Der Intermittent-Fasting Thread von MB

[Lucifer]

In dem einen oder anderen Thread habe ich zu dem Thema schon 1-2 Sätze verloren und weil Alex (aka ele_aKa_aLex) mich via PN darauf angesprochen hat und um einen umfassenden Thread zu der Thematik bat, komme ich dieser Bitte nun nach.

Vorab wollte ich aber erwähnen, dass die hier aufgeführten Methoden und Taktiken recht unkonventionell sind und den einen oder anderen vermutlich verstören könnten, wenn es um die Vorgehensweise und die Trainingsroutine geht. Der Forschungszweig bezüglich dem kurzzeitigen Fasten (Intermittent Fasting) ist noch relativ jung und unerforscht. Die bis dato präsentierten Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen und Studien dagegen aber sehr vielversprechend. Das wichtige daran aber ist nicht die schnöde Theorie (die sich in 2-3 Sätzen zusammenfassen lässt), sondern viel mehr die praktischen, empirischen Beispiele und die persönlichen Erfahrungen der Leute, die sich an dieses Konzept heranwagen, die fast durch die Bank weg positiv sind.

Ganz klar:Intermittent Fasting ist ein Tritt in die Eier gängiger Bodybuilder-Dogmen und auch wenn die Methode zum Bulken (insbesondere für Leute mit Bühnenamibitionen und “richtigen Pros” vielleicht nicht die Beste ist, so stellt das Intermittierende Fasten mit all seinen Versionen (Warrior Diet, Leangains, Eat Stop Eat, Alternate Day Fasting & Fast Five) eine echte Alternative für die Leute dar, die den Eisensport als Hobby fröhnen und dennoch gut aussehen wollen (und das nicht gerade zwangsweise als Hungerhaken) - das ganze Jahr - und nicht nur einen Teil des Jahres (z.B. Wettkampf).

Federführend in dem Gebiet sind insbesondere der israelische Militärveteran Ori Hofmekler (The Warrior Diet) und der ehemalige “EveryDayJoe” Martin Berkhan (Leangains), der mittlerweile durch seine IF-Methode sowas wie eine Ikone im IF geworden ist. Okay, genug palavert.

In Zusammenarbeit einiger Kollegen habe ich im letzten Jahr eine Interpretation der Leangains (kurz: LG) Methode verfasst. Für einen umfassenden Überblick empfehle ich den “standard” Wikipedia-Artikel (hier).

[Lucifer]

Was ist Intermittent Fasting?

Simpel ausgedrückt handelt es sich um eine Art des Fastens, die aber weitaus weniger rigide und vor allem weniger lang durchgeführt wird (eben kurzzeitig, bzw. “unterbrochen”). Wenn man so will, stellt IF eine Art Ramadan für jedermann dar, nur unter der Prämisse, dass man sich die Phasen (sog. “Ess- und Fastenfenster”) je nach Umstand und persönliche Vorliebe legen kann (jedoch dann auch einhalten sollte). Anders als beim Ramadan darf man aber auch kalorienarme Getränke zuführen. Für das Training im Fastenzustand gibt es aber noch dann verschiedene “Optimierungsmöglichkeiten,” die ich hier nun nicht behandeln werde (die Aspekte und Auswirkungen sind aber dennoch interessant). Diese Phasen sind je nach Methode unterschiedlich lang und ausdefiniert.

Pro Forma mal eine grobe Übersicht:

Zusammenfassung der Muster: (Name, Herangehensweise, Fast/Feed in Std.)
ADF (Alternate Day Fasting): 48 Stunden Zyklus, 36/12
Eat-Stop-Eat: 1-2x pro Woche, 24/0
The Warrior Diet: 24 Stunden Zyklus ohne echtes Fasten (Früchte erlaubt), 20/4
Fast-5 Diet: 24 Stunden Zyklus, 19/5
Leangains: 16/8, optimiert auf Kraftsportler
...und noch paar Abarten wie EOD (Every other day etc.)

Für wen ist Intermittent Fasting geeignet?
Die Leagains-Methode ist explizit auf "Kraftsportler" / Bodybuilder geschneidert um Muskelverlust zu minimieren und Fettabbau zu maximieren. Die Warrior Diet ist eine Kombi, die eine bessere Fitness verspricht und mehr richtung Functional Strength geht. Eat Stop Eat ist was für Ambitionierte & Sportmuffel, die sporadisch trainieren, während die beiden anderen, also Alternate Day Fasting & Every other day für Couchpotatoes sind, die eher Fettabbau über die niedrige Intensitätsschiene der alltäglichen Bewegung abbauen wollen (was gemäß vielen Erfahrungsberichten wohl auch gut klappen soll. Fast Five ist eine Variante mit fünfstündigem Essfenster. Da ich mich nicht näher mit dieser Methode befasst habe, würde ich eher dazu tendieren, diese Art des IF auch in die "normale Bevölkerung" einzuordnen, wobei es hier anscheinend für die Mahlzeiten einige Vorgaben zu geben scheint. Wer genaueres wissen will, sollte sich auf der Homepage eingehender informieren.

Wer natürlich unter irgendwelchen Krankheiten und Gebrechen leidet, sollte sich gegebenfalls langsam aber stetig an diese Ernährungsweise herantasten und nicht übereilt irgendwas über's Knie brechen.
Diese Muster unterscheiden sich in ihrer Zielgruppe und ihren Details von relativ freier Handhabung bis zu recht konkreten Vorgaben (Nahrungsmittelwahl, Timing). Bei "Leangains" handelt es sich eher um ein ausformuliertes, auf Kraftsportler bzw. Fitnessenthusiasten zugeschnittenes Ernährungsschema. Diese Version zeichnet sich durch einen 24 Stunden Zyklus mit 16 Stunden Fasten-/8 Stunden Essensperiode aus.

