Dringend Hilfe in Sachen Ernährung.

[fRiKi]

Sooo Guten Abend erstmal.
Also bin neu hier und noch ein noob
Ich traniere seid 2 woche in einem fitnessstudio und will abnehmen und dazu auch muskel aufbauen. nun hat der trainer mit nen plan gegeben.
ich gehe eigentlich recht oft ins studio so 3-4 mal in der woche(noch?).
mein trainingsplan:

1^tag:brust, bizeps, bauch davor 10 mins rad oder crosstrainer
1^tag: pause oder ausdauer 30-40 mins crosstrainer oder rad
1^tag: rücken, trizeps,bauch

jeweils 3x15 wdh

is ja ganz gut und ok aber ich esse trotzdem süßigkeiten usw. dann hat es ja kein sinn.
erfolg von 2 wochen -> 1.5 kg
das is wenig und deshalb hab ich mir gedanken gemacht und mir in den kopf gesetzt ich muss mehr auf die ernährung achten muss.
109 kg // 1,80 m // 36 % körperfett//17 jahre alt

ich hab keine ahnung wie ich fortgehen soll in sachen ernährung. könnt ihr mir paar diäten vorschlagen, is dringend wichtig. also will nen ernährungplan fürs abnehmen und welcher auch gut für den muskelaufbau ist, wäre sehr nett von euch wär mir ne große hilfe .
ab montag will ich intensiv dran.


ps: trainingsplan ok ?

danke im voraus

gruß
friki

[Silence]

Hallo,
hmmmm, also ob das was wird mit Abnehmen und Muskelaufbau, naja geht schon aber bei deinem Gewicht würde ich mich ersteinmal aufs Abnehmen konzentrieren.
Naja und für den Anfang würde ich keinen Split machen, mach ersteinmal ein GT damit sich deine Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen.
Um deine Fettverbennung zu steigern, mache bisschen mehr Cardio so eine Stunde, die Fettverbrennung beginnt erst nach 20-30Min Cardiotraining, ich bin mir jetzt nicht sicher ob das bei dickeren Menschen frühr der Fall ist, wenn es den so ist bitte koregiert mich.
Auf deine Süßigkeiten wirst du wohl vorerst verzichten müssen, ernähre dich gesünder, Obst, Gemüße, einige Kohlenhydrate nicht zu viel, z.B. durch Nudeln, Müsli etc. jedoch in Massen.
Eiweiß kannst du mit Milch, Magerquark, Pute, Hächnchen Brust decken.
Die Menge macht es halt!!!.

Grüße Silence

[fRiKi]

huhu,

danke schonmal also welches "cardiogerät" ist denn am besten geeignet also mir macht der crosstrainer spaß rad geht eigentlich so .. aber das laufband is nich so mein ding . mit welchem gerät kann man denn am meisten fett verbrenne ? und da sind ja auch so einstellung watt usw.

[Silence]

Musst ja nicht 1. Stunde auf einem Gerät verbringen, wechsle sie ruhig nur nicht zu oft in dieser Stunde , Crosstrainer ist gut, Laufband finde ich für mich am besten, Rad finde ich auch nicht so besonders. Probiere es halt aus und Teile dir die Stunde sinnvoll auf.
Bietet dein Fitness Studio evt. Kurse an, könntest auch da teilnehmen.

[jürgen]

1. Ernährungsumstellung - Kaloriendefizit
2. Fettabbau durch Cardio
3. Muskelaufbau durch (erstmal) leichtes GK-Training
4. Geduld, nicht übertreiben

Lies Dich mal ein bißchen durchs Forum, zu allem wurde schon oft gepostet. Wenn dann noch Fragen sind, immer her damit!

Und bitte Profil ausfüllen, damit wir immer sehen, wie Deine Daten sind und dann qualifiziert antworten können

[Susanne]

Zuerst mal 1,5 kg in 2 Wochen sind genau richtig... nicht schneller abnehmen, deine Haut und deine Muskeln werden es Dir danken!
Mach Dir bitte die Mühe und schreibe einen Beispieltag der letzten 2 Wochen (mit Süßigkeiten) auf, damit ich die kcal ausrechenen kann.
Anschließend schreib ich Dir was und wieviel Du essen sollst.
Wichtig sind 4-5 l Flüssigkeit als Tee/Wasser, etwas Kaffee.
Beim Training würde ich 2 x Ganzkörpertraining und 2-3 x Cardio 45 min machen, wobei ich bei Deinem Gewicht Radeln, Crosstrainer (besser Walken im Freien) oder Schwimmen (wegen der Hautrückbildung) ideal finde.
Susanne

