Trainingplan für zuhause (Hantelbank)

[StephanbS]

hey hallo,
auf grund meiner arbeit schaffe ich es selten in studio zu kommen.
ich habe jetzt mir eine hantelbank zu gelegt mit LH,KH und SZ stange.
ich würde gerne wissen was ich alles an übungen machen kann.einige freien übungen kenne ich bereits.
ich will drei bis 4 mal die woche training machen dann zuhause.

[Exterminator]

Hallo,

mit SZ-Stange:

(Bizeps)
Curls, Scottcurls

(Trizeps)
French Press

(Nacken, Schultern)
Rudern aufrecht stehend, Shrugs

mit KH:

(Beine)
Ausfallschritte, Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen

(Rücken)
Rudern einarmig, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt

(Bizeps)
Curls abwechselnd, Hammercurls, Spidercurls, Scottcurls, Pinwheelcurls

(Trizeps)
Kickbacks, Trizepsdrücken hinterm Kopf (beidhändig oder einhändig)

(Schulter, Nacken)
Schulterdrücken, Seitheben, Seitheben vorgebeugt, Rotatorentraining,
Arnold Press, Frontheben, Shrugs

(Waden)
Wadenheben einbeinig stehend

(Brust)
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende Bewegungen, Überzüge
Negativbankdrücken

Mit Langhantel:

(Beine)
Kniebeugen, Ausfallschritte, gestrecktes Kreuzheben, einbeinige Kniebeugen

(Rücken)
Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Good Mornings

(Bizeps)
Curls, Scottcurls

(Trizeps)
French Press, enges Bankdrücken

(Schulter, Nacken)
Frontdrücken, Military Press, Rudern stehend, Shrugs

(Waden)
Wadenheben beidseitig stehend
Wadenheben beidseitig sitzend

(Brust)
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken

[StephanbS]

hey besten dank dafür
jetzt stell ich mir noch nen trainingplan zusammen und morgen gehts ab

[Exterminator]

hey besten dank dafür
jetzt stell ich mir noch nen trainingplan zusammen und morgen gehts ab

Ja mach das. Kannst ja mal vielleicht posten, was Du Dir für einen Plan zusammengestellt hast aus den von mir vorgeschlagenen Übungen

[StephanbS]

hier mein trainingsplan.
nach jedem training wollte ich ein tag frei machen.
nur weiss ich nicht ob das an einem tag zu viel ist.
aber die übungen würde ich in 1,5 stunden schaffen.
nach der reihe wollte ich es machen.

Brust
Bankdrücken
Schrägbank
Butterfley
Beine
Wadenheben
Beinstrecker
Fersenheber
Schulter
Schulterdrücker
Seitheben
Arme
Armcurls
Frenchpress
Hammercurl
Armstrecker ü. Kopf
Rücken
Rudern einarmig
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Bauch
Crunch
Sit ups + Gewicht
Seitliches Oberkörperheben

[Exterminator]

Sorry, aber viiiiiiiel zu viiiiiieeeel! 18 Übungen! Selbst wenn Du nur je 2 Sätze pro Übung machen würdest, wären das 36 Sätze. Und die Reihenfolge ist auch nicht gut. Zum Beispiel Arme vor Rücken geht mal gar nicht. Lies das hier mal, da hab ich die Tage jemandem einen Plan zusammengestellt. Den kannste übernehmen, und ggfs. paar Übungen austauschen:

http://www.muskelbody.info/forum/tra...ml#post1147743

Ansonsten kannste auch den GK aus dem Archiv nehmen und auf Deine Bedürfnisse anpassen. Aber Du kannst in einem GK nicht so eine Unmenge an Übungen machen, das macht keinen Sinn.

