3-er Split, was meint Ihr?

[fighter66]

Hallo, habe mich nach längerem Lesen und studieren hier angemeldet. Ich habe schon einige gute Beiträge gelesen und habe jetzt mal ne Frage zu meinem Plan; bevor ich mein bisheriges Training komplett umschmeissen! Ich trainiere an 3 Tagen in der Woche wie folgt:

Mo: Bizeps, Trizeps, Brust, Beine
Langhantelcurl 10 WH à 22 Kg 3 Sätze
Konzentrationscurl 10 WH à 10 Kg 3 Sätze
Hammercurl 15 WH à 10 Kg 3 Sätze


Trizepsdrücken beidarmig sitzend 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze
Trizepsdrücken sitzend mit Langhantel 15 WH à 20 Kg 3 Sätze
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze

Bankdrücken mit Langhantel 12 Wh à 38 Kg 3 Sätze
Fliegende Bewegung auf Flachbank 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze
Fliegende Bewegung auf Schrägbank 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze

Beinpresse 100 Kg 10 Wh 3 Sätze
Beincur l 60 Kg 10 Wh 3 Sätze
Kniebeugen 20 Kg 12 Wh 3 Sätze




Mi: Unterarme, Schulter/Rücken, Bauch, Beine

Reverse Curl LH 12 WH 20 Kg 3 Sätze
Handgelenkscurl stehend 12 Wh 20 Kg 3 Sätze
Handgelenkscurl sitzend Untergriff 12 Wh 20 Kg 3 Sätze

Frontheben KH 12 Wh 10 Kg 3 Sätze
Seitheben KH 12 Wh 10 Kg 3 Sätze
Reverse Flys 12 Wh 10 Kg 3 Sätze
KH Rudern 12 Wh 10 Kg 3 Sätze

Crunches 25 Stck.3 Sätze
Beinheben 25 Stck. 3 Sätze
Cross Body Crunch 25 Stck. 3 Sätze
Decline Reverse Crunch 10 Stck. 3 Sätze

Beinpresse 100 Kg 10 Wh 3 Sätze
Beincurl l 60 Kg 10 Wh 3 Sätze
Kniebeugen 20 Kg 12 Wh 3 Sätze

Fr:Bizeps,Trizeps,Brust,Bauch

Langhantelcurl 10 WH à 22 Kg 3 Sätze
Konzentrationscurl 10 WH à 10 Kg 3 Sätze
Hammercurl 15 WH à 10 Kg 3 Sätze

Trizepsdrücken beidarmig sitzend 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze
Trizepsdrücken sitzend mit Langhantel 15 WH à 20 Kg 3 Sätze
Trizepsdrücken einarmig Kurzhantel 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze

Bankdrücken mit Langhantel 12 Wh à 38 Kg 3 Sätze
Fliegende Bewegung auf Flachbank 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze
Fliegende Bewegung auf Schrägbank 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze

Crunches 25 Stck.3 Sätze
Beinheben 25 Stck. 3 Sätze
Cross Body Crunch 25 Stck. 3 Sätze
Decline Reverse Crunch 10 Stck. 3 Sätze

An 2 Tagen die Woche gehe ich zum Kickboxen und trainieren danach noch :
Latziehen 10 Wh 60 Kg 3 Sätze

sowie aerobes Training in Form von Joggen ca. 30-45 Min. und Do. 30-45 Min. Crosstrainer.

Ernährung normal d.h. keine Süssigkeiten, kaum Alk. Mo. n. d.Training 1 Whey Shake und Fr. n.d. Training ein Banane, Milcheis, Milchshake. Ansonsten täglich Joghurt, Quark, Nudeln, Kartoffeln und Brote. Bin kein Vegetarier und kaum Fast Food, fast täglich Obst und Gemüse und ca. 2-3 Liter Flüssigkeit.

Sa. + So. frei.

Die Übungen Military Press und Kreuzheben habe ich sehr oft gelesen und auch schon probiert, aber nicht mein Fall.

Was sagt Ihr zu meinem Trainingsplan? Sollte ich etwas verändern? Vielleicht sollte ich auf einen GK Plan umsteigen, Wasmeint Ihr?

Bin für jegliche Anregung dankbar. Sollte ich die Gewichte erhöhen?

Vielen Dank.

[Kirby]

wie lang trainierst du den schon und hast du überhaupt schon ein Gk gemacht ?

[fighter66]

Ich trainiere jetzt so 3-4 Monate kontinuierlich und vorher seit ca. 1 Jahr ohne festes Schema. GK habe ich nur hier aus dem Forum. Ich habe miot einem Buch von Berend Breitenstein angefangen und kann zeitlich 60 Min. pro Tag nicht überschreiten, da ich morgens vor der Arbeit trainiere (5 Uhr).

