Brust und Bizeps

[flakezz]

Hey Dirk_39

habe mir jetzt einen 3er split zusammengestellt (ohne Beine).
Ich hoffe ihr nehmt euch die Zeit meinen Plan anzuschauen und zu verbessern.

Montag:

Chest:

2 Sets - Flat Bench Press 6-10
2 Sets - Flat Dumbbell Press 6-10
2 Sets - Flat Dumbbell Flys 6-10
2 Sets - Dips Till Failure

Biceps:

2 Sets - EZ-Bar Curl 6-10
2 Sets - Dumbell curl 6-10
2 Sets - Hammer Curl 6-10


Mittwoch:

Back:

3 Sets - Pull ups - Till Failure
3 Sets - Deadlift - 8-12
3 Sets - Bent over rolls - 8-12
3 Sets - Enge Klimmzüge - Till Failure


Trizeps:

3 Sets - Enges bankdrücken - 6-10
3 Sets - Skull crushers - 6-10
3 Sets - Dips - Till Failure

Freitag:

Shoulder:

3 Sets - Millitary press 6-10
3 Sets - Dumbbell Lateral Raise 6-10
3 Sets - Dumbbell Front Raise 6-10

Neck:

3 Sets - Barbell Upright Rows 6-10
3 Sets - Shrugs 6-10

[Dirk_39]

Servus flakezz,


mein erstes Problem mit deinem Plan ist, dass ich trotz fundierter Englischkenntnisse erstmal nachdenken muss, was du überhaupt meinst...Ok, das mag auch der Tatsache geschuldet sein, dass ich gerade in Doha in der Lounge sitze und schon ca 30h wach bin*lol*....

Ein Plan ohne Beine ist einfach ein unfinished business, um mal bei deiner bevorzugten Terminologie zu bleiben! Aber ok, jeder wie er meint.

Dein Ziel ist Masseaufbau, also musst du möglichst viele Grundübungen einbauen und im Gegenzug auf so Dinge wie Fliegende u.ä. verzichten bzw nachrangig behandeln.

Zu TE1: Warum machst du nur 2 Sätze LH BD? Warum sind da Fliegende drinnen? Für ordentliches Brusttraining muss da mehr an schwerem BD rein!

Zu TE2: Kann man so machen: schweres KH, Rudern und Klimmis sind da gute Übungen. Aber um einen solche Splittung zu rechtfertigen, müsstest du intensiver rangehen. Aber da würde ich nioch von abraten, rein auf deine Daten gesehen bist du da noch lange nicht soweit!

Zu TE3: Die Übungen sind ansich ok, aber die Intensität ist wie bei den anderen TEs einfach nicht gegeben. Ich denke, du würdest mit 3 ordentlichen GK-Einheiten pro Woche mehr aufbauen.

[Hoffmann]

Eine Frage hätte ich mal warum das ganze auf englisch ?
Und warum willst du keine Beine trainieren ? Macht Spaß wirste schon sehen.

[flakezz]

Hi Dirk_39

danke erstmal, dass du dir die Zeit dafür genommen hast, meinen Plan anzuschauen .
Ich hätte eine Frage und zwar was könnte ich denn an dem Plan ändern um noch mehr Intensität einzubringen?
Ich wäre dir sehr dankbar wenn du den Plan umsetzen könntest (Wiederholungen/sätze) - gerne auch die Übungen.
An dieser stelle will ich auch darauf hinweisen, dass ich zu Hause trainiere und nicht die Geräte habe aus dem Gym (außer Hantelbank).


@Hoffmanm: Ich weiß nicht wie die Übungen auf Deutsch heißen

[flakezz]

Hätte noch jemand anders eine Idee wie ich meinen Trainingsplan Intensiver gestalten kann? Freue mich über jede Hilfe!

[Exterminator]

Hätte noch jemand anders eine Idee wie ich meinen Trainingsplan Intensiver gestalten kann? Freue mich über jede Hilfe!

Wie lange trainierst Du schon? Welche Geräte hast Du zu Hause?

[flakezz]

1 Jahr seit letzten Monat, aber davon 4 monate bestimmt total sinnlos verschwendet.
Zu Hause habe ich nur eine Hantelbank die aber verstellbar ist und mit dips barren dran, eine Klimmzugstange, lang/kurzhantelstange und Sz-Stange.

[Exterminator]

Was genau willst Du denn an Deinem TP intensivieren? Wenn Du noch nicht so lange trainierst, dann reicht es doch, wenn Du bei einigen Sätzen ans Muskelversagen gehst und die Trainingsgewichte steigerst. Oder?

[MPB]

Studien haben erwiesen, dass wenn man NUR seine Beine trainiert, auch die anderen Muskelgruppen bis zu 20 % Muskelzuwachs bekommen haben, obwohl diese nicht trainiert wurden. Beintraining wirkt sich auf den ganzen Körper aus, lass es also nicht einfach weg.

[Etern1ty]

Zeig die Studie mal her

[hvk]

Zeig die Studie mal her

menshealth.de

[Kirby]

menshealth.de

[ependinom]

menshealth.de

als ob jemand von menshealth jemals trainiert hat ...

[flakezz]

Hi Dirk_39,

ich wollte mal ein feedback geben. Also zum TE1: Ich habe 4x Bankdrücken eingebaut danach 3x Fliegende im supersatz mit kh flachbankdrücken und 3x dips bis muskelversagen.
Ich war ziemlich schnell durch die Brust zu trainieren sodass ich dachte das es nicht intensiv genug wäre, aber am nächsten Tag hatte ich dann einen Muskelkater.

Zum Te2: Angefangen mit Klimmzügen so viele wie möglich -> Muskelversagen danach habe ich eine minute pause gemacht. Rüber zum Kreuzheben hat spaß gemacht und gut meinen rücken gespürt. Wieder 1 min pause gemacht und dann Lh-rudern wieder bis zum muskelversagen auch hier gutes gefühl dabei gehabt. Die letzte übung enge klimmzüge war auch optimal.
Jetzt kommen wir zu meinem problem, als ich mit den Klimmzügen anfangen wollte habe ich mich nur noch 3-4 hochbekommen. Meine fräge wär jetzt sollte ich erstmal die 3x Klimmzüge wie es im Plan steht absolvieren und DANN erst rüber zur nächsten Übung?
Auf jeden Fall hatte ich auch hier einen Muskelkater im Rücken!

Zum TE3: Hier muss ich gestehen das ich meinen Plan noch nicht durchgeführt habe, stattdessen habe ich von diesem guten kerl (ich weiß nicht ob ich das posten darf, aber ich tu es einfach mal^^) http://www.youtube.com/watch?v=uXzwz...7ZYTats1F0c%3D
Er sagt zwar das man das 4x durchführen sollte, aber mehr als 3x war leider nicht drin. Ich war total am ende nach der Übung

[flakezz]

Ich pushe hier mal möchte keinen neuen thread dafür eröffnen ich habe gehört man soll die Muskelgruppen 2x die Woche trainieren... Bei mir ist das momentan so:

Mo: Brust/Bizeps
Mit: Rücken/trizeps
Fr: Schulter/Trapezius

Wie soll ich den plan jetzt gestalten, sodass ich die Muskelgruppen 2x in der Woche trainieren kann?