Trainieren auf Muskelmasse?? Hilfee

[Zany]

Curls sind für den Bizeps.
Den GK kann man ruhig 6 Monate machen.

[ependinom]

den plan wirst du ersmal 5-6 monate machen, wenn du was aenderst, dann vllt die wdh zahlen bzw gaaaaaaanz wenige uebungen

[Cobra1001]

Okay vielen Dank nochmal an alle. Habe grade eine Online Seite gefunden wo ich es immer eintragen kann gefunden und was die wichtigsten Dinge sind für einen Anfänger.
Also fasse ich alles nochmal zusammen :
Trainings-Plan

TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2

Pyramidentraining:. Wenn Du nach 10-12 Wiederholungen keine Probleme hast die Übung sauber auszuführen, dann lege für den kommenden Satz etwas mehr Gewicht drauf. Erhöhe von Satz zu Satz das Gewicht bis Du nur noch 8-10 Wiederholungen absolvieren kannst.
Atemtechnik:Atme bei der stärkeren Belastung aus und bei der Negativwiederholung ein.
Pausen:90-150 Sekunden.
Bewegungsgeschwindigkeit:Keine rückartigen schnellen Bewegungen, Aufwärtsbewegung(3 sec.) folgt einer langsamen Abwärtsbewegung.
Der beanspruchte Muskel sollte während des gesamten Satzes immer unter Spannung stehen.

Ernährungs-Plan

Frühstück 1
250g Joghurt, Fettarm 138kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 10,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Proteinpulver 36kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 8g Eiweiß
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
Gesamt: 448kcal – 7,66g Fett – 64,48g Kh – 26g Eiweiß



Frühstück 2
170g Powerbrötchen 176kcal – 1,9g Fett – 59,5g Kh – 9,18g Eiweiß
180g Apfel 94kcal – 0,72g Fett – 20,52g Kh – 0,54g Eiweiß
200g kör. Frischkäse 194kcal – 7g Fett – 4,6g Kh – 26,2g Eiweiß
Gesamt: 587kcal – 10,95g Fett – 84,65g Kh – 35,92g Eiweiß



Mittagessen / Abendessen
200g Chili con Carne 140kcal – 2,4g Fett – 6g Kh – 22,8g Eiweiß
100g Reis 93kcal – 0,2g Fett – 20,5g Kh – 2g Eiweiß
100g Krautsalat 59kcal – 4,1g Fett – 4,1g Kh – 1,3g Eiweiß
Gesamt: 292kcal – 6,7g Fett – 30,6g Kh – 26,1g Eiweiß

Alternative

150g Kartoffeln 105kcal – 0,15g Fett – 21,9g Kh – 3g Eiweiß
200g Quark 150kcal – 0,4g Fett – 8,2g Kh – 24,6g Eiweiß
100ml Milch 1,5% 47kcal – 1,5g Fett – 4,9g Kh – 3,4g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 392kcal – 12g Fett – 35g Kh – 31g Eiweiß

Alternative

Frikadellen aus Tartar
Kartoffeln
(oder Reis)
Bin ich noch am grübeln



Snack
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
50g Quark 38kcal – 0,1g Fett – 2,05g Kh – 6,15g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 293kcal – 9,35g Fett – 34,91g Kh – 14,39g Eiweiß



Vor dem Training
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
Gesamt: 272kcal – 6,7g Fett – 38,55g Kh – 14,05g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß



Gutenacht Snack
30 Protein 107kcal – 0,63g Fett – 1,44g Kh – 24g Eiweiß
300ml Milch 1,5% 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
Gesamt: 313kcal – 11,38g Fett – 17,2g Kh – 35,64g Eiweiß

Alternative

250g Quark 188kcal – 0,5g Fett – 10,25g Kh – 30,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 374kcal – 10,45g Fett – 32,25g Kh – 30,75g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß

Nährstoff - SollWert - IstWert - Differenz
kcal - 2405 - 2658 - +253kcal
Fett - 70g - 61,92 - -8,08
Kohlenhydrate - 268,75g - 320,41 - +51,66
Eiweiß - 175g - 178,21g - +3,21

[Exterminator]

Okay vielen Dank nochmal an alle. Habe grade eine Online Seite gefunden wo ich es (wer oder was ist ES???) immer eintragen kann gefunden und was die wichtigsten Dinge sind für einen Anfänger.
Also fasse ich alles nochmal zusammen :
Trainings-Plan

TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2

Bitte kein Pyramidentraining als blutiger Anfänger!
Pyramidentraining:. Wenn Du nach 10-12 Wiederholungen keine Probleme hast die Übung sauber auszuführen, dann lege für den kommenden Satz etwas mehr Gewicht drauf. Erhöhe von Satz zu Satz das Gewicht bis Du nur noch 8-10 Wiederholungen absolvieren kannst.
Atemtechnik:Atme bei der stärkeren Belastung aus und bei der Negativwiederholung ein.
Pausen:90-150 Sekunden.
Bewegungsgeschwindigkeit:Keine rückartigen schnellen Bewegungen, Aufwärtsbewegung(3 sec.) folgt einer langsamen Abwärtsbewegung.
Der beanspruchte Muskel sollte während des gesamten Satzes immer unter Spannung stehen.