[StephanbS]

und wenn ich es teile ?
z.B.
Montag
Brust+Beine
Dienstag
Bauch+Rücken
Mittwoch
Frei
Donnerstag
Schulter+Arme
Freitag
Brust+Beine

[Exterminator]

und wenn ich es teile ?
z.B.
Montag
Brust+Beine
Dienstag
Bauch+Rücken
Mittwoch
Frei
Donnerstag
Schulter+Arme
Freitag
Brust+Beine

Ich hab Dich so verstanden, dass Du Anfänger bist. Oder trainierst Du schon viele Jahre?

[StephanbS]

ich gehe seid über einem jahr ins fitness studio.
angefangen mit ganz normalen GK training an maschiienen.
danach teils frei teils geräte.
und da ich jetzt durch meine neue arbeit es kaum schaffe ins studio zugehen,will ich zuhause mein sport machen.
da ich eh ganz auf freie übungen gehen will.

[Kirby]

dann kannst du schon splitten aber nicht so wie du es vorhast weil du sonst von Donnerstag auf Freitag probleme haben wirst..würde dir von den Trainingstagen her zu einem Push/Pull Plan raten dann kannste Mo,Di und Do,Fr trainieren

[Exterminator]

ich gehe seid über einem jahr ins fitness studio.
angefangen mit ganz normalen GK training an maschiienen.
danach teils frei teils geräte.
und da ich jetzt durch meine neue arbeit es kaum schaffe ins studio zugehen,will ich zuhause mein sport machen.
da ich eh ganz auf freie übungen gehen will.

Willst Du denn weiter einen GK machen (davon bin ich ausgegangen bei Deinem selbst zusammengestellten TP)?

[StephanbS]

würde schon gerne jeden bereich intensiver trainieren und nicht wie bei meinen GK...da ein bißchen da ein bißchen..
ich hatte dann im studio auch selbst unabhänig vom trainigsplan übungen mit rein genommen.irgendwann war das dann zu viel wobei ich schon drauf geachtet habe das ich nicht länger als 90min trainiere.
dann hatte ich im studio schon angefangen mein plan zu splitten.
und jetzt will ich ganz auf hometraining umsteigen.durch mein erworbene hantelbank plus zubehör dachte ich mir das ich erstmal eine gute grundlage habe,

[Exterminator]

würde schon gerne jeden bereich intensiver trainieren und nicht wie bei meinen GK...da ein bißchen da ein bißchen..
ich hatte dann im studio auch selbst unabhänig vom trainigsplan übungen mit rein genommen.irgendwann war das dann zu viel wobei ich schon drauf geachtet habe das ich nicht länger als 90min trainiere.
dann hatte ich im studio schon angefangen mein plan zu splitten.
und jetzt will ich ganz auf hometraining umsteigen.durch mein erworbene hantelbank plus zubehör dachte ich mir das ich erstmal eine gute grundlage habe,

Dann kann ich nicht nachvollziehen, weshalb Du Dir oben einen GK zusammengestellt hast...

[StephanbS]

das liegt vielleicht daran das ich manchmal zu viel auf einmal will....
ich habe ja schon 3 splitt gemacht zB schulter+arme an einem tag...die übungen fertig gehabt...und dann hatte ich aber noch bock und genug kraft um rücken und bauch zu machen.....oder dann kam es noch mal vor das ich dann so sagte auch mach noch ne übung brust mit reinen und dann rücken und bauch oder nur bauch....

[Exterminator]

das liegt vielleicht daran das ich manchmal zu viel auf einmal will....
ich habe ja schon 3 splitt gemacht zB schulter+arme an einem tag...die übungen fertig gehabt...und dann hatte ich aber noch bock und genug kraft um rücken und bauch zu machen.....oder dann kam es noch mal vor das ich dann so sagte auch mach noch ne übung brust mit reinen und dann rücken und bauch oder nur bauch....

Dann solltest Du die Intensität erhöhen, aber nicht den Trainingsumfang. Wenn Du richtig intensiv trainierst, dann wirst Du auf solche Ideen nicht kommen, hier und da noch was dranzuhängen. Es geht nicht um ein möglichst langes, sondern möglichst intensives Training.