Ich habe mir das Ganze nochmal durch den Kopf gehen lassen. Dass kleinere Mahlzeiten besser verdaut werden können, ist mehr als logisch.

Darüber hinaus sind kleinere Zwischenmahlzeiten wie ein Vollkornbrot mit eiweißreichem Aufschnitt wesentlich schneller verzehrt.

Was haltet ihr von der folgenden Nährstoffverteilung?

Trainingstag
06:30 Uhr - Frühstück (kurz- und langkettige Carbs + Eiweiß)
09:30 Uhr - Zwischenmahlzeit (langkettige Carbs + Eiweiß)
13:00 Uhr - Mittagessen (langkettige Carbs + Eiweiß)
15:15 Uhr - Zwischenmahlzeit (langkettige Carbs + Eiweiß)
17:30 Uhr - Training
18:30 Uhr - Post-Workout-Shake (kurzkettige Carbs + schnelles Eiweiß)
19:00 Uhr - Abendessen (langkettige Carbs + Eiweiß)
21:00 Uhr - Zwischenmahlzeit (gesundes Fett + langsames Eiweiß)

Pausentag
06:30 Uhr - Frühstück (kurz- und langkettige Carbs + Eiweiß)
09:30 Uhr - Zwischenmahlzeit (langkettige Carbs + Eiweiß)
13:00 Uhr - Mittagessen (langkettige Carbs + Eiweiß)
15:15 Uhr - Zwischenmahlzeit (langkettige Carbs + Eiweiß)
18:00 Uhr - Abendessen (Eiweiß)
21:00 Uhr - Zwischenmahlzeit (gesundes Fett + langsames Eiweiß)

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Meine Gedanken dazu:

In den ersten vier Mahlzeiten des Tages werden die Kohlenhydratspeicher für das Training am Abend durch vornehmlich komplexe Kohlenhydrate gefüllt. Ich dachte dabei an Vollkornbrot, da man das sehr leicht transportieren und vielfältig belegen kann. Beim Frühstück gibt es zusätzlich zu den komplexen Kohlenhydraten noch eine Banane, welche schnell Energie liefert: Denn wie ich es gelernt habe, befindet sich der Körper morgens nach dem Aufstehen in einem katabolen Zustand.

Zu dem Vollkornbrot gibt es fettarmen und eiweißreichen Aufschnitt, wie beispielsweise Hähnchenbrust, Lachsschinken oder körniger Frischkäse. Da gibt es ja reichlich Möglichkeiten.

Die letzte Zwischenmahlzeit gibt es rund zwei Stunden vor dem Training, sodass bis zum Trainingsbeginn die Verdauungsprozesse abgeschlossen sein sollten und nicht unnötig Blut im Verdauungstrakt rumgeistert, welches in den Muskeln sinnvollere Arbeit leistet.

Direkt nach dem Training gibt es einen Post-Workout-Shake bestehend aus 1 g Maltodextrin und 0,5 g Whey-Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine halbe Stunde später folgt dann das Abendessen. Da gibt es fettarmes Fleisch oder Fisch mit Vollkornnudeln oder -reis als komplexe Kohlenhydratquelle.

Die Mahlzeit darf dann zwei Stunden verdauen. Als letzte Mahlzeit des Tages gibt es vor dem Schlafengehen ein langsam verdauliches Eiweiß, also Casein, in Form von Magerquark oder körnigem Frischkäse. Das wird dann mit Rapsöl oder Walnüssen kombiniert, um eine ausreichende Eiweißversorgung über die Nacht zu gewährleisten.

Der Pausentag ist bis auf den Post-Workout-Shake und die fehlenden Kohlenhydrate beim Abendessen identisch.

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Was meint ihr dazu?

PS: Was ist nun eigentlich dran, an diesen Leitsätzen der Nährstoffverteilung wie "kombiniere niemals (schlechtes) Fett mit Kohlenhydraten", "vermeide Fett in der Mahlzeit nach dem Aufstehen" und "esse keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen"? Hier und hier hat Erik "BamBam" Dreesen etwas dazu geschrieben. Ich wage mal zu behaupten, dass man seinen Aussagen glauben schenken darf, da er sein Wissen nicht dazu nutzt, um irgendwelche Produkte zu verkaufen, sondern um anderen Athleten mit seiner Erfahrung weiterzuhelfen.

Ansonsten denke ich, dass ich diese Leitsätze mit dem o.g. Ernährungsplan ganz gut umgesetzt habe.