Optimaler Brustmuskelaufbau

[Tobi]

Ok dann werd ich das alles mal so umsetzen und schaun wies sich in den nächsten wochen entwickelt
danke nochmal..
sind die eiweisshakes eig ein muss, wenn ja wie viele.. weil die gehn mir ehrlich gesagt langsam auf die nerven

[Exterminator]

Nein, Shakes sind kein Muss. Als Anfänger kannste den kompletten Eiweißbedarf über die normale Ernährung abdecken: Eier, Quark, Fisch, Flsich usw.
Was empfehlenswert ist, ist nach dem Training Whey zu nehmen. Aber auch das ist kein Muss.

[ependinom]

gk plan 3 mal in der woche, 3 saetze bankdruecken und 2 saetze fliegend evtl

dass deine brust nicht waechst liegt a) an suboptimalem training b) an mangelndem wissen im ernaehrungsbereich

im mom frage ich mich, wie da die anderen sachen "wachsen" koennen.

den gk plan fuer anfaenger findest du im archiv, da kannste in jeder einheit am besten kniebeugen und kreuzheben abwechseln. ausserdem findest du im archiv viele threads zum thema ernaehrung und auch einige beispiele (diaet thread von barbara) die du benutzen kannst (natuerlich kcal anpassen)

bitte bitte beherzige meine ratschlaege, ich habe heute geburtstag und das is mein einziger wunsch!

[Tobi]

Ja ich werde sie natürlich beherzigen.

Aber kannst du mir noch schnell sagen, was an dem jetzigen Plan noch schlecht ist, damit ich das ändern kann.

Brust müsste jetzt ja so passen oder?

[ependinom]

brust is zu vollgepackt, man brauch keine ~25 saetze brust in der woche, wenn man keine brust hat.

dir fehlen beine und schwere grunduebungen um fleisch draufzupacken.
ausserdem fehlt dir das entsprechende grundwissen im ernaehrungsbereich um wirklich nach vorne zu kommen

[davvman]

Wenn man die Beine hart trainiert, schüttet der Körper automatisch mehr Wachstumshormone aus, wovon alle trainierten Muskeln profitieren. Das liegt daran, weil Beinmuskeln die größten im Körper sind.
Du hast übrigens noch nicht genau beschrieben, womit du unzufrieden bist. Masse- oder Kraftzuwachs?
Ich bezweifele ehrlich gesagt, dass es nun so den Wachstumsschub bringt, wenn man von Schrägbank auf Negativbank oder Butterfly auf Fliegende umsteigt, weilch das eigentlich alles dasselbe ist. Mach das, wo du das Gefühl hast, dass du am meisten Kraft dahinter bringen kannst.
Nach meiner Erfahrung liegt es hauptsächlich an:
- Wie oft die Woche (als Anfänger lieber oft; gerne 3x) -> GK-Plan
- Welches Gewicht, also auch wieviele Wiederholungen. Wenn du mit 12/Satz keine Erfolge erziehlst, mach mehr Gewicht und reduzier auf 4-6 oder so
- Lieber ein paar Sätze und Übungen weniger, dafür diese aber unter kurzer, höchster Anstrengung. Nur weil man danach seine Arme nicht mehr heben kann und einen Mordsmuskelkater am nächsten Tag hat, heißt das nicht, dass mehr wächst.

Unwichtiger ist nach meiner Erfahrung, dass man nach 6 Sätzen pro Muskelgruppe noch weitere dranhängt.
Sieh's mal auf eine Periode von einer Woche. Mal angenommen, du machst einen GK-Plan mit 6 Brust-Sätzen 4x pro Woche. Dann absolvierst du 24 Sätze mit voller Kraft. Wenn du dagegen einen Split mit z.B. 9 Sätzen pro TE machst und ihn 2x pro Woche schaffst, bist du bei 18 Sätzen, von denen 6 nur noch auf Sparflamme ausgeführt werden.
Was ist besser?

Gruß

PS: DIE Masseübung für die Brust schlechthin sind angeblich Dips. In Bezug auf Kraftsteigerung/Zeiteinheit deckt sich das mit meiner Erfahrung.

