Anfängerfragen

[jellyk.]

Moin Moin,

ich habe vor 3 Monaten "wieder" mit dem Muskeltraining begonnen. Ich hatte vor Jahren schon ein wenig Sport gemacht, allerdings keine Regelmässigkeit erzielt.

Ich habe bzgl. meiner Fragen schon viel im Internet gesucht, jedoch nicht wirklich perfekte Antworten gefunden. Es geht um die Ausrichtung meines Trainingsplanes.

Ich trainiere in einem wirklich guten Studio, wo sich mein Trainer als "Sport-Wissenschaftler" vorstellt. Ich habe ein gutes Gefühl bei seinen Tips und dem Trainingsplan, den ich bekommen habe. Ich merke auch, dass ich in den vergangenen 3 Monaten "ein wenig" aufgebaut habe. Den einen Muskel mehr, den anderen weniger ...

Kommen wir zum Problem. Ein sehr langjähriger und guter Freund von mir, ist seit 20 Jahren im Bereich Kraftsport unterwegs, was man ihm auch deutlich ansieht. Die Aussagen meines Trainers und die meines Kumpels bzgl. meiner Übungen und Wiederholungen unterscheiden sich jedoch teilweise stark.

Mein Trainer z.B. hat mir einen Trainingsplan erstellt, nach dem ich mit 10-12 Wiederholungen (3 Sätze) arbeite. Ich solle immer an das Maximalgewicht gehen, so dass ich gerade so diese 10-12 Wiederholungen schaffe (über die 3 Sätze). Ich arbeite teilweise mit freien Gewichten z.B. beim Brusttraining (Kurzhanteln, "Bankdrücken" anstatt Langhantel an der Maschine).

Mein Kumpel meint nun, dass ich als Anfänger KEINESFALLS mit freien Gewichten trainieren sollte, weil mein Gelenkapparat damit noch gar nicht umgehen kann. Ich würde mir z.B. die Schultern kaputt machen. Ein Trainer widerrum sagt, dass genau das gut sei, weil die Gelenke Spielraum haben, um auszuweichen, was in der Maschine nicht möglich sei.

Weiterhin höre ich, dass ich zunächst anfangen sollte Kraftausdauer aufzubauen! Ich solle also als Anfänger bis zu 20 Wiederholungen machen, mit moderaten Gewichten. Nur so könnte ich die Muskeln und Gelenke darauf vorbereiten, später in die "Masse-Phase" zu gehen, wo ich dann mit viel Gewicht 8-12 Wiederholungen mache.

Jedoch hat mir mein Trainer nichts davon gesagt. Ich habe vom ersten Tag einen typischen Masse-Aufbau Plan.

Ich merke z.B. beim Bankdrücken, wie gesagt, mit 2 Kurzhanteln, dass ich meinen Brustmuskel nicht richtig aufbauen kann. Dass liegt einfach daran, dass meine Arme ermüden, bevor ich den Brustmuskel zum Ende seiner Möglichkeiten gebracht habe. Ich lege zwar an Gewichten zu, jedoch habe ich das Gefühl, dass ich mehr den Trizeps trainiere, als den Brustmuskel. Ich habe an der Brust auch kaum zugelegt...

Was ist denn nun richtig?

[ependinom]

hey
ja als anfaenger solltest du nicht zu niedrig gehen mit den wdh, denke 12-15 sind ganz ok, grade weil man als anfaenger ziemlich schnell an kraft zulegt und der passive bewegungsapparat nicht ganz so schnell mitkommt.
natuerlich kannst und solltest du mit freien gewichten trainieren und mit der zeit kommt auch das muskelgefuehl, dass du aus der brust drueckst und nich mit dem trizeps. das dauert halt und vor allem braucht man dazu auch brust.

zieh einfach n gk plan 3 mal in der woche durch und das fuer die naechsten monate

wie alt bist du wenn ich fragen darf ?

[jellyk.]

Vielen Dank für deine Antwort. Ich bin 39 Jahre..., jedoch gefühlte 25). Ich habe auch nicht die typischen "Fettpolster" eines unsportlichen 39 Jährigen. Der Bauchansatz, den ich habe, wäre ich in 5 Wochen Cardio los. Also zu vernachlässigen. Körperfettanteil laut Untersuchung schwankt zwischen sehr gut und optimal.

[EMSO]

Ich finde mal sollte einfach nen ausgleich zwischen Freien Übungen und Übungen an der Maschine finden und auf evt zeichen des Körpers achten .

EMSO

[ependinom]

auch wenn du dich wie 25 fuehlst solltest du auf deine gelenke aufpassen :P

also an deiner stelle wuerd ich die wdh leicht erhoehen auf 12-15 und die freien uebungen drinlassen.

und das aufwaermen und dehnen nicht vernachlaessigen :P

[Exterminator]

Moin Moin,

ich habe vor 3 Monaten "wieder" mit dem Muskeltraining begonnen. Ich hatte vor Jahren schon ein wenig Sport gemacht, allerdings keine Regelmässigkeit erzielt.

