Optimaler Brustmuskelaufbau

[Tobi]

Hallo zusammen,

Trainiere jetzt seit 3-4 Monaten wieder regelmäßig, sprich 4 mal die Woche.

Bin mit den Fortschritten echt zufrieden, abgesehen von meiner Brust.
Meiner Meinung nach wächst diese eher wenig.
Trainiere diese 2 mal die Woche (Montag und Donnerstag)
Mein Plan sieht so aus:
1) Flachbank LH oder KH -> 3 sätze a 8-12 wdh.
2) Schrägbank LH oder KH-> 3 sätze a 8-12
3) Fliegend-> 3 a 8-12
4) Butterfly-> 3 a 8-12

Es ist immer so, dass ich während dem training zwar kaputt bin, aber das Gefühl hab nach meinem tri-zeps Durchgang anschließend eigentlich nochmal meine Brust trainieren könnte.

Wäre cool wenn ihr mit Tipps geben könnte wie ich meinen Brustmuskelaufbau "beschleunigen" bzw verbessern kann.

Viele Dank im Vorraus

Gruß Tobi

[Kirby]

erstmal solltest du den ganzen Plan hier reinschreiben dann kann man es besser bewerten ^^ ich kann dir jetzt schon sagen das dein Brustraining völliger Quatsch ist.. schon von den Werten aus deinem Profil her würde ich dir zu ein Gk erstmal empfehlen, falls du nicht schon einen gemacht hast

[Exterminator]

erstmal solltest du den ganzen Plan hier reinschreiben dann kann man es besser bewerten ^^ ich kann dir jetzt schon sagen das dein Brustraining völliger Quatsch ist.. schon von den Werten aus deinem Profil her würde ich dir zu ein Gk erstmal empfehlen, falls du nicht schon einen gemacht hast

Wieso sind Standardübungen wie Bank-/Schrägbankdrücken und Flys völliger Quatsch?

[Tobi]

Also ich trainiere immer Montag / Donnerstag : Brust, Tr-ceps, Bauch und Dienstags und Freitags: Biceps, Rücken und Schulter..
Inwiefern würdest du das Brusttraining umstellen?

[Brisko]

Fliegende und Butterfly ist Doppeltgemoppelt....

[Brisko]

Wann werden die Beine trainiert?

[Tobi]

Beim Hockey

[hvk]

Moin Tobi,

die Brust reagiert bei vielen gut auf schweres(!) Bankdrücken. Du könntest z.B. Versuchen mal die Schrägbank gegen ne Incline zu tauschen, um die Schultern als limitierenden Faktor auszuklammern.
Fliegende und Butterfly sind im Endeffekt sehr ähnliche Isolationsübungen. Ich würde die Flys rauswerfen und dafür ne handvoll Sätze (evtl. vorgebeugte) Dips zu machen. Wenn da nix mehr geht, kannst du deiner Brust am Butterfly dann den Gnadenstoß versetzen!

edit: "Beine werden unter eine Langhantel trainiert." Das wäre die einzig richtige Antwort

[Exterminator]

Tobi, Dein TP ist suboptimal. Du trainierst bei der Brust auch die Schulter mit. Nächsten Tag trainierst Du die Schulter schon wieder. Da Du bei der Brust Probleme hast, drückst Du evtl. mehr aus der Schulter. Durch Deinen TP wird das nicht besser. Ich würde Dir einen 2er Split nach Push/Pull empfehlen.

Hier, sowas in der Art:

Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

Edit: Oder so...

3er nach Push&Pull für flexiblere Trainingseinheiten bzw. direkt aufeinanderfolgende:

TE1: Brust/Schultern/Trizeps
4x8 Lh-Flachbandrücken | 4x 8 Kh-Schrägbankdrücken |3x12 Cable Cross liegend
3x 8 Frontdrücken | 3x12 Nosebreaker | 3x12 Seitheben



TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
5x 5 Kreuzheben | 4x 8 Klimmzüge | 4x 8 Rudern am Kabelzug
4x12 Schrägbankcurls im Supersatz mit Beinheben | 3x12 Hammercurls im Supersatz mit Crunches



TE3: Beine/Waden
4x 8 Kniebeuge | 4x 8 Frontkniebeuge | 4x12 Beinbeuger
4x12 Wadenheben stehend | 4x12 Wadenheben sitzend

[Tobi]

würde anstelle von fliegend auch einfach negatives bankdrücken nehmen?
und zu den sätzen, sind da 3 sätze ausreichen pro übung oder soll ich da auf 4 erhöhen?

[Kirby]

Wieso sind Standardübungen wie Bank-/Schrägbankdrücken und Flys völliger Quatsch?

Die Übungsauswahl hab ich jetzt nicht direkt gemeint war nur bezogen auf Satzzahl bei einem 2er Split 12 Sätze Brust zu machen 2 mal die Woche da reichen mMn max 9 Sätze ^^

Edit: Exti hat schon alles gesagt und war schneller -.- aber ich hätte vielleicht noch eine kleine Korrektur ^^ würde evtl. Schrägbankdrücken mit Bankdrücken immer im Wechsel machen..muss man aber nicht

Neg. BD durch fleigende zu ersetzen macht weniger Sinn weil du durch Fliegende die Brust gleich schön dehnst bei BD und SBD wird die Brust schon genug beansprucht

[Exterminator]

Die Übungsauswahl hab ich jetzt nicht direkt gemeint war nur bezogen auf Satzzahl bei einem 2er Split 12 Sätze Brust zu machen 2 mal die Woche da reichen mMn max 9 Sätze ^^ Wenn Du es so gemeint hast - OK

Edit: Exti hat schon alles gesagt und war schneller -.-
Wer zu spät kommt, den bestraft das Leben Kirby

Neg. BD durch fleigende zu ersetzen macht weniger Sinn weil du durch Fliegende die Brust gleich schön dehnst bei BD und SBD wird die Brust schon genug beansprucht

Er kann die Flys ja drin lassen und das Bank-/Schrägbankdrücken ne zeitlang durch Negatives Bankdrücken ersetzen. Das würde ziemlich sicher was bringen bei ihm. Hvk hat das ja schon schön beschrieben. Kirby, ich stimme Deinem Beitrag zu

[andy]

Wo liegt eigentlich ganua dein Porblem, ist es die gesamte Brust oder eher nur ein Teil?

Für 4er splitt is das einfach zuviel. Dann könntest auch mal en unabhängiger Split wechseln.

Denk mal en Gk is für dich besser.

[Kirby]

"Wer zu spät kommt, den bestraft das Leben"

den Satz muss ich fast jeden Tag anhören

wir sind halt immer einer Meinung

Tobi, hast du den schon mal einen Gk gemacht und wie lang trainierst du den überhaupt schon ?

[Tobi]

also mein hauptproblem ist glaube ich die komplette brust
Ich weiß halt nicht ob ich zuviel sätze mach oder zu wenig oder was an meinem Brustplan falsch ist.
wie gestagt mit den fortschritten an trizeps bizeps schulter rücken bin ich eig soweit zufrieden.
Hab jetzt viel gelesen im internet aber irgendwie bin ich immernoch nicht schlauer.
ich habe auch immer Muskelkater am nächsten Tag und alles deswegen weiß ich auch nicht woran es liegt