Keinen Erfolg oder dauert das echt solange?

[BrotfuerdieWelt]

Hey.
Ich traniere jetzt seid ca einem Jahr und bin mit dem Ergebnis bis jetzt nicht wircklich zufrieden.
Kurz zu mir:
178 cm groß, 63kg schwer, 21 Jahre alt und habe einen Fettanteil von etwa 15 %

Ich traniere im Fitnessstudio 2-3 mal die Woche, je nach Zeit. Meine Einheiten gehen immer so ca 1 bis 1,5 h.
Hab damal mal meinen Oberarm gemessen und jetzt, und kann nur etwa 3cm Muskelzuwachs verzeichnen.
Auch sonst habe ich optisch nicht wirklich an Muskeln zugelegt.
Ich ernähre mich ausgewogen und esse eig. auch recht viel. Hab aber noch nie Kalorien gezählt.
Aufgrund meines Stoffwechsels nehme ich aber auch nicht zu.

Könnt ihr mir Tipps geben, was mir zu mehr Muskelmasse verhelfen kann?
Ich habe schon soviel gelesen und stoße oft auf Artikel wie Testosteronboster, mucelspump und ka wie die alle heißen.
Helfe diese Dinge wirklich? Wenn ja, wie ist das mit den Nebenwirkungen, hab ein wenig bammel vor Nebenwirkungen..

Danke im Vorraus
Gruß

[ependinom]

Könnt ihr mir Tipps geben, was mir zu mehr Muskelmasse verhelfen kann?

kcal zaehlen mal anfangen!

wie sieht deine "ausgewogene" ernaehrung aus?

wie sieht dein training generell aus?

3cm mehr in einem jahr is doch brutal!

[Lucifer]

Scheitert vermutlich an der Ernährung. Macht eigentlich Fifty-Fitfty vom Erfolgskuchen aus...

[ependinom]

naja 50/50 ... ich wuer eher sagen training sind 100% vom erfolgskuchen und ernahrung die anderen 100%


edit: mmmmhhhh kuchen

[siccer]

wie sieht denn dein Trainingsplan so aus?

[BrotfuerdieWelt]

3cm mehr in einem jahr is doch brutal!

Findest du? Also vllt muss ich das dazu sagen, das ist gemessen beim angespantem Arm.
Finde das echt wenig..
Wenn das Ironie war, vergess was ich geschrieben hab.

Also mit ausgewogen meine ich, dass ich darauf achte genung Obst zu essen, Fleisch und Dinge mit Kohlenhydrate ausreichend zu essen.
Normal Essen mit abwechslung und wenig bis garkeinem Süßigkeiten.

[siccer]

hast du bei deinem Trainingsstart im enspannten Zustand gemessen? und jetzt im angespannten?

also 3cm in einem jahr sind echt sehr gut.

[LYCRIS]

Will kein Spielverderber sein, finde 3cm auch keinen krassen Zuwachs, aber mal davon abgesehen. Poste mal bitte deinen Trainingsplan, wie oft bzw. in welchen Abständen du trainierst. Und mal deine Ernährung so grob zusammengefasst.

Gibts mehrere Faktoren, weshalb es bei dir scheitern könnte

Zuwenig/Zuviel Regeneration
Zuwenig Kalorien
Zuwenig Schlaf, auch ein wichtiger Faktor bezüglich der Regeneration.
Falsches Training.

[BrotfuerdieWelt]

wie sieht denn dein Trainingsplan so aus?

Also

5-10 min Aufwärmen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken oder Brustpresse
Crunches/ Sit-ups/ Übung für den Bauch
Trizepsübung mit Tau am Seilzug
Bizepsübung mit gerader Stange am Seilzug
Brustzuggerät, ka wie das Gerät genau heißt.
Beinpresse

Naja ich mach halt eig immer so das ich alles abdecke, mit 3 Sätzen und 15 Wdh.

[BrotfuerdieWelt]

Also ich traniere eig immer alle 2 Tage. Aber max 3 mal die Woche

Schlaf hab ich genung, immer min 8 Stunden.

Ernährung wie sie oft ausschaut
Morgens: 2-3 Scheiben Brot mit Aufschnitt

gegen 10Uhr: Eine banana oder Apfel

Mittags: Mensa-Essen, immer verschieden aber meist mit Fleisch und Reis oder Kartoffeln und Salat

Abends: Wenn ich wenig Hunger habe, dann Brot oder Brötchen. Ansonsten Nudelgericht, Pizza, Suppe, Spiegelei oder Bratkatoffeln mit Fleisch.



