Nicole's KDK (und Lauf) Log 2012

[Nicole.K]

Gestern waren wir zum ersten Mal in dem neuen McFit, welches im September oder Oktober hier eröffnet hat, ist also ganz neu und bietet auch Cybertraining an. Es ist ganz ok, aber mir war alles zu eng und die Musik war auch zu laut, so dass wir nach einer Stunde fast schon Kopfschmerzen hatten.

Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 12
40kg: 6
50kg: 8x6
Negativ-BD
50kg: 3x10
enges BD
40kg: 10-9-9
3km auslaufen

[Nicole.K]

Die restlichen TEs der letzten Woche:


Dienstag - BD Nebenübungen

3km einlaufen
KH-Schulterdrücken
12,5kg: 13-12-12
vorgebeugtes LH-Rudern
55kg: 13-13-13
Absenken stehend (SZ-Hantel)
12,5kg: 4x20
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
50kg: 13-12-12
Reverse Flys mit KH
4kg: 3x16
Bauch, LH-Curls + Rotatoren
3km auslaufen

Donnerstag - leichte Bank

Bankdrücken (enger und breiter Griff im Wechsel)
20kg: 20
30kg: 15
42,5kg: 4x13
SBD (enger und breiter Griff im Wechsel)
32,5kg: 4x13
French Press mit LH
22,5kg: 16-14-14
Reverse Flys an der Maschine
30kg: 3x14
Dips
-70kg: 11-9-10
Bauch

Freitag - KB/KH

Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
70kg: 8
80kg: 8
90kg: 5-5
Kreuzheben
50kg: 12
80kg: 10
100kg: 2
90kg: 6-5
Klimmzüge
3-4-4

Da ich statt der Magnesiatube die Zahnpastatube eingepackt () und auch keine Zughilfen dabei hatte, konnte ich schweres KH natürlich vergessen und habe dort mehr oder weniger nur Alibi-Training machen können. Bei den KB hab ich auch nicht das gepackt, was eigentlich auf dem Plan gestanden hätte, aber das lag wohl daran, dass ich an dem Tag noch nix gegessen hatte und außerdem in neuen Fitnessstudios komischerweise am Anfang fast immer weniger schaffe als normal, keine Ahnung, warum.


Am Samstag dann noch ein Lauf:

10km in 6:57 -> 1:09h

[Nicole.K]

Gestern schweres BD:

1,5km einlaufen
Bankdrücken
20kg: 15
30kg: 10
40kg: 5
50kg: 5x9
Negativ-BD
50kg: 12-11-10
enges BD
40kg: 12-11-10
Rotatoren
1,5km auslaufen

[Wassert]

Da ich statt der Magnesiatube die Zahnpastatube eingepackt () und auch keine Zughilfen dabei hatte, konnte ich schweres KH natürlich vergessen

[Nicole.K]

Und gestern dann die BD-Nebenübungen:

3km einlaufen
KH-Schulterdrücken
12,5kg: 3x13
vorgebeugtes LH-Rudern
55kg: 4x15
Absenken stehend (SZ-Hantel)
15kg: 4x18
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
50kg: 14-13-13-13
Reverse Flys KH
4kg: 3x16
Bizeps, Bauch + Rotatoren
3km auslaufen

[Nicole.K]

Das leichte KB-Training am Freitag musste leider ausfallen, dafür gestern leichtes BD:

Bankdrücken (breiter und enger Griff im Wechsel)
20kg: 20
30kg: 15
42,5kg: 4x14
SBD (breiter und enger Griff im Wechsel)
32,5kg: 4x14
French Press mit LH
25kg: 14-12-10
Reverse Flys an der Maschine
30kg: 3x15
Dips
-70kg: 3x10
Bauch + Rotatoren

6km walken (diesmal auf Grund der Erkältung nur walken, da mein Puls beim Laufen immer gleich so in die Höhe schnellt)

Heute ausruhen und nachher nur ein wenig im Schnee spazieren gehen, da ich morgen zum schweren KB und KH-Trainign in denr Verein fahren will (sofern wir bis dahin nicht komplett eingeschneit sind ).