Ein kleines Zitat aus dem Guide:

Das Konzept ist für Leute gedacht, die 365 Tage im Jahr mit einer guten Form leben und nicht an eine ständig fixe Ernährung mit straffem Esskorsett gebunden sein möchten. Wer 6 mal oder öfter am Tag isst, weil er es so plant, der sieht sich mitunter auch ständig mit diesem Thema konfrontiert (Stichwort: Konditionierung), sodass dessen Gedanken auch ständig um dieses Themengebiet kreisen (inkl. nervösem Blick auf die Uhr, "jetzt müsste ich die nächste Mahlzeit einnehmen"). Das Intermittent Fasting-System, insbesondere das Leangains-Konzept erlaubt es einem stattdessen, sich mit wichtigeren Dingen auseinanderzusetzen, Dinge zu erledigen – etwas zu schaffen – ohne bewaffnet mit etlichen Tupperdosen und lästigen Unterbrechungen mit der Nahrungsaufnahme konfrontiert zu werden. - Aesir Sports

Bevor mich die erste Hälfte von euch nun lyncht und fragt, ob das mein richtiger Ernst sei, dem sei gesagt: JA! Keine 6 Mahlzeiten am Tag oder sonstiger Schmonsens und auch wenn es hanebüchen klingt: Der Kram funktioniert - und das sogar ausgesprochen gut.

Es geht also grob gesagt ums runterhungern, oder wie oder watt?!

Für den Laien ohne genauen Einblick, mag Intermittent Fasting - insbesondere bei BB-Erprobten - eine bescheuerte Idee sein, sich durch Nahrungsverzicht runterzuhungern (”crash diäten”) - was in der Praxis aber nicht so einfach ist, wie es scheint. Wenn man sich mit dem Konzept beschäftigt, dann wird schnell klar: innerhalbe von 24h wird ein Mensch nicht verhungern und vor allem wird der Mensch auch nicht all seine kostbare Muskelmasse einbüßen. Wenn dem so wäre, dann hätte die Menschheit nie die Steinzeit oder anderweitige Hungerperioden überlebt. Und diese “Cro Magnon” Menschen waren beinharte Bastarde. (und noch heute haut jeder zweitklassige Schimpanse einem Menschen das Hirn aus dem Drömel!).

In gewisser Hinsicht immitiert das Intermittent Fasting einen Life-Style unserer Ahnen: Morgens eher wenig bis nichts (Kühlschrank gab es nicht). Das höchste der Gefühle waren vielleicht paar Beeren und Wurzeln, die gesammelt wurden. Dann ging es auf die (intervallartige, intensive und harte) Jagd nach Beute. Je nach Erfolg kam man also auch mal mit leeren Händen nach Hause oder die Beute drehte den Spieß um und man musste selbst die Flucht antreten. Der ganze Tag war also recht tough und wenn man erstmal was erlegt hat, so hat man die Beute zur Familie geschleppt und sich abends die Plauze vollgehauen.

Jedenfalls wird man bei IF nicht seine kostbare Magermasse verlieren und das deswegen, weil unser Körper mit kurzzeitigen Hungerperioden sehr, sehr gut klarkommt. Katabole Prozesse nehmen erst bei einem Zeitraum von >36 Stunden “überhand,” so dass sie nicht mehr adäquat kompensiert werden können (in Brad Pilons “Eat Stop Eat” geht der Autor explizit auf die katabolen Prozesse während der Fastenzeit ein. Das negative Beispiel ist hier das sogenannte “Heilfasten” der christlichen Gesellschaft. DAS ist mit IF sicher nicht gemeint.)

[Lucifer]

Hunger ahoi - ich raste schon aus, wenn ich nach 3 Stunden nix zu beißen habe

Ja, so ging es mir ehrlich gesagt auch, als ich der klassischen Ernährung von min 6 Mahlzeiten am Tag gefolgt bin. No shit Sherlock: das ist eine Sache der Konditionierung. Kennt hier wer das Experiment mit dem Pavlowschen Hund und der Glocke? Nicht? Ich kanns ja mal kurz ausführen:

Pawlow hatte im Verlauf seiner mit dem Nobelpreis ausgezeichneten Experimente zum Zusammenhang von Speichelfluss und Verdauung beobachtet, dass bei Zwingerhunden schon die Schritte des Besitzers Speichelfluss auslösten, obwohl noch gar kein Futter in Sicht war. Er vermutete, dass das Geräusch der Schritte, dem regelmäßig die Fütterung folgte, für die Hunde mit Fressen verbunden war. Der vorher neutrale akustische Stimulus (Schrittgeräusch) werde im Organismus des Hundes mit dem Stimulus „Futter“ in Verbindung gebracht. Um diese Hypothese zu prüfen, gestaltete er 1905[1] ein aussagekräftiges Experiment: Auf die Darbietung von Futter, einem unbedingten Reiz, folgt Speichelfluss (unbedingte Reaktion), auf das Ertönen eines Glockentons (neutraler Reiz) nichts. Wenn aber der Glockenton wiederholt in engem zeitlichem Zusammenhang mit dem Anbieten von Futter erklingt, reagieren die Hunde schließlich auf den Ton allein mit Speichelfluss. Dieses Phänomen bezeichnete Pawlow als Konditionierung. Quelle

Guess what? Das ist beim Menschen genauso. Natürlich wird man zu Beginn Hunger verspüren, da es eine ungewohnte Situation ist. Vieles davon geschieht aber im Kopf und viele Menschen können nicht mehr zwischen Hunger (wahrem Hunger) und Appetit unterscheiden. Heutzutage kriegt man doch an jeder Ecke was zu Beißen und viele meinen, gleich zu sterben, wenn der Magen nicht voll ist. Einige Menschen leben auch in der sogenannten Kohlenhydratfalle und wer schon mal abfallenden Blutzucker hat, kennt das verwirrende Gefühl und Momente der Schwäche (Heißhunger).

