Als Anfänger trainieren, aber wie?

[Jason]

Hallo liebe Community!

Da bekommt man einen Gutschein für McFit geschenkt und fragt sich wieso? Bin ich zu dick? Nein.. Bin ich zu dünn? nein.. Habe ich keine definierten Muskeln und zu wenig ausdauer? JA!
Also ab in die Gym, aber wo anfangen nach 2-3 Jahren OHNE Sport?

Ich habe schon einiges über meine Person im Vorstellungsthread geschrieben, für alle, die nicht das ganze Forum durchforsten, hier mein paar nützliche Hinweise:

- Ich bin 21 Jahre alt
- 72kg schwer
- 177cm klein
- kein Alkohol, kein Rauchen
- mit "normaler" Figur
- der Fettanteil ist mir nicht bewusst
- zu Bestzeiten 11Sek. auf 100 Meter sprint


Hier also mein Plan: Ich möchte wieder aktiv Sport betreiben, das heißt:

- Ausdauertraining (Cordio)
- Muskel- und Krafttraining (gut Aussehen ist wieder in!)
- Ernährungsumstellung

Ich war gestern im Fitnessstudio und habe erstmal gemerkt dass mein Körper erstmal wieder an das Thema herangeführt werden muss. Allerdings kann ich mir keinen PersonalTrainer leisten, wenngleich ich mir schon viel Wissen über die Thematik versucht habe anzueignen, so kann ich das trotzdem nicht alleine bewerkstelligen. Bitte helft mir und fragt was ihr fragen wollt, ich bin zu (fast) allem bereit! Ich weiß der Weg hin zum Traumkörper ist weit und steinig aber ich kann es schaffen..

Grüße,
Jason

[weber90]

Haste dir mal den GK aus dem Online-Archiv angeschaut? Ist ganz hilfreich für den Einstieg

[Jason]

Danke für deine schnelle Antwort!

Der GK sieht schon mal nicht schlecht aus. Aber wie steht es um die Ruhephasen zwischen den WH?

Ist eine Minute ausreichend?
Gibts da überhaupt einen Richtwert?
Wie stehts um die Nahrungsumstellung?

Milch ist eher schlecht, da ich Lactose-intolerant bin. Ich habe zwar auch lactosefreie da, aber hat das den gleichen Calsium-Anteil?
Wie steht es um die restliche Nahrungsumstellung und zu welchen Zeiten sollte man am besten Trainieren gehen und wieviel Schlaf (Ruhe) braucht der Körper in der Trainingsphase?

Erfahrungsgemäß ist nach einem Ruhetag der Muskelkater bei mir noch nicht abgeklungen, soll ich dann trotzdem weitertrainieren..

Fragen über Fragen.. ich bin gespannt auf eure Antworten

Grüße,
Jason

[GorillaRuecken]

Also mein Trainer hat mir geraten zwischen den verscheidenen Sätzen zwischen 20 bis maximal 60 secunden Pause einzulegen (keine Ahnung was der rest des Forum dafon hält)
Zwischen den Wiederholungen keine Pausen meines erachtens nach

[Jason]

@ Gorilla

Danke für die Info. Und ja, ich meinte natürlich zwischen den Sätzen
Bleibt immer noch die Frage zur Ernährungsumstellung, ansonsten schon mal top!

Jason

EDIT: was haltet ihr von "Whey" (zusätzlich) zur guten Ernährung, da ich gehört habe, dass es bei Laktoseintoleranz-Betroffenden kein Problem darstellt

[weber90]

also da ich mal davon ausgehe, dass du masse aufbauen willst, solltest du täglich einen Kalorienüberschuss von ca 300 kcal haben. Zudem solltest du darauf achten, dass du ca 2 gramm eiweiß pro kg körpergewicht zu dir nimmst. wären bei dir um die 150g eiweiß täglich. Je nachdem wie du es mit den Mahlzeiten schaffst (oder halt auch nicht) könntest du evtl mit einem Shake nachhelfen. Ich nehme beispielsweiße einen shake mit 30g Whey morgends nach dem aufstehen und generell einen nach dem Training.

[Jason]

Sprich die restliche Einnahme dann abends vor dem Schlafen (täglich) und dann eben bei den Mahlzeiten auf viel Eiweiß achten, um auf die 150g zu kommen?

[weber90]

Ja und am besten sind so ca 6 bis 7 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt um eben eine regelmäßige Nährstoff bzw Proteinzufur zu gewährleisten.


Und zum Cardio: also Konditionsmäßig bin ich ganz gut mit Interval laufen gefahren. Das ganze nach Puls. Anfangs 1h mit 65 bis 70% deines maximals puls. dann nach 2 wochen 1h lang jeweils abwechselnd 10min mit 65-70% und 10min mit ca 80 bis 85% und etwas später eine stunde lang abwechselnd 10min mit 65-70% ,5min mit ca 80 bis 85% und 5 min mit 90%

[Jason]

Sollte das Cordi-Training am gleichen Tag wie das Muskeltraining ablaufen oder im wechsel? Momentan würde es sich ja quasi anbieten einfach zum Fitnesstudio zu joggen (ca 15min) zur Aufwärmung und dann gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Was denkst du?

Ansonsten freue ich mich schon mal über die vielen Hinweise und Tipps, weiter so! Da bekomme ich gleich Lust loszurennen!

[weber90]

Also generell sollte ja ein Aufwärmen vor dem Training immer stattfinden. Ansonsten würde ich dazu tendieren an den trainingsfreien Tagen laufen zu gehen, da du bei zu langer anstrengung in die katabole phase rutschst und dann muskel ab anstatt aufbaust. Hast dann evtl auch weniger energie und kraft wenn du dein Kardio vor den TEs machst

[Jason]

Ich habe noch eine Frage zu den Sätzen, bzw. Gewichten:

Woher soll ich als Anfänger wissen, welche Gewichte mir für welche Übungen zumutbar sind und wo meine Grenzen sind. Gibt es da einen Richtwert? Ab wievielen kg ect. sollte man anfangen? Gibt es nach unten hin überhaupt eine Grenz unter der es quasi keinen Sinn macht?

Danke für die Antworten

[bballpro]

Immer die schwersten Hanteln im Studio nehmen, alles andere bringt nichts!

Ne, was für 'ne Frage. Wenn im Plan steht, 3x12 Wiederholungen, dann wählst du ein Gewicht, mit dem du eben nur 12 Wiederholungen schaffst. Die letzte Wiederholungen sollte dir unter Einhaltung der korrekten Ausführung alles abverlangen. Als Anfänger hört man eventuell eine Wiederholung früher auf, um sich auf die ungewohnte Belastung einzustellen und zu gewöhnen.

[wuz]

Immer die schwersten Hanteln im Studio nehmen, alles andere bringt nichts!

Nice gg

[Jason]

ich hab natürlich mit 40kg angefangen und schreibe gerade aus dem Krankenhaus, denn nur die harten kommen in den garten

kleiner scherz.. Freies Training ist eh noch nicht drin, so wie ich das bis jetzt mitbekommen habe, von daher werde ich da nochmal im Studio nachfragen^^

[bballpro]

Papperlapapp, wieso sollte ein Training mit freien Gewichten noch nicht drinnen sein? Das Gewicht wählst du wie gesagt so, dass du den angegebenen Wiederholungsbereich einhälst. Der Muskelkater ist die ersten Male normal und legt sich auch bald. Umso früher du dich an freie Gewichte wagst, desto besser.

Verschwende deine Zeit nicht mit Adduktoren-Abduktoren-Butterfly Gedöhns.