Bitte GK-Plan bewerten

[fottowa]

Moin,

hier erst Mal Infos zu mir:
Alter: 23
Trainingserfahrung(Jahre): schwer zu sagen, seit 5 Monaten regelmäßig und mit Plan mit optischen Erfolgen - davor immer Mal über mehrere Monate ohne Plan
Körpergröße: 1,85
Gewicht: 77
KfA: keine Ahnung - bin recht dünn, am Bauch ein wenig Speck
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): GK
Eigene Ziele: Muskelaufbau, breiter wirken
Zeitaufwand: trainiere 3-4 Mal für jeweils ca 1 Std
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Trainiere zu Hause mit 2 KH (Scheiben werden immer nachgekauft), Klimmzugstange, Bank, Tower
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Knieprobleme
Ernährungsplan(ja/nein): kein Plan, aber ich achte darauf, dass ich täglich 150-180 gr Eiweiß zu mir nehme und insgesamt genügend esse (nehm im Schnitt ca. 2 kg pro Monat zu)


Mein GK-Plan sieht derzeit so aus:

Kreuzheben 3x
Beinstrecken 2x
----------------------
Klimmzüge 3x
vorgebeugtes Rudern 2x
----------------------
Flachbankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 2x
----------------------
Military Press 2x
Seitheben 2x


Passt das soweit? Sind 19 Sätze. Kniebeugen kann ich leider nicht gescheit machen, weil ich das Equipment nicht habe. Brust wird oft nur mit einer Übung angegeben, aber gerade Brustmuskeln gefallen mir sehr gut, sodass ich da gern zwei Übungen machen würde. Mach das dann alle 3 Tage - d.h. Einheit-frei-frei-Einheit - könnte es aber auch alle 2 Tage machen, wenn ihr denkt, dass das nicht zuviel wird.
Macht es Sinn die Übungen von Einheit zu Einheit zu wechseln: würde dann zB vorgebeugtes Rudern mit vorgebeugtem Seitheben und Schrägbankdrücken mit Fliegenden abwechseln.

Ich trainiere die Sätze meistens nach folgenden WIederholungen 10-8-6 , d.h. ich wähl das Gewicht so, dass ich im ersten Satz nicht mehr als 10 schaffe, im zweiten schaff ich dann nicht mehr als 8 usw. Nicht Muskelversagen, sondern eher Wiederholungsmaximum.

Würd mich über Antworten freuen!

[Exterminator]

Moin,

hier erst Mal Infos zu mir:
Alter: 23
Trainingserfahrung(Jahre): schwer zu sagen, seit 5 Monaten regelmäßig und mit Plan mit optischen Erfolgen - davor immer Mal über mehrere Monate ohne Plan
Körpergröße: 1,85
Gewicht: 77
KfA: keine Ahnung - bin recht dünn, am Bauch ein wenig Speck
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): GK
Eigene Ziele: Muskelaufbau, breiter wirken
Zeitaufwand: trainiere 3-4 Mal für jeweils ca 1 Std
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Trainiere zu Hause mit 2 KH (Scheiben werden immer nachgekauft), Klimmzugstange, Bank, Tower
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Knieprobleme
Ernährungsplan(ja/nein): kein Plan, aber ich achte darauf, dass ich täglich 150-180 gr Eiweiß zu mir nehme und insgesamt genügend esse (nehm im Schnitt ca. 2 kg pro Monat zu)


Mein GK-Plan sieht derzeit so aus:

Kreuzheben 3x
Beinstrecken 2x
----------------------
Klimmzüge 3x
vorgebeugtes Rudern 2x
----------------------
Flachbankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 2x
----------------------
Military Press 2x
Seitheben 2x


Passt das soweit? Sind 19 Sätze. Kniebeugen kann ich leider nicht gescheit machen, weil ich das Equipment nicht habe. Brust wird oft nur mit einer Übung angegeben, aber gerade Brustmuskeln gefallen mir sehr gut, sodass ich da gern zwei Übungen machen würde. Mach das dann alle 3 Tage - d.h. Einheit-frei-frei-Einheit - könnte es aber auch alle 2 Tage machen, wenn ihr denkt, dass das nicht zuviel wird.
Macht es Sinn die Übungen von Einheit zu Einheit zu wechseln: würde dann zB vorgebeugtes Rudern mit vorgebeugtem Seitheben und Schrägbankdrücken mit Fliegenden abwechseln.

Ich trainiere die Sätze meistens nach folgenden WIederholungen 10-8-6 , d.h. ich wähl das Gewicht so, dass ich im ersten Satz nicht mehr als 10 schaffe, im zweiten schaff ich dann nicht mehr als 8 usw. Nicht Muskelversagen, sondern eher Wiederholungsmaximum.

Würd mich über Antworten freuen!

