Goodi's Trainingslog

[Goodi]

Hallo alle miteinander,
der Sport Bodybuilding hat mich schon lange gefangen, jedoch war der Spaß und die Lust danach noch nie so groß, wie seit Neujahr. Also hab ich mir gleich vorgenommen mich dem BB jetzt ernsthafter zu widmen und nicht nur mit gefährlichem halbwissen und ohne EP und vernünftigen TP zu trainieren.

Somit habe ich mich entschlossen meine Fortschritte festzuhalten und wieso sollte ich sie nicht auch anderen direkt zeigen

Hierbei handelt es sich um eine Massephase, die ich bis ~90kg oder bis zum nächsten Früjahr anhalten will.

Erstmal meine Daten:
Gewicht: 75,5kg
Groesse: ca. 183cm

Hier mein TP

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken 
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 
Butterfly 3 x 10 Wdh.
Fliegende 3x 8 Wdh.

Beinstrecker 3 x 8 Wdh.
Beinbeuger 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
 
Shrugs 4 x 15 Wdh. 

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
KH - Curls 3 x 12 Wdh.
Kabelzug 3 x 10 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden 
Latziehen in den Nacken (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 3 x 12 Wdh.

Schulterdrücken mit KH 3 x 10 Wdh. 
Seitheben 3 x 12 Wdh. 
Frontheben 3 x 12 Wdh.

Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh.

Tau ziehen 3 x 10 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

EP und Bilder sind im Anhang.

Kritik und Kommentare erwünscht,
lG

[Goodi]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken 
Schrägbankdrücken 3 x 8 20kg 
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. ---- 
Butterfly 3 x 10 Wdh. 50kg 
Fliegende 3x 8 Wdh. 8,75kg  

Beinstrecker 3 x 8 Wdh. 20kg 
Beinbeuger 3 x 8 Wdh. 20kg 
Beinpresse 3 x 8 Wdh. 90kg   

Shrugs 4 x 15 Wdh. ----  
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. 20kg 
KH - Curls 3 x 12 Wdh. 12,5kg 
Kabelzug 3 x 10 Wdh. 22,5kg

SDB und FB kann ich aufgrund meiner Verletzung im Bereich des Ellbogens nicht völlig normal ausführen.
Shrugs fielen aus aufgrund starkem Muskelkater im Nacken.

[Leif_]

Hey,

Ausgangslage ist schon recht gut! Jetzt muss noch Masse drauf. Wie lange trainierst du schon?

Deinen TP finde ich ganz gut, allerdings würde ich bei einem 2er-Split bei Brust, Bizeps und Schultern eine Übunge weniger machen. Vielleicht dann je einen Satz mehr, um das Volumen höher zu halten. Und den Bauch ein bisschen härter drannehmen.

Was bzw wieviel kcal gibts zum Mittag und Nachmittags? Oder sind 2200kcal alles?

[Kirby]

was haste am Ellbogen ?

[Goodi]

Ich trainiere jetzt seit ca. einem halben Jahr und die 2200 Kcal sind nicht alles Mittags kommen noch paar dazu, kommt halt drauf an, was meine Mutter zu essen gemacht hat
Hmm kann mich mit 3 Übüungen für Brust und Schultern und nur 2 für Bizeps nicht anfreunden, dann kommt es mir nicht genug vor.
Bauch trainiere ich zu Hause mit je 3 Übungen

@Kirby
Keine Ahnung, was es genau ist, aber ich kriege stechende Schmerzen wenn ich meine Trizeps trainiere oder SBD/FB mache und das mit höherem Gewicht. Also 5kg pro Seite geht noch so, aber mein eig. trainingsgewicht ca. 20kg pro Seite geht überhaupt nicht.. Werde die nächste Woche mal zum Arzt gehen

[Whatsuup]

Hier mein TP

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken 
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 
Butterfly 3 x 10 Wdh. raus
Fliegende 3x 8 Wdh.

Beinstrecker 3 x 8 Wdh.
Beinbeuger 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
 
Shrugs 4 x 15 Wdh. 

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
KH - Curls 3 x 12 Wdh.
Kabelzug 3 x 10 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden 
Latziehen in den Nacken (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. Besser vor die Brust.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 3 x 12 Wdh.

