GabbaGandalf auf Diät - 20 Wochen !

[GabbaGandalf]

Hallo zusammen,

ich habe mir aufgrund eines laufenden Projektes auf einer anderen Bodybuilding Plattform dazu entschieden eine Diät zu machen und damit in 20 Wochen zur Optimalform zu kommen.

Ich habe mir gedacht n bisschen ansporn und gutes zureden würde mir an manchen Diät tagen bestimmt gut tun, daher eröffne ich hier mal einen Diät - Blog. =)

Ich werde im 4 Wochen takt neue Fotos sowie die jeweiligen Umfänge Posten, gewicht wird Wöchentlich angegeben !

Mein Ernährungsplan für die nächsten 4 Wochen sieht wie folgt aus:

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Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)

60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8 )
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8 )
Gesamt: 352/38,6/49,4/4,8

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8 )
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
40g Erdnussmus (250/12/3,8/19,
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Post Workout

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)
Gesamt: 309/40/29,8/3

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8 )
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8 )
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)
100ml fettarme Milch (46/3,4/4,8/1,5)
Gesamt

2749/302,3/214,5/64,0

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Trainingsplan:
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Montag: Brust/Bizep
Dienstag: 20min Crosstrainer und 10 min Ruderergometer
Mittwoch: Beine/Schultern
donnerstag:30min Crosstrainer
Freitag: Rücken / Trizeps
Samstag: 30min Crosstrainer
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Meine Daten:
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Alter: 21 Jahre
Körpergröße: 181cm
Gewicht: 92kg
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Meine Umfänge:
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Brust: 104cm
Oberarme : 38Links ; 38 Rechts
Oberschenken : 62Links ; 62 Rechts
Bauch: 105cm
Wade: 39,5Links ; 40,5 Rechts
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Also ich bin mal gespannt was ihr so dazu sagt und vieleicht findet sich ja jemand den mein vorhaben interessiert und das hier verfolgen wird

Zu guter letzt, Fotos!

[Sebi[S.G.]]

ich finde, dass du im ep zu wenig fette drinnen hast, tu da nochmal die selbe menge rein. und ist die gesamt-kcal-menge nicht ein bisschen gering als einstieg?

ansonsten bin ich sehr gespannt und werde das hier mitverfolgen =)

[GabbaGandalf]

Ein berechtigter einwand, stimmt habe mich mit den kcal verrechnet, geplant waren als einstieg 30kcal/kg körpergewicht.
Also 2760kcal, werde dann die fehlenden 200kcal durch Fette (Nüsse ergänzen), oder andere ideen wo und in welcher form ich die kcal einbauen könnte ?

[Sebi[S.G.]]

ne, tus in fette, das passt. viel erfolg!

[GabbaGandalf]

Habe jetzt mal den EP auf 2750kcal ergänzt.

Habe Ernussmuß verdoppelt und abends zum Casein noch 100ml milch hinzugefügt.

Ich denke so müsste es okay sein von der Nährstoffverteilung.

Ich muss sagen jetzt nach den ersten 3 tagen ist noch alles in ordnung, ich hoffe das bleibt so. Noch schmeckt alles seehr gut =)

[GabbaGandalf]

Soo erste Woche ist um, Gewichtsverlust 0,5kg, bin mit dem ergebnis sehr zufrieden, also lass ich für woche 2 alles so.

[GabbaGandalf]

Zweite Woche um, leider habe ich aufgrund einer erkältung 2 Cardio einheiten und meine Rücken TE ausfallen lassen, Ernährungsplan jedoch so weiter durchgeführt.

Gewichtsverlust in der 2. Woche : 0,2kg

Ich hoffe ich kann ab montag wieder zum training, morgen ist auch nochmal pause.

Bin mal gespannt was in den nächsten 2 Wochen bis zu den nächsten Fotos noch sp passiert. =)

[Lucifer]

Würde statt langweiligem Cardio ggf. HIIT Einheiten auf dem Ergometer oder dem Laufband/Rudergerät empfehlen.

[GabbaGandalf]

HIIT kommt ab Woche 4 mit in den Plan, finde ne halbe stunde Cardio ist jetzt nicht so schlimm, aber ab Woche 4 werd ich auf 40 min hoch gehen, dann werde ich eine Cardio TE gegen eine 15min HIIT TE tauschen.

wäre dann also z.b.
- Dienstag 40min Crosstrainer
- Donnerstag 15 min HIIT
- Samstag 40min Cardio

Dann ab Woche 8:
- Dienstags 20min HIIT
- Donnerstags 50min Cardio
- Samstags 20min HIIT

So habe ich für die Zukunft geplant, wäre doch denke ich in ordung oder?

[ependinom]

beim cardio habe ich immer ps3 gespielt oder dvd geguckt

[GabbaGandalf]

beim cardio habe ich immer ps3 gespielt oder dvd geguckt

Ich bin student für sowas tolles hab ich kein geld

[ependinom]

ps3 vertraegt sich eh nich mit hiit

dvd geht auch klar

[melloo]

Viel Erfolg, zieh es durch, du hast dir ein Ziel gesetzt

[GabbaGandalf]

Soo die dritte Woche ist um habe mich mittlerweile echt sehr gut an die mir zur verfügung stehenden Lebensmittel gewöhnt.
Leider konnte ich ich der letzten Woche nur 1 mal (Donnerstag) zum Sport, da mich leider eine erkältung geplagt hatte.
Und ich zusätzlich eine wichtige Klausur geschrieben habe.
Daher habe ich auch nicht abgenommen
Gewicht liegt nach wie vor bei 91,3kg...
Naja ich denke halb so wild, die ersten vier wochen sind ja sowieso zum "umgewöhnen" -komisches wort- gedacht.

So genug getextet, ich geh jetzt ab zum training, auf das in der nächsten Woche wieder die kilos purzeln .

[GabbaGandalf]

Soo die ersten 4 Wochen meines Diät abenteuers sind rum ...
nach 4 Wochen nahezu striktes einhalten des EP´s sowie des TP´s
habe ich bis heute genau 1 kg abgenommen.
Jedoch hat sich bei den Umfängen und wie ich finde optisch was getan .

Gewicht Samstag morgen 91kg !!

Ab jetzt werden die kcal um 15% reduziert.
Zusätzlich wird eine vierte Cardio Einheit pro Woche eingeführt.

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Trainingsplan

Also ab jetzt 4 mal die Woche Cardio und 3 mal die Woche Kraft.

Montag: Brust/Bizep - 20min HIIT
Dienstag: 45 min Cardio - slow & steady
Mittwoch: Rücken/Trizep - 20min HIIT
Donnerstag: 45 min Cardio
Freitag: Bein/Schulter

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Der Ernährungsplan bleibt bestehen allerdings werden die kcal auf,

2350 kcal/tag

reduziert.

Den angeglichen EP werde ich posten sobald ich zuhaus bin und dementsprechend genug zeit dafür habe.

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Umfänge

Körperstelle *****Beginn *********** Aktuell
Brust: ***********104cm*************** 109cm
Oberarme : *38Links ; 38 Rechts *******38,5Links ; 39Rechts
Oberschenkel : 62Links ; 62 Rechts ***** 65Links ; 65Rechts
Bauch: **********105cm*************** 101,5cm
Wade:*** 39,5Links ; 40,5 Rechts******* 39Links ; 40 Rechts

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Fotos im anhang.