Das ist aber alles bei weitem nicht so schlimm. Warum? Weil sich der Körper (je nach Typ) innerhalb einer kurzen Zeit umstellt. Hormone werden moduliert und entsprechend eingestellt. Der Hunger bleibt den größten Teil der Fastenphase fort und wenn es mal doch zu Hunger kommt, sind das kurze (ca. 15 minütige) “Intervalle”, die wieder vorbeigehen (wenn überhaupt). Ich will nicht verhehlen, dass es zu Beginn ein komisches Gefühl ist, wenn man den ganzen Tag (je nach Phasenlegung) mit leerem Magen durch die Gegend rennt, aber es ist definitiv kein Hunger und nicht unangenehm (einige Vorteile von IF liegen genau in diesem Punkt begründet, da der Körper z.B. Keine Energie in Verdauung investieren muss und man selbst hochproduktiv werden kann)
Diäten oder Bulken mit IF?

Auch das ist möglich und durchaus von vielen erprobt. Folgt man z.B. Der Leangains-Methode, so isst man innerhalb von einem achtstündigen Zeitfenster seine Tageskalorien. Auch wenn dies nun simpel ausgedrückt ist, so kommt es “in der langen Frist” tatsächlich auf die kcal-Bilanz an, ob man zu oder abnimmt. Der Körper fährt den Stoffwechsel in dieser Zeit nicht herunter, no way. Und das viele kleine Mahlzeiten “den Stoffwechsel” anfachen und am laufen halten, ist auch Nonense. Mittlerweile gibt es genug aussagekräftige Studien, die die postprandiale Thermogenese bei einer Mahlzeitenfrequenz von 6x - 2x pro Tag gemessen haben. Der Thermogenese-Effekt ist bei wenigen Mahlzeiten einfach stärker, während er bei vielen kleinen Mahlzeiten geringer ausfällt.

Hier muss man sagen, dass IF vermutlich nichts für Leute ist, die ohnehin schwer auf ihre Tageskalorien kommen, denn innerhalb von wenigen Stunden +2000 kcal (ohne das es aus Junk besteht) zu vertilgen, ist schon eine Leistung, die erstmal geschafft werden muss. Andererseits passt sich der Hunger und Appetit auch mit der Zeit an, so dass man mit der Zeit mehr “verdauen” kann, als wenn man gerade erst “loslegt.”

Während gute Esser hier kein Problem haben werden, ist dies in der Regel ein Vorteil des Intermittent Fasting bei Diäten. Viele Leute bevorzugen wenige große Mahlzeitenzum sattessen, als viele kleine Mahlzeiten die eher unbefriedigend (weil klein) sind. Oftmals sind das auch Trigger-Faktoren für Heißhunger (was insbesondere abends bei vielen ein Problem darstellt, wenn man nichts mehr zu tun hat und Langeweile schiebt). Durch die “Stauchung” der Esszeit ist es vielen Menschen möglich, ein passendes kcal-Defizit in einer Diät einzuhalten und dabei trotzdem satt und befriedigt vom Tisch aufzustehen.

Beides ist also möglich und beides maximiert den Fettabbau und fördert den Muskelaufbau (man muss sich das wie ein Zylinder beim Auto vorstellen. Ohne katabole Prozesse (und Training ist immer katabol), gibt es auch keinen anabolen Aufbau. Aber gerade durch diese wechselnden Phasen verstärkt sich der anabole Prozess (und auch die Proteinsynthese). Und nebenbei bemerkt ist die Mär von der maximalen Proteinaufnahme pro Mahlzeit unzutreffend, denn der Körper ist sehr wohl in der Lage, mehr Protein aufzunehmen, als beispielsweise popelige 30g. Hier muss man aber NAHRUNGSPROTEIN betrachten, denn bei instantisierten Pulvern, die relativ schnell ins Blut gehen, kann es zu Nitrogenverlusten kommen. Herkömmliche Nahrung wird aber - auch bei einer Mahlzeit oder mehreren - kontinuierlich ins Blut überführt (und Mahlzeiten werden je nach Umfang und Zusammensetzung auch +8 Stunden verdaut. Muss man sich auf der Zunge zergehen lassen)

[Lucifer]

Diäten oder Bulken mit IF?

