Erster Trainingsplan !

[Sleepwalker47]

Hallo,

da ich jetzt mit dem Kraftsport anfangen will bräuchte ich ein paar Tipps von Euch.

Aber erst mal zu mir:

Ich bin 21 Jahre alt,
wiege 120Kg
und bin 1,97cm groß

KFA weiß ich leider nicht - habe aber im Moment am Bauch schon ziemlich viel Fett.

Gerade deswegen würde ich gern den Fettabbau mit dem Muskelaufbau verbinden. Da es da gewisse Gegensätze gibt, ist mir klar. Ich will jetzt auch nicht unbedingt in kürzester Zeit extreme Muskeln haben, das ist mit Diät einfach nicht drin. Um trotzdem genug Energie für die Muskeln zu haben werde ich als Ergänzung Whey Protein nehmen. Im Großen und Ganzen soll mein Körper einfach nur wieder ein bisschen Förmiger werden.

Da auch schon zu meiner erste Frage :
Vorgegeben sind glaube ich 30g am Tag, am Besten direkt nach dem Training ?! Reicht das auch bei meinem Kaliber ?

So, jetzt zum TP im 2er-Splitt den ich mir gemacht habe:

DI-DO-SA
Bizepscurls KH
Bizepscurls SZ
Hammercurls KH

Bankdrücken
Bankdrücken KH, flach
Liegestützen

Frontziehen LH
Frontheben LH
NAchendrücken LH

MO-MI-FR
Cunch's
Sit-Up's
Radfahrcrunches

Langhantelrudern
Schulterheben

Täglich 1std. Radfahren als Cardio

Irgendwie bin ich mit dem Plan nicht zufrieden.
Ich muss dazu sagen, dass ich mich vorher nicht wirklich mit Trainingsplänen beschäftigt habe.

Könnt ihr mir da was besseres basteln ?
Am Besten 2er Split.
Kurzhanteln, Langhantel, SZ-Stange und Hantelbank mit Dip-Reck hab' ich zur Verfügung.


Also, danke schon mal und 'nen lieben Gruß

[bballpro]

Der Plan ist schlecht, nein, sogar Schrott. Da lohnt es nicht, an diesem Änderungen vorzunehmen.

Wenn du einen 2er machen möchtest, dann mach folgenden...


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

*Hier nochmal*


Wenn dir paar Übungen nicht gefallen, dann wechsle mit ebenwürtigen Übungen aus.

Ah, und Fahrrad fahren ist kein adäquates Beintraining. Wollt ich nur mal erwähnt haben

[Sleepwalker47]

Ok super, danke
Dann gehts heute schon wieder los.

Kann mir jemand noch was zu dem Whey sagen ? Reichen 30g am Tag ? Also 1 Mal am Tag am Besten direkt nach dem Training, nur damit ich nichts falsch verstehe !?
Und welches schmeckt denn gut bei wenig Kalorien ?