Neuer EP

[caeser]

Hallo an alle Kanten,

ich wollte im Sommer mit einem neuen Trainingsplan anfangen und auch einen geeigneten EP erstellen (mit hilfe).

Meine Daten habe ich ausgerechnet:

Alter: 18 Jahre
Größe: 178 cm
Körpergewicht: 74 kg
Kalorienbedarf:
24 x 74 kg= 1776 kacl
+ 20 % normale Tätigkeit
1776 + 355 = 2131 kcal
+ 300 kacl am Trainignstag
Total: 2431 kacl

Eiweiss: min. 2 g pro Kg Körpergewicht: 148 g Eiweiss
Koh.hydrate: ca. 4g pro Kg Körpergewicht: 296 g Koh.hydrate
Fett: 1 g pro Kg Körpergewicht: 74 g Fett


Trainingsplan:

Tag 1: Brust/Bauch
Tag 2: Beine
Tag 3: Schultern/Nacken
Tag 4: Rücken/hintere Schulern
Tag 5: Arme (Bizeps+Trizeps)


Tag 1:

Langhantel-Bankdrücken Kurzhantel-Schrägbankdrücken Dips (mit Zusatsgewicht) Fliegende (Schrägbank)

3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze

10, 8, 6 10, 8, 6 8, 6, 6 15, 12, 10

Crunch Beinheben hängend

3 Sätze 3 Sätze

25 20

Tag 2:

Beinstrecken Kniebeugen Beinpresse Ausfallschritte Beincurls

3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze

15, 12 ,10 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 10, 10 12, 10, 8, 6

Wadenheben stehend Wadenheben sitzend

3 Sätze 3 Sätze

15, 10, 8 20, 20, 20

Tag 3:

Frontdrücken Mulitpresse Nackendrücken sitzen Kurzhantel Seitheben einarmig mit Kurzhantel Frontheben am Kabel

3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze

12, 10, 8 8, 8, 6 15, 12, 10, 8 12, 10, 8

Kinnziehen mit Langhantel Nackenheben mit Kurzhanteln

3 Sätze 3 Sätze

10, 10, 8 10, 10, 10

Tag 4:

	Klimmzüge Latziehen enger Griff Rudern einarmig mit Kurzhantel Rudern Langhantel (Untergriff)	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8
	Seitheben vorgebeugt Butterfly Reverse	3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 15, 12, 10
	Bauchmaschine mit Gewicht Crunch kniened am Seil	3 Sätze 3 Sätze	15 20

Tag 5:

	Langhantel-Curls Kurzhantel-Curls (sitzend) Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
	Stirn-Push liegend SZ-Stange Dips mit Zusatzgewicht Trizepsdrücken am Kabel	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8

Mein Ziel ist es noch ein bisschen Masse aufzubauen.
Beim Ernährungsplan wurde ich gerne auf Whey -Proteine verzichten und dafür Quark essen.

Ich würde mich über eine Antwort freuen !

[Exterminator]

Warum splittest Du so stark? Wie lange trainierst Du bereits? Kraftwerte? Du freust Dich über Antworten, aber auf was für eine Frage? Übrigens korrigier mal das Gewicht links unter Deinem Avatar, da stehen noch 65 kg, statt der 74, die Du jetzt hast

[Whatsuup]

Hallo an alle Kanten,

ich wollte im Sommer mit einem neuen Trainingsplan anfangen und auch einen geeigneten EP erstellen (mit hilfe).

Meine Daten habe ich ausgerechnet:

Alter: 18 Jahre
Größe: 178 cm
Körpergewicht: 74 kg
Kalorienbedarf:
24 x 74 kg= 1776 kacl
+ 20 % normale Tätigkeit
1776 + 355 = 2131 kcal
+ 300 kacl am Trainignstag
Total: 2431 kacl

Eiweiss: min. 2 g pro Kg Körpergewicht: 148 g Eiweiss
Koh.hydrate: ca. 4g pro Kg Körpergewicht: 296 g Koh.hydrate
Fett: 1 g pro Kg Körpergewicht: 74 g Fett

(74Kg*24)+10%
Ergebnis*20%.

74*24=1776+10%
=1953kcal.
1953+20%
=2344kcal.
+ x-kcal an Trainingstagen

Ruhig auf 2,5g EW pro Kg gehen. KH und Fett passt. Haste bereits einen groben Plan?

[Jianshen]

Schreib doch deinen jetzigen EP mal hin, selbst wenn du keinen hast schreib mal was du so über den Tag/Woche so isst

[caeser]

exterminator// Soll ich keinen 5er Splitt nehmen??? Bin eh mehr den Fan vom 3er Splitt. Trainiert habe ich 1,5 Jahre mit dem Jugendplan, vor 4 Monaten habe ich dan 2 mal die Woche das hier trainiert.


onur001// Jianshen// Einen groben Plan habe ich noch nicht. Diesen Plan habe ich mir vor knapp 2 Jahren erstellt, wo ich noch 65 Kg gewogen habe. Wird mir JETZT wenig bringen. Zukünftige Trainingszeit soll ab Nachmittag (16:00 Uhr) sein.



Uploaded with ImageShack.us

Über Antworten und Verbesserungsvorschläge jeglicher Art würde ich mich freuen!

