danach wieder nur zwei Mal in der Woche, und so ca. 4x im Jahr ne Massephase

Weil 3x oder 4x in der Woche auf Dauer, das ist nix für mich....

Supersätze kannste natürlich auch machen, klar. Wäre gar nicht so verkehrt, wenn Du hier einen Log führen würdest, dann könnte man das schön abchecken wo es dran hapert bzw. wann es gut läuft. Nur so als Idee...

[Veilside]

So lange heer, aber es hatt sich n bishen was getan.
Trainiere jetzt auch seit fast nem halben Jahr mit der App JeFit.

Habe jetzt auch eher auf Wiedholungszahlen um die 8 gesetzt,
und auch hier und da mal 3/pro Woche, sonst 2/Woche Training.

Habe Kraftzuwächse gespürt, aber Brust und Bizeps immer noch Problemzonen.
Bankdrücken bin ich im Verhältniss zu allen anderen Maximalkräften,
nicht zufrieden und auch kaum zuwachs.

Hier mal meine Maximalkräfte:

Barbell Bench Press 81 kg	Barbell Deadlift 126.75 kg
Barbell Squat 139.75 kg	Barbell Bicep Curl 57.75 kg
Barbell Tricep Extension 51.25 kg	Barbell Shoulder Press 59.49 kg

Und das qbwohl ich beim Bankdrücken öfters auch ganz schwere Gewichte belade,
das ich weis das ich nur 4 oder 5 schaffen werde, und dann mit trainingpartner
mich bis zu 6 oder 7 wiederholungen quäle.....

Hier meine Körpervermessungen:

Neck 40 cm		Shoulders 124 cm
Arms 35 cm		Chest 108 cm
Waist 85.5 cm		Forearms 30 cm
Calves 39 cm		Hips 96 cm
		Thighs 57 cm

Habe ich somit meine genbedinge Grenze bei der Brust erreicht?!?!?
MIt 108cm und Maimalkraft von 81kg ????? ...das kann doch nicht sein.

Auch der Bizeps wächst eigentlich klaum(35,5cm) obwohl ich mich schon
ganz schön gesteigert habe was maximalkraft angeht.....

[jjo]

hast du die 81kg auch wirklich gedrückt oder ist das nur ein fitkiver wert, der errechnet wird aus zb 10x60kg?

außerdem was ich oben noch gesehn hab, anscheinend änderst du jeden monat deinen plan - quatsch. schwere grundübungen, so wie exe sehr gut ausgeführt hat - gehören in JEDEN TP. alles andere is austauschbar, aber nicht kb, kh, bd, sd, lh-rudern wenn du zulegen willst.

[Veilside]

nein, ist ein errechneter Wert der App.

Bankdrücken/Kreuzheben/Kniebeugen/Schulterdrücken/Rudern vorgebeugt sind eigentlich fast immer/ zu 90% dabei.

Hier meine letzten Logs von meinen beiden Problemzonen.

Bankdrücken:
Bankdrücken.png

BicepsCurl:
BicepsCurl.png

Und nein, ich ändere nicht mehr meinin Trainingsplan,
schon seit nem Jahr nicht.

2er Split push/pull, 2 bis 3mal in der Woche.
Was ich aber mache, ist die Reihenfolge immer wieder durcheinander zu bringen.
Aber schon schaue, das die schweren mehr-Muskel-übungen am Anfang des Trainings stehen,
und dann die was isoliert nur einen Muskel beanspruchen.