"Umgekehrte Pyramide"

[Hoffmann]

Hi mein Kumpel der auch echt einen guten muskulösen Körper hat trainiert seit einem Jahr mit diesem Systhem und hat mir jetzt mal nahegelegt das auch zu versuchen. Ich habs am Samstag also mal probiert. Das ganze sieht dann ungefähr so aus :

Schrägbankdrücken:
75kg Max Wdh
65kg Max Wdh
55kg Max Wdh
45kg Max Wdh
35kg Max Wdh

Das ganze halt ohne Pause und dann noch 2 mal. Das selbe Prinzip dann halt noch für weitere Übungen dieser Muskelgruppe.
Ich persönlich war nach dem Training so fertig, wie lange nicht mehr und hab heute noch Muskelkater davon.

Hab mich jetzt auch mal ein bischen schlau gemacht bei Google etc. scheinbar verwenden auch noch andere dieses Systhem und sind damit sehr zufrieden nun meine Frage an euch. Macht das Systhem überhaupt Sinn wenn man aufbauen will oder ist das quatsch ?

[Exterminator]

Das macht sehr wohl Sinn! Pyramidensysteme sind weitverbreitet. Ich hab ganz früher nach einer normalen abgestumpften Pyramide trainiert. Das was Du da beschreibst, ist eine umgekehrte Pyramide. Allerdings hat es mich etwas verwundert, dass Du das Ganze ohne Pausen machst, dann sind das nämlich Reduktionssätze. Normalerweise macht man zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause. Das obige System eignet sich sehr gut um vor allem auch Kraft aufzubauen, da man nicht zu viel Kraft bei niedrigen Gewichten verballert. Die Intensität ist ziemlich hoch, allerdings auch die Verletzungsgefahr. Aus dem Grund sollte man sich auch sehr gut aufwärmen mit einigen Aufwärmsätzen mit leichtem Gewicht bzw. sich schon leicht an das Arbeitsgewicht herantasten. Ich habe selber nach einem ähnlichen System trainiert (allerdings nicht so rigoros das Gewicht verringert, sondern nach Gefühl das Gewicht in den Folgesätzen gewählt) und habe mich damit in nur 4 Monaten im Bankdrücken von 60 auf 102,5 kg gesteigert. Ein ähnliches "System" habe ich Onur empfohlen, und der hat damit auch sein Plateau beim BD überwunden und sich schön gesteigert.

[Hoffmann]

Ja zum Aufwärmen gehe ich 10 Minuten auf das Laufband und mache Butterfly mit Gewichten die sag ich mal geschmeidig von der Hand gehen.
Dann bin ich ja beruhigt ich fand das am Samstag nämlich echt ein gutes und intensives Training und wenn es nichts exotisches ist und andere damit auch gute Erfahrungen gemacht haben verfolge ich das wohl die nächste Zeit mal so weiter

[Exterminator]

Ja zum Aufwärmen gehe ich 10 Minuten auf das Laufband und mache Butterfly mit Gewichten die sag ich mal geschmeidig von der Hand gehen.
Dann bin ich ja beruhigt ich fand das am Samstag nämlich echt ein gutes und intensives Training und wenn es nichts exotisches ist und andere damit auch gute Erfahrungen gemacht haben verfolge ich das wohl die nächste Zeit mal so weiter

Nein, das ist nichts Exotisches. Allerdings solltest Du zwischen den Sätzen eine Pause machen. Wenn Du diese Sätze, die Du da oben aufgeführt hast, ohne Pausen hintereinander gemacht hast, und davon dann 3 Durchgänge, dann hast Du in Wahrheit keine umgekehrte Pyramdie trainiert, sondern 3 hochintensive Sätze mit jeweils 4 folgenden Reduktionssätzen. Also mach ne Pause zwischen den Sätzen

[davvman]

Interessantes Gespräch!
Ich habe früher eine Pyramide trainiert (mit Pausen!), in der ich das Gewicht gesteigert habe, bis ich beim letzten Satz bei 1...2 Reps war. So konnte ich gut meine Kraft steigern. Würd ich aber an der Multipresse machen, weil man dazu einen Trainingspartner sonst braucht. Das gute dabei ist, du brauchst im Prinzip keine Aufwärmsätze, weil du die ersten Sätze mit niedrigem Gewicht durchführst. An deiner Stelle würde ich dann auch diese eine Übung als einzige für die Brust machen, weil deine Muskeln danach schon sehr gefordert sind. Alles danach bringt nix mehr, würd ich sagen.
Von hoch nach niedrig halte ich für suboptimal. Dann musst du dich ja langsam an das hohe Gewicht rantasten und brauchst nochmal 4...5 Aufwärmsätze zusätzlich. Dann gibt es ja auch die Konsorten, die sagen, dass ein Training mit einem niedrigeren Gewicht im nächsten Satz nichts bringt, weil Muskeln sich ja nur an Gewichtssteigerungen adaptieren. Wenn man dagegen das Gewicht reduziert, merke das der Muskel und ein Wachstumsreiz sei nicht mehr notwendig. Ich lasse mich aber auch gerne eines Besseren belehren!

Gruß

[Exterminator]

@davvman: Der Vorteil bei einer normalen Pyramide besteht in der Tat darin, dass man die Sätze mit niedrigem Gewicht beginnt, und diese dann quasi als Aufwärmsätze nutzen kann. Ich hab nach so einem System mal in meiner Jugend trainiert. Hat auf jeden Fall was und ist eine schöne Alternative zu den herkömmlichen 3 x 10 usw. Systemen. Allerdings finde ich die umgekehrte Pyramide deutlich intensiver. Nachteil ist eben, dass man sich, wie Du schon sagst, gut aufwärmen muß. Aber bei dem System würde ich auch nicht durchgängig bleiben, weil es ziemlich reinhaut. Dann kann man mal wieder eine normale Pyramide machen oder ein 3 x 10 System. So schnell wird einem nicht langweilig im BB, wenn man nur mal bißchen was umstellt.

[davvman]

Seh ich auch so. Vor allem, wenn man wie ich noch Anfänger ist, kann man auch mal was selbst ausgedachtes probieren (wenn man sich dabei an Grundregeln hält). In dem Stadium hat so gut wie alles einen Effekt.

Gruß

[Hoffmann]

Also ich trainiere jetzt ca. 3 Wochen nach dem Systhem und bin begeistert. Habe mich z.B. im Schrägbankdrücken von 65kg auf 85kg gesteigert und auch in jeder anderen Übung, die ich so mache ging das Gewicht um 10-15 Kg hoch .

[VerfressenerTyp]

Also wenn ich das richtig verstanden habe macht man einen Satz mit hohem Gewicht und dann weitere mit reduziertem Gewicht, dann wieder einen mit hohem Gewicht? Schafft man dann nicht viel weniger als wenn man erst soviele Sätze mit hohem Gewicht macht wie man schafft und dann immer erst reduziert wenn man das Gewicht nicht schafft?

[Exterminator]

Also wenn ich das richtig verstanden habe macht man einen Satz mit hohem Gewicht und dann weitere mit reduziertem Gewicht, dann wieder einen mit hohem Gewicht? Schafft man dann nicht viel weniger als wenn man erst soviele Sätze mit hohem Gewicht macht wie man schafft und dann immer erst reduziert wenn man das Gewicht nicht schafft?

Nein, hast Du leider nicht verstanden! Man wärmt sich gut auf, und fängt dann mit einem relativ hohen Gewicht an. In den Folgesätzen reduziert man dann immer weiter das Gewicht, und man schafft dadurch natürlich auch mehr Wiederholungen.