Mehrere Fragen - Hauptsächlich Trainingsplan betreffend

[Stuffy]

Hallo miteinander,

habe mich mal in letzter Zeit wieder etwas in die Thematik eingelesen und da man ja nie auslernt, hab ich bemerkt, dass ich die Ernährung ziemlich unterschätzt habe. Vielleicht wollte ich als guter Esser auch gar nichts von ihr wissen Habe mir daraufhin einen Ernährungsplan erstellt und mich in diesem Forum angemeldet, da ich noch ein paar Fragen hab, bei denen ich hoffe, dass sie durch euch beantwortet werden können. Ich hab gesehen, dass es mehrere Bereiche hier gibt, da ich aber mehrere Anliegen habe, poste ich mal alles in einen Thread. Soviel dazu.

Trainieren tue ich eigentlich schon ein paar Jahre, konnte aber aufgrund zwischenzeitlicher Pausen, keinem festen Trainings- und Ernährungsplan keine wirklichen Erfolge erzielen - Zumindest nicht solche, die ich gerne hätte. Man sieht mir an, dass ich sportlich aktiv bin und trainieren gehe, aber bis zum Wunschkörper ist es noch ein langer Weg.

Mein Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:
Anmerkung: Bisher nicht befolgt, da ich erst meine Fragen klären wollte.

1. Frühstück (6.30 Uhr)
200g Magerquark/200ml Eiklar
100g Haferflocken/Weichweizengrieß
150g Magermilch (0,3% Fett)
1 Banane

2. Frühstück (9.20 Uhr):
200g Hüttenkäse
100g Brot
50g Käse

Mittagessen (ca. 12.30 Uhr):
250g Pute/Hähnchenbrust
200g Nudeln/Reis/Kartoffen
100g Tomate/Gurke/Erbsen und Möhren

Nachmittags (ca. 15.00 Uhr):
(Je nach Trainingstag oder nicht eine Kleinigkeit)

Abendessen (ca. 18.00 Uhr):
100g Vollkornbrot/Eiweißbrot
200g Hüttenkäse/Aufschnitt
1 Nektarine

Nacht-Mahlzeit (ca. 21.30 Uhr)
300ml Magermilch (0,3% Fett)
200g Magerquark
1 Apfel/Paprika

Frage #1: Müssen gravierende Änderungen vorgenommen werden, oder ist der EP soweit in Ordnung? Das es keinen universellen EP gibt, ist mir bewusst

Anschließend stellt sich mir Frage #2: Wie oft sollte ich in der Woche trainieren gehen um effektiv Masse bzw. Muskeln aufzubauen? Ich dachte an 4 Trainingstage (Montags, Mittwochs, Freitags & Samstags). Wo ich das Cardiotraining dazwischen schiebe muss ich noch schauen. Wochenverteilung in Ordnung?

Frage #3: Wie sollte das Training an diesen Tagen aussehen? Bisher habe ich so trainiert:

Mo: Brust / Bizeps / Schultern / Bauch
Mi: Rücken / Trizeps / Beine / Bauch
Fr: (s. Mo)
Sa: (s. Mi)

Das Problem, dass ich hierin sehe sind die zu großen Zeitspannen zwischen dem Training einer bestimmten Muskelgruppe (3-4 Tage Pause). Also eher an einem Tag Brust & Rücken trainieren? Theoretisch wäre ja dann abgesehen von Fr auf Sa ein Tag Pause dazwischen. Zu wenig? Ein Muskelkater entfaltet sich meistens auch erst richtig am zweiten, sprich in dem Falle dem Trainingstag.

Frage #4: Um den Muskeln immer wieder neue Reize zu setzen, sollen verschiedene Trainingsmethoden bzw. -arten genutzt werden. Kann man einen ungefähren Zeitraum festlegen?

Beispielsweise 2-3 Monate MA-Training zur Kraftsteigerung durch Hypertrophie, anschließend 2-3 Monate IK-Training und danach 2-3 Monate Pyramidentraining? Oder die Zeiträume noch vergrößern?

Sooo, ich weiß, ich weiß, es ist etwas viel. Vielleicht erbarmt sich ja doch jemand dazu, die Fragen zu beantworten? Wäre sehr dankbar dafür!

