KFA senken - kein BB und Training ohne Gewichte

[bballpro]

Wieso sollte das deinen KFA schaden? Wenn du sauber zunimmst, dann sinkt der kfa sowieso, weil du prozentual mehr an Magermasse zunimmst.

Mit 2-3g Eiweiß, 1g Fett je KG/Körpergewicht und dem Rest der Energiemenge bestehend aus Kohlenhydraten, solltest du gut bedient sein. Ca. 300 Kcal im Plus und da dürfte kaum Fett sein was du aufbaust.
Versuch über die 90kg zu kommen und denk erst dann an eine kleine Diät.

[ependinom]

Mittlerweile bin ich auch schon in einem Fitnessstudio gemeldet und hab einen tollen Ganzkörperplan zusammengestellt. Das Cardio mach ich auch weiterhin, weil mir laufen einfach Spaß macht.

is auf jeden fall die beste entscheidung, aber bitte bitte nimm lieber den gk plan ausm archiv, ich ahne boeses

[Aleks]

Ich bin schockiert. Das jahrelange Cardio und wenige bzw. unregelmäßige Essen haben aus mir einen dünnen Typen mit wenig Muskeln und viel Fett gemacht. Stichwort skinny fat.

Scheinbar lösen sich meine AD-Pläne gerade in Luft auf und ich sollte mich darauf konzentrieren, mehr zu essen und mit dem Krafttraining zu beginnen. Werd mir mal einen Ernährungsplan mit einem Kalorienplus zwischen 200-300 erstellen und einen Carb Cycle einbauen.

Findet ihr das sinnvoll? (carb cycle)

Danke euch vielmals!

[bballpro]

Keine Panik, innerhalb eines Jahres ist ziemlich viel drin, so kannst du bis zum nächsten Sommer sicherlich eine "gute" Form erreichen und vom Skinny Fat Dasein weitesgehend wegkommen, ich sprech da aus Erfahrung

Jedoch sollte dir klar sein, dass das kein einfacher Weg wird und du stets diszipliniert bleiben musst, da du aber wohl ein Cardio Junkie bist/warst, dürfte Disziplin weniger dein Problem sein.

Carb Cycling kann gut sinnvoll sein, kannst den EP dann ja mal hier posten - den TP, wenn du schonmal dabei bist, gleich mit

[Aleks]

Keine Panik, innerhalb eines Jahres ist ziemlich viel drin, so kannst du bis zum nächsten Sommer sicherlich eine "gute" Form erreichen und vom Skinny Fat Dasein weitesgehend wegkommen, ich sprech da aus Erfahrung

Jedoch sollte dir klar sein, dass das kein einfacher Weg wird und du stets diszipliniert bleiben musst, da du aber wohl ein Cardio Junkie bist/warst, dürfte Disziplin weniger dein Problem sein.

Carb Cycling kann gut sinnvoll sein, kannst den EP dann ja mal hier posten - den TP, wenn du schonmal dabei bist, gleich mit

Mach ich danke!

[Aleks]

Hier mal ein GK-Plan der sich in zwei Einheiten aufteilt zwecks Abwechslung:

TE1: Kniebeugen
Bankdrücken (Flachbank)
LH-Rudern vorgebeugt (eventuell zuerst aufgelegt)
Frontdrücken

TE2: Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Bauchtraining eventuell nach jeder TE am Schluss dranhängen. Werde auch nicht bis zum Muskelversagen arbeiten, zumindest am Anfang.

Zwischen den einzelnen TE's würde ich einen Tag Pause machen und mein Cardiotraining ein wenig runterschrauben. Sonst bin ich ja Vollzeitsportler.

An meinem Ernährungsplan arbeite ich mit Hochdruck. Leider läuft mir die Zeit immer davon, werde aber so bald wie möglich einen Plan posten und morgen das erste mal trainieren gehen und berichten, wie es so gelaufen ist.

Grüße aus Wien

[Zany]

GK in 2 Einheiten.. was es nicht alles gibt

[Schmali]

In beiden TEs Beine trainieren würde ich dir nicht zu raten.
Entweder du machst mindestens 2 Tage Pause zwischen den TEs (wenn du deine Beine als Schwäche ansiehst) oder du beschränkst dein Beintraining auf 1 Tag. bei ersterer Option gibst du deinen Beinen bei beiden Trainings Wachstumsreize, so dass es passieren kann, dass diese deinem Oberkörper langfristig gesehen "davonlaufen" (lol).
Ansonsten scheint das ganz vernünftig auszusehen.

[Aleks]

In beiden TEs Beine trainieren würde ich dir nicht zu raten.
Entweder du machst mindestens 2 Tage Pause zwischen den TEs (wenn du deine Beine als Schwäche ansiehst) oder du beschränkst dein Beintraining auf 1 Tag. bei ersterer Option gibst du deinen Beinen bei beiden Trainings Wachstumsreize, so dass es passieren kann, dass diese deinem Oberkörper langfristig gesehen "davonlaufen" (lol).
Ansonsten scheint das ganz vernünftig auszusehen.

Was könnte ich statt der Beinpresse in TE2 einbauen?

Ps: Beine sind durch das viele Laufen nicht das Problem, dass sie dem restlichen Körper hinterherhinken

[ependinom]

beinpresse rausnehmen

[Aleks]

beinpresse rausnehmen

Schon passiert!

[ependinom]

dann passt es doch :P

[Aleks]

Liebe Leute,

Wie sollte ich beim Training bzw. bei der Durchsetzung meines Trainingsplans die Wiederholungen und Sätze einteilen.

Welches Gewicht?
Wieviel Sätze und Wiederholungen?

Würde nämlich gern ein Trainingstagebuch führen und meine Fortschritte dokumentieren.

Danke!!

TP:

TE1: Kniebeugen
Bankdrücken (flach)
LH-Rudern vorgebeugt
Frontdrücken

TE2: Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
(Bauch)

[bballpro]

Mach das Frontdrücken in die zweite Einheit, jeweils 2 Sätze sollten dann reichen, maximal 3. Mehr sollten beim WKM Plan nicht nötig sein. Wiederholungszahl muss an deine Bedürfnisse angepasst sein. Du willst Muskeln Aufbauen, dann bleib im Bereich von 6-12 Wiederholungen.
Bei den Klimmzügen kannst du Clustern, wenn du nicht genügend schaffst.

[Aleks]

Mach das Frontdrücken in die zweite Einheit, jeweils 2 Sätze sollten dann reichen, maximal 3. Mehr sollten beim WKM Plan nicht nötig sein. Wiederholungszahl muss an deine Bedürfnisse angepasst sein. Du willst Muskeln Aufbauen, dann bleib im Bereich von 6-12 Wiederholungen.
Bei den Klimmzügen kannst du Clustern, wenn du nicht genügend schaffst.

Danke für die rasche Antwort!