Hallo,

na ja, Beine nur 2 Sätze sind ziemlich mager, obschon die Beine beim vorherigen Kreuzheben mitbeansprucht werden. Und dagegen dann 3 Übungen für den Rücken wieder unverhältnismäßig viel. Mach lieber noch vielleicht Ausfallschritte dazu und mach das Kreuzheben nur jede 2. TE, da das sehr auf den unteren Rücken geht, der lange zur Regneration braucht. Was ist mit Bauch? Gar nix? Flachbankdrücken würde ich vielleicht mit Schrägbankdrücken von TE zu TE abwechseln und noch zusätzlich 2 Sätze Fliegende machen. Und vom Military Press 3 Sätze und Seitheben und Seitheben vorgebeugt vielleicht von TE zu TE abwechseln.

Ganz einfach wäre es allerdings, wenn Du Dir den GK aus dem Archiv nimmst.

[fottowa]

Hallo,

na ja, Beine nur 2 Sätze sind ziemlich mager, obschon die Beine beim vorherigen Kreuzheben mitbeansprucht werden. Und dagegen dann 3 Übungen für den Rücken wieder unverhältnismäßig viel. Mach lieber noch vielleicht Ausfallschritte dazu und mach das Kreuzheben nur jede 2. TE, da das sehr auf den unteren Rücken geht, der lange zur Regneration braucht. Was ist mit Bauch? Gar nix? Flachbankdrücken würde ich vielleicht mit Schrägbankdrücken von TE zu TE abwechseln und noch zusätzlich 2 Sätze Fliegende machen. Und vom Military Press 3 Sätze und Seitheben und Seitheben vorgebeugt vielleicht von TE zu TE abwechseln.

Ganz einfach wäre es allerdings, wenn Du Dir den GK aus dem Archiv nimmst.

Danke für die Infos! Hatte Kreuzheben als Beinübung drin, aber hast recht, geht natürlich eher auf den Rücken.
Würde dann so trainieren:

TE1
Beinstrecken 3x
Ausfallschritte 2x
---------------------
Klimmzüge 3x
vorgebeugtes Rudern 2x
---------------------
Flachbankdrücken 3x
Fliegende schräg 2x
---------------------
Military Press 3x
Seitheben 2x


TE2
Beinstrecken 3x
Ausfallschritte 2x
---------------------
Klimmzüge 3x
Kreuzheben 2x
---------------------
Schrägbankdrücken 3x
Fliegende flach 2x
---------------------
Military Press 3x
Seitheben vorgebeugt 2x

Das kommt dem Plan aus dem Archiv ziemlich nahe, außer, dass ich keine Arm Isos mache - ich denke ich laste Arme genug aus (Bizeps durch Klimmis und Rudern, Trizeps durch Bankdrücken und Military Press)
Ist das ok? Bauch mach ich theoretisch immer an den trainingsfreien Tagen, könnte aber auch alternierend zum Schluss noch 3 Sätze Crunches/3 Sätze Beinheben dranhängen!
In einem anderen Forum hieß es, dass es womöglich zu viel ist... keine Ahnung, bin danach immer gut ausgelastet, aber ich quäle mich auch nicht damit. Würde das dann immer mit einem Tag Pause trainieren - außer ich merk, dass es zu viel wird.

Finde den Plan persönlich so gut jetzt. Hab Abwechslung drin, ich trainiere alles was wichtig ist und es ist fordernd. Ich hoffe es ist nur nicht zu viel?!

[truthahn123]

Ein GK ohne KB ist kein GK (BP würde vielleicht auch zählen ). Wenn es dir ernst ist, dann investiere in ein vernünftiges Rack.

[Exterminator]

Ja, sieht genauso aus, wie ich ihn mir gedacht habe
Bizeps/Trizeps kann man machen, muß man aber nicht unbedingt in einem GK. Kannste ja nach Lust und Laune mal mit reinnehmen. Aber wie Du schon schreibst, werden die zwei ja schon durch Zug-/Druckübungen beansprucht.

Normalerweise macht man den GK 2-3 / Woche z.B. Mo/Mi/Fr
Wenn Du da mit der Regeneration gut hinkommst, dann geht doch alles klar. Ansonsten machste so wie vorher TE-Frei-Frei-TE-Frei-Frei-TE usw.

So macht das Spaß jemandem Tips zu geben, wenn die auch gut umgesetzt werden.

[Exterminator]

Ein GK ohne KB ist kein GK (BP würde vielleicht auch zählen ). Wenn es dir ernst ist, dann investiere in ein vernünftiges Rack.

Seh ich nicht so, warum? GK=Ganzkörper, und die Beine trainiert er ja jetzt mit Beinstrecker und Ausfallschritten. Natürlich wären Kniebeugen als Grundübung besser, aber nur weil die fehlen, heißt das nicht, dass das dann kein GK Plan mehr ist.

[truthahn123]

Das ist genau das Gleiche, wie wenn man Brust mit Fliegende und Überzüge trainiert - macht auch keiner.

