GK-Plan mit Grundübungen [Pendeltraining] (Anfänger)

[Ogo]

Hallo ich bin neu hier und wollte gleich mal das geballte wissen des Forums nutzen.


Die Übungen die ich im Moment habe machen Spaß und Körpergewicht und Kraftwerte gehen nach oben.
Nachdem ich den Artikel über Pendeltraining gelesen habe und in den Kommentaren ein durchwegs gutes Feedback für Periodisierung ist, wollte ich meinen Trainingsplan etwas abwechslungsreicher machen (außerdem macht Trainingsplanbasteln ja auch Spaß).


Ich habe nun ca. 2 Monate lang Grundübungen gemacht und trainiere seit einem Monat nach folgendem Trainingsplan:




Ich bei einer Mischung aus WKM und Starting Strengh gelandet. Übungen SS und Wiederholungen WKM. Ich habe beide Pläne 2 Wochen ausprobiert und mir machen die übungen von SS mehr Spaß aber leider geht das Maximalkrafttraining sehr auf die Übungsausführung. Ich hatte als Anfänger noch das Probelm das die Ausführung noch nicht so sitzt und wollte darum eher mehr Wiederholungen machen.


Plan A
Kniebeuge 3x12
Dips 3x12
Kreuzheben 1x8
Klimmzüge 3x12


Plan B
Kniebeuge 3x12
Überkopfdrücken 3x12
Back Extensions 3x10
Klimmzüge 3x12


Aufwärmsätze (alle Übungen mit Langhantel):
10x Stange
8x 50%
5x 85%


Steigerung:
Wenn ich bei irgendeiner Übung im letzten Satz über 8 Wiederholungen komme erhöhe ich das gewicht um 2,5 kg oder nehme 5kg vom Gegengewicht weg.






In den 2 Monaten habe ich mich so gesteigert:





Den TP wollte ich dann zu dem hier ändern:



Dips habe ich statt Bankdrücken genommen, da ich beim Bankdrücken ab 30kg schmerzen im meiner rechten Schulter bekomme (alte Sportverletzung).
Back Extensions fliegen für eine weitere Einheit Kreuzheben raus (bis jetzt habe ich keine Regenerationsprobleme. Wenn sie kommen ändere ich es wieder).
Jeden Plan mache ich dann 4mal (also ein bisschen mehr als 2,5 Wochen) und wechsle dann zum nächsten.


Die Abfolge wäre:


Hypertrophie 2 -> Hypertrophie 1 -> Maximalkraft -> Hypertrophie 1-> Hypertrophie 2 usw...




Ich dachte mir das ich so genügend Abwechslung habe um den Plan Ewigkeiten weiterzumachen.


Ziele: Mehr aus meinem Gewicht herausholen. Ich will bald wieder anfangen mit Muay Thai und wollte später noch in Richtung MMA weitergehen. Dafür ist denke ich das Mittelgewicht (84kg) für mich das richtige. Also mehr Muskeln, weniger Fett aber gleiches Gewicht. Da es ja noch nicht so weit ist wollte ich erstmal zulegen und dann später das Fett loswerden.


Ernährung: Warriors Diet/Paläo d.h. den ganzen Tag nichts zu Futtern. Vor dem Training zwei Bananen, danach 1L Milch mit 40g Whey und dann reinhauen bis es ins Bett geht (also ca. 6 Stunden Essfenster). Das mit den Bananen mache ich so lange bis ich mich an das Fasten gewöhnt habe und Nachmittags nicht mehr so einen bären Hunger bekomme. Zu Essen gibt es Hauptsächlich fettes und mageres Fleisch/Geflügel/Fisch, Gemüse und Obst. Ich versuche auf Getreide, Milchprodukte und verarbeitete Produkte so gut es geht zu verzichten (im Moment werden gerade die Schränke leer gegessen und dann entsprechend neu befüllt). Wahrscheinlich werde ich aber nicht auf die Vollmilch verzichten (ich trinke seit ich klein bin jeden tag 1L und mehr).




Ich freue mich über konstruktive Kritik und bin für alle Fragen zu haben.

[JOTSCHKA]

Planen tust du das ganze schon mal sehr gut. Vielleicht sogar etwas zu kompliziert.
Dieses Prinzip Maxkraft, Aufbau und Muskelausdauer gefällt mir sehr gut.
Für die Brust würde ich noch eine Übung einbauen.
Das Diät-Schema find ich komisch, muss aber nicht heißen das es nicht klappt, bitte berichte später mal ein bisschen.

[pearldrake]

Zu dem Pendeltraining gabs vor 1-2 Wochen nen recht ausführlichen Artikel auf TA, falls das wen genauer interessiert Einfach mal paar Seiten Artikel durchblättern.

[truthahn123]

Wenn ich das richtig verstanden habe, trainierst du nichtmal 3 Monate. Lass lieber den Krams und mach den normalen GK weiter. Über solche Sachen kann man sich später Gedanken machen.