Malos Anfängerlog

[maloross]

Vorgeschichte: 01.10.11 Start des Trainings, gerätebasierter Standard-GK.
23.01.12: Start meines selbsterstellten Planes; jeweils 3 Sätze, 8-10 WH, 90 sec Pause. Ich taste mich an meine Gewichtsgrenze heran, deshalb steht in Klammern das Gewicht, mit dem ich am 1. Trainingstag angefangen habe.

Training Dienstag, 07.02.12:
TE1
LH Kniebeugen: 12 kg (KH 6 kg)
KH Bankdrücken: 6 kg (KH 4 kg)
LH Kreuzheben: 12 kg (KH 8 kg)
KH Oberkörper-Beugen: 10 kg (KH 9 kg)
Crunches Maschine: 32,5 kg
KH Schulterdrücken: 5 kg (3 kg)
Kabelzug Bizeps-Beugen: 12.5 kg (10 kg)
Kabelzug Trizeps-Strecken: 12.5 kg (10 kg)

[maloross]

Training Donnerstag, 09.02.2012:
TE2
Beinpresse 70 kg, 3x10WH (60 kg)
KH Flies 6 kg, 3x10WH (4 kg)
Good Mornings 12 kg, 3x10WH (KH 2x10 kg)
KH Oberkörper-Beugen, 3x10WH (10 kg)
Crunches 30 kg, 3x10WH (30 kg)
Schulterdrücken 6 kg, 10, 10, 9 (3 kg)
KH Bizeps-Beugen 7 kg, 3x10WH (6 kg)
Trizeps Kickbacks 6 kg, 10, 10, 9 (5 kg)

In puncto Ernährung bin ich momentan etwas zu faul und notiere meine Mahlzeiten nicht (mach ich aber noch). Nehme jedoch immer Whey-Shake nach dem Training, abends Quark, Mozzarrella o.ä.

[Exterminator]

Ich find`s cool, dass Du einen Trainingslog aufgemacht hast Sieht sogar schon gut durchdacht aus. Auch die Abwechslung mit den 2 TE`s für einen GK finde ich gut. Aber was meinst Du mit Oberkörperbeugen? Hyperextensions? Wenn ja, dann machst Du eigentlich schon zuviel für den unteren Rücken.

[maloross]

oh, vielen Dank für das Lob. Auch wenn ich noch mit Minigewichten arbeite, so freue ich mich auf die Kritik von euch "alten Hasen"..
Ich hab mich hier durch's Forum gelesen und viele Tipps gefunden. Ich wollte mich nicht auf die "Trainer" im Studio verlassen (ist halt ein "Discounter" und zudem in meiner Nähe) und so hab ich meinen Trainingsplan selbst in die Hand genommen.
Oberkörperbeugen ist das Pendeln für die seitliche Bauchmuskulatur - hab keinen passenden Begriff dafür gefunden.
Diesen Plan möchte ich noch so gute 4 -5 Wochen durchziehen. In dieser Zeit erarbeite ich mir einen neuen Trainingsplan, außerdem muss die Ernährung noch optimiert bzw. geplant werden. Da stecke ich immer noch in den Anfängen. Zumindest achte ich auf genügend Eiweiß und esse abends so gut wie keine KH.

[Exterminator]

Finde ich gut, dass Du Dich nicht nur auf Andere verlässt. Nur zur Info, falls Du es noch nicht weißt, Dein Plan ist ein Ganzkörperplan (GK). Und der ist so schon ziemlich gut. Den kannste durchaus auch noch länger machen.

Meinst Du mit Oberkörperbeugen so was hier?

[maloross]

ja genau das ist die Übung!

Ich wusste nicht, dass ich den GK auch länger durchziehen kann. Das erspart mir ein wenig Arbeit. Ich werde allerdings noch eine Übung für die Waden hinzunehmen.
Generell möchte ich definiertere Muskeln haben, bin aber nicht sicher, ob das in meinem Alter und als Frau überhaupt machbar ist. Also schaue ich, wie weit ich komme...

[maloross]

Ich stoße mittlerweile an die Grenzen des Frauenbereiches im Studio. KH bis 10 kg, LH plus 2x2,5 kg Scheiben ist bisi wenig. Also geht's wohl demnächts in den "Männerbereich"...
und so sah's aus:
TE1
KB 3 Sätze, 10 x 17 kg
KH 3 Sätze, 10 x 17 kg
Schulterdrücken 10, 10, 8 x 6 kg
BD 3 Sätze, 10 x 6 kg
Trizeps Kabel 3 Sätze, 10 x 12,5 kg
Bizeps Kabel 9, 7, 8 x 12,5 kg (lief heute nicht so gut=)
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze, 12 x 10 kg
Crunch Maschine 3 Sätze, 10 x 32,5 kg

[maloross]

Gestern fast 2 Stunden intensiv Badminton gespielt, deswegen heute nicht wirklich fit. Trotzdem heute Vormittag trainiert:
TE2
Beinpresse 3 Sätze, 10 x 70 kg
Good Mornings 3 Sätze, 10 x 17 kg
Schulterdrücken 3 Sätze, 10 x 6 kg (fiel mir heute sehr schwer)
Flies 3 Sätze, 10 x 6 kg
Bizeps KH Beugen 3 Sätze, 10 x 7 kg (die letzten nur mit Mühe geschafft)
Kickbacks 3 Sätze, 10 x 6 kg
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze, 10 x 10 kg
Crunches Maschine 3 Sätze, 10 x 32,5 kg

Nachtrag Nährstoffe:
1879 kcal | Fett 79,8 g (39% | KH 156,4 g ( 34%) | EW 121,7 g (27%)

jetzt bin ich ziemlich geplättet....