Auch das ist möglich und durchaus von vielen erprobt. Folgt man z.B. Der Leangains-Methode, so isst man innerhalb von einem achtstündigen Zeitfenster seine Tageskalorien. Auch wenn dies nun simpel ausgedrückt ist, so kommt es “in der langen Frist” tatsächlich auf die kcal-Bilanz an, ob man zu oder abnimmt. Der Körper fährt den Stoffwechsel in dieser Zeit nicht herunter, no way. Und das viele kleine Mahlzeiten “den Stoffwechsel” anfachen und am laufen halten, ist auch Nonense. Mittlerweile gibt es genug aussagekräftige Studien, die die postprandiale Thermogenese bei einer Mahlzeitenfrequenz von 6x - 2x pro Tag gemessen haben. Der Thermogenese-Effekt ist bei wenigen Mahlzeiten einfach stärker, während er bei vielen kleinen Mahlzeiten geringer ausfällt.

Hier muss man sagen, dass IF vermutlich nichts für Leute ist, die ohnehin schwer auf ihre Tageskalorien kommen, denn innerhalb von wenigen Stunden +2000 kcal (ohne das es aus Junk besteht) zu vertilgen, ist schon eine Leistung, die erstmal geschafft werden muss. Andererseits passt sich der Hunger und Appetit auch mit der Zeit an, so dass man mit der Zeit mehr “verdauen” kann, als wenn man gerade erst “loslegt.”

Während gute Esser hier kein Problem haben werden, ist dies in der Regel ein Vorteil des Intermittent Fasting bei Diäten. Viele Leute bevorzugen wenige große Mahlzeiten zum sattessen, als viele kleine Mahlzeiten die eher unbefriedigend (weil klein) sind. Oftmals sind das auch Trigger-Faktoren für Heißhunger (was insbesondere abends bei vielen ein Problem darstellt, wenn man nichts mehr zu tun hat und Langeweile schiebt). Durch die “Stauchung” der Esszeit ist es vielen Menschen möglich, ein passendes kcal-Defizit in einer Diät einzuhalten und dabei trotzdem satt und befriedigt vom Tisch aufzustehen.

Beides ist also möglich und beides maximiert den Fettabbau und fördert den Muskelaufbau (man muss sich das wie ein Zylinder beim Auto vorstellen. Ohne katabole Prozesse (und Training ist immer katabol), gibt es auch keinen anabolen Aufbau. Aber gerade durch diese wechselnden Phasen verstärkt sich der anabole Prozess (und auch die Proteinsynthese). Und nebenbei bemerkt ist die Mär von der maximalen Proteinaufnahme pro Mahlzeit unzutreffend, denn der Körper ist sehr wohl in der Lage, mehr Protein aufzunehmen, als beispielsweise popelige 30g. Hier muss man aber NAHRUNGSPROTEIN betrachten, denn bei instantisierten Pulvern, die relativ schnell ins Blut gehen, kann es zu Nitrogenverlusten kommen. Herkömmliche Nahrung wird aber - auch bei einer Mahlzeit oder mehreren - kontinuierlich ins Blut überführt (und Mahlzeiten werden je nach Umfang und Zusammensetzung auch +8 Stunden verdauut. Muss man sich auf der Zunge zergehen lassen)

Muskelverlust durch Fasten?

Ich habs oben schon angesprochen. Die Wahrscheinlichkeit, dass man über Nacht durch das Fasten die gesamte Muskelmasse einbüßt, ist gering. Der Körper funktioniert so einfach nicht, auch wenn ein ständiger Energie-Mix herangezogen wird. Wenn es um Energiespeicher geht, sind Fette die Wahl No. 1 - Energiespeicher werden angelegt für Zeiten der Nahrungsmittelknappheit (die es bei uns wohl so nicht mehr gibt, ein Grund für die Verfettung der Zivilisation). Protein dagegen (Körperprotein) ist als Energiequelle für unseren Körper höchst unrentabel. Zum einen bringt ein Gramm Protein wesentlich wengier Energie (9 kcal Fett vs. 4 kcal EW) und zum einen ist das angelegte Protein in Form von Organen und Muskeln in einem weitaus größeren Umfang essenziell (Herz, Skelettmuskulatur für Bewegung), während Depotfett kein Muss ist (und zu Hungerperioden auch nicht vorhanden ist).

In Zahlen ausgedrückt: bei einem typischen Mann von ~70 kg sind 86 % der gespeicherten Energie im Körper als Fettreserven angelegt, während die gespeicherte Energie aus Protein nur marginale 14 % beträgt. Verbrannt wird größtenteils DAS, was im Überfluß vorhanden ist. Das gehen, schlafen und stehen sind alles Dinge, die in der Regel mit einer geringen Intensität durchgeführt werden. Auch wenn ich nix vom “Fettverbrennungspuls” halte, wissen wir alle, dass bei niedrigem Puls FETT im Energiebereitstellungbsprozess überwiegt (im Schlaf bezieht der Körper seine Energie fast nur aus Fett).

Das heißt konkret: Im Alltag wird eigentlich - so man kein Bauarbeiter ist - nahezu pures Fett verheizt. Üblicherweise wird durch ein Frühstück (und damit einhergehende Insulinspitzen) die Fettverbrennung gehemmt. (und hier kommen wir auf das Stubborn Fat zu sprechen, das im Zuge von vielen Insulinspitzen immer und immer wieder die Fettverbrennung hemmt und die letzen Fettreserven am Körper hält).