[fRiKi]

also danke für die schnellen antworten. ein beispieltag von meiner ernährung läuft so ab:

morgens
3-4 brötchen mit nutella oder käse drauf
dazu 1-2 gläser tee mit 4 zuckerwürfeln

mittags
suppe oder nudeln mit soße dazu 3-4 scheiben brot
ab und zu mal nen schokoriegel o.ä

trinke nebenbei auch viel cola,ice-tea,o-saft usw. 2-3 liter am tag.

zwischendurch auch mal schoko-kellogs

abends bissel wurst mit paar scheiben brot und paar mandarinen usw.

läuft fast jeden tag so

also es wird ja viel gesagt entweder cardio oder muskeltrainin nicht beide aufeinmal was soll ich jetzut machen also gehe bis jetzt noch oft ins studio 4-5 mal in der woche....

biitte um hilfe

[Alex H]

Ins Studio kannst eigentlich weitergehen, nur solltest du dich mehr auf Cardio, sprich Ausdauer, konzentrieren, als auf Krafttraining.
Nebenbei Krafttraining, ist nur von Nutzen bei Fettverbrennung.

Ich mach ess z.B.: so, dass ich 3x die Woche Kraft und 2x die Woche Cardio mache.

In deinem Fall, wäre es andersrum bestimmt sinnvoller, da dein primäres Ziel Gewichtsreduzierung ist.

Walking/Schwimmen, wie Susanne es vorgeschlagen hat, sind perfekte Übungen um Fett zu verbrennen und seine Gelenke zu schonen!!

[fRiKi]

schwimmen ist ungünstig da ich in einem dorf wohne und grad noch so an ein nah gelegens studio komme, was versteht man unter walking ? klar laufen aber wie ?..
okay also da hab ich mir dann was überlegt
1 tag : kraftraning
1 tag : ausdauer cross (40mins) rad(10mins)
1 tag : pause , regeneration wenn lust auch wieder ausdauer?
1 tag : ausdauer cross ....
1 tag : kraf...
.......
vom trainieren her ok ?

nun noch die ernährung.. bin echt voll motiviert nur ich hab bisher vieles versucht und ich hab immer drunter gelitten hunger gehabt usw.
ihr macht mir mehr motivation !!!! echt danke nur noch die ernährungsumstellung gibt es vielleicht nocht ein paar regeln die man beachten muss z.B eiweiß usw wird ja immer geschrieben aber drunter kann ich mir nicht viel vorstellen :/.

danke im voraus..

[Alex H]

Erledigen wir erstmal die Trainingssache:

Unter Walking versteht man schnelles Gehen. Die Arme werden zwar wie beim Laufen etwa hochgenommen, jedoch sollte immer ein Fuß den Boden berühren.
Nimm dir ab besten einen Trainingspartner, mit dem du dich während dem Training etwa unterhalten kannst. Wenn du dich ohne Probelme mit ihm unterhalten kannst, stimmt das Tempo, wenn das Unterhalten nicht mehr klappt, Tempo reduzieren!
Falls du keinen Trainingspartner findest, wäre eine Pulsuhr bestimmt nicht schlecht, achte dann darauf, dass deine Herzfrequenz zwischen 120-MAX!140 liegt.

Was deinen Plan angeht, Vorschlag von mir:

Mo: Cardio (zB Walking-Dehnen!)
Di: Kraft (kurz Aufwärmen-Grundübungen-Dehnen!)
Mi: Cardio
Do: Kraft
Fr: Cardio
Sa/So: Pause

Jetzt zu deiner Frage mit der Ernährung:

Falls du ein Hungergefühl kriegen solltest, versuch es mit Wasser und Obst/Gemüse in den Griff zu kriegen.
Ich hab da aber nicht so die Ahnung, da es bei mir bislang noch nicht vorgekommen ist.

Was das Eiweiß anbelangt: es wäre von Vorteil für den Muskel aufbau, wenn du täglich 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nimmst. Dabei ist eigentlich nur zu beachten, dass die Eiweiß-Portionen über den Tag hinweg verteilt werden sollten.

[fRiKi]

warten wir mal ab was susanne dazu schreibt also das mit dem trainingsplan ist ok denke ich ?! nur noch ernährung..

[fRiKi]

wie ist es denn mit der eiweißzunahme wie macht man das ?

