Fussball und Fitness

[AudiQ7]

Hallo Leute,

Ab Montag will ich mit dem Fitness anfangen,ich spiele auch noch nebenbei Fussball,das problem ist aber das ich 5 mal die Woche Fussballtraining habe,ich weiss nicht ob ich dann nach dem Fussball dann noch zum Fitness gehen soll,der Fussballverein hat eine Kraftkammer.


Noch infos Zu Mir.

Ich bin 19.
Wiege 82 Kilo und habe einen Kfa von 19-20%
176cm Groß also mehr fett als Muskeln

Ich will einen definierten "Fussballkörper"

So einen zb:

http://www.youtube.com/watch?v=YzUsP...eature=related

Ich weiss,ich kann nicht genauso aussehen aber ungefähr,er hat ja andere Gene als ich.

Ich will erst meinen kfa senken,und dann mit dem Muskelaufbau anfangen,beides geht nicht oder?oder geht muskelmasse und kfa senken nicht?
Kann man in 3 Monaten seinen kfa von 20% auf 10% bringen?

Whey hab ich mir auch heute gekauft.

EP muss ich mir noch erstellen,tp weiss ich zurzeit nicht da viel cardio drin ist.

Sorry wenn ich es im Falschen Bereich geschrieben habe.

MFG Audi Q7

[Mokway]

Hallo und Wilkommen

Zum KFA , 20 % bei 82 KG sind 16 KG Fett. 10 % KFA wären somit bei Gleichem Gewicht 8 KG Fett.
8 KG Fett in 3 Monaten "an sich" wären machbar.
Dein Gewicht wird aber nicht gleich bleiben weil Du ja gleichzeitig keine 8 Kg Muskeln aufbaust.
Gesundes Abnehmen so das der Körper das auch hält wären ca. 1-2 Kg Fettverlust im Monat .

Wundert mich übrigens das Du bei soviel Fußball Training noch einen so hohen KFA hast.
Also kommen wir zum Hauptproblem :

Poste mal was Du so am Tag ißt !

Denn "Definition" kommt von der Ernährung und nicht vom Training !!!!
Und Nein , Entweder Fett abbauen , oder Muskeln aufbauen.

Wird aber ein hartes Trainingspensum bei 5 mal die Woche noch Krafttraining.......
Da muß die Ernährung schon zu 100 % stimmen und die Erholung natürlich auch.
Aber von Fußball hab Ich persönlich überhaupt keine Ahnung.

LG
Sascha

[JOTSCHKA]

Hallo Audi,
Ich hab selbst lang recht höherklassig Fußball gespielt.
Als es bei mir aber dann richtig mit dem Krafttraining los ging hab ich mich letztlich dann auch dafür entschieden.
Wenn du nur ein bisschen abnehmen willst ist das kein Problem, Erfolge werden sich halt langsamer einstellen.

Muskeln aufbauen und Fett abnehmen ist zwar schwer, dürfte aber vor allem während der Anfangszeit deines Trainings klappen.
Leg dich nicht auf bestimmte kfa-Werte oder Umfänge fest, sondern fang einfach mal an zu trainieren.
Wenn du deinen EP und TP ausgetüftelt hast, poste ihn hier mal.

[AudiQ7]

Ich habe so einen hohen kfa weil ich vor paar jahren mit dem fussball aufgehört habe,aber da mich der Trainer gut kennt hat er mich wieder aufgenommen.

TP:
Ich weiss nicht ob für mich ein 5er split gut wäre oder doch ein 3er split. 5 er split wäre dann so

