Ernährungsplan - passend zum Abnehmen?

[Rocky]

Guten Abend,

ich habe mich jetzt hier durch etliche Threads, Posts & Kalorienrechner gewühlt und mich ein wenig an anderen Beispielen orientiert. Ich arbeite derzeit an meinem Gewicht und neben dem Sport, versuche ich auch meine Ernährung anzupassen. Diese sieht derzeit wie folgt aus:

Morgens 05.30 - 6.00 Uhr
40g Müsli (Bio- Müsli, mit "Früchten")
125ml 1,5% Milch
Obst (Mandarine, Clementine, o. ä.)

Mittags 12.00 - 13.30 Uhr
2-3 "Stullen" Vollkornbrot/ Kraftbrot/ Sonnenblumenbrot
Als Belag: Putenbrust (gegart), Hähnchenbrust (gegart), Salami, Käse (Tilsiter/ Edamer), Leberwurst, Teewurst
Obst (Mandarine, Clementine, o. ä.)

Abends 16.00 - 19.00 Uhr
Wahlweise:
40g Müsli (Bio- Müsli, mit "Früchten")
125ml 1,5% Milch
Obst (Mandarine, Clementine, o. ä.)
Oder:
2-3 "Stullen" Vollkornbrot/ Kraftbrot/ Sonnenblumenbrot
Als Belag: Putenbrust (gegart), Hähnchenbrust (gegart), Salami, Käse (Tilsiter/ Edamer), Leberwurst, Teewurst

Das ist bislang mein "Wunschplan". Leider stehen mir auf Arbeit nicht wirklich die Möglichkeiten zu, was schönes zu kochen oder zuzubereiten. Mit dem "Heißhunger" bzw. dem Hungergefühl habe ich es nicht so. Solange ich abgelenkt bin, klappt alles.

Die Zeiten sind nicht meine Essenszeiten, sondern die Zeiten, in deren Zeitraum ich generell mampfe

Wie gesagt, mache nebenbei 4-6 Tage die Woche Cardiotraining (30-60 Minuten "Gehen" 6-10 km/h/ Fahrrad) + leichtes Krafttraining (30 Minuten).

Also Frage an Euch:
Kann ich mit dem Plan langfristig erfolgreich abnehmen? Oder bin gar auf dem völlig falschen Weg? Und keine Sorge; mich stört es nicht, jeden Tag dasselbe zu essen

[pong]

Interessanter Plan, was sind das ca.? 1000kcal? Weniger?

Allein dein Cardio sind ca. 500kcal zum Aufholen.

Mit diesem "Plan" haust dir den Stoffwechsel zusammen und schwächst deinen Körper bis zum geht nimma.

Warum nimmst dir nichts von daheim mit? Wenn keine Mikrowelle vorhanden, kannst so ziemlich alles auch problemlos Zimmerwarm essen. Dieses Bio Müsli ist nichts weiter als ein teurer Körnermix ohne viel Wert, dafür mit dem billigsten Streckprodukten = Haferflocken + Rosinen. Haferflocken pur kosten einen Bruchteil und bringen dir mehr. Nüsse bekommst im Kilobeutel. Obst hast ja sowieso parat.

Richtwert: 5 Mahlzeiten zu je 300 bis 500kcal (Frühstück, Jause, Mittag, Jause, Abend + Gute Nacht Topfen) + 1 an Trainingstagen, Eiweiß allermindestens 1:1 Köpergewicht in Gramm Eiweiß, ziehst aus Fleisch, Magertopfen, Fisch, dann wirds auch was.

pong

[Lucifer]

Funktionieren kann alles, wenn man gut plant. Ohne Nährwertangaben und deinen Bedarf lässt sich schwer sagen, ob du langfristig Erfolg haben wirst. Entscheidend ist ein kcal-Defizit. Aber nur als Randtipp: Gemüse beisst nicht zurück und hat viele Vitamine und Mineralstoffe. Sollte Obst vorgezogen werden, vor allem in einer Diät. Je nach Diätform und Handhabe eignen sich KH abends mehr oder weniger und die Wahl der Nahrungsmittel würde ich überdenken. Teewurst, Salami und Co. enthalten viele gesättigte Fettsäuren, Salze und Co. die, sofern du nicht gerade anabol unterwegs bist, in einer Diät eher weniger angebracht sind

[Rocky]

Allein dein Cardio sind ca. 500kcal zum Aufholen.