[Nicole.K]

Gestern auf Grund von angesagtem Glatteis also nicht in den Verein, sondern schwer KB und KH im McFit - war aber wenigstens richtig gut :

Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
80kg: 5
90kg: 7
95kg: 5-5
Kreuzheben
50kg: 12
70kg: 12
80kg: 12
90kg: 12
100kg: 12
110kg: 8
schnelle KB
40kg: 15-15 (ich hab "schnelle" KB glaub ich noch nie so langsam gemacht, ging einfach nicht mehr )
Beinbeuger
35kg: 20-18-16-16
Klimmzüge
-70kg: 9-8-6

War ein wirklich gutes Training - hätte ich nicht gedacht, da ich schon seit ner gefühlten Ewigkeit nicht mehr richtig schwer KB und KH gemacht hatte, so kann's weiter gehen .

[Nicole.K]

Heute schweres BD:

Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 10
45kg: 5
52,5kg: 8x6
Negativ-BD
50kg: 12-12-12
enges BD
42,5kg: 11-11-10
Bauch + Rotatoren

Wie sagt Chris so schön: Läuft .

[Nicole.K]

Gestern die erste halbe Stunde der Nebenübungs-TE um Halbdunkeln, da just in dem Moment, als ich die Tür zu den Umkleiden aufmachen wollte, komplett der Strom ausfiel . Zum Glück ist im Freihantelbereich eine Notbeleuchtung, so dass das Laufband vorher zwar ausfallen musste, ich aber in fast kuscheligem Ambiente Schultern trainieren konnte :

KH-Schulterdrücken
15kg: 8-8-8
Absenken stehend( SZ-Hantel)
17,5kg: 4x16
vorgebeugtes LH-Rudern
57,5kg: 4x13
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
55kg: 12-11-10-10
Reverse Flys KH
4kg: 3x17
Bizeps, Bauch + Rotatoren
3km laufen

Wirklich Spaß macht mir diese TE im Moment nicht, aber muss halt auch sein und die 15kg gingen diesmal immerhin echt gut.

[Nicole.K]

Am Freitag leichtes KB-Training:

Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
75kg: 3x13
schnelle KB
20kg: 3x20
Beinbeuger
30kg: 20-18-16-16
Klimmzüge
6-5-5-4
Bizeps + Bauch

Bei den KB-Arbeitssätzen hab ich gemerkt, dass die schweren KB vom Montag doch noch nachwirken und es besser gewesen wäre, diese Einheit noch 1-2 Tage nach hinten zu schieben - aber da war es dann ja schon zu spät .

Am Samstag abend waren wir im Theater ("Die Olsenbande" - hatte ich meinem Freund zum Geburtstag geschenkt) und anschließend Tapas essen. Es war sehr lecker, aber leider etwas zu viel Wein . Das hab ich beim leichten BD-Training dann gestern auch gemerkt, aber es war trotzdem noch ganz ok:

Bankdrücken(breiter und enger Griff immer im Wechsel)
20kg: 20
30kg: 15
42,5kg: 4x15
SBD (breiter und enger Griff immer im Wechsel)
32,5kg: 4x15
Dips
3x8
French Press mit LH
22,5kg: 3x15
Reverse Flys an der Maschine
35kg: 3x12
Bauch + Rotatoren

[Nicole.K]

Da ich heute "sturmfrei" habe, hab ich endlich mal Zeit, die letzten Trainings nachzutragen.

Am Mittwoch waren wir endlich mal wieder im Verein:

Kniebeugen
25kg: 20
45kg: 15
65kg: 10
85kg: 5
95kg: 6-6-6
Kreuzheben
65kg: 16
85kg: 14
95kg: 12
105kg: 9
115kg: 4 (eigentlich sollten das 110kg werden, aber ich hatte falsch aufgebaut)
95kg: 5-5 (Techniktraining)
Beinbeuger
35kg: 16-15-13-10
Klimmzüge (enger UG)
5-4-2 (da war ich einfach fertig und nix ging mehr)

Beim 105er und 115er Satz KH haben leider meine Hände irgendwann den Dienst quittiert, schade.

Am Freitag gab es dann eine lange BD-TE, da ich das schwere BD und die Nebenübungen zusammenlegen musste:

Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 8
45kg: 3
52,5kg: 7x7
Negativ-BD
52,5kg: 3x10
enges BD
42,5kg: 12-10-9
KH-Schulterdrücken
12,5kg: 3x10
vorgebeugtes LH-Rudern
55kg: 4x15
Absenken stehend (SZ-Hantel)
15kg: 18-14-12-12
Reverse Flys KH
4kg: 4x15
Bauch + Rotatoren

[Nicole.K]

Mal ein kurzes Update zwischen Famlienessen, Haus saubermachen, Geschenke zusammenbauen, Einkaufen etc. . Am Dienstag war die leichte KB-TE dran:

