Mit dem Hauptziel Fett zu reduzieren (Cardio & Zirkeltraining)

[stundex]

Bin erst ganz neu in der Community aber schon sehr begeistert über alles was ich hier lernen konnte.

Kurz zu mir:
Nach einem guten Jahr Sportpause habe ich vor zwei Wochen wieder mit einem Training angefangen. Bin also nach einer so langen Pause wieder kompletter Anfänger und mache daher erstmal ein GK-Krafttraining.
Früher habe ich Lacrosse und Handball gespielt. Da war ich auch schlank und hatte einen geringen Körperfettanteil. In dem Jahr Nichtstun habe ich sicherlich 20 kg Fett angesetzt.
Bevor ich wieder Muskeln aufbaue will ich erstmal das Fett loswerden und meine aktuelle Muskelmasse beibehalten. Mein aktueller Plan sieht wie folgt aus.

Mo:
Cardio 70 min ~65% MaxHF (Radeln)
Di:
GK-Kraftsport Zirkeltraining
Mi:
Cardio 70 min ~65% MaxHF (Radeln)
Do:
GK-Kraftsport Zirkeltraining
Fr:
HIIT 20-30 min (Rudern)
Sa:
Pause
So:
GK-Kraftsport Zirkeltraining


Details zum Zirkeltraining:
2 Durchgänge mit
10 Übungen
Beinbeugen, Rudern, Crunches, Kniebeugen, Schultermaschine, Latzug, Beinstrecken, Trizepsdrücken, Bizeptsmaschine, Bankdrücken schräg
immer 20 Wdh, langsam. (so dass ich für 20 Wdh etwa 1-1,25 Min brauche) Vom Gewicht so, dass ich kaum 21 Wdh. schaffen würde.

Ich ernähre mich kohlenhydratarm und nehme Whey nach dem Krafttraining.

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage: Kann ich den Plan so einhalten oder lieber die Cardio einheiten an das Krafttraining setzen und so immer einen ganzen Tag zwischen den Trainings ansetzen? ICh frage mich nur, ob ich meinem Körper nicht zu wenige Pausen gebe.

Wenn ihr aber auch andere Vorschläge habt, wie ich meine Woche gestallten soll höre ich gerne zu.


EDIT: In der ersten Version hatte ich kalorienarm geschrieben, meinte aber kohlenhydratarm.

[jeyDe]

70min auf dem Rad bei 65% ist nichts. Dann lieber laufen ode eben länger auf den Raf. Und verabschiede dich vomGedanken des Fettstoffwechselpulses, absolut unsinnig. Bei höherer Intensität verbrennst du mehr Fett als bei niedrigerer und dann sind die 70min auch realistischer. Bei 65% solltest du schon 180min fahren, da baust du direkt noch Grundlagenausdauer auf.

Wenn du ausdauereinheiten ans Krafttraining anhängst verbrennst du noch mehr, ich mache beides (nach dem Krafttraining aufs Laufband) und extra Ausdauertage.

Zum Krafttraining kann ich dir nicht viel sagen, da ich selber erst damit begonnen habe.

Zur Ernährung: Wenn das Kaloriendefizit hoch ist, wirst du auf Dauer auch jede Menge Muskulatur abbauen. Du solltest auf jeden Fall mehr als deinen Grundumsatz futtern. Man geht von einem Kaloriendefizit von 500kcal am Tag aus um gesund abzunehmen.
Bei der Ernährung gibt es verschiedene Strategien. Ich fahre derzeit mit einer Anabolen Diät sehr gut. Die Pfunde purzeln bei mir nicht so schnell, dafür aber das Körperfett, was wohl dafür spricht dass ich meine Muskeln behalte und scheinbar auch noch was aufbaue (da ich Anfänger im Kraftsport bin).


Zu den Pausen: Ich trainiere eigentlich immer 6-7 Tage die Woche, aber eben nicht jeden Tag Kraft, sondern abwechslungsreich (Kraft, Ausdauer, Kampfsport)

[ependinom]

3 mal in der woche krafttraining is schon ganz gut, aber dann nicht son zirkeltrainingquatsch sondern n gescheiten gk plan und den auch schoen schwer