Trainigsplan für Anfängerin ohne Ahnung

[rosmarin]

Hallo,
bin ganz neu hier, bei der Vorstellung wurde mir der Tip für dieses Unterforum gegeben, ich hoffe mir kann hier jemand helfen.
Ich war letztens mein erstes Mal im Fitnessstudio zum Probetraining.

Ich habe während des Probetrainings wohl nur Geräte/Übungen gezeigt bekommen, die ich dann auch machen soll.
Leider weiß ich nicht wie diese ganzen Geäte alle heißen.
Ich versuche mal mein bestes:

zum Aufwärmen soll ich radfahren, so 15min. bei mittlerem Wiederstand und annähernd 20 km/h.
dann soll ich im sitzen am Gerät rudern mit dem kleinsten Gewicht( glaube es waren 7 oder 9 kg),das ca. 15 WDHs (+/-5) und mit 2-3 Sätzen
ein Gerät das Abduk...heißt, man spreizt die Beine im sitzen auseinander, das Gegenteil auch noch dazu, anderes Gerät, wo man die Beine zusammen drückt, beide Geräte mit 9kg (glaube ich) und 15-20 WDh a 2-3 Sätze.
Ein Gerät, wo auch so eine Art KLimmzüge trainiert werden, aber ich soll mich da so hal hinhänhrn und die Beine langsam anziehen und langsam wieder fast ausstrecken, 10 Wdhs und 2 Sätze
Noch 2 Sachen für die Bauchmuskeln
Eine Bank wo man sich hinlegt und mithilfe der Arme auf einem Bügel so eine ArtSitups macht, 15 Wdh 2-3 Sätze
So eine Art hüfthohe Säule, da stellt man sich rein und legt sich darüber und bewegt den Oberkörper langsam hoch und runter, 15 Wdh a 2-3 Sätze
für den Brustmuskel und Arme
Da sitzt man sich auf eine Bank legt die Hände wo darauf, ellbogen schön hoch und drückt es von sich weg...
am Schluss sollte ich noch auf den Crosstrainer, 120-130 Schritte schnell, zum aussteigen, habe ich 20min gemacht bei nem mittleren Widerstand, dann war mir langweiig und ich bin gegangen.
Fand das Training generell, bis auf die Bauchmuskelsachen zu leicht, war danach nicht wirklich ausgepowert oder so, aber die Trainerin meinte es wäre besser mit wenig Gewicht und mehr Wiederholungen Übungen langsam zu machen...und 6-7 Übungen reichen erstmal.

P.S. mir wurde vor meinem Probetraining von einem Trainer angeboten danach mal einen Trainingsplan zu machen, aber die Trainerin meinte das würde für den Anfang reichen...

[Sebi[S.G.]]

was ist dein ziel? ausdauertraining oder maximalkrafttraining?

[Schmali]

was ist dein ziel? ausdauertraining oder maximalkrafttraining?

... oder Hypertrophie(Muskelaufbau)-training?

[rosmarin]

Ziel: eigentlich beides, hätte gerne definiertere Muskeln und auch etwas mehr Kraft generell, aber Ausdauer soll auch nicht zu kurz kommen.
wie gesagt, ich habe absolut keine Ahnung, nur war ich nach diesem Probetraining alles andere als ausgelastet und ich war es halt vom Klettern gewohnt, dass ich nach einem Sport halt total fertig war, wenn ich ordentlich was gemacht habe

[rosmarin]

---> Edit:bissle Muskeln ja, kein grünes Hulk Monster erden oder sowas

[Schmali]

Das hier wäre was für dich:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Nach 2-3 Monaten vll noch mal die Wiederholungen in den bereich von 15+ bringen, dann läuft das.

Ohne kcal-plus wirst du eh nicht großartig an Muskeln zu legen können.

[jeyDe]

Die haben dir im Studio ja auch das Trainingsprogramm für Senioren gegeben. Die niedrigsten Gewichte bewegen sich ja für gewöhnlich schon, wenn man sie nur anschaut.

Ich mach derzeit einen GK-Plan:
Je 3 Sätze mit 12-15Wh:

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Lazug
Ruderzug
Hyperextensions
Brustpresse
Butterfly Reverse
Crunches
Beinheben


Find ich für den Anfang echt gut.

[MuskelNooB]

Zunächst musst du dir im Klaren sein, was du genau willst: Muskelaufbau,Ausdauer oder Kraft. Je nach diesem Ziel gestaltet sich der Wiederholungsbereich in dem du arbeiten musst.

Für eine/n Anfänger/in ist dies jedoch erstmal egal, denn man sollte die ersten 3-6 Monate in einem Wiederholungsbereich von etwa 15 Wiederholungen arbeiten. So kann sich der Körper, speziell die Muskeln,Sehnen,Knochen und Gelenke, erst einmal an die neue Belastung gewönnen.

Dann musst du für dich entscheiden ob du lieber an Geräten oder mit freien Hanteln trainierst. Im Allgemeinen ist das Verletzungsrisiko bei Maschinentraining geringer, bei Frei-Hantel-Übungen werden jedoch mehr Stützmuskeln mit trainiert. Meiner Ansicht nach sollte man beides im Trainingsplan wiederfinden bzw. gelegentlich Übungen wechseln.