Plan bitte nochmal checken

[georg12]

Hallo,

ich mache schon seit ein paar Monaten den nachfolgenden GK-Plan (baut auf dem des Archivs auf), welcher jedoch ein bisschen gewachsen ist im Laufe der Zeit.
Heut hab ich mal genau auf die Traingsdauer geachtet und mir ist aufgefallen, das ich etwa 1h 50min am Werk war

Der Plan ist folgender:

4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze KH-Fliegende
3 Sätze LH-Rudern
2 Sätze breite Klimmzüge (mit negativen Wh., da ich nur mit normalen noch nicht auf 8-12 Wh. komme)
3 Sätze KH-Schulterdrücken oder LH-Frontdrücken
2 Sätze SZ-Curls oder Hamercurls
2 Sätze FrenchPress oder Bankdips
2 Sätze Wadenheben stehend
Bauch (2x Crunches und 2x Beinheben liegend im Supersatz)

Wh.: 8-12
Pausen: 90 Sek. (bei den GÜ's auch mal 120 Sek.)

Zwar komm ich mit dem Plan gut klar, aber da man ja nicht so lange trainieren soll (1h 30min sollte ja eigentlich das Maximum sein) bin ich nun doch recht stutzig geworden. Zudem ist das Volumen mit 30 Sätzen ja nicht grade gering.


Sollte ich das Volumen verringern und Übungen bzw. Sätze streichen oder den Plan beibehalten?
Oder vielleicht trainiere auch einfach zu langsam?


Ich freu mich über jegliche Tipps und Anregungen.

[ependinom]

du koenntest bizeps und trieps als supersatz machen und jede einheit entweder 4x kniebeugen oder 4x kreuzheben machen.
das wuerde zeit sparen :=)

[georg12]

Okay danke, werd ich einfach mal ausprobieren.

Aber kann ich bizeps und trizeps denn ohne Probleme immer als Supersatz machen? Weil ich meine mal gelesen zu haben, dass man nicht andauernd Supersätze anwenden soll.

[Exterminator]

Die Tips von Ependinom kannste schon mal gut gebrauchen. Außerdem kannste noch das Wadenheben und die Fliegenden rauswerfen. Dann haste wieder 4 Sätze weniger. Das dürfte mit den Tips von Epe dann schon 20-30 Minuten locker sparen.

Ansonsten wäre die Alternative auf einen 2er Split umzusteigen.

Edit: Ich wüsste nicht was dagegen spräche, dass Du Bizeps und Trizeps im Supersatz machst. Ich finde sogar, dass sich das in Deinem Falle (Zeitersparnis) wunderbar anbietet; und in einem GK passt das auch. Kein Problem.

[Cofloh]

Ich würde die Fliegenden drinlassen, im Gegensatz aber die Pausenzeiten reduzieren. 90 Sekunden bei Pipiübungen wie Curls oder Fliegenden sind mMn komplett unnötig

[Exterminator]

Ich würde die Fliegenden drinlassen, im Gegensatz aber die Pausenzeiten reduzieren. 90 Sekunden bei Pipiübungen wie Curls oder Fliegenden sind mMn komplett unnötig

Du wagst es, meine Anweisungen zu unterminieren? Nein, mal im Ernst: warum die Fliegenden drin lassen? Für die Dehnung der Brust sicher gut. Aber dann kannste auch allen möglichen Schnickschnack wie Wadenheben usw. drinne lassen. Aber dann wird doch der Sinn eines GK ad absurdum geführt. Die Pausenzeiten zu kürzen sehe ich natürlich auch als sinnvoll an. Aber schreib doch mal bitte was zu den Fliegenden

[Cofloh]

