2er Push/Pull - So ok?

[LYCRIS]

Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps/Waden
Rücken
1x Klimmzüge 30er Cluster
3x Latzug breiter Parallelgriff a 12 Wdh.
3x Latzug Dual a 12 Wdh.
2x Rudern PG a 8/12 Wdh.
1x SZ-Rudern a 15 Wdh.
1x Überzüge am Kabel a 20 Wdh.

Hintere Schulter
3x Seitheben vorgebeugt a 20 Wdh.
2x Butterfly reverse a 20 Wdh.

Nacken
3x Shrugs a 15 Wdh. + Reduktionssatz

Bizeps
3x SZ-Curls a 10 Wdh.
2x Konzentrationscurls a 12 Wdh.

Waden
4x Sitzend a 40 Wdh.
4x Stehend a 20 Wdh.

Sätze 31

Brust/Schulter/Trizeps

Brust
3x Brustpresse Dual a 12 Wdh.
3x NegativBD a 12 Wdh.
3x SBD-MP a 12 Wdh.
2x Butterfly a 8 Wdh.

Schultern
3x Nackendrücken a 8 Wdh.
2x Seitheben sitzend a 20 Wdh.
2x Seitheben Maschine a 20 Wdh.
1x Frontheben SZ a 15 Wdh.

Trizeps
3x KH Frenchpress a 12 Wdh.
2x Dip Maschine a 15 Wdh.

Sätze 24

Ist der Plan so ok? Würde dann bei Muskelkater das Volumen bisschen runterdrehen und hab nen Extra-Beintag

[Stabilo]

hallo

warum extra Beintag ?

Für den Rücken und die Schultern hast du zu viel

[LYCRIS]

Kein Bock auf Beine + Brust an einem Tag und gegen 5x Training die Woche habe ich nichts

[Stabilo]

okay aber für den Rücken und die Schultern haste trotzdem zu viel drinn

Irgendwie nix halbes und nix ganzes mach weniger und tausch dann die Übungen einfach

[LYCRIS]

Hm ja kann schon sein, dass es beim Rücken zu viel ist. Aber wollte mal schauen wie die Schultern drauf anspringen. Hatte jetzt 7 Sätze Schultern im normalen 2er Split. Da ist nichts gewachsen

Danke

[LYCRIS]

Someone else? Gibts noch Verbesserungsvorschläge?

[Stabilo]

meine alten P&P´s

T1 Beine/Brust/Schultern/bauch


Beine
5x5 Front Kniebeugen
3x8 Beinpresse
3x8 Bein Bizepscurls


Brust
5x5 LH-Bankdrücken
3x8 KH-SBD



Schultern
5x5 Military Press


Tritzeps
3xMV Dips


27 sätze




T2 Rücken/Waden/Nacken/Bizeps


Rücken
3x6 Kreutzheben
3x8 Einarmiges Rudern
3xMV Klims


Schultern
3x12 Reserve Flys

Waden
3x20 Stehendes Heben


Nacken
3x12 KH-Schrugs


Bizeps
3x12Con-Curls

Brauch
3x12 Chrunches
3xMV Rumpfseitenheben

27 sätze

5x5 Kniebeuge
1x15-20 beinpresse (viel spaß das tut richtig weh...^^)
3-4x bank
3-4x schulterdrücken
3-4x Dips

3-4x Kreuzheben
3x einarmiges Rudern
3x Klimmzüge
2-3x butterfly reverse
3-4x Con. Curls
3x Bauch

vieleicht kannste da was einbauen

[LYCRIS]

Kreuzheben baue ich evtl. noch mit ein, hm naja ich glaube da sich keine weiteren Leute melden, sollte der Plan soweit ok sein. Mit dem Rückenvolumen muss ich wahrscheinlich ein wenig runter. Aber ansonsten dankeschön für deine Hilfe! =)

[Strongman]

Wie wäre es denn mit:

Einheit 1: Push

- Kniebeugen
- Wadenheben
- Bankdrücken (flach)
- Bankdrücken (schräg)
- Dips am Holm

Einheit 2: Pull

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern, vorgeb.
- Nackenziehen
- Beineheben


Gruß
Strongman

[Stabilo]

@Strongman
Hmm ja aber er will ja ein seperaten Tag für die Strampler machen ob das sinn macht sei mal dahingestellt.

Der Plan ist auch gut nur für mich ein bischen zu wenig. aber jeder spricht anderster drauf an

@LYCRIS
Was macht du den für die Beine ?
Wie lange Trainierst du den schon ?

[LYCRIS]

Ist mir auch bissl wenig. Trotzdem danke.

Beine
3x Beinpresse 45°
3x Hackenschmidtbeugen
2x Kniebeugen
2x Beinstrecker, + jeweils 2 Reduktionssätze
4x Beinbeuger

Ich trainiere puhh ehm.. Also seit 22 Monaten angemeldet. Jedoch richtiges Training mit guter Ernährung seit 12-13 Monaten ca. und mehrere, teilweise lange Pausen, wegen Verletzung und Krankheit.

Meine Problemzonen sind eig. alles außer Bizeps xD -.- Hatte vor kurzem zwar 41,5cm Armumfang, jedoch war der Trizeps relativ klein. Zur Zeit kann ich nicht trainieren, wegen privater und schulischer Problemen

[Stabilo]

Also das ist jetzt mal meiner
Aber ich muss demnächst auch mal was drann ändern weil er kein Spaß mehr macht.

TE1: Beine / Bauch/ Waden

4x8 Front Kniebeugen
4x8 Hackeschmitt

2x Beinstrecker im SS
2x Beinbeuger

3x12 Seil Chrunches
3x12 Rumpf seitenheben

4x15 Sitzendes Wadenheben
2x15 Donky Wadenheben




TE2: Brust / Schultern / Trizeps
5x5 LH SBD
4x8 KH BD
4x12 Flys am kabel

5x Einarmiges Seitheben
4-5x hintere Schulter

3x12 Freench Press
3x12 Seilziehen Überkopf
3x12 Enges BD




TE3: Rücken / Bizeps / Nacken

4x Kreuzheben 3-5
3x Klimmzüge
4x8 Rudern am Kabel
3x8 einarmiges Rudern

3x12 LH Curls
3x12 KH-Curls <-Gewichte so wählen das bei 8wdh´s der MV eintritt und dan den Satzt mit leichteren beenden.

4x8 Shrugs