[Exterminator]

Das ist genau das Gleiche, wie wenn man Brust mit Fliegende und Überzüge trainiert - macht auch keiner.

Mag ja sein. Aber die Bezeichnung "Ganzkörperplan" ist ja nicht an eine bestimmte Übung gebunden, sondern, wie der Name schon sagt, dass man den ganzen Körper trainiert. Dass Kniebeugen von hoher Qualität sind ist ja unbestritten, aber nur weil die fehlen zu sagen, dann ist das aber kein GK mehr, halte ich nicht für richtig.

[ele aKa aLex]

der Knackpunkt, welche ich sehe... Du hast bei einer Kniebeuge einfach noch andere Muskelpartien die mitarbeiten müssen, tendenziell mehr als beim Beinstrecker. Der Ausfallschritt ist schon ganz vernünftig. Jedoch halte ich es wie Truthahn... Ich kann Kniebeugen nicht durch Beinstrecker ersetzen...
Sicherlich mag es vom Prinzip her ein GK sein, er trainiert alle Muskelpartien des Körpers an einem Tag... Jedoch sehe ich den Schwerpunkt bei einem GK einfach darauf, dass die Grundübungen abgedeckt sind. Ich persönlich würde mich wohler fühlen, wenn er beim Beintraining seinen Schwerpunkt auf Ausfallschritt legt und nicht auf Strecker (wenn er schon nicht beugen will)

[Exterminator]

der Knackpunkt, welche ich sehe... Du hast bei einer Kniebeuge einfach noch andere Muskelpartien die mitarbeiten müssen, tendenziell mehr als beim Beinstrecker. Der Ausfallschritt ist schon ganz vernünftig. Jedoch halte ich es wie Truthahn... Ich kann Kniebeugen nicht durch Beinstrecker ersetzen...
Sicherlich mag es vom Prinzip her ein GK sein, er trainiert alle Muskelpartien des Körpers an einem Tag... Jedoch sehe ich den Schwerpunkt bei einem GK einfach darauf, dass die Grundübungen abgedeckt sind. Ich persönlich würde mich wohler fühlen, wenn er beim Beintraining seinen Schwerpunkt auf Ausfallschritt legt und nicht auf Strecker (wenn er schon nicht beugen will)

Sehe ich alles genauso! Ich hab mich nur daran gestoßen, dass es ohne Kniebeugen kein GK sein soll. Für mich gehören Grundübungen auch in einen GK, aber die kann der TE ja derzeit nicht machen.

[ele aKa aLex]

Eben aufgrund der Problematik mit den Kniebeugen würde ich persönlich empfehlen Ausfallschritt mit Beinstrecker zu vertauschen und der Schwerpunkt auf den Ausfallschritt legen.

[Exterminator]

Eben aufgrund der Problematik mit den Kniebeugen würde ich persönlich empfehlen Ausfallschritt mit Beinstrecker zu vertauschen und der Schwerpunkt auf den Ausfallschritt legen.

Dann sind wir uns ja einig

[fottowa]

Vielen Dank für die ganzen Tips! Werd ab heute das Training genauso durchziehen - Ausfallschritte dann als erstes mit 3 Sätzen.
Zu den Kniebeugen: Ich weiß natürlich, dass das DIE Beinübung ist, aber ich kanns leider nicht machen. Fitnessstudio kommt im Moment noch nicht in Frage, solang ich zu Hause inigermaßen erfolgreich trainieren kann. Bin Student und kann es mir nicht leisten, auch wegen der gut 30 minütigen Anfahrt.
Nochmals vielen Dank - ist das einzige Forum wo mir geholfen wurde!

[fottowa]

Muss jetzt aber noch einmal fragen: ich hab mir natürlich auch andere GKP angeguckt und da besteht das Training meistens aus 5-6 Übungen. Mehr nicht! Jetzt frag ich mich doch, ob ich nicht zu viel mache. IdR wird dort nur eine Übung für Brust und Schultern gemacht - ich hab jetzt jeweils 2 drin. Ist das doch zu viel? Ich bin ja kein blutiger Anfänger - hab schon ein paar Monate mal GK, mal 2er Split trainiert und will jetzt mal längerfristig einen Plan durchziehen, der mich weit bringt.

[ele aKa aLex]

Du hast ein Volumen von 20 Sätzen, das halte ich für einen GK-Plan durchaus vertretbar. Wenn es dich beruhigt würde ich mich bei den Schultern nur auf military press konzentrieren. Mehr braucsht du nicht. Du bearbeitest die Schultern eigentlich bei Brust genug mit. Tendenziell würde ich reverse Flys mit rein packen. Das ist eine Übung bzw. dieser Bereich wird für meinen Geschmack viel zu oft vernachlässigt bzw. garnicht trainiert. In jedem Fall ist es vom Volumen her keine *Überanspruchung* deines Organismus... Nur meine Sichtweise