KFA senken - kein BB und Training ohne Gewichte

[Aleks]

Heyho Community,

Ich bin neu hier und wollte direkt mit meinem ersten Thread starten.

Zu mir: Ich bin ein 25 jähriger, 80 kg schwere und betreibe regelmäßig Sport.

Zum Sport zählen: Laufen (2-3 mal pro Woche/1 Intervall), Schwimmen (1-2 mal pro Woche) (eventuell Liegestütz und ganz wenig Krafttraining mit dem eigenen Gewicht kommen zwischendurch dazu)

Durch meine sehr unregelmäßigen Arbeitszeiten, ist es mir unmöglich, einen festen und regelmäßigen Ernährungsplan zu haben.

Früher (1 Jahr her) wog ich 110 kg und hab radikal abgenommen. Leider sind die unschönen Zonen (Hüfte, Bauch) leider geblieben und ich hab mit dieser Diät zwar die Kleidergröße gesenkt, leider ordentlich Muskeln mitverbrannt.

Jetzt wollte ich wissen, wie ich am besten weiterhin abnehmen kann bzw. meinen Körper definieren kann? Die Kohlehydrate runterzuschrauben werd ich jet mal auf jeden Fall ausprobieren aber was habt Ihr für Tipps? Die Zeit fehlt mit echt, um mich auf einen EP zu konzentrieren. Hab im Dienst grgad mal Zeit für nen Bissen und schon gehts weiter...

Vielen Dank für eure Bemühungen und entschuldigt, falls es so ein Thema schon gab.

Greets

[jeyDe]

Du kannst auch mit unregelmäßigen Arbeitszeiten einen festen Ernährungsplan haben, bzw. wenigstens festlegen welche Nährwerte dein Essen haben soll.
Ich habe das so gemacht, dass ich mir den Gesamtbrennwert festgelegt (ermittelt habe) und festgelegt habe wie viel % davon aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen sollen. Dann Schreibe ich immer eine Woche im voraus den Plan für die ganze Woche. So esse ich jeden Tag was anderes und kann das so planen, dass es in den Tagesablauf passt.
Ohne vernünftige Ernährung wird das halt alles nichts. Und man kann sich ja auch problemlos was für den Dienst mitnehmen. z.B. Gebratene Putenbrust oder anderes Fleisch und bissel Käse. Das macht sich ganz gut wenns wenige Kohlenhydrate sein sollen.

Um dauerhaft erfolgreich zu sein solltest du auf jeden Fall über Krafttraining nachdenken. Das geht auch als Polizist.

[Lucifer]

Sorry, aber das was du schreibst bezüglich der Ernährung ist eine faule Ausrede und insofern sehe ich schwarz für sichtbare Erfolge, denn die Ernährung ist für die Zielsetzung (KFA) enstscheidender als Sport. Ich habe sogar bei der Bundeswehr meinen EP einigermaßen durchgezogen und das ist schon nicht leicht. Wo ein Wille, da ein Weg, ansonsten kann man sich die Mühe auch sparen - Zeit für so viel Sport haste, aber keine 5 Minuten für eine geplante Ernährung...?

[Sebi[S.G.]]

sehe ich wie lucifer. und man muss sagen: das erstellen und die ersten 1,2 wochen sind vllt etwas zeitaufwendig, aber auch nicht aufwendiger, als etwas anderes zuzubereiten. und nach 1,2 wochen geht es von ganz alleine.

[Aleks]

Danke für eure schnellen Antworten.

Ich glaub eher, dass ich ein wenig zu faul für meine Ernährung bin.
Ist es sinnvoll mir einen EP zusammenstellen und den dann die ganze Woche durchziehen?

Damit mein ich wirklich jeden Tag dasselbe oder ist das nicht so sinnvoll? Kann ich Tage einlegen, bei denen
ich esse was ich möchte?

Greets

Edit: Wäre es sinnvoll, das Obst wegzulassen?
Ich will meinen Ernährungsplan so gestalten, dass ich Kohlehydrate nur an Trainingstagen zu mir nehme und meinen Sport etwas reduzieren undmit Krafttraining beginne.

Ich werd mir was einfallen lassen und hier später posten.

[Lucifer]

Moin, also du kannst auch mal ne Woche einen stumpfen EP durchziehen. Das Zauberwort heißt hier Rotation - nämlich in Form von Mahlzeitenaustausch. Kannst ja für eine Woche eine bestimmte Mahlzeitenauswahl treffen und die Woche darauf ggf. 1-2 Mahlzeiten austauschen, ums nicht Dröge werden zu lassen. Bringt Abwechslung und wenn du dir erstmal einen kleinen "Auswahlpool" an guten Mahlzeiten ausgesucht hast und diese auch verinnerlicht hast, dann ist der Rest nur Formsache. Wie Gene sagt: die meiste Arbeit macht das reinfinden und austüfteln - danach wirds zu einem Selbstgänger.

[Aleks]

Als erstes möchte ich mich für die Tipps und Antworten bedanken.

Hab jetzt mit diversen Kalorienrechnern meinen Bedarf bestimmt und diesen, durch diese Rechner an meinen
Bedarf angepasst:

Gesamtumsatz: 3392 kcal
Grundumsatz: 2019 kcal

Eiweiß: 124 gramm
Kohlehydrate: 455 gramm
Fett: 109 gramm


So jetzt meine Frage: In wieweit trifft das auf mich zu? Ist dieser Schnitt in Ordnung, um mir damit einen
vernünftigen EP zusammenzustellen?

