Trainingslog von Klokov

[Klokov]

Heute Rücken:


Kabelrudern sitzend OG breit (max 100):
45 1*15
75 1*8
100 12/10
90 1*10
80 1*12 dropsatz 45 1*15


T-Bar-Rudern:
30 1*10
70 1*6
90 2*8
70 1*12
50 1*20


Latzug dual OG (max 100):
100 9/7 dropsatz 70 1*12
90 1*8 dropsatz 60 1*15


Latzug PG eng (max 90):
60 10/8
50 1*12


Latzug einarmig am kabel von oben (max 27,5):
27,5 1*8
20 1*12
15 1*15


KH-Shrugs:
41 2*15


Überzüge am kabel:
15 1*20
20 1*15 dropsatz 10 1*20

[Klokov]

Heute Beine:


Kniebeugen:
20 2*15
60 1*12
100 1*6
140 1*4
175 2*4 dropsatz 140 1*6 dropsatz 100 1*8


Hackenschmidt-Kniebeugen (Gewicht ohne schlitten):
210 2*15


Beinstrecker (max 135):
135 1*12 dropsatz 70 1*12


Beinbeuger sitzend (max 110):
85 1*15
135 12/8
110 1*15 dropsatz 50 1*35


Wadenheben stehend an der MP:
80 1*8
170 6/5
140 1*10


Wadenheben sitzend an der BP (max 190):
140 2*12
110 1*15

[Klokov]

Heute Rücken:


Kabelrudern sitzend OG (max 100):
45 1*12
75 1*6
100 12/10 dropsatz 50 1*12
80 1*12 dropsatz 45 1*15


LH-Rudern OG:
60 1*8
95 2*8 dropsatz 60 1*10


Latzug breit UG (max90):
45 1*12
80 1*8 dropsatz 45 1*12
75 1*8 dropsatz 40 1*12


Überzüge am kabel:
22,5 15/12
15 1*15




Nächstes miese training diese woche -.-

[Klokov]

Heute Brust/Seitliche Schultern:


LH-Schrägbankdrücken:
20 1*20
50 1*10
70 1*5
90 6/5/5


KH-Schrägbankdrücken:
27 10/9/8 dropsatz 15 1*8


Fliegende schräg:
21 1*8
19 1*10
17 1*12


Butterfly (max 90) / Butterfly (max 105) (SS):
55 1*8 / 45 1*8


Fliegende am kabel (mit spitzenkontraktion):
10 12/11
7,5 2*15


Side-Rows:
23 2*12


Seitheben:
5 1*25

[Klokov]

Heute Bizeps/Trizeps/Unterarme:


KH-Curls stehend:
10 1*12
23 1*6
21 1*7
19 8/7


Frenchpress sitzend/liegend:
18 1*12
43 9/8
33 12/10 dropsatz 18 1*10


Preacher-Curls:
15 2*10
13 1*10


Trizepsdrücken am kabel von unten:
15 1*12
32,5 1*8
30 1*9 dropsatz 15 1*10


Bizepscurls am kabel von oben:
17,5 1*7 dropsatz 10 1*10
15 1*9 dropsatz 7,5 1*10
12,5 1*12 dropsatz 6,25 1*12


Pushdowns:
30 12/10 dropsatz 15 1*12


Kurzhanteln solange wie möglich halten:
25 1*max
31 1*max


Bisschen durchpumpen 2 leichte sätze.

[Klokov]

Heute Schultern/Trizeps:


KH-Schulterdrücken:
13 1*15
25 1*8
33 8/6/5


Frontheben:
21 2*10
19 1*12 dropsatz 9 1*20


Side-Rows:
23 2*12
21 1*15


Seitheben sitzend:
11 1*12
9 1*15 dropsatz 5 1*20


Reverseflys am kabel:
8,5 3*12
7,5 1*12
6,25 1*15


Frenchpress sitzend/liegend:
43 1*7
38 9/8


Pushdowns:
30 2*12 dropsatz 15 2*15


Kickbacks:
7 1*15
5 1*15


Kurzhanteldrücken einarmig hinterm kopf:
9 1*12
7 1*12

[Klokov]

Heute Rücken:


Kabelrudern sitzend OG (max 100):
45 1*12
75 1*8
100 1*12
110 2*8 dropsatz 55 1*15
110 1*6 dropsatz 55 1*12


Latzug breit UG (max 90):
45 1*8
90 1*6
85 1*7 dropsatz 45 1*12
80 1*7 dropsatz 45 1*10


Latzug dual OG (max 100):
100 1*12 dropsatz 70 1*15
100 1*10 dropsatz 70 1*12
100 1*8 dropsatz 65 1*12


Rudern einarmig am kabel von unten (max 27,5):
27,5 2*12
22,5 1*15 dropsatz 12,5 1*20


Überzüge am kabel:
20 3*15 dropsatz 10 1*25


KH-Shrugs:
41 2*15 dropsatz 25 1*20


Kabelrudern sitzend:
40 1*30

[Klokov]