Schulterdrücken mit KH 3 x 10 Wdh. 
Seitheben 3 x 12 Wdh.  Vorge.Seitheben
Frontheben 3 x 12 Wdh. raus
 Seitheben an der Maschine reinnehmen.
Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh.Hast du mit vorge. seitheben schon erledigt.

Tau ziehen 3 x 10 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

also so wäre mein Tip.

[Goodi]

Was ist denn an 4 Brustübungen verkehrt? - Momentan kann ich sowieso nur Butterfly und fliegende vernünfitg machen.
Wo liegt der Unterschied von "in den nacken" zu vor die Brust?

Wieso eine Schulterübung weniger? Sollte ich dann Satzanzahl erhöhen oder dann trz. bei 3x8 bleiben?

[Whatsuup]

Du wirst sicherlich nicht mit der reg. hinterher kommen. Latzug zum Nacken hin, ist nicht gut für die Schulterblätter(genaueres kannst du hier mit der SuFu finden). Schulterübung weniger? Da ist doch noch Seitheben an der Maschine. Hast du vllt überlesen.
Aber warte mal ab, dass Step(DerZukunftsBoy) oder jemand anderes hier vorbeischneit, der mehr Ahnung hat als ich. Denn in thema Trainingsplan bin ich nicht so gut, wie in Ernährung^^

[Goodi]

Jaa sorry nicht gesehen das mit der Schulterübung.
Hmm die Regenerationszeit wäre dann wohl zu Kurz? Trainiere so:
Trainiere jeden 2ten Tag, also so gesehen hat TE1 2 ganze Tage Zeit um sich zu erholen?

[Goodi]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken 
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 20kg 
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. --- 
Butterfly 3 x 10 Wdh. 50/50/55kg 
Fliegende 3x 8 Wdh. 8,75/10/10kg  

Beinstrecker 3 x 8 Wdh. 15kg 
Beinbeuger 3 x 8 Wdh. 15kg 
Beinpresse 3 x 8 Wdh. 15kg   

Shrugs 4 x 15 Wdh. 85kg  

SZ-Curls 3 x 12 Wdh. 22,5kg 
KH - Curls 3 x 12 Wdh. 12,5kg 
Kabelzug 3 x 10 Wdh. 22,5kg

[Kirby]

wie gesagt würde das Brustvolumen verringern auf 3x8 SBD + 3x8 BD + 2x10 Butterfly und das Latziehen würde ich auch wie Onur schon gesagt vor ie Brust machen eng oder weit ist ja Wurst ^^ ich bevorzuge den engen Griff etwas mehr für die Breite des Rücken als der weite Griff

[Goodi]

Wie gesagt, werde ich das Volumen ändern, sobald ich bei SBD und FB schmerzfrei arbeiten kann
Hmm latziehen werde ich dann mal ab Morgen vor die Brust machen.
Was ist denn effektiver für den Lat? Vor die Brust oder in den Nacken?

lG

[LYCRIS]

Das musst du selbst ausprobieren. Was ich dir sagen kann: Latziehen im breiten Parallelgriff haut übel rein fürn Lat, probier das mal, falls euer Studio son Griff hat.

http://www.c-of-c.de/shop/images/pro.../GriffL2L3.jpg Sowat hier

[Goodi]

Hat es. Vor die Brust ziehen oder wohin damit?

[|biceps|]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken 
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3 x 8 Wdh. 
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 
Butterfly 2 x 10 Wdh.

Kniebeugen 4x8
Beinpressen 3x8-12

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
KH - Curls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden 
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 3 x 6-8 Wdh.

Schulterdrücken mit KH 2 x 10 Wdh. 
Seitheben 3 x 12 Wdh. 

Reverse Butterfly 3 x 10 Wdh.

Tau ziehen 3 x 10 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

So, ich hab mir auch mal meine Gedanken zu deinem TP gemacht.
Falls du die Technik von Kniebeugen und Kreuzheben einwandfrei beherrscht, solltest du diese Übungen auch machen. Bringen Masse und machen dich stark

Die Satzzahlen habe ich alle ziemlich runter reguliert, denn das war doch etwas viel des Guten.
Als Trainingstage würde ich dir Mo,Mi,Fr empfehlen( falls du Zeit hast).
Also:
Mo Te1
Di Frei
Mi Te2
Do Frei
Fr Te1
SA/SO Frei
Mo Te2
usw.