Kniebeugen
20kg: 20
35kg: 15
50kg: 5
60kg: 18
65kg: 16
70kg: 14
75kg: 12
Beinbeuger
40kg: 18-16
35kg: 20-18-18
Klimmzüge
-70kg: 10-9-8-7

Ab dem letzten Satz KB hatte ich nach jedem Satz das Gefühl, mich übergeben zu müssen . Mir war irgendwie übel und flau im Magen und ich war ein paar Mal kurz davor, dass Training abzubrechen, aber nach ein paar Minuten Pause und durchatmen ging es dann immer gerade so, dass ich mich doch wieder an den nächsten Satz getraut habe und am Ende das Training bis auf schnelle KB und die Bauchübungen durchziehen konnte.

[Nicole.K]

Am Donnerstag waren wir zum leichten BD im McFit:

2km einlaufen
Bankdrücken (breiter und enger Griff immer im Wechsel)
20kg: 20
30kg: 12-12
40kg: 5
45kg: 4x12
SBD (breiter und enger Griff immer im Wechsel)
35kg: 4x12
French Press mit LH
25kg: 12-11-11
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
50kg: 12-11-11
Reverse Flys an der Maschine
35kg: 3x13
Bizeps, Bauch + Rotatoren

Am Freitag wollte mein Freund dann zum Kickboxen und ich hab die Zeit genutzt, um eine Runde aufs Band zu gehen:

10km in 7:30 -> 1:15h (jaa, sehr gemütlich )

Nachher steht noch ein schweres KB/KH-Training auf dem Programm (zum ersten Mal seit der WM wieder mit Ausrüstung, aber erstmal nur Briefs und eventuell noch Bandagen) und morgen ist dann das Silvester-Tandem-Bankdrücken im Verein, an welches ich im Anschluss noch die letzte schwere BD-TE dieses Jahres anhängen werde.

[Nicole.K]

Das letzte schwere KB/KH-Training in diesem Jahr ist nun auch Geschichte:

Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 12
60kg: 8
80kg: 4
90kg: 8
100kg: 4
110kg: 4 (Briefs)
120kg: 3-4 (Briefs+Bandagen)
Kreuzheben (Briefs)
70kg: 12
90kg: 10
110kg: 7
115kg: 6
120kg: 5
Beinbeuger
45kg: 12-11-10-10
Klimmzüge
-70kg: 10-10-8

Lief besser als erwartet, auch wenn man sich erst einmal wieder an die höheren Gewichte gewöhnen muss. Besonders bei den 120er KB hab ich eher meinen Rücken als meine Beine gemerkt, aber das legt sich mit Sicherheit recht schnell wieder.

[Nicole.K]

Wir sind vom Silvester-Bankdrücken zurück und es lief...naja, ganz ok .

1.Versuch: 60kg - gültig
2.Versuch: 65kg - gültig
3.Versuch: 70kg - fail

Schade, dass es mit den 70kg nicht geklappt hat, aber da es ein Kaltstart aus dem - beim BD noch relativ leichten - Training war, ist das schon ok, wäre halt nur ein schöner Abschluss gewesen. WK-Gewicht waren 62,2kg, also etwas weniger als beim Henry Six vor ein paar Wochen.

Nach dem WK hab ich noch die letzte schwere BD-TE drangehängt:

Bankdrücken
52,5kg: 6x8
Negativ-BD
52,5kg: 10-9-8
enges BD
45kg: 8-7-7

Da dies wohl der - wahrscheinlich - letzte Eintrag in diesem Jahr ist, will ich mal kurz die Ziele von Anfang des Jahres überprüfen:

Die sportlichen Ziele für 2012:

1. ein KDK-Total von 400 Relativpunkten (Wilks) schaffen (mit Equipment, das sind je nach Körpergewicht ca. 380kg)
GESCHAFFT (423)

2. ein Raw-Total von 300kg erreichen
GESCHAFFT (305)

3. die 2h-Marke im Herbst-HM anpeilen
NICHT GESCHAFFT (Laufen ist bis auf sporadische Einheiten nach Lust erstmal auf Eis gelegt)

Außerdem waren noch 5 Klimmzüge (GESCHAFFT) und 70kg im raw BD (NICHT GESCHAFFT) angepeilt.

Joa, ich denke, die Bilanz ist ok und ich kann mit einem guten Gefühl in das neue Jahr starten . Die Ziele für das kommende Jahr habe ich schon so ungefähr in meinem Kopf, aber ausformulieren und hier aufschreiben werde ich sie erst nächstes Jahr .