Heute Brust:


LH-Schrägbankdrücken:
20 1*20
50 1*10
75 1*4
92,5 3*4 dropsatz 60 1*4


KH-Schrägbankdrücken:
29 9/8/8 dropsatz 15 1*8


Fliegende schräg:
19 12/10
17 1*10


Fliegende am kabel (mit spitzenkontraktion):
12,5 1*12
10 15/12 dropsatz 6,25 1*15


Bankdrücken an der MP:
70 1*6


Dipmaschine (max 100):
60 1*15 dropsatz 40 1*20


Seitheben:
7 1*25

[Klokov]

Heute Bizeps/Trizeps/Unterarme:

KH-Curls stehend:
13 1*12
23 1*6
21 1*7
19 2*9 dropsatz 10 2*18
15 1*12

Frenchpress sitzend/liegend:
18 1*15
45,5 9/7 dropsatz 25,5 1*12
38 1*8 dropsatz 25,5 1*8

Preacher-Curls:
15 12/10

Pushdowns:
35 1*12 dropsatz 20 1*12
30 1*12 dropsatz 15 1*15

Kabelcurls überkopf:
17,5 1*7 dropsatz 7,5 1*12
15 1*8 dropsatz 7,5 1*12
12,5 1*12 dropsatz 6,25 1*15

Trizepsdrücken am kabel von unten:
20 14/14/11

Handgelenkcurls mit der LH:
28 1*12
45 12/9

Kurzhanteln solange wie möglich halten:
25 1*max

[Klokov]

Heute Beine:


Kniebeugen:
20 1*15
60 1*12
100 1*6
140 1*4
175 1*3
140 1*8


Beinpresse 45 grad:
400 12/12/10


Beinstrecker (max 135):
135 1*12 dropsatz 70 1*12
135 1*8


Beinbeuger sitzend (max 110):
70 1*15
110 20/15


Wadenheben an der BP (max 190):
100 1*10
190 10/8
140 1*12 dropsatz 70 1*12

[Klokov]

Heute Schultern/Trizeps:


KH-Schulterdrückem:
15 1*12
25 1*8
35 7/5
33 1*6


Frontheben:
21 1*10
19 2*10 dropsatz 10 1*18


Side-Rows:
25 12/10
23 1*12


Standdrücken / Seitheben (SS):
50 1*6 / 7 1*15


Reverse flys am kabel von oben:
10 12/9/8 dropsatz 5 1*12
7,5 1*12


Frenchpress sitzend/liegend:
38 10/10/8


Seitheben:
7 1*15 dropsatz 5 1*20

[Klokov]

Heute Rücken:


Kabelrudern sitzend OG (max 100):
40 1*15
80 1*8
115 8/8/6 dropsatz 55 1*15


Latzug UG (max 90):
50 1*8
90 2*6
85 1*7


Latzug dual OG (max 100):
100 10/8 dropsatz 60 1*12


Rudern einarmig sitzend am kabel (max 27,5):
27,5 3*12 dropsatz 15 1*12


Überzüge am kabel:
20 15/15/12
15 1*15


KH-Shrugs:
41 2*15

[Klokov]

Heute Brust:


LH-Bankdrücken:
20 1*20
50 1*15
70 1*10
95 6/5/4 dropsatz 60 1*6


KH-Schrägbankdrücken:
31 9/8/6


Fliegende am kabel:
15 1*10 dropsatz 10 1*10
15 1*8 dropsatz 10 1*8
10 1*12 dropsatz 6,25 1*12


Schrägbankdrücken an der MP:
50 15/12/12 dropsatz 20 1*25

[Klokov]

Heute Bizeps/Trizeps:


LH-Curls:
20 1*12
40 1*6
50 6/6/5 dropsatz 20 1*12


Frenchpress sitzend/liegend:
28 1*12
45,5 9/7 dropsatz 28 1*10
38 1*8 dropsatz 18 1*12


Preacher-Curls:
17 10/8
9 1*15


Trizepsdrücken am kabel von unten / Pushdowns (SS):
25 1*12 / 20 1*12
25 1*10 / 20 1*10


Kabelcurls überkopf:
15 1*8 dropsatz 7,5 1*12
12,5 1*12 dropsatz 6,25 1*12


Trizepsdrücken hinterm kopf einarmig am kabel:
40 1*6 dropsatz 20 1*10
35 1*8 dropsatz 15 1*12


Bisschen durchpumpen 2 sätze...

[Klokov]

Heute Beine:


Kniebeugen:
20 1*15
60 1*12
100 1*6
140 1*4
170 1*1
190 1*1


Beinpresse 45 grad:
275 1*10
410 12/12/10


Beinbeuger sitzend (max 110):
70 1*15
135 1*10
110 15/12 dropsatz 50 1*30


Wadenheben an der BP (max 190):
100 1*10
190 10/8 dropsatz 90 1*15