[jaleel]

so also dein essen finde ich echt voll verkehrt...ich habe in den letzten 9 monaten 35 kg abgenommen und sage dir meine art und weise: also nutella nicht mehr drauf! zu viel kalorien am besten brot mit käse! max. 2! du ist 4 brote am morgen? das ist echt zu viel..mittags kannste essen was du willst nur die menge zählt und laß die soße weg glaub mir die ganzen kalorien kommen aus der soße...is immer von einem gericht ein teller voll..oder 2 bis zur hälfte...abends wasser und obst essen..ab 19.00 uhr nix mehr da der körper dann abnimmt...und nicht vergessen ernährung ist die halbe miete! und süßigkeiten weglassen..wenn du es am anfang nicht schaffst versuch es jeden tag etwas zu reduzieren...zum training..also ich habe jeden tag 1.30 h crosstrainer gelaufen..auf stufe 13..bis ich 1000 kalorien am tag geschafft hatte...und dass 6x in der woche..damit hab ich ca. 35 kg abgenommen..und es geht weiter...wenn dir der plan gefällt und du spezifische fragen hast kannst du sie mir stellen...und den plan hab ich alleine aufgestellt..ohne trainer und so...naja und in knapp 3 wochen fang ich mit dem muskelaufbau an...wenn du so trainierst wie nach dem plan oben dann bekommste enorme muskeln an den beinen (quadrizeps, waden etc.) dass fand ich ist der vorteil...und durch den crosstrainer hab ich auch einen schönen bizeps bekommen...ist nicht sehr groß aber dass kommt hoffentlich noch

p.s. wenn du alles richtig machst also 6x trainieren und so..(ich weiß ist übertrieben aber so bin ich halt)...und auf deine ernährung achtest dann schaffst du 4 kg in der woche..ist bei mir des öfteren vorgekommen aber durch die arbeit und so weiter konnte ich nicht jede woche trainieren gehen deswegen hats 9 monate gedauert

[Alex H]

wie ist es denn mit der eiweißzunahme wie macht man das ?

Eiweiß kannst du auf die verschiedenste Weise zu dir nehmen, die günstigste ist bestimmt mit Hilfe von Nahrungsmitteln, wie z.B.: Fisch(Lachs/Thunfisch), Magerquark, Ei, etc.

Eine teurere Möglichkeit sind sogenannte Proteinpulver, diese enthalten konzentrierte Eiweiße in Pulverform.

Beides funktioniert, nur muss man beim ersten seine Ernährung umstellen, damit man genug Eiweiß zu sich nimmt.

[Susanne]

Erst mal Training: Du kannst entweder 3 x Cardio und 2 x Kraft machen, was hier viele raten,bei mir waren 3 x Kraft und 2 x Cardio besser... egal Hauptsache Du machst was und es macht Spaß!
Essen: Morgends Brötchen (am besten Vollkorn) oder Vollkornbrot wie bisher, kein Nutella (max 1/2 wenns nicht ohne geht), dazu fettarmer Käse oder Puten/Hähnchenbrust (gibts mittlerweile eine große Auswahl) und wenn Du das magst 2-3 EL Magerquark mit Streuwürze anstatt Butter.
Anstatt der Zuckerwürfel Süßstoff.
Zwischenrein: 1 Stück Obst und Joghurt oder Fruchtquark (0,1 % von Onken) oder Magerquark mit Süßstoff ode etwas Obst und frisches Gemüse soviel Du magst. Oder einen EW-Shake mit 0,3 % Milch.
Mittags: Da sollte dringend noch ein EW-Baustein rein entweder gewürfelte Hühnerbrustfilets oder Fischfilets (ca 150-200 g) in der Suppe mitgaren und die Brötchen reduzieren. Frisches Gemüse oder Salat vorneweg, damit der Hunger nicht so groß ist. Salat mit Essig/öl oder Diätdressing.
Zwischenrein wie oben
Abends: So wenig Brot wie möglich auch kein Obst mehr, einen großen Salat oder kurz gegartes Gemüse, dazu Fleisch oder Fisch (auch Thunfisch im eigenen Saft) wie beim Mittagessen. Davon aber bis Du satt bist.
Später evtl noch einen EW-Shake (Pulver oder selbstgemacht aus Magerquark, 0,3% Milch und Süßstoff).
Wichtig: 5-6 Mahlzeiten. Viel Trinken, Cola reduzieren und das Light nehmen. Besser wären Mineralwasser oder stilles Wasser oder Tee...
Immer darauf achten, dass Du viel Gemüse isst, zum einen wegen der Vitamine und Mineralstoffe, zum anderen weil der Hunger davon gut gedämpft wird.
Du musst immer so viel essen, dass Du nicht mehr als 1 kg pro Woche verlierst, das ist ganz wichtig, sonst bekommst Du Probleme mit Deiner Haut. Wieviel willst Du eigentlich abnehmen??? Schätze im Sommer wird Dich keiner mehr wiedererkennen... ich drück dir die Daumen...
Susanne