[ependinom]

und die ketten um den hals nich vergesse! :P

[Exterminator]

und die ketten um den hals nich vergesse! :P

Genau, und am besten noch jemand untendrunter legen, der an den Beinen zieht

[Tobi]

Also unzufrieden bin ich mit der Masse. Kraft habe ich in den letzten Wochen schon bischen mehr bekommen, also konnte eigentlich schon jede Woche erhöhen.

Wenn ich also mein Brusttraining auf 3 Grundübungen pro Einheit verkürze sagen wir auf 3 sätze a 6-8 wdhs. wird es besser werden?

Wie gesagt, mit Beinen wird es schwer weil wir da ein seperates Training haben und noch 3 mal normal trainieren und da will unser Trainer nicht das wir zusätzlich noch Beine trainieren.

[Exterminator]

Tobi, ist doch eigentlich schon alles dazu geschrieben worden, lies Dir den Thread noch mal ganz in Ruhe durch.

Kurzform:

1. Hartes Training mit Grundübungen, jeweils 3-4 Sätze pro Übung (bei Iso wie Fliegenden reichen 2-3)
2. 2-3 Übungen (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken, Fliegende, Dips)
3. Brust nicht öfter als 2 mal pro Woche trainieren.
4. Insgesmat gut regenerieren (genügend Schlaf)
5. Ordentlich futtern
6. Und vielleicht noch (heimlich) knallhartes Beintraining (schön lecker Kniebeugen machen und dem Trainer nix davon sagen)
7. Futtern, futtern, futtern (schön lecker Eiweißchen)
8. Und wenn Du dann noch mehr Intensität rein bringen willst, dann bauste noch schön lecker Intensitätstechniken ein: Reduktionssätze, Negativwiederholungen. Teilwiederholungen, Supersätze, Giantsätze usw. usw.
Und ich garantiere Dir - Deine Brust wächst.

Und hier ein kleines Beispiel, wie Intensität aussieht. Wenn Du mal so trainierst und dann Deine Brust nicht wäscht, dann weiß ich auch nich mehr weiter.

[ependinom]

wie schonmal gesagt, ich glaub bei ihm tuts n normaler gk plan ... er brauch keine 2-3 uebungen fuer die brust und das 2 mal in der woche. er hat nichtmal ne brust und ich denke da sollte man ansetzen und ihn schwer druecken lassen bzw es daraur anlegen, dass er staerker wird

[Exterminator]

wie schonmal gesagt, ich glaub bei ihm tuts n normaler gk plan ... er brauch keine 2-3 uebungen fuer die brust und das 2 mal in der woche. er hat nichtmal ne brust und ich denke da sollte man ansetzen und ihn schwer druecken lassen bzw es daraur anlegen, dass er staerker wird

Ja, sicher schwer drücken. Aber wenn seine Brust bei 2 mal pro Woche in einem 2er Split nicht wächst, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass ein GK da mehr bringt. Einziges Argument wäre, wenn er die Beine noch durch einen GK mit einbaut und davon evtl. die Brust profitiert. Aber wer in einem 2er Split seine Brust nicht zum wachsen bringt, wird durch einen GK da wohl eher das Gegenteil des Erwünschten mit erreichen. Aber er soll es selber ausprobieren.

[ependinom]

ich glaube kaum, dass er die brust richtig trainiert da mit seinen 24 saetzen in der woche

das fehlende muskelgefuehl und die technik und das schwere gewicht bzw die intensitaet kann man eben nich durch mehr schludersaetze ausgleichen

[truthahn123]

Ich würd hatl 2mal OK machen und 1mal GK, wo du dann noch 2 Tage Pause auf Hokey hast, oder so.

[Sebi[S.G.]]

Mein Trainer will nciht dass ich zusätzlich Beine trainiere, da wir das im Hockey und beim Konditraining machen.

Normalerweise wird man von schwerem Beintraining schneller, nur so als Tip. Und wenn du Kondition parallel trainierst, wirst du davon nicht viel verlieren.