GK-Plan!

[chriszu]

Hallo,

Fitness mach ich schon länger, jedoch bisher 2 Monate dann ein halbes Jahr nichts, also nicht wirklich so das sich etwas weiterentwickeln könnte.

War zb. oft von Anfang November bis kurz vor Weihnachten und jetzt vor 4 Tagen erst wieder..also quasi 1 Monat gar nichts gemacht außer Kekse gegessen usw....Weihnachtszeit halt .

Somit leidet auch mein Gewicht darunter, und hatte in den letzten Monate doch stärkere Gewichschwankungen, im Sommer war ich mal auf 97, jetzt bin ich am Höchststand mit 110 kg, bei 188cm Körpergröße!

Will jetzt endlich mal mit einem vernünftigen GK Trainingsplan starten, bin auf dem hier im Online Archiv gestossen.

3x Die Woche würd ich gern gehen, weiss aber nicht ob es sich vom Volumen ausgeht, die Trainingseinheit sollte ja bei 60-80 Minute liegen!? 1 Tag pro Woche soll frei sein, bleiben noch 3 für reine Cardioeinheiten. Beim Krafttraining würd ich nur eine kurze Cardioeineheit dazu machen 20-30 Minuten. Reine Cardio Tage dann eher 45-60 Minuten aufwärts.


So hätte ich mir meinen Plan vorgestellt:


4 Sätze 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben

3 Sätze 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
LH-Rudern, Klimmzüge breit zur Brust, Latziehen (in den Nacken, breit zur Brust, eng zur Brust, eng im Untergriff)

3 Sätze 12 Wdh. Hyperextentions (Rückenstrecker)

3 Sätze 12-15 Wdh. Bankdrücken
Bankdrücken mit Langhantel (Flachbank), KH Bankdrücken Flachbank Schrägbandrücken mit Langhantel, Negativbankdrücken mit Langhantel, Dips

3 Sätze 12-15 Wdh. Überzüge oder Cable Cross oder Butterfly

3 Sätze 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
Frontheben mit KH, Schulterheben mit KH,

3 Sätze 12-15 Wdh. LH-Curls
Konzentrationscurls, Hammercurls mit KH

3 Sätze 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
Trizeps Kickbacks mit KH

3 Sätze 20-25 Wdh. Crunches

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Aussenrotatoren
L-Flys? Standing L-Flys (http://www.youtube.com/watch?v=4FFbS-dHq0w) ,
und diese 2 http://www.menshealth.de/fitness/wor...atoren.916.htm wobei erstere L-Flys mit 2 Hanteln sein könnten, da ich google beschäftigt habe und nicht 100% sicher bin über die Übung "L-Flys"

Aussenrotatoren wie oft? denke 1-2x die Woche zusätzlich zum Trainingsplan?

Habe unter den "Fettgedruckten" Hauptübungen mir noch einige alternative/vergleichbare Übungen herausgesucht, die ich gerne an den verschiedenen Trainingstagen variieren möchte, da ich nicht 3x die Woche zb. Bankdrücken Langhantel flach machen will, sondern zb.

Mo Bankdrücken Langhantel flach
Mi Schrägbandrücken mit Langhantel
Fr Dips

Mein Plan Unterscheidet sich nicht wirklich vom Online-Archiv GK Plan, außer das ich überall 3 Wiederholungen gewählt habe(außer Beine)


Jetzt ist die Frage ob es sinnvoll ist so zu trainieren? Rein von der Logik her find ich es gut, da es ja die gleichen Muskelgruppen beansprucht aber nicht immer die selbe Bewegung ist.

Das wären somit 8 Übungen pro Trainingseinheit, wenn ich für jede 10 Minuten rechnen kann, würd es sich mit 80 Minuten ausgehen, denke aber das ist wohl etwas zu knapp gegriffen!

Ernährungsmäßig tu ich mir etwas schwer, regelmäßige Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Arbeite Nachts, und steh meist so um die Mittagszeit auf, dann geh ich meistens schon trainieren, dann essen und dann wieder auf die Arbeit. Hab 4 Tage Arbeit, 4 Tage frei, an den 4 Tagen Arbeit komm ich somit meist auf nur eine Mahlzeit, jedoch ändert sich mein Schlafrhythmus an den freien Tagen auch kaum, sprich meistens 1 Mahlzeit pro Tag, was für den Stoffwechsel wohl nicht das beste ist.

Wohne allein, und tu mir auch etwas schwer mir jeden Tag was feines zu kochen, bzw. groß auf Vorrat einzukaufen, da ich wenn ich viel daheim hab, meistens alles gleich wegputze . Somit ists eher ein tägliches einkaufen...

Danke für eure Kommentare+Kritik!