Intermittent Fasting für Sportler funktioniert in der Regel so, dass die größten Mahlzeiten des Tages um das Training herum gelegt werden (also bei LG z.B. 8h ums Training herum). Warum das? Erstens steigen katabole Prozesse durch die hohe Intensität an, die Glykogenspeicher werden vermehrt bei Krafttraining (und auch Ausdauersport) angegriffen, gleichzeitig wird die Insulinsensivität gesteigert. Das Essen nach dem Training füllt DANN die Glykogenspeicher a priori auf. Die Glykogenspeicher werden auch innerhalb des Tages ja für Bewegungen des Muskels beansprucht (das Leberglykogen ist beispielsweise nach ca. 18h erschöpft). Die zugeführte Energie wird als primär zum auffüllen des Glykogens verwendet. Bei Reizsetzung auch für Adaption der Muskeln - und erst dann werden Fettzellen wieder befüllt (bzw. Depotfett durch Lipogenese gespeichert). Eine simplifizierte Milchmädchenrechnung für die Vorstellungskraft:

Beispiel anhand einer simplifizierten Rechnung:

Fettauf/-abbau, Essensphase + Fettauf/abbau, Fastenphase + Muskelauf/abbau, Essensphase + Muskelauf/abbau, Fastenphase = Gewicht
(+0,1) + (-0,2) + (+0,05) + (-0,01)= (-0,06)

Protein wird in der Regel also sowieso im Verlauf des Tages in geringen Mengen verbrannt, der Nettoeffekt der Fettverbrennung ist aber während der Fastenzeit bei weitem höher. Gleichzeitig dominiert der anabole Effekt (durch Training und darauffolgende Mahlzeit induziert) in der Essensphase, der den Verlust kompensiert. Das hat eine Menge Auswirkungen auf die Hormonmodulation: das Insulin sinkt, Glucagon - ein kataboles Hormon was die Fettverbrennung maximiert - steigt. Dies passiert durch die Freisetzung von Leberglykogen und die Synthese von Glucose aus Fetten und Proteinen, die Lipolyse wird erhöht. Zusätzlich erhöht sich die Wachstumshormonausschüttung (GH), was Muskelprotein schützt und Fettverbrennung ankurbelt. Katechoalamine wieNorepinephrine und Epinephrine steigen an, erhöhten den Stoffwechsel zusätzlich (ein Grund, warum viele IFler in der Zeit darüber berichten, mehr essen zu können, als in der klassischen Ernährungsweise ohne dabei zu verfetten) - ein Metabolismus-Boost.

Intermittent eignet sich daher hervorragend für die BODYRECOMPOSITION, und wird z.B. Von Martin derart klassifiziert:

Diät
Muskelmasse halten
Körperfett vermindern

Aufbau
Muskelmasse erhöhen
Körperfett halten

Rekomposition
Muskelmasse erhöhen
Körperfett vermindern

Maintenance/Lifestyle
Muskelmasse halten
Körperfett halten
- Aesir Sports

[Lucifer]

Alles schön und gut, behaupten kann man viel - wie sieht die wissenschaftliche Faktenlage aus?

Gut, danke der Nachfrage. Natürlich werfe ich hier nicht meine wilden Theorien in den Raum. Das Thema erfordert Fingerspitzengefühl, einen Faible dafür, in die Archive zahlreicher Journale einzutauchen und Studien zu wälzen (aber letzendlich zählen nur die empirischen Befunde wie sie von den Leuten selbst erlebt werden! Die Theorie bringt in diesem Sport niemanden was, wenn sie praktisch nicht hält, was sie verspricht!)

Hier einige Studie dazu (danke an Alloran von Fitocracy für die Studiensammlung):

"Plasma glucagon concentrations rose twofold to a peak on the 3rd day of fasting and then declined thereafter to a level maintained at or above postabsorptive. Insulin concentration declined to a plateau by the 3rd day. Thus a persisting altered relationship of glucagon and insulin concentrations characterized the fasted state."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC322727/

"It is concluded (a) that glucagon at high concentration is capable of stimulating lipolysis and ketogenesis in insulin-deficient diabetic man; (b) that insulin, mole for mole, has more antilipolytic activity in man than glucagon has lipolytic activity; and (c) that glucagon, on a molar basis, has greater stimulatory activity than insulin has inhibitory activity on hepatic glucose release."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301453/

"Two days of fasting induced a 5-fold increase in the 24-h endogenous GH [growth hormone] production rate"
http://jcem.endojournals.org/content/74/4/757.short

"These results demonstrate that GH—possibly by maintenance of circulating concentrations of free IGF-I—is a decisive component of protein conservation during fasting and provide evidence that the underlying mechanism involves a decrease in muscle protein breakdown."
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/1/96.short

"This supports the notion that stimulation of lipolysis is a primary and important effect of GH [during fasting]."
http://jcem.endojournals.org/content/94/11/4524.

"The rates of appearance (Ra) of glycerol and palmitic acid [mobilized fat] in plasma doubled from 12 h to 72 h of fasting (P < 0.01). Of the total increase in lipid kinetics, 60% occurred between 12 and 24 h of fasting; the greatest interval change occurred between 18 and 24 h of fasting."
http://ajpendo.physiology.org/content/265/5/E801.short

"These findings suggest that these diets are equally as effective in decreasing body weight and fat mass, although intermittent CR [a category that includes IF] may be more effective for the retention of lean mass [than calorie restriction alone]."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract

Here is a discussion of the above article and its methodological strengths/weaknesses:
http://www.leangains.com/2011/03/intermittent-fasting-for-weight-loss.html

"Previous studies suggest that while both fat and protein are lost during short-term fasting, protein loss is minimal and the majority of weight lost from muscle is primarily glycogen and water"
If you look down at the graphs in the discussion, this study itself supports this conclusion as well- fat loss is about double the lean mass loss, and much of the lean mass loss is water in an 18hr fast in rats.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919581/

And if all that techno-babble isn't your speed, just observe the profound "muscle loss" in these ladies and gents who do IF (mostly gents, but there are some ladies if you go back a page or two):
http://www.leangains.com/search/label/Client%20results

Schrottet IF den Stoffwechsel?