Ich habe bzgl. meiner Fragen schon viel im Internet gesucht, jedoch nicht wirklich perfekte Antworten gefunden. Es geht um die Ausrichtung meines Trainingsplanes.

Ich trainiere in einem wirklich guten Studio, wo sich mein Trainer als "Sport-Wissenschaftler" vorstellt. Ich habe ein gutes Gefühl bei seinen Tips und dem Trainingsplan, den ich bekommen habe. Ich merke auch, dass ich in den vergangenen 3 Monaten "ein wenig" aufgebaut habe. Den einen Muskel mehr, den anderen weniger ...

Kommen wir zum Problem. Ein sehr langjähriger und guter Freund von mir, ist seit 20 Jahren im Bereich Kraftsport unterwegs, was man ihm auch deutlich ansieht. Die Aussagen meines Trainers und die meines Kumpels bzgl. meiner Übungen und Wiederholungen unterscheiden sich jedoch teilweise stark.

Mein Trainer z.B. hat mir einen Trainingsplan erstellt, nach dem ich mit 10-12 Wiederholungen (3 Sätze) arbeite. Ich solle immer an das Maximalgewicht gehen, so dass ich gerade so diese 10-12 Wiederholungen schaffe (über die 3 Sätze). Ich arbeite teilweise mit freien Gewichten z.B. beim Brusttraining (Kurzhanteln, "Bankdrücken" anstatt Langhantel an der Maschine).

Mein Kumpel meint nun, dass ich als Anfänger KEINESFALLS mit freien Gewichten trainieren sollte, weil mein Gelenkapparat damit noch gar nicht umgehen kann. (Die Aussage kann ich nicht nachvollziehen, da man sich im Alltag auch frei bewegt und nicht eine vorgegebene Bewegungsrichtung durch eine Maschine hat. Allerdings muß natürlich der Bewegungsablauf, gerade bei komplexen Bewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen, gelernt werden. Denn sonst kann man sich da in der Tat was mit kaputt machen) Ich würde mir z.B. die Schultern kaputt machen. Ein Trainer widerrum sagt, dass genau das gut sei, weil die Gelenke Spielraum haben, um auszuweichen, was in der Maschine nicht möglich sei. (Sehe ich ganz genauso! Allerdings, wie schon erwähnt, muß die Übung auch korrekt ausgeführt werden)

Weiterhin höre ich, dass ich zunächst anfangen sollte Kraftausdauer aufzubauen! Ich solle also als Anfänger bis zu 20 Wiederholungen machen, mit moderaten Gewichten. Nur so könnte ich die Muskeln und Gelenke darauf vorbereiten, später in die "Masse-Phase" zu gehen, wo ich dann mit viel Gewicht 8-12 Wiederholungen mache. (Der Ansatz ist gar nicht so falsch. Als Anfänger sollte man, wenn man auf der ganz sicheren Seite sein will, dem Körper die Möglichkeit geben, sich an die Belastungen anzuspassen. Sehnen, Bänder und Gelenke sollte man nicht mit zu schweren Gewichten anfangs bombardieren, selbst wenn man die Kraft dazu hat. Außerdem kann man dann diese Anfangszeit mit leichteren Gewichten noch dazu nutzen, um die Übungen richtig zu erlernen, was die Grundvoraussetzung ist, um später dann schwer zu trainieren.)

Jedoch hat mir mein Trainer nichts davon gesagt. Ich habe vom ersten Tag einen typischen Masse-Aufbau Plan.

Ich merke z.B. beim Bankdrücken, wie gesagt, mit 2 Kurzhanteln, dass ich meinen Brustmuskel nicht richtig aufbauen kann. Dass liegt einfach daran, dass meine Arme ermüden, bevor ich den Brustmuskel zum Ende seiner Möglichkeiten gebracht habe. Ich lege zwar an Gewichten zu, jedoch habe ich das Gefühl, dass ich mehr den Trizeps trainiere, als den Brustmuskel. Ich habe an der Brust auch kaum zugelegt...(Das liegt mit ziemlicher Sicherheit daran, dass Dein Trizeps einfach noch viel schwächer als die Brust ist. Heißt, dass Dein Trizeps eher schlapp macht als die Brust. Abhilfe würde eine Stärkung des Trizeps bringen. Oder aber, dass Du die Brust vor dem Bankdrücken isoliert trainierst, um sie vorzuermüden. Zum Beispiel mit Fliegenden Bewegungen, Cable Cross oder ähnliches. Aber das Problme würde sich mit der Zeit wahrscheinlich von selbst legen, wenn der Trizeps immer stärker wird.)

Was ist denn nun richtig?