[fighter66]

Ach so, habe keinen GK Plan vorliegen( auf mich bezogen). Wie gesagt,die meisten GK die ich gelesen Haben beinhalten Kreuzheben und Military Press und das ist nicht so meins.

[Kirby]

boah früh um 5 krass

naja dann tausch Kreuzheben einfach gegen 1 zusätzlichen Satz bei der Ruderübung (Lh-Rudern?) + 3 Sätze Hyperextensions und statt Military Press machste einfach Schulterdrücken sitzend mit Lh oder Kh. Ich würde dir erstmal empfehlen doch noch 2 Monate einen Gk zu machen und dann auf einen 2er zu Splitten da du mit einem 3er nicht so viel erreichen wirst wie mit einem 2er

[fighter66]

Hi, vielen Dank für Deine Rückmeldung. Ich habe meinen Plan auf einen 2er Split umgestellt und wollte mal wissen, wie Du/Ihr ihn findet:

Mo: TE 1
Langhantelcurl 10 WH à 22 Kg 3 Sätze
Konzentrationscurl 10 WH à 10 Kg 3 Sätze
Hammercurl 15 WH à 10 Kg 3 Sätze

Trizepsdrücken beidarmig sitzend 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze
Trizepsdrücken sitzend mit Langhantel 15 WH à 20 Kg 3 Sätze

Bankdrücken mit Langhantel 12 Wh à 38 Kg 3 Sätze
Fliegende Bewegung auf Flachbank 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze
Fliegende Bewegung auf Schrägbank 15 Wh à 10 Kg 3 Sätze

Beinpresse 100 Kg 10 Wh 3 Sätze
Beincur l 60 Kg 10 Wh 3 Sätze
Kniebeugen 20 Kg 12 Wh 3 Sätze

Mi: TE 2

Reverse Curl LH 12 WH 20 Kg 3 Sätze
Handgelenkscurl stehend 12 Wh 20 Kg 3 Sätze
Handgelenkscurl sitzend Untergriff 12 Wh 20 Kg 3 Sätze

Frontheben KH 12 Wh 10 Kg 3 Sätze
Seitheben KH 12 Wh 10 Kg 3 Sätze
Reverse Flys 12 Wh 10 Kg 3 Sätze
KH Rudern 12 Wh 10 Kg 3 Sätze
sitzende Military Presses 10 Wh 20 KG 3 Sätze
Shrugs 10 Wh 20 Kg 3 Sätze

Crunches 25 Stck.3 Sätze
Beinheben 25 Stck. 3 Sätze
Cross Body Crunch 25 Stck. 3 Sätze
Decline Reverse Crunch 10 Stck. 3 Sätze


Aerobes Training in Form von Joggen Di. ca. 30-45 Min. und Do. 30-45 Min. Crosstrainer.

Mo: TE 1
Di: AT
Mi: TE 2
Do: AT
Fr: TE 1
Sa+So: frei
Mo: TE 2
Di: AT
Mi: TE 1
Do: AT
Fr: TE 2
Sa+So: frei

Momentan habe ich auch das Problem, dass ich zwar etwas Masse zunehme aber auch Speck ansetze. Vor allem am Bauch und an der Brust. Ist das erst einmal so? Danke für Eure Antworten.

[truthahn123]

Ich kann mir nicht vorstellen, wie man schon um die Uhrzeit genügend Energie für eine ganze TE haben kann. Zu deiner eigentlichen Frage: Mach einen GK. Könnte so aussehen:
4 x KB
4 x BD
3 x Klimmzüge
3 x vorgebeugtes Rudern
2 x Überkopfdrücken
(Für Bizeps, Trizeps, Bauch wird wohl keine Zeit bleiben. Ist aber auch nicht wirklich ein Muss.)

[ependinom]

nimm den plan vom truthan!

kein wunder dass kreuzheben und mp nichts fuer dich sind. dein training is ueberladen mit pillepalle kinderuebungen, davon n super volumen aber dafuer mit noch groesseren kindergewichten

ich glaube nicht, dass der gute berend sowas in seinen buechern gemeint hat

[fighter66]

Danke für die Rückmeldungen. Was heißt denn Pillepalle Kindrübungen? Das sind alles gut bewertete Übungen aus boybuilding.com nach den besten Ratings zusammengestellt. Die Übungen habe ich auch aus dem BB Buch. Ist das Gewicht dnn zu Begin nso entscheidend? Habe oft gelesen, dass man man lieber die Übungen sauber und kont. ausführen soll. Wenn nicht, welches Grundgewicht sollte deiner Meinung nach den mind. gestemmt werden?