[Exterminator]

Wenn Du bisher nur nach einem Jugendplan (und das im Video) trainiert hast, dann wäre doch das naheliegende? Richtig - ein Ganzkörperplan! Findeste bei mir in der Signatur unten. Mit einem 5er Split verschenkst Du nur unnötig viel Potenzial. Das ist was für Leute, die schon weit fortgeschritten sind und den Muskel so plätten können, dass eine 1 wöchige Pause gerechtfertigt ist. Aber das ist bei Dir mit ziemlicher Sicherheit nicht der Fall. Also erst mal schön aufbauen, gut futtern, 3 x die Woche einen GK. Und wenn Dich der Hafer sticht, dann noch nebenher bissel Cardio. Und wenn Du das mal 6-12 Monate gemacht hast, dann auf 2er nach Push/Pull wechseln. So wird ein Schuh draus

[caeser]

Dann meinst du wahrscheinlich den Hier:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

richtig?

Will das Training zu Hause absolvieren. Ist das möglich?
Zu Hause habe ich:
Hantelbank mit Langhantel + 100 Kg Gewichte
2 Kurzhantel
Klimmzugstange
muss ich noch was dazu kaufen?


Soweit alles kapiert. Jetzt bräuchte ich nur noch einen guten Ansatz für einen vernünftigen EP.

[Exterminator]

richtig?

Soweit alles kapiert. Jetzt bräuchte ich nur noch einen guten Ansatz für einen vernünftigen EP.

Jawohl, den meinte ich. Ich hab hier noch einen GK mit 2 unterschiedlichen TEs, die Du wechselweise trainieren kannst, um was Abwechslung reinzubringen.

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

[caeser]

exterminator// herzlichen dank!

Kann mir einer noch Tipps für den EP geben?
Damit ich diese Werte abdecken kann?

Eiweiss: min. 2 g - 2,5 g pro Kg Körpergewicht: 148 g - 185g Eiweiss
Koh.hydrate: ca. 4g pro Kg Körpergewicht: 296 g Koh.hydrate
Fett: 1 g pro Kg Körpergewicht: 74 g Fett

[Jianshen]

Ich nehm an du willst zunehmen oder? Kannst du abends statt dem Abendbrot noch ne warme Mahlzeit nach dem Training einschieben? Und spät abends noch Thunfisch einbauen. Morgens aus den 100g MQ --> 250g machen. Wenn du Bananen magst eine morgens und eine vorm Training. Ich hab wohl jetzt nicht ausgerechnet auf wieviel du dann kommst, kann auch sein dass es zuviel ist, ich wollt dir nur ein paar Tipps geben

[Whatsuup]

Eiweiss: min. 2 g - 2,5 g pro Kg Körpergewicht: 148 g - 185g Eiweiss
Koh.hydrate: ca. 4g pro Kg Körpergewicht: 296 g Koh.hydrate
Fett: 1 g pro Kg Körpergewicht: 74 g Fett

In Zwischenmahlzeit 1&2 noch Nüsse rein.
Morgens ruhig 250g MQ.
Nach dem Training direkt ein Whey(+Dextrose) und wenn du zu hause bist, Nudeln/Reis.
Und insgesamt mehr Obst und Gemüse rein, dein Magen wird dir danken.

[caeser]

Jianshen // "Ich nehm an du willst zunehmen oder?" Ja, ein bisschen. Möchte aber jetzt nicht die ober Kante mit 100 Kg auf 178 cm werden ^^ aber danke für den Tipp!
edit // Wie viel Thunfisch am späten Abend?

onur001 // "Nach dem Training direkt ein Whey(+Dextrose)..." Ist das unbedingt Notwendig oder kann ich das mit Quark o. ä ersetzen?

Edit //
Soo... nach euren Vorschlägen habe ich mal einen EP ansatz erstellt:

Morgens 8-9 Uhr: 100g Haferflocken u. 250 Magerquark u. Banane
Zwischenmahlzeit 11 Uhr: 50g Vollkornbrot mit 50g Kochschinken(welche und wie viele Nüsse?)
Mittagessen 12-13 Uhr: Fleisch u. Nudel/Reis/Kartoffel (Mutters Küche^^)
2te Zwischenmahlzeit 15 – 16 Uhr: Apfel u. 25 Nüsse (welche Sorte?)
Vor dem Training 16 Uhr: 1 Banane (noch was?)
Abendbrot 18-19 Uhr: weis ich nocht nicht so genau
Vor dem Schlafen: 250g Magerquark oder Thunfisch?
Wasser: 3,5 L am Tag verteilt

Was denkt Ihr??? Wäre das eine gute Tagesmänge?

exterminator// Bezüglich des GK: Mit wie viel Gewicht soll ich anfangen? Und soll ich das Gewicht zwischen den Sätzen steigern oder runtersetzen !?

[Jianshen]

Thunfisch? Wie du magst die 150g oder 75g tuns auch mit nem Ei und nem Apfel und Salat gemischt Kann man vieles machen

[caeser]

Jawohl, den meinte ich. Ich hab hier noch einen GK mit 2 unterschiedlichen TEs, die Du wechselweise trainieren kannst, um was Abwechslung reinzubringen.

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Muss ich zwingend auch die TE 2 machen oder kann ich nur die TE 1 trainieren (TE 1 Mo,TE 1 Mi,TE 1 Fr)?

[Exterminator]

Klar, kannst auch nur die TE 1 machen. Die 2. TE sollte dazu dienen etwas Abwechslung reinzubringen. Aber wenn Du mit der TE 1 an sich klar kommst, kannstes dabei belassen.