Wie ist das gemeint?

Kalorien sind grob überschlagen:
2x Müsli + Milch = je 200
3x Brot mit Belag = je 150

Dazu kommt eben ab und an mal ein Stück Kuchen, Keks o.ä.. Arbeite im öffentlichen Dienst, da kommt man da nicht drum rum
Wie ist das mit dem Müsli zu verstehen? Schadet es meinen Körper? Oder sind die puren Haferflocken einfach gesunder/ billiger? Weil, wenn ich mir meinen Ernährungsplan so anschaue, müsste ich ja eh an kcal zulegen, oder?

Aber erst mal Danke, dass Du dir die Zeit nimmst und ein paar Ratschläge verfasst hast

// @ Lucifer:

Gesamtumsatz*	4533 kcal / 18966 kJ
Grundumsatz	2798.4 kcal / 11709 kJ
Leistungsumsatz	1734.6 kcal / 7257 kJ
Eiweiß**	166 g
Fett**	146 g
Kohlenhydrate**	608 g

Nährwerte müsste ich beim nächsten Einkauf mal gucken. Werfe die Verpackungen immer weg.

[Lucifer]

Du wiegst zwar viel und hast demgegenüber einen höheren Verbrauch, aber bei einem Bürojob und lockerem Cardio ~1h wirst du vermutlich keinen solchen Verbrauch wie oben angegeben haben, seriously. Rechner neigen häufig dazu - je nach Ehrlichkeit und realer Selbsteinschätzung - falsche Werte auszuspucken. 4500? Never ever.

Unter uns: 600g KH pro Tag sind schon Referenzwerte für Leistungssportler, die ihre Glykogenreserven aufladen müssen...

[Rocky]

jop, dachte ich mir auch so. Nach deren Angaben wunder ich mich dann schon über mein Gewicht und frage mich: Wie viel esse ich denn den ganzen Tag?

Hier mal zwei andere Ergebnisse, die wohl realistischer sind:

Ergebnis Ihrer Berechnung: Bei einer Körpergröße von184 cm, einem Gewicht von 105 kg und einem Alter von 23 Jahren beträgt der Kalorien-Grundumsatz

bei Männern:	3329 kcal

Ihr Energie-Gesamtbedarf beträgt unter Berücksichtigung Ihrer Tätigkeit:
bei Männern: 3329 kcal

Dein Grundumsatz beträgt 2.273,1 kcal.
Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.727,8 kcal.
Dein Grundumsatz auf Basis der Körperoberfläche beträgt 2.185,9 kcal.
Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.623,1 kcal.

[Lucifer]

Jupp, klingt schon realistischer. Bei dem Gewicht kann ein hoher GU schon mal sein. Der Leistungsumsatz wird ohne Sport, sofern du nicht mit Fahrrad zur Arbeit fährst, viel rumläufst oder anderweitig aktiv bist, nicht besonders hoch ausfallen. Für eine Diät empfiehlt sich ein kcal-Defizit von 500 Kilokalorien. Für ideale Ergebnisse kommt man zu Beginn nicht drum herum, ein aussagekräftiges Ernährungsprotokoll anzulegen - quasi Bestandsaufnahme von der Pike auf.

[Rocky]

Da ist er wieder. Habe jetzt mal seit meinem Urlaubsende, sprich vergangenen Montag all meine Nahrungsmittel notiert, Kalorien & Nährstoffe inbegriffen.