1	Brust	Langhantel-Bankdrücken Kurzhantel-Schrägbankdrücken Dips (mit Zusatsgewicht) Fliegende (Schrägbank)	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 8, 6, 6 15, 12, 10
	Bauch	Crunch Beinheben hängend	3 Sätze 3 Sätze	25 20
2	Beine	Beinstrecken Kniebeugen Beinpresse Ausfallschritte Beincurls	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze	15, 12 ,10 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 10, 10 12, 10, 8, 6
	Waden	Wadenheben stehend Wadenheben sitzend	3 Sätze 3 Sätze	15, 10, 8 20, 20, 20
3	Schultern	Frontdrücken Mulitpresse Nackendrücken sitzen Kurzhantel Seitheben einarmig mit Kurzhantel Frontheben am Kabel	3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 8, 8, 6 15, 12, 10, 8 12, 10, 8
	Nacken	Kinnziehen mit Langhantel Nackenheben mit Kurzhanteln	3 Sätze 3 Sätze	10, 10, 8 10, 10, 10
4	Rücken	Klimmzüge Latziehen enger Griff Rudern einarmig mit Kurzhantel Rudern Langhantel (Untergriff)	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8
	hintere Schulter	Seitheben vorgebeugt Butterfly Reverse	3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 15, 12, 10
	Bauch	Bauchmaschine mit Gewicht Crunch kniened am Seil	3 Sätze 3 Sätze	15 20
5	Bizeps	Langhantel-Curls Kurzhantel-Curls (sitzend) Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
	Trizeps	Stirn-Push liegend SZ-Stange Dips mit Zusatzgewicht Trizepsdrücken am Kabel	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8

[JOTSCHKA]

Vergiss es, wie willst du das mit dem Fußball vereinbaren? Ich würde dir einen 2-er Split ans Herz legen. 2 mal die Woche Krafttraining + 5 mal die Woche Cardio, da wirst du gut abnehmen.

[Mokway]

Wobei 7 Tage Sport die Woche schon ein sehr hohes Pensum sind....

[AudiQ7]

Ich hatte mir das eigentlich so gedacht das ich nach dem Fussball,zur kraftkammer gehe,sollte ich dann am wochenende zum Fitness?

[Mokway]

Denke mal das macht kein großen Unterschied ob nach dem Fußball oder am WE.
Wenn Du nach dem Fußball noch genug Energie für ein Krafttraining hast und nicht ins Übertraining kommst .....

Andersrum Fettabbau funktioniert am effektivsten wenn Dem Cardio zuvor ein Krafttraining folgt......

Das beste wird sein wie Jotschka schon sagte , einfach anfangen zu trainieren und dann wirst schon sehen wie und womit du am besten klar kommst. Immer auf den Körper hören.

[AudiQ7]

Kann mir vielleicht jemand einen guten Kalorienrechner geben,das ich mir meinen Grundumsatz ausrechnen kann?

[Clubbingman]

Kann mir vielleicht jemand einen guten Kalorienrechner geben,das ich mir meinen Grundumsatz ausrechnen kann?

http://lmgtfy.com/?q=Grundumsatz+Kalorienrechner

[Mokway]

www.google.de
Kalorienrechner Grundumnsatz eintippen
= 12000 Treffer......

[AudiQ7]

Mein Grundumsatz sollte 1960 kcal sein.Kann das stimmen?Fussball aber jetzt nicht mit ein berechnet.

[Whatsuup]

Clubbing kann selber nicht googlen

Körpergewichtx24+10%(Grundumsatz) Dazu kommt dann nochmal 10%-30% für den Leistungsumsatz. (10% Leichte Arbeit/kein Sport bis 30% schwere Körperliche Arbeit/viel sport)

Am besten du ließt sich hier einmal ein.
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html
Bei weiteren Fragen zum EP, kann ich dir helfen.

[Clubbingman]

Clubbing kann selber nicht googlen

Körpergewichtx24+10%(Grundumsatz) Dazu kommt dann nochmal 10%-30% für den Leistungsumsatz. (10% Leichte Arbeit/kein Sport bis 30% schwere Körperliche Arbeit/viel sport)

Am besten du ließt sich hier einmal ein.
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html
Bei weiteren Fragen zum EP, kann ich dir helfen.

Hey Onur .... FUUUUUU

[AudiQ7]

so habe mir einen ernährungsplan gemacht wie findet ihr ihn?

1.Frühstück:
30/50g Haferflocken+Ei

2.Frühstück:
2 Scheiben vollkornbrot+Putenaufschnitt
Nüsse 50g

Mittag:
Puten/Hähnchen(+Zwiebeln)5g öl angebraten.
Salat mit essig und Olivenöl

Nachmittag:
1Apfel
Körniger Frischkäse oder
2 scheiben Vollkornbrot+Puten-/Hähnchenaufschnitt

Nach Training:
Wheyprotein


Schlafen:
Magerquark
Nüsse 50g


Ich hoffe ich kriege dann damit meinen kfa in ordnung und meine kleine Lipomastie.