Es gibt Leute hier im Forum, die kommen bei manchen Übungen besser mit Maschinen zurecht, andere Übungen machen sie lieber frei. Also sowohl Dein Trainer als auch Dein Kumpel haben irgendwo Recht. Letzen Endes läuft es darauf hinaus, wo DU das beste Gefühl bei hast und am besten mit klar kommst. Das nennt man Körpergefühl. Kein Mensch kann Dir mit 100%iger Sichertheit sagen, womit Dein Körper am besten klar kommt. Wenn Du Dich gut aufwärmst, kannst Du durchaus auch schon im Wiederholungsbereich von 8-12 reps trainieren. Aber grundsätzlich ist bei höheren Wiederholungszahlen natürlich die Verletzungsgefahr, gerade am Anfang, deutlich niedriger. Du mußt lernen auf Deinen Köprer zu hören und sehen, womit Du am besten klar kommst. Auch Profis trainieren unterschiedlich, weil nicht jeder Körper gleich ist. Ansonsten gäbe es ja EIN Programm, was für alle gut wäre.

[jellyk.]

Ja.., ich merke ebenfalls, dass mir natürlich manche Übungen besser liegen und andere weniger. Ich kann im Prinzips sagen, dass mir mein Trainingsplan, nach etwas Optimierung, sehr gut gefällt. Es ist ein Mix aus freien Übungen und Geräten. Klar, Aufwärmen und gut Dehnen gehört dazu! Was meine Körpergefühl angeht, hatte ich in den ersten 8 Wochen wirklich viele Schmerzen (Schulter, Arme, Rücken). Ich musste 2 Wochen die Flies (frei) für die Brust weglassen, weil mir beim Runterlassen der Hantel ECHT die Schulter weh tat. Aber wie gesagt, nach 2 Wochen Pause mit Flies, war das auch wieder ok. Ich mache die Flies jetzt an der Maschine und komme super damit zurecht.

Wenn ich rein auf mein Körpergefühl hören soll, dann bin ich sehr zufrieden. Keinerlei Schmerzen mehr, guter Kraft- bzw. Gewichtaufbau und leichte, sichtbare Ergebnisse (Zumindest beim Training im aufgepumten Zustand)

Dennoch beschäftige ich mich mit den Übungen, weil ich ja das bestmögliche rausholen will. Ich möchte ja effektiv trainieren und möglichst keinen Trainingstag dabei haben, an dem ich aufgrund von Fehlern, auch hätte auf dem Sofa bleiben können

[ependinom]

hehe dass du auch auf dem sofa haettest bleiben koennen, wird nicht vorkommen :P

alles ist besser als nichts. wie sieht dein plan im genauen aus und wie deine ernaehrung?
wie lange biste jetzt schonwieder dabei?

[jellyk.]

hehe dass du auch auf dem sofa haettest bleiben koennen, wird nicht vorkommen :P

alles ist besser als nichts. wie sieht dein plan im genauen aus und wie deine ernaehrung?
wie lange biste jetzt schonwieder dabei?

Ich bin seit 3 Monaten wieder dabei. Mein Plan sieht so aus:

Oberkörper 2-3/Woche | Unterkörper 1-2 Woche.

Oberkörper:

Bankdrücken frei (Kurzhantel) 3 Sätze 10 WH 25kg
Flies Maschine 3 Sätze 12 WH 50kg
Lat Ziehen (Handgelenk innen für Bizeps) Maschine 3 Sätze 10 WH 60kg
Bizepsmaschine 3 Sätze 10 WH 20 kg
Dips Maschine 3 Sätze 10 WH 50 KG
Schulterdrücken frei (Kurzhantel) 3 Sätze 10 WH 12,5 kg
Reverse Flies Maschine 3 Sätze 12 WH 32,5 kg
Seitheben frei 3 Sätze 12 WH 5 kg

Unterkörper
Kniebeugen Maschine 3 Sätze 12 WH 40 kg
Beincurls Maschine 3 Sätze 12 WH 10 kg
Wadenmaschine 3 Sätze 15 WH 60 kg
Situps gerade in Schräglage 3 Sätze 12 WH
Situps seitlich 3 Sätze in Schräglage 12 WH
Rückenstrecker 3 Sätze 12 WH 15 kg

So..., das Wars

Ernährung kilappt nicht 100%. An Trainingstagen viel Reis, Kartoffeln, Nudeln. Möglichst Vollkorn. Frühstück Müsli, Magerquark, Frischkäse, Bananen. Abends Fleich, Magerquark, Nüsse, Hüttenkäse. An Trainingsfreien Tagen viel Eiweiß, Frischkäse, Eier usw.

Dazu direkt nach jedem Training 1 Whey Shake und an 7 Tagen die Woche vor dem Schlafen 1 Casein Shake.

[ependinom]

hier mal der link zum onlinearchiv
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/

da findest du auf der zweiten seite einen gk plan der seinen zweck besser erfuellt als dein "plan" da. leider ist man am anfang auf hilfe anderer angewiesen, also die hilfe von den trainern. leider gibt es nich viele kompetente trainer
was ich dir empfehlen kann ist, dass du den gk plan ausm archiv nimmst und weiter trainierst. nebenbei liest du dich im ernaehrungs und trainingsbereich ein und optimierst deine ernaehrung und bald kannst du dann auch zwischen sinn und unsinn unterscheiden, wenn dir leute irgendwas erzaehlen wollen