Ich finde 3 Sätze Bankdrücken für die Brust sind selbst in einem GK Plan wenig - Argument 1. Argument 2 : Gerade beim Bankdrücken haben viele Leute aufgrund von mangelnder Technik damit zu kämpfen ihre Brust wirklich zu treffen. Da wird doch meistens munter mit der vorderen Schulter/Trizeps gedrückt anstatt anständig mit der Brust zu arbeiten. Bei Fliegenden ist man da idR auf der sicher(er)en Seite. Und meinetwegen kann er Wadenheben ruhig drinlassen..das sind alles zusammen etwas über 25 Sätze, ein großer Teil davon Übungen die man wirklich sehr flott erledigen kann. Wenn er Heben/Beugen im Wechsel ausführt kann er den mMn locker (!!)in 75 Minuten durchziehen ohne sich groß zu beeilen...das finde ich durchaus im Rahmen

[Exterminator]

Ich finde 3 Sätze Bankdrücken für die Brust sind selbst in einem GK Plan - Argument 1. Argument 2 : Gerade beim Bankdrücken haben viele Leute aufgrund von mangelnder Technik damit zu kämpfen ihre Brust wirklich zu treffen. Da wird doch meistens munter mit der vorderen Schulter/Trizeps gedrückt anstatt anständig mit der Brust zu arbeiten. Bei Fliegenden ist man da idR auf der sicher(er)en Seite. Und meinetwegen kann er Wadenheben ruhig drinlassen..das sind alles zusammen etwas über 25 Sätze, ein großer Teil davon Übungen die man wirklich sehr flott erledigen kann. Wenn er Heben/Beugen im Wechsel ausführt kann er den mMn locker (!!)in 75 Minuten durchziehen ohne sich groß zu beeilen...das finde ich durchaus im Rahmen

Die Argumentation kann ich nachvollziehen.

[mcselede]

Keine Ahnung was ein paar Monate sind, das ist so eine Zeitspanne von 2-11 Monaten. Frage mich auch wie lange Du insgesamt schon regelmäßig trainierst.

Wenn Du Anfänger bist würde ich sowieso mal keine Supersätze empfehlen. Zu Intensivierungstechniken würde ich erst greifen, wenn es mit dem normalen Training nicht mehr weiter geht. Ausserdem ist ja anscheinend Zeit der problematische Faktor. Wenn es Dir also nur darum geht, bleiben nur zwei Möglichkeiten: a) Weniger Übungen oder b) splitten.

Da Dir der Plan ja offensichtlich gut gefällt würde ich einfach mal die Übungen trennen und splitten. Das ganze könnte dann so aussehen:

TE1 Beine/Brust/Trizeps/Waden
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze KH-Fliegende
2 Sätze FrenchPress oder Bankdips
2 Sätze Wadenheben stehend

TE 2 Rücken/Schulter/Bizeps
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze LH-Rudern
2 Sätze breite Klimmzüge (mit negativen Wh., da ich nur mit normalen noch nicht auf 8-12 Wh. komme)
3 Sätze KH-Schulterdrücken oder LH-Frontdrücken
2 Sätze SZ-Curls oder Hamercurls

Bauch kannst Du dann entweder nach der TE1 oder TE2 machen, wie's gefällt.

Ich habe jetzt allerdings nicht die beiden TEs nicht mit dem 2er Split aus dem Archiv verglichen, vielleicht wäre es besser einfach den zu nehmen?

[georg12]

Keine Ahnung was ein paar Monate sind, das ist so eine Zeitspanne von 2-11 Monaten. Frage mich auch wie lange Du insgesamt schon regelmäßig trainierst.

Mit dem regelmäßigen Training, mit Gewichten und Trainigsplan, hab ich fast genau vor einem Jahr angefangen. Nur leider wurde mir da ein 3er Split zu Beginn empfohlen, womit es nicht wirklich gut voran ging.

Nach 6 Monaten 3er Split kam ich dann endlich auf den GK-Plan. Die ersten beiden Monate davon gings leider aufgrund von mangelnder Ernährung (zu wenig kcal) ebenfalls nur schleppend voran.

Aber seit dem ich das vor 4 Monaten in den Griff bekommen habe, läuft es mit dem GK-Plan im Großen und Ganzen recht gut.

[mcselede]

Dann brauchst Du auch keine Supersätze.

Wie gesagt, ob splitten oder weniger Übungen bleibt Dir überlassen