Optimaler Brustmuskelaufbau

[Tobi]

Ja habe ich gemacht. Trainieren tu ich shcon gut 1 1/2 Jahre aber halt unregelmäßig und falsch. seit 3-4 monaten gehe ich jetzt aber regelmäßig

[Kirby]

Muskelkater muss nicht unbedingt sein für Muskelaufbau ^^ ich würde dir einfach zu dem 2er Split raten den Exterminator oben geposted hat da kannst du ja auch noch Übungen ersetzten durch andere ! Bearbeite halt mal den Plan nach deinen Vorstellungen und poste ihn dann nochmal

[Exterminator]

Muskelkater muss nicht unbedingt sein für Muskelaufbau ^^ ich würde dir einfach zu dem 2er Split raten den Exterminator oben geposted hat da kannst du ja auch noch Übungen ersetzten durch andere ! Bearbeite halt mal den Plan nach deinen Vorstellungen und poste ihn dann nochmal

Und schon wieder sind wir einer Meinung - sensationell

[andy]

...........

[Tobi]

Ok dann überlege ich mir bis heute Abend einen neuen Plan und poste ihn dann aber beim bankdrucken lieber 4 Sätze hieß es ja oder? Vielen dank an euch alle hoffe dass meine Brust dann endlich mal rauskommt

[Tobi]

Also hab es mir jetzt mal so überlegt:

Montag: Brust, Trizeps, Schulter
Dienstag: Bizeps, Rücken,Bauch
Mittwoch: Frei ( Mein Trainer will nciht dass ich zusätzlich Beine trainiere, da wir das im Hockey und beim Konditraining machen.
und dann Donnerstag wieder Brsut, tri, schulter und Freitag halt wie Dienstag.

Wäre das ok so?

Als Brust haben ich mir jetzt überlegt:

4x LH/KH flachbank
4x LH/KH Schrägbank
3x Fliegend

-> LH und KH würde ich dann montag und Donnerstag abwechseln.

Was sagt ihr?

[Exterminator]

Also hab es mir jetzt mal so überlegt:

Montag: Brust, Trizeps, Schulter
Dienstag: Bizeps, Rücken,Bauch
Mittwoch: Frei ( Mein Trainer will nciht dass ich zusätzlich Beine trainiere, da wir das im Hockey und beim Konditraining machen.
und dann Donnerstag wieder Brsut, tri, schulter und Freitag halt wie Dienstag.

Wäre das ok so?

Als Brust haben ich mir jetzt überlegt:

4x LH/KH flachbank
4x LH/KH Schrägbank
3x Fliegend

-> LH und KH würde ich dann montag und Donnerstag abwechseln.

Was sagt ihr?

Wenn Du partout keine Beine trainieren willst/sollst, dann mach es so. Aber die Muskelgruppen bitte in der richtigen Reihenfolge

Brust, Schulter, Trizeps
Rücken, Bizeps, Bauch

[Tobi]

und von den Übungen für die Brust?
Reichen 3 aus? sind die Sätze so ok?

[Exterminator]

und von den Übungen für die Brust?
Reichen 3 aus? sind die Sätze so ok?

3 Übungen reichen dicke aus. Du kannst/solltest aber wie gesagt mal Negativbankdrücken ausprobieren. Haste die Möglichkeit dazu? Sätze sind mehr als ausreichend, kannst eher noch weniger machen z.b. 3/3/2.

[Tobi]

Ok werde ich machen.. ja ich lege einfach ein stepper unter die bank.

Von den Übungen ist es aber ok oder gibt es da bessere?

bei den Sätzen 1 warm up ist klar und dann 4 x das gewicht dass ich 8 wdhs schaffe oder wie trainiert man da am effektivsten?

Sorry, dass ich so viel frage, aber mich nervt das schon eine Weile, dass meine Brust einfach nicht rauskommen will..

[Exterminator]

Ok werde ich machen.. ja ich lege einfach ein stepper unter die bank. Wenn Du keine Bank hast, die sich negativ verstellen lässt, dann ist das eine gute Lösung

Von den Übungen ist es aber ok oder gibt es da bessere?
Nein, gibt nix Besseres! Bankdrücken ist ne Grundübung für die Brust.

bei den Sätzen 1 warm up ist klar und dann 4 x das gewicht dass ich 8 wdhs schaffe oder wie trainiert man da am effektivsten? Zum Aufwärmen: am besten paar Minuten ganz leichtes Cardio (Laufband o.ä.), dann machste schön mit leichtem Gewicht mal paar (2-3) Aufwärmsätze. Und dann fängste mit einem hohen Gewicht an, mit dem Du gerade so 8 Wiederholungen schaffst. Und in den Folgesätzen reduzierst Du dann das Gewicht etwas. So, dass Du immer noch so 6-8 Wiederholungen mit schaffst.
Beim Bankdrücken kommt es drauf an, dass Du schwer drückst. Nicht so ein Rumgehampel bei hohen Wiederholungen. Davon wirst Du nicht stark und davon wächst die Brust auch nicht ordentlich.
Sorry, dass ich so viel frage, aber mich nervt das schon eine Weile, dass meine Brust einfach nicht rauskommen will..

Am besten wäre, Du würdest Dir hier ein Trainingstagebuch einrichten, dann könnte man da mal drübersehen wo was falsch läuft.

[ependinom]

ohne alles gelesen zu haben,
bankdruecken/schraegbankdruecken (3-4 saetze) + ne fliegende bewegung (2-3) saetze sollten reichen, dafuer mal scheiben auf die stange stecken dann kommt die brust auch. und essen nich vergessen

[Kirby]

mich würde mal der ganz Plan mit allen Übungen intressieren willste den mal reinschreiben ?

[Tobi]

Montag/ Donnerstag:
Brust s.o.
Tri-ceps 1) Nose-breaker 2) Kabelzug und 3) stange
Schulter: mach ich meistens noch geführt

Dienstag/Freitag:
Rücken: 1) Lat-zug 2)am Gerät( Rudergerät ka wie des heißt) 3)unterer Rücken mit Scheiben
Biceps: 1) Langhantel im Stehen( weiter griff), 2) LH im sitzen enger griff, 3) Konzentrationscurls

[Kirby]

hört sich ja ganz gut an ^^ du kannst dich aber schon langsam an die GÜ ran wagen wie z.B. Kreuzheben, Lh-Rudern und Frontdrücken mit der 3. Übungen für den Rücken meinste Hyperextensions, die kannste durch Kreuzheben ersetzten und für die Schultern kannste ruhig mal Frontdrücken, Kh-Schulterdrücken oder auch Seitheben ausprobieren. Für den Trizeps würde ich die 3. Übung weglassen da die ünnötig und viel zu viel ist. Mach lieber 3 Sätze Nose-Breaker und 3 Sätze Trizepsdrücken(Kabelzug). Beim Bizeps das gleiche da reichen 5 Sätze..3 Sätze Lh-Curls und 2 Sätze konzentrationscurls Trau dich ruhig mal an die Grundübungen ran und lass dir die Ausführung zeigen!