Dat Stuffy

[Kirby]

gegen den EP ist eigentlich nicht viel einzuwenden ^^

du wirst wahrscheinlich nach einem 2er Split trainieren wollen 2 mal die Woche, dabei musst du entscheiden ob du einen Push/Pull Plan wählst oder einen Individuellen

Push/Pull ist eingeteilt in Te1 mit Brust/Schulter/Trizeps/Beine und Te2 Rücken/Bizeps/Bauch/Waden. Bei dem Trainingplan kannst mit aufeinanderfolgenden Tagen trainieren wie z.B. Mo, Die und Do, Fr

Ein Individueller sieht meistens so aus das man Te1: Brust/Bizeps/Beine/Waden aufteilt und Te2 in Rücken/Schultern/Trizeps/Bauch, aber da hat jeder andere Vostellungen ^^
Hier muss zwischen jedem Trainingstag ein Tag Pause folgen.

Andere Trainingsmethoden brauchst du zunächst nicht, da du noch reltiv viel neue Reize setzen kannst Es gibt eine Aufteilung in Kraftausdauer-,Hypertrophie- und Maximalkrafttraining, das man abwechselnd durchziehen sollte. Eine Kraftausdauerphase (mehr als 15 Wdh) ist dazu gedacht den Muskelquerschnitt zu vergrößern und die Stoffwechselaktivität im Muskel zu steigern. Hypertrohpie (8-12 Wdh) dient zum Muskelaufbau, dazu muss man ja nicht mehr sagen^^. Maximalkraftphasen (1-6Wdh) dienen zur Kraftsteigerung. Das bringt einem in einer anschließenden Hypertrohpiephase mehr Kraft, was heißt das ich mehr Gewicht bewältigen, was wiederrum heißt das man mehr Muskelmasse zunehmen wird

ich hoff ich konnte dir einen Überblick verschaffen und hab nichts falsches reingeschrieben

[Stuffy]

Zumindest bei den Trainingsmethoden konnte ich auf die Schnelle keinen Fehler bemerken. So'n kleines bisschen Ahnung hab ich durch Sport als Leistungkurs ja auch Sieht nach meiner Vorstellung (wie oben gepostet) fast wie ein 2er-Splittraining aus, wobei der Di als Ruhetag etwas störend ist. Vllt sollte ich die Trainingstage dann auf Di, Mi, Fr und Sa legen. Wären demnach einmal 1 Ruhetag und von Sa auf Di 2 Ruhetage. Nur mit Augenmerk auf den Ernährungsplan hätte mich interessiert, ob ein 2er-Splittraining oder ein wie der von dir beschriebene individuelle Trainingsplan effektiver ist.
Edit: Bzw. was überhaupt am effektivsten wäre!

Vielen Dank schonmal für deinen Beitrag! Hoffe es folgen noch ein paar Meinungen bzw. Antworten

[Kirby]

effektiv sind beide da gibs kein Unterschied ^^ wenn du, wie du schon geschrieben hast, Di,Mi und Fr,Sa trainieren willst dann nehm den 2er Split nach Push/Pull

..am Ep gibts nichts zu meckern, den kannst du so lassen !

Jetzt musst du halt nur noch die Übungen aussuchen und kannst dann hier nochmal deinen ganzen Tp reinschreiben !

[Stuffy]

Beispiel: Di und Fr TE1 bedeutet also, dass die Brust zwischen Fr und Di wieder 3 Tage Pause hat. Ist die Zeitspanne nicht zu lange? Nen Trainingsplan entwerf ich mal noch und stell ihn dann hier rein bzw. im Bereich für Trainingsprogramme. Dann ma noch im Supplement-Bereich nachforschen und es kann ordentlich los gehen

[Kirby]

das ist ganz normal so, dass man 3 Tage Pause hat dazwischen sonst kommst du nicht mit der Regeneration hinterher ..

[Stuffy]

Und soeben ging mir ein Lichtlein auf, welches mich darauf aufmerksam machte, dass bei einem 2er Split immer 3 Tage Pause sind. Welch' doofe Frage.. Bitte ignorieren!

[Kirby]

dir ist verziehen