Wenn ihr sagt, das 3cm viel sind, nehme ich das gerne auch so an und bin zufrieden. Ich sehe halt immer nur die anderen und deren Erfolge und denke immer, das ist doch echt wenig bei mir.
Also ich versteif mich da auch nicht so auf das Maß sondern eher der Optik.. ich guck mal ob ich noch irgendwo Bilder von früher finde und dann mach ich mal ein aktuelles..

danke aber schonmal für die vielen und schnellen antworten.

[LYCRIS]

Hm also, ich kann dir sagen du isst 100% zuwenig. Und die Reihenfolge in deinem Plan ist auch nicht wirklich sinnvoll. Wieso kein Rücken? Würde dir ja gern nen GK-Plan posten, aber ich finde den hier im Archiv nie. Vlt klappts aber auch mittlerweile mit nem 2er Split nach 1 Jahr Trainingserfahrung bei dir.

Hast du den an den Tagen, an denen du trainierst keinen Muskelkater mehr? Wär ein Zeichen, dass du splitten solltest

Naja ich sag mal soviel dazu. Einen wichtigen Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau kannst du schonmal nicht erfüllen: Ernährung. Nur mal als Beispiel was ich meistens so am Tag esse.

Morgens: 120g Haferflocken, 200g Magerquark, 1 Banane, 300ml Milch

Morgens2: 4 VK-Brote mit Käse/Pute

Mittags:120g Reis oder Nudeln ,100g Pute, Gemüse.

Nachmittags: Das selbe wie Mittags + noch paar Esslöffel Rapsöl

Abends: Meist einpaar Kohlenhydrate weniger, aber nur so um die 10-20, und nochmal Gemüse , Pute oder Thunfisch und paar Esslöffel Öl

Vorm pennen: Handvoll Mandeln + 500g Magerquark

[Zany]

Hm also, ich kann dir sagen du isst 100% zuwenig. Und die Reihenfolge in deinem Plan ist auch nicht wirklich sinnvoll. Wieso kein Rücken? Würde dir ja gern nen GK-Plan posten, aber ich finde den hier im Archiv nie.

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Ist auf Seite 2 vom Archiv (oben rechts), bisschen versteckt meiner Meinung nach^^

[Sixpack]

Also

5-10 min Aufwärmen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken oder Brustpresse
Crunches/ Sit-ups/ Übung für den Bauch
Trizepsübung mit Tau am Seilzug
Bizepsübung mit gerader Stange am Seilzug
Brustzuggerät, ka wie das Gerät genau heißt.
Beinpresse

Naja ich mach halt eig immer so das ich alles abdecke, mit 3 Sätzen und 15 Wdh.

Ist das auch die Reihnfolge? Wenn ja, dann ist die doof!

Beine, Brust und Rücken zu erst und dann den Rest.

Den Trainingsplan solltest du alle paar Monate mal komplett neu mit anderen Übungen gestalten und in einen anderen Wiederholungsbereich wechseln z.B. mal zwischen 8 und 10 Wdh!

Und zu deiner Ernährung: Mehr Mahlzeiten mind. 5 am Tag nicht erst essen wenn das Hungergefühl schon da ist, sondern vorher!

Soweit erstmal als ganz grobe Richtung.

[BrotfuerdieWelt]

Okay, ich glaub ich schau mal das ich anfange kcal zu zählen..
Find das Thema Ernährung irgendwie ätzend, esse zwar gerne aber das zu dokumentieren
Aber scheint ja wohl echt verdamt wichtig zu sein.

Also Muskelkater habe ich ab und an mal, aber nur an den traningsfreien Tagen.

Danke ich mach mich da mal schlau, evtl zu splitten.

Wie steht ihr zu Eiweißdrinks, irgendwelchen Muscelpump.kapseln und was es da auch alles gibt?
Bringen die evtl echt was? Hab da nur Bedenken bezgl. Nebenwirkungen.


Ehm Rücken hab ich vergessen, mach ich meist Latzug zum Nacken
Ne ist nicht die Reihenfolge, hab aber eig keine feste Reihenfolge

[LYCRIS]

Solltest du machen. Z.B. du machst Schulterdrücken und Trizeps zuerst, danach Brust. Aber kannst deine Brust nicht voll reizen, weil die anderen Muskel schon aufm halben Weg schlapp machen. Beginnend mit großen Muskelpartie trainieren und dann die nächst Größte usw.
Eiweißshakes sind nicht unbedingt notwending, wenn dann nur nachm Training sinnvoll, da deine Muskeln möglichst schnell mit Eiweiß und paar komplexen Kohlenhydraten versorgt werden sollten.