No, it does not. According to the following study, your metabolism actually increases steadily up to about 60 hours into a fast, at which point, it begins to decline. This is seemingly brought about by increased catecholamines mentioned above. Intermittent fasting takes advantage of this very fact by limiting fasting to short intervals.
http://www.ajcn.org/content/71/6/1511.long

Zum niedrigen Blutzucker (insbesondere ggf. Von Interesse für Leute mit Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen)

"Adults, despite subjective signs of hypoglycemia, can fast without any metabolic or endocrine derangement."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522614

Fastentraining und Muskelschutz

"Our results indicate that prior fasting may stimulate the intramyocellular anabolic response to ingestion of a carbohydrate/protein/leucine mixture following a heavy resistance training session."
http://www.springerlink.com/content/w8712615714k8150/

Here's some discussion of the above study:
http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html

"Metabolic effects of an overnight fast (postabsorptive state, PA) or a 3.5-day fast (fasted state, F) were compared in eight healthy young men at rest and during exercise to exhaustion at 45% maximum O2 uptake. Lower carbohydrate utilization in the F state was accompanied by higher circulating fatty acids and ketone bodies, lower plasma insulin levels, and the maintenance of physical performance reflected by similar time to exhaustion."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3292504

"The psychosomatic sensation, physiologic, and metabolic data all indicated that endurance exercise for up to 90 min for fit individuals is not limited by a short-term fast or enhanced by carbohydrate supplementation."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17489012

"Eight young men were tested for strength, anaerobic capacity and aerobic endurance in a post absorptive state and after a 3.5 day fast. The 3.5 day fast did not influence isometric strength, anaerobic capacity or aerobic endurance. It was concluded that there are minimal impairments in physical performance parameters measured here as a result of a 3.5 day fast."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3622486

Fastentraining und Ausdauersport

"Nine male marathon runners were exercised to exhaustion to determine the effects of a 27-h fast on endurance performance. Each subject completed two exercise tests at the same treadmill speed (set at 70% maximal O2 uptake), one following a 27-h fast and one 3 h after a preexercise meal, in random order. Fasting caused a 44.7 +/- 5.8% (SE) decrease in endurance performance (P less than 0.01)."
http://jap.physiology.org/content/63/6/2502.abstract

"To determine if prolonged fasting affects substrate utilization and endurance time, seven trained men exercised to exhaustion on a cycle ergometer at 50% maximum oxygen consumption (VO2max) in an overnight-fasted [postabsorptive (PA)] state and after a 36-h fast (F). [...] F produced a significant decrement in exercise endurance time compared with the PA trial (88.9 +/- 18.3 vs. 144.4 +/- 22.6 min, F vs. PA, a 38% decrease)."
http://jap.physiology.org/content/69/5/1849.abstract

[Lucifer]

Fasten und Alltagsherausforderungen (z.B. Arbeit) - Hier spielt die von mir oben erwähnte Hungermodulation in der langen Frist eine Rolle. Keine Hungerlöcher also - nur “mehr Zeit” dank weniger Kochen, Essen, Abspülen …

"a sample of female subjects (N = 21) was tested on a number of measures of cognitive function after three levels of food deprivation (miss one meal, miss two meals or miss all food for 24 h prior to testing) and a condition in which they ate normally for 24 h prior to testing. There was found to be no significant effects of food deprivation on sustained attention, attentional focus, simple reaction time or immediate memory. However, performance on a low processing load tapping task was significantly poorer when the subjects were deprived of food for 24 h prior to testing"
http://www.journalofpsychiatricresea...009-T/abstract

"Cognitive performance, activity, sleep, and mood are not adversely affected in healthy humans by 2 d of calorie-deprivation when the subjects and investigators are unaware of the calorie content of the treatments."
http://www.ajcn.org/content/88/3/667.abstract

"This interventional trial demonstrates beneficial effects of caloric restriction on memory performance in healthy elderly subjects. Mechanisms underlying this improvement might include higher synaptic plasticity and stimulation of neurofacilitatory pathways in the brain because of improved insulin sensitivity and reduced inflammatory activity."
http://www.pnas.org/content/early/2009/01/26/0808587106

There have been some negative cognitive effects shown from prolonged low calorie dieting, but it is unclear how well this applies to IF in particular, especially since IF need not be low calorie, and it can in fact be used for bulking. Even if it does apply to IF, it would be no different than any other low calorie diet.