Ernährungs-Plan

Frühstück 1
250g Joghurt, Fettarm 138kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 10,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Proteinpulver 36kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 8g Eiweiß
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
Gesamt: 448kcal – 7,66g Fett – 64,48g Kh – 26g Eiweiß



Frühstück 2
170g Powerbrötchen 176kcal – 1,9g Fett – 59,5g Kh – 9,18g Eiweiß
180g Apfel 94kcal – 0,72g Fett – 20,52g Kh – 0,54g Eiweiß
200g kör. Frischkäse 194kcal – 7g Fett – 4,6g Kh – 26,2g Eiweiß
Gesamt: 587kcal – 10,95g Fett – 84,65g Kh – 35,92g Eiweiß



Mittagessen / Abendessen
200g Chili con Carne 140kcal – 2,4g Fett – 6g Kh – 22,8g Eiweiß
100g Reis 93kcal – 0,2g Fett – 20,5g Kh – 2g Eiweiß
100g Krautsalat 59kcal – 4,1g Fett – 4,1g Kh – 1,3g Eiweiß
Gesamt: 292kcal – 6,7g Fett – 30,6g Kh – 26,1g Eiweiß

Alternative

150g Kartoffeln 105kcal – 0,15g Fett – 21,9g Kh – 3g Eiweiß
200g Quark 150kcal – 0,4g Fett – 8,2g Kh – 24,6g Eiweiß
100ml Milch 1,5% 47kcal – 1,5g Fett – 4,9g Kh – 3,4g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 392kcal – 12g Fett – 35g Kh – 31g Eiweiß

Alternative

Frikadellen aus Tartar
Kartoffeln
(oder Reis)
Bin ich noch am grübeln



Snack
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
50g Quark 38kcal – 0,1g Fett – 2,05g Kh – 6,15g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 293kcal – 9,35g Fett – 34,91g Kh – 14,39g Eiweiß



Vor dem Training
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
Gesamt: 272kcal – 6,7g Fett – 38,55g Kh – 14,05g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß



Gutenacht Snack
30 Protein 107kcal – 0,63g Fett – 1,44g Kh – 24g Eiweiß
300ml Milch 1,5% 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
Gesamt: 313kcal – 11,38g Fett – 17,2g Kh – 35,64g Eiweiß

Alternative

250g Quark 188kcal – 0,5g Fett – 10,25g Kh – 30,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 374kcal – 10,45g Fett – 32,25g Kh – 30,75g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß

Nährstoff - SollWert - IstWert - Differenz
kcal - 2405 - 2658 - +253kcal
Fett - 70g - 61,92 - -8,08
Kohlenhydrate - 268,75g - 320,41 - +51,66
Eiweiß - 175g - 178,21g - +3,21

Ist das Dein EP? Übrigens - einen Trainings- oder EP-Log kannste auch hier in unserem Forum führen

[Cobra1001]

Ja mein Ep und mein Tp. Ja aber bei der seite stehen dan direckt die Kalorien und so.

Da oben hießt Es= EP

[ependinom]

Aufwärtsbewegung(3 sec.) folgt einer langsamen Abwärtsbewegung.

haha das is ne sache, die ich nich verstanden habe ... ihc habe noch nie jemanden gesehen der wirklich schwer trainiert und 3 sekunden fuer die positive phase der wdh braucht. negative kann ihc ja noch verstehen dass man die langsamer macht ... aber bei der positiven geht es darum, das gewicht zu ueberwinden

(sry nur meine unbedeutende meinung)

[Cobra1001]

Ja also ich trainiere so, braucht man nicht für die positiven 3 sek? einfach schnell hoch und dann langsam runter? oder wie?

[ependinom]

was heisst schnell? kontrolliert halt ... das gewicht ueberwinden

[Cobra1001]

Also hoch zB. höchstens 2 sek und runter 3 sek so meine ich es sorry wenn ich mich nicht so gut ausdrücken kann.

[ependinom]

klammer dich ncih an zahlen sondern beweg das gewicht einfach kontrolliert, fertig aus. wenn ich mit 140 oder 150kg kniebeuge oder kreuzheben mache dann ueberleg ich mir auch nich wie lange jetzt die positive oder die negative phase dauert ... ihc heb das gewicht und lass es wieder runter, fertig aus

[davvman]

Eine schnelle (explosive) konzentrische Kontraktion aktiviert mehr Muskelfasern -> besserer Trainingseffekt. Wobei empfehlenswert ist gegen Ende der Kontraktion langsamer zu werden, weil sonst das Gewicht am äußeren Punkt wegen seiner Trägheit an dir zieht. Also spricht, wenn du beim Bankdrücken zu lange zu schnell drückst und nach oben hin nicht langsamer wirst, zieht die Stange am oberen Punkt an deinen Armen und wird wieder zurück gefedert, was dumm ist.
Also explosiv beginnen, nach oben langsamer werden, ggf. kurz halten und langsam absenken. Das würde ich als bilderbuchhafte Bewegung ansehen.

Gruß