[bballpro]

Kleiner Tipp: Beim "Oberkörperbeugen", dreh deinen Rumpf etwas mit.

Wie Rob Riches es bei 3:15 tut. Spüre meine Bauchmuskeln dabei um einiges besser (:

[maloross]

danke für den Tipp! Hatte die letzten beiden Male eh nicht das Gefühl, dass die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht wurde. Werde beim nächsten Training mit höherem Gewicht und leichter Drehung arbeiten... bin gespannt, ob es sich anders anfühlt...

[maloross]

Mein heutiges Training:
TE1
KB 3 Sätze, 10, 8, 5 x 22 kg (+ 5 kg zum letzten Training)
KH 3 Sätze, 10 x 22 kg (+ 5 kg zum letzten Training)
Schulterdrücken 11, 10, 10 x 6 kg
BD 3 Sätze, 12 x 16 kg
Trizeps Kabel 3 Sätze, 10 x 12,5 kg
Bizeps Kabel 10, 7, 7 x 12,5 kg (schon wieder nicht so gut gelaufen)
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze, 12 x 10 kg (mit leicht seitl. Drehung scheint's intensiver)
Crunch Maschine 3 Sätze, 10 x 32,5 kg

Bei der Ernährung heute mal auf alles geachtet und so sieht es aus:
1542 kcal | 49,5 g Fett (30%) | 112,2 g KG (30 %) | 148,1 Ew (40%)

Bin soweit eigentlich ganz zufrieden.

[maloross]

Training heute:

TE2
Beinpresse 3 Sätze, 12 x 70 kg
Good Mornings 3 Sätze, 12 x 17 kg
Schulterdrücken 3 Sätze, 12 x 6 kg
Flies 3 Sätze, 12 x 6 kg
Bizeps KH Beugen 12, 11, 9 x 7 kg
Kickbacks 12, 12, 10 x 6 kg
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze, 12 x 10 kg
Crunches Maschine 3 Sätze, 12 x 32,5 kg

Ernährung:
Der heutige Plan (bisher genau eingehalten) sieht vor:
1404 kcal | Fett 38,7 g (26%) | KH 114,1 g (34%) | EW 138,7 g (40%)

[maloross]

So sah der Tag heute aus:

Morgens 1,5 Stunden mit dem Hund unterwegs gewesen (gespielt, gelaufen, Hundetraining).

Training:

Beinpresse 3 Sätze je 8 WH x 80 kg (+ 10 kg)
KH 3 Sätze je 12 WH x 22 kg
Schulterdrücken 3 Sätze je 8 WH x 7 kg (+ 1kg)
BD 3 Sätze je 8 WH x 7 kg (+ 1 kg)
Bizeps Beugen 12, 11, 9 WH x 7 kg
Kickback 3 Sätze je 8 WH x 7 kg (+ 1 kg)
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze je 10 x 14 kg (+ 4 kg)
Crunch Maschine 9, 8, 6 WH x 35 kg (+ 2,5 kg, fiel mir schwer!)

Ernährung:
Gegen 21 Uhr gibt es noch Magerquark mit MKP, dann sieht es so aus:

1477 kcal | Fett 51,9 g ( 34% | KH 98,3 g (28%) | EW 132,7 g (38%)

[maloross]

Das heutige Training lief nicht ganz so rund, hatte mit den Kniebeugen so meine Schwierigkeiten. Hab das Gewicht wieder reduziert, um wenigstens saubere WH mit weniger Gewicht hinzubekommen. Dafür 2,5 kg zugelegt bei Bi- und Trizeps. Weningstens was....

TE1
KB 3 Sätze, 12 WH x 17 kg
KH 3 Sätze, 12 x 22 kg
KH Schulterdrücken 3 Sätze, 10 WH x 7 kg
BD 2 Sätze, 12 WH x 7 kg
Trizeps Kabel 3 Sätze, 8 WH x 15 kg
Bizeps Kabel 8 WH x 15 kg
seitl. Oberkörperbeugen 3 Sätze, 12 x 14 kg
Crunch Maschine 3 Sätze, 8 WH x 35 kg
Crunches liegend 3 Sätze mit je 12 WH (ich hatte Zeit und Lust dazu)

Nährstoffe:
1498 kcal | 44,5 g Fett (29%) | 107 g KG (31 %) | 141,9 Ew (40%)

[maloross]

Die letzte Woche forderte ihr Tribut, wieder einTraining, das nicht wirklich rund lief. Vieles fiel mir heute extrem schwer, Bein-und Brustmuskeln brennen und ziehen.. Naja, nächstes Training wird dann besser.
Meine "Leistung" heute:

TE1
Beinpresse 80 kg : 8, 8, 5 WH (im letzten Satz ging garnix mehr)
Good Mornings 22 kg: 9, 9, 7 WH
Schulterdrücken 7 kg: 10, 10, 10 (lief noch am besten)
Flies 7 kg: 9, 9, 8 WH
Bizeps Curls 7 kg: 9, 9, 8 WH
Kickbacks 7 kg: 8, 8, 8 WH
Crunch liegend: 20, 20, 14 (frustrierend)
seitl. Oberkörperbeugen 14 kg: 12, 11, 8 (noch frustrierender)

Nährstoffe:
1552 kcal | Fett 46,5 g (29%) | KH 122,1 g (34%) | Protein 129 g (36% )

Vor dem Schlafengehen wäre noch ein Quark mit ein paar Erdbeeren und ein wenig Walnussöl angesagt. Ob ich den schaffe, weiß ich nicht. Bin irgendwie nicht hungrig.