"In one of a continuing series of studies, the cognitive performance of normal weight female dieters was compared on two sessions, 3 weeks apart. Those who reported themselves as being on a weight-reducing diet on only one of the two sessions displayed poorer vigilance performance, slower reaction times and poorer immediate recall of words when they were dieting. In contrast, performance on a low processing load tapping task was unaffected."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587997

" Compared with nondieting subjects with low to moderate scores on the restraint factor of the DEBQ, subjects (n = 15) who reported that they were currently dieting to lose weight displayed impaired performance on a vigilance task and also tended to show poorer immediate memory and longer reaction times. Highly restrained eaters who were not dieting at the time of testing, on the whole, performed at an intermediate level on these tests. In contrast, the dieters tended to show the best performance on an undemanding finger tapping task, indicating that they were not slowed in their fine motor responses or lacking in motivation to carry out the tasks."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8190760

Zu den Vital-Paramatern und der Gesundheit bezüglich IF

Summary: Human trials of alternate day fasting show increased insulin sensitivity, increased HDL (good) cholesterol, decreased triglycerides, and there is even some evidence of decreased cancer incidence and better cancer outcomes in animals. More research is needed to investigate other possible effects.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757

"These findings suggest that adipose tissue parameters may play an important role in mediating the cardioprotective effects of ADF [alternating day fasting] in obese humans."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

"Both IF and CR enhance cardiovascular and brain functions and improve several risk factors for coronary artery disease and stroke including a reduction in blood pressure and increased insulin sensitivity. Cardiovascular stress adaptation is improved and heart rate variability is increased in rodents maintained on an IF or a CR diet. Moreover, rodents maintained on an IF regimen exhibit increased resistance of heart and brain cells to ischemic injury in experimental models of myocardial infarction [Heart attack] and stroke. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

From the full text of this article, which is unfortunately not free: "We tested two IF regimens, an alternate-day fasting and an every 2 days fasting in C. elegans—an organism that has been shown to be an excellent model system for ageing research—and found that they increased lifespan by 40.4% and 56.6%, respectively (Fig. 1a, b and Supplementary Table 1). Therefore, we used fasting every 2 days as the IF regimen. This IF regimen increased resistance to heat and oxidative stress (Fig. 1c), and markedly delayed the age-related physiological decline. As animals age, the locomotion activity and muscle integrity decrease, showing impairment of cellular functions. IF markedly suppressed the age-dependent decline in these activities (Fig. 1d and Supplementary Fig. 1), suggesting that ageing is delayed in C. elegans by the IF regimen established here."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079239

I'm not saying that IF will help you survive a nuclear bomb, but....
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6761903

Conclusion:

Für mehr “Input” empfehle ich die Seite von Martin Berkahn (www.leangains.de). Zahlreiche Artikel davon habe ich bereits ins Deutsche übersetzt. Zu finden auf Aesir Sports zu finden sind (http://blogspot.aesirsports.com) . Wer richtige Bücher zu dem Thema haben will, dem empfehle ich sämtliche Werke von Ori Hofmekler (The Warrior Diet, Maximum Muscle, Minimum Fat, Unlock your Muscle Gene) oder auch das Buch von Brad Pilon (Eat Stop Eat)

Ich selbst habe IF letztes Jahr zu Anfang des Jahres für mich entdeckt und auch damit stellenweise (leider mit Pausen) experimentiert. Seit etwa Oktober bin ich aber relativ konsequent dran geblieben und werde auch vermutlich eine satte Zeitspanne weiter dran bleiben. Das Thema ist mittlerweile recht breit gefächert und ein popeliger Thread wird vermutlich nicht ausreichen. Dennoch gibt es auf den Seiten auch zahlreiche Leute, die sich an IF versucht haben und das ganze visuell festgehalten haben (und der Trend schwappt auch auf viele deutsche Board rübert, so haben TA und Eisenhart z.B. Eigene, seitenlange Threads).

Das Intermittent Fasting ist sicher nicht die Mutter aller Diäten, aber im Vergleich zu allen anderen brilliert diese Art der Ernährung durch ihre Simplizität. Einige werden ggf. Das Phänomen Stubborn Fat kennen? Das ist die letzte Fettbastion des Körpers, die partout trotz hartem Diäten nicht weggehen will (beim Mann üblicherweise der Bauch) - die Ernährungsweise des IF eignet sich insbesondere dafür recht gut und hat vielen Leuten, die vermeintlich schon ihr “Sixpack” aufgegeben haben, weitergeholfen. Und bevor Epe und Co. Prottestieren, dass an Hungersixern nix dran ist: das sind garantiert keine Hungersixer .

Ach ja, Martin (der “LG”-Erfinder) war lange Zeit selbst unerfolgreicher Eisensportler, der sich versucht hat an die Riten und gepredigten Dogmen der BB Welt zu halten - und leider (oder besser: zum Glück) hats bei ihm nicht viel gefruchtet, so dass er irgendwann mit einem “Fuck it” unkonventionelle Methoden einschlug. Als er verblüffterweise feststellte, dass sich seine Körperzusammensetzung signifikant verbesserte, verbrachte er mehrere Monate damit rumzuexperimentierten (herauskam die IF Variante des Leangains).

Für mal paar Bilder von Martins “Weg” vom Ex-McSpeck zum Muskelmann (yadda yadda, ich weiß, solche Bilder gibts überall, aber es geht um die Message dahinter):



Wer auf Martins Seite rumschmökert, findet noch eine Ganze Menge mehr. Hier ein direkter Link zum aktuellen Client-Update.

So, ist nun doch einwenig mehr geworden, aber ich hoffe, das liefert einen guten Einblick in die Welt von Intermittent Fasting, einer unkonventionellen, revolutionären Methode, die vermutlich in den kommenden Jahren populärer wird, da die Wissenschaft erst seit diesem Jahrzehnt erst so wirklich auf den Zug aufgesprungen ist und Forschungen in dem Millieu betreibt. Die Fakten in Form der Empirie sind aber heute schon ersehbar und vor allem auch in zahlreichen sportbegeisterten Fitnessboards ein heiss diskutiertes Thema.

