Verbesserungsvorschläge Training und Ernährung ?

[Dennis.]

Hallo Leute,

wollte euch mal um Rat fragen, ob ihr wisst was ich besser machen kann, oder ob das alles erstmal so in Ordnung ist.
Ich Trainiere jetzt ein bisschen mehr als 1 Jahr und habe am Anfang überhaupt nicht auf meine Ernährung geachtet. Demzufolge habe ich auch nur kleine Erfolge erzielen können... Nun dachte ich mir, ich stelle meine Ernährung mal komplett um und schau mal was passiert.

Zu mir:

Alter: 23
Körpergröße: 173 cm
Gewicht: 70 kg

Trainingsplan:

Montags Brust Bizeps
Mittwochs Beine Schultern Nacken Bauch
Donnerstags Rücken Trizeps
Samstags Bauch + Cardio (Stunde Rad fahren)

Ernährungsplan:

Morgens (06:00) Frühstück 1:
Eiweißshake mit Milch(400ml) (39g ew, 21g kh, 8g f)
1 Vitamintablette (irrelevant)

Morgens (09:00) Frühstück 2:
250g Magerquark mit Milch(100ml) und Zucker(2tl) (33,5g EW, 20g kh, 3g f)
50g Putenbrust (10,5g ew, 0,5g kh, 1g f)
1 Brötchen (4g ew, 25,5g kh, 0,5g f)

Mittags (12:00) Mittag:
4 Hawaitoast (ohne Ananas) (46,6g ew, 71,1g kh, 26,1g f)
oder
4 Scheiben Toast mit Toasties (Hähnchenfleisch fürn Toaster) (33g ew, 92,7g kh, 16,4g f)
oder
4 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust (26g ew, 35,1g kh, 3,1g f)


Vorm Training (16:00):
1 Banane (1,2g ew, 26,5g kh, 0,2g f)

Direkt nach dem Training (18:00):
Eiweißshake mit Wasser (25g ew, 1,2g kh, 1,5g f)

Abends (18:30):
200g Pute/Hähnchen (40,6g ew, 5,8g kh, 1,2g f)
125g Reis (10,1g ew, 96,3g kh, 1,8g f)

Gute Nacht Snack (21:30)
250g Magerquark mit Milch(100ml) und Zucker(2tl) (33,5g EW, 20g kh, 3g f)

Gesamt 230,4g Eiweiß 287,9g Kohlenhydrahte 40,2g Fett


Ich bin für jede Art von Hilfe dankbar

MfG
Dennis

[ependinom]

schreibste mal naehrwerte dazu und deinen trainingsplan?

bzw als erstes wuerd ich nich meinen nacken plaetten und naechsten tag schwer heben ...

[Dennis.]

Nährwerte sind ergänzt. Trainingsplan ändert sich alle 3 Monate in etwa.. (Versuche immer auf 12 Sätze bei großem und 10 Sätze bei kleinen Muskeln zu kommen, je nach Trainingsplan verteilt auf 3 oder 4 Übungen)

Für den Nacken mache ich lediglich eine Übung á 3 Sätze á 12 Wdh, da er ja beim Rückentraining auch mit beansprucht wird.

[ependinom]

also ich wuerd den rueckentag au freitag packen damit du genug dampf hast fuers heben und rudern und so

wenn du eh "komplett" das essen umstellen willst, dann iss mittags auch noch was vernuenftiges.
und nachm training ruhig mehr eiweiss 30-40g und kohlenhydrate

[Dennis.]

alles klar, danke

[Kirby]

230g eiweiß halt ich für völlig übertrieben ^^ max 160g da kannste lieber bei den Kohlenhydraten und Fetten noch was draufpacken..

[Dennis.]

weniger eiweiß essen, check