Montag
Frühstück:
40 g Vitalis Früchtemüsli Bio (Kcal 156; Kalorien aus Fett 25 | Fett 2,8g; gesättigte Fette 1,1g | Kohlenhydrate 27,3g; Ballastst. 3,9g/ Zucker 12,8g | Eiweiß 5,1g)
125ml 1,5% Milch

Mittag/ Abendessen: (viel zusammen :P)
3 x Käse- und Schinkensandwich (Kalorien 1.056; Kalorien aus Fett 418 | Fett 46,43g; gesättigte Fette 19,3g)

Dienstag
Frühstück:2 x Servings Mehrkornbrötchen (Kcal 256; Kcal aus Fett 13 | Fett 1,4g; gesättigte Fette 0,8g | Kh 48,6g; Ballastst. 3g/ Zucker 4,4g | Eiweiß 10,8g)
4 x Servings Delikatess Salami (Kcal 248; Kcal aus Fett 248 | Fett 20g; gesättigte Fette 8g | Kh 1,2g; Ballastst. 0,4g/ Zucker 1,2g | Eiweiß 15,2g)

Mittagessen:
1 x Servings Putenbrust Filetstreifen(Kcal 130; Kcal aus Fett 32 | Fett 3,5g; gesättigte Fette 0,6g | Kh 3,5g; Ballastst. 0,2g/ Zucker 2,1g | Eiweiß 21g)

Abendessen:
2 Scheiben Mehrkornbrot (Kcal 131; Kcal aus Fett 18 | Fett 1,98g; gesättigte Fette 0,4g | Kh 24,13g; Ballastst. 3,3g/ Zucker 5,2g | Eiweiß 5,2g)
5 Scheiben Hähnchenbrust (Kcal 310; Kcal aus Fett 45 | Fett 5g; gesättigte Fette 5g | Kh 5g; Zucker 5g | Eiweiß 80g)

Mittwoch
Frühstück:
40 g Vitalis Früchtemüsli Bio (Kcal 156; Kalorien aus Fett 25 | Fett 2,8g; gesättigte Fette 1,1g | Kohlenhydrate 27,3g; Ballastst. 3,9g/ Zucker 12,8g | Eiweiß 5,1g)
125ml 1,5% Milch

Mittag:
4 Scheiben Kraftklotz (Brot/ Netto) (Kcal 416; Kcal aus Fett 29 | Fett 3,2g; gesättigte Fette 0,8g | Kh 76g; Ballastst. 20g/ Zucker 7,6g | Eiweiß 12,8g)
2 Scheiben Delikatess Hähnchenbrust (Kcal 54; Kcal aus Fett 9 | Fett 1g | Kh 0,6g; Ballastst. 0,2g/ Zucker 0,4g | Eiweiß 10,6)

Abendessen:
2 Scheiben Kraftklotz (Brot/ Netto) (Kcal 208; Kcal aus Fett 15 | Fett 1,6g; gesättigte Fette 0,4g | Kh 38g; Ballastst. 10g/ Zucker 3,8g | Eiweiß 6,4g)
1 Scheiben Delikatess Hähnchenbrust (Kcal 27; Kcal aus Fett 5 | Fett 0,5g | Kh 0,3g; Ballastst. 0,1g/ Zucker 0,2g | Eiweiß 5,3)

Snack zwischendurch:
2 x Mandarinen(Kcal 74; Kcal aus Fett 4 | Fett 0,43g; gesättigte Fette 0,1g | Kh 18,68g; Ballastst. 2,5g/ Zucker 14,8g | Eiweiß 1,13g)

Donnerstag:
Frühstück:
2 Scheiben Kraftklotz (Brot/ Netto) (Kcal 208; Kcal aus Fett 15 | Fett 1,6g; gesättigte Fette 0,4g | Kh 38g; Ballastst. 10g/ Zucker 3,8g | Eiweiß 6,4g)
2 Scheiben Delikatess Hähnchenbrust (Kcal 54; Kcal aus Fett 9 | Fett 1g | Kh 0,6g; Ballastst. 0,2g/ Zucker 0,4g | Eiweiß 10,6)

Mittagessen:
1 x Servings Putenbrust Filetstreifen(Kcal 130; Kcal aus Fett 32 | Fett 3,5g; gesättigte Fette 0,6g | Kh 3,5g; Ballastst. 0,2g/ Zucker 2,1g | Eiweiß 21g)