Wenn fragen bestehen, stehe ich gerne mit Rat und Tat zur Seite. Vieles findet man auf Leangains.com oder auf Aesir Sports (Ich behaupte mal mit Fug und Recht, das AS sich fokkusiert als einer der wenigen deutschen Blogs mit IF auseinandersetzt).

IF mag ein Trend sein, aber es ist ein Trend mit Zukunft und vielfach eine Bereicherung fürs Leben für Leute, die dem Eisensport fröhnen wollen ohne sich für das restliche Leben an rigide Pläne halten zu müssen und dabei dennoch “Bombenerfolge” verzeichnen wollen.

EDIT: Fürs Protokoll: Ich folge eher dem Warrior Diet Approach mit einigen Leangains-Aspekten. Klingt kompliziert, aber ist im Prinzip das einfachste von Welt. (sic!)

Cheers
Lou

[Lucifer]

Kleine Linksammlung

Allgemeines

Leangains Guide von Martin Berkhan (deutsch)
Leangains-Approach von Straight.Forward, Wise_Korea_man & mir
Verschiedene Arten des IF, etwas ausführlicher erklärt
Leangains.com (Homepage von Martin)
Warrior Diet (Homepage von Ori)
Eat Stop Eat (Homepage von Brad)
Fast-Five (Homepage zur IF Variante Fast Five)
EOD (ein kurzer Guide)
RippedBody.jp (IF Seite von Andy Morgan, einem bekannten IF Coach)
Sylverhydra's Cheat Mode Approach von Kurtis Frank

Leangains.com-Artikel Übersetzungen

Intermittent Fasting, die Set-Point Theorie und das liebe Leptin
Intermittent Fasting: Verbesserter Blutzuckerspiegel mit geringerer Mahlzeitenhäufigkeit
Intermittent Fasting: Über Fastentraining, gesteigerte Insulinsensivität und das richtige Nährstofftiming
Intermittent Fasting: Wirkt sich das Essen am späten Abend positiv auf Fettverlust und Gesundheit aus?

Weitere Studien / Links von Interesse
Intermittent Fasting - Studie: Muskelschutz in der Diät dank IF
Intermittent Fasting - Mythos #1 - Mahlzeitenfrequenz und Stoffwechselrate (MBR)
...wenn die Logik nicht greift – Teil I: Mahlzeitenfrequenz
...wenn die Logik nicht greift - Teil II: Das Frühstück
Study Review: Intermittent Fasting und HGH
Mehi von stronglifts.com zur Eat Stop Eat Methode
Buchrezensionen (von mir)

Maximum Muscle, Minimum Fat von Ori Hofmekler
The Warrior Diet von Ori Hofmekler
Eat Stop Eat von Brad Pilon
Das Berardi-Experiment von John Berardi (Coach von PrecisionNutrition.com und eigentlich Verfechter der klassischen BB-Ernährung. Berardi hat sich mal selbst am IF Experiment versucht - mit Bombenerfolg) - hier das Original

[Lucifer]

Platzhalter 7

[Lucifer]

Platzhalter 8

[mcselede]

Hi,
ich habe mich nach Deinem Einwurf bei Jaydee auch gewundert und ein bischen gelesen und finde das Konzept auch ganz interessant. Auch der ARD Bericht mit der Neanderthaler-Geschichte scheint mir interessant zu sein.

Ganz vergessen zu sagen, dass ich das gerade zur AD mache.

[MuskelNooB]

Meine Erfahrung:

Ich habe mit If Leangains knappe 20Kg in 7 Monaten verloren. Krafteinbußen hatte ich nicht. Zugegebenermaßen hat es am Anfang schon Überwindung gekostet a) das System überhaupt zuprobieren und b) sich an die Fastenzeiten zu gewöhnen. Mein Sportpensum sah wie folgt aus:
Mo,Mi,Fr Kraft TE, Di, Do Cardio

von 13Uhr bis 21Uhr Essenszeit

Auch nach einstellen des Cardio´s hielt ich mein Gewicht. Das Überzeugende daran war, dass ich mit dieser Diät(wohl eher Lebensweise) mein bis dato - durch andere Diäten erzieltes -Gewichtsminimum um 4Kg unterschritt und hielt.

Negativ ist mir auf gefallen, dass ich gerade als es Herbst /Winter wurde in der Fastenzeit immer kalte Finger- teils sogar Füße- bekam und häufiger krank wurde (und somit gezwungen war, häufig Trainingspausen einzulegen).

So dass ich schlussendlich IF für den Winter aufgegeben habe und nun wieder 6Kg schwerer bin als zu IF Zeiten. Im Sommer werde ich jedoch wieder IF betreiben.

[mcselede]

von 13Uhr bis 21Uhr Essenszeit

So mache ich das seit Dienstag auch. Esse dann halt nach AD Plan und nicht so viel, weil ich in der Zeit keine 5 Mahlzeiten schaffe. Denke das ist dann auch ein Kalorien-Cut aehnlich wie beim "Dinner cancelling".

Hat echt erstmal Ueberwindung gekostet, ist aber genau das Gegenteil von schlimm. Sehr angenehm. Das Hungergefuehl ist auszuhalten und ich fuehle mich extrem fitt. Bin schon gespannt was Sonntag die Waage sagt (wenn ich es bis dahin geschafft habe mir eine neue zu kaufen)

[MuskelNooB]

Dann viel Erfolg!
kannst du den link zur Mediathek mal posten, finde da nix.

[mcselede]

Meinst Du den hier?
http://www.muskelbody.info/forum/ern...-besiegen.html

[MuskelNooB]

jo thx