Vielen Dank Leute.

[jeyDe]

Wie dein Umsatz tatsächlich aussieht wird dir niemand sagen können, das kannst du nur austesten in dem du einfach mal alle aufgenommenen Kalorien zusammenzählst und mit der Entwicklung deines Körpergewichtes abgleichst.
Zur Nahrungszusammensetzung: Da kommt es einfach darauf an, wie du dich ernähren möchtest. Die Empfehlungen der DGE sind nicht unbedingt das geeignetteste.
Es gibt auch einfach extrem viele Ernährungsformen. Hier im Forum sieht man halt oft, dass mit Low Carb bis hin zur AD gute Erfolge zu erzielen sind, weil weniger Muskelmasse abgebaut wird.
Die von dir angegebene KH-Menge finde ich auch heftig, allerdings mach ich auch gerade eine AD bei der ich ca. 65% der Energie aus Fretten beziehe, max. 5% aus Kohlenhydraten und 30% aus Eiweiß.
Mir gehts damit gut, andere ernähren sich lieber Low-Fat.

[Aleks]

Die Mengen hat mir der Rechner ausgespuckt.
Mein Ziel ist es, den KFA zu senken und meinen Körper zu formen.

Auf wieviel Gramm Kohlehydrate sollte ich maximal runtergehen beim ersten Versuch?
Wie sollte das Prozentuelle Verhältniss von EW, KH und Fett sein bei Low Carb?

Die Kohlehydrate würd ich mir nur an den Trainingstagen zuführen wollen, damit die Leistung passt.

[jeyDe]

Das kann dir keiner sagen, du müsstest erst malentscheiden wie du dichernähren möchtest. Ich bin direkt auf unter 15g runter (allerdings nehme ich auch nur 1200kcal zu mir), aber wie gesagt, ist halt eine Anabole Diät.
Low Carb ist nicht gleich LowCarb, da gibt es ganz viele verschieden Formen. Ihc erbringe in der AD übrigens mindestens genauso viel Leistung, wie wenn ich Kohlenhydrate zu mir nehme.
Da wird die Energie halt anderweitig bereit gestellt. Das ist ja auch der Sinn der Sache, denn dadurch wird ja ordentlich Fett abgebaut.

[Lucifer]

Zum Thema Nährstoffbedarf und EPs habe ich just einen Artikel bei Aesir Sports verfasst. Keine Ahnung, ob ein Link angebracht wäre, aber zur Not einfach mal in meiner Signatur suchen.

[Aleks]

Zum Thema Nährstoffbedarf und EPs habe ich just einen Artikel bei Aesir Sports verfasst. Keine Ahnung, ob ein Link angebracht wäre, aber zur Not einfach mal in meiner Signatur suchen.

Werd mich reinlesen danke!

Bin noch am tüfteln und werd demnächst erste Vorschläge posten und bitte dann um Kritik!

[Aleks]

So liebe Leute!

Tut mir leid, es hat etwas länger gedauert aber nurn komm ich mit weiteren Fragen:

Ich habe mir jetzt meinen Kalorienbedarf ausgerechnet und möchte an diesen die EW, KH und Fettzufuhr anpassen.

Nochmals zu meinen Daten:

25 Jahre alt
193 groß
80 kg
kfa: 17-20 % (sichtbar beim sitzen xD)

Grundumsatz: 1962 kcal
Leistungsumsatz: 1177 kcal
Gesamtumsatz: 3140 kcal

Ich würde gerne eine anabole Diät starten und wollte fragen, ob ich die Kalorienzufuhr an trainingsfreien Tagen etwas senken sollte oder einfach jeden Tag die gleiche Menge zu mir nehmen sollte?

Mittlerweile bin ich auch schon in einem Fitnessstudio gemeldet und hab einen tollen Ganzkörperplan zusammengestellt. Das Cardio mach ich auch weiterhin, weil mir laufen einfach Spaß macht.

Zur anabolen Diät gibt es momenten keine Fragen. Will nur sichergehen, ob der Kalorienbedarf irgendwo realistisch ist und wiehoch das Kaloriendefizit sein sollte, um meinen KFA zu reduzieren, ohne "Schaden" anzurichten.

Danke für eure Bemühungen!

[bballpro]

Was? Bei 1.93 und nur 80kg willst du weiter diäten? Wenn der kfa von 17-20 % stimmt, dann dürftest du so ziemlich das sein, was man Skinny Fat nennt. Ich an deiner Stelle würde jetzt versuchen weitesgehend "trocken" aufzubauen.

[Aleks]

Was? Bei 1.93 und nur 80kg willst du weiter diäten? Wenn der kfa von 17-20 % stimmt, dann dürftest du so ziemlich das sein, was man Skinny Fat nennt. Ich an deiner Stelle würde jetzt versuchen weitesgehend "trocken" aufzubauen.

Würde das meinem KFA nicht schaden? Ich mein ja, ich könnte mit einem moderaten Kalorienplus versuchen sauber aufzubauen aber wie sollte da dann die Nährstoffverteilung sein? Aufbauen wäre um einiges leichter als die AD (scheint mir so)