Snack Zwischendurch:
2 x Mandarinen(Kcal 74; Kcal aus Fett 4 | Fett 0,43g; gesättigte Fette 0,1g | Kh 18,68g; Ballastst. 2,5g/ Zucker 14,8g | Eiweiß 1,13g)
2 x Hartgekochte Eier (Kcal 155; Kcal aus Fett 95 | Fett 10,61g; gesättigte Fette 3,3g | Kh 1,12g; Ballastst. 0g/ Zucker 1,1g | Eiweiß 12,58g)

So sieht er momentan aus. Die Salamischeiben werd ich mir klemmen. Haferflocken liegen bereits neben mir. Hab nur im Tatendrang 2 Pakete von dem Bio Müsli gekauft, die die Tage noch alle werden dürften. Dann zum Kraftbrot: Das Zeug schüttelt mir die Verdauung durch. Welches Brot hilft wirklich bzw. könnt ihr mir empfehlen? Dass ich Abends das Brot lassen sollte und lieber auf Gemüse/ Salat zugreifen muss, weiß ich - wird auch umgesetzt
Frage zu den Eiern? Weglassen? Oder nur das Eigelb entfernen?
Margarine/ Butter habe ich die Tage ganz weggelassen und wollte ich auch so beibehalten. Hungergefühl hatte ich außer Montags (nach 2 Stunden Training gar nicht). Kcal halten sich alle täglich im Bereich von 950kcal - 1.100 kcal. Ich weiß, ist wenig bei meinem GU, aber mir gehts gut, Hunger ist wie o.g. kaum vorhanden.

So dann zerreißt mich mal

[ependinom]

schraub die kcal mal hoch auf 2500kcal oder so bevor es schief geht

teilweise sind die lebensmittel eher suboptimal, aber mit der salami ud dem muesli schaltest du ja schonmal 2 wieder aus.

du solltest schon alleine die kcal die du jetzt isst aus eiweiss beziehen, den rest der 2,5k kcal mit kh und fett auffuellen

[Rocky]

Was soll ich da essen? Kann ja kaum zu jeder Mahlzeit 5 Putenfilets verputzen. Aber der Rest ist soweit von der Ernährung in Ordnung? Außer dass es halt zu wenig ist?

[ependinom]

reis, kartoffeln, haferflocken, milch, fleisch, quark, huettenkaese, gemuese, obst, eier, halt der ganz normale wahnsinn wie sonst auch

abends kannste auch wunderbar das essen vorbereiten fuer den naechsten tag, dann brauchste nich verhungern auf der arbeit

[Rocky]

reis, kartoffeln, haferflocken, milch, fleisch, quark, huettenkaese, gemuese, obst, eier, halt der ganz normale wahnsinn wie sonst auch

*aufschreib*

hrhr wenn das hier klappt, dann designe & code ich euch ein neues Boarddesign

Wie siehts mit dem Brot aus? Das Kraftklotz-Brot empfinde ich eher als Suboptimal. Zum einen haut es mir meine Verdauung durcheinander, zum anderen sehe ich da eine hohe Zahl der bösen Werte. Was esst ihr? Gibts bessere Alternativen?

[ependinom]

das brot is doch in ordnung zum fruehstueck. fuer den rest des tages kannste ja richtig kochen und essen :P
ich persoenlich steh nich so auf brot auf der arbeit, jenachdem wo ich bin gibts quark, haferflocmen, milch, fleisch mit beilagen oder halt shakes

gucl doch mal das onlinearchiv durch, da sind auch noch n paar interessante threads drin wie die einkaufsliste und so

[TofuBoy]

Ich hasse Brot und ess es auch nicht. Zum stopfen gibts bei mir Quark, Thunfisch mit Tomaten, Quark mit Pellkartoffeln, Quark mit Wurst in Aspik, Quark mit Nüssen, Quark mit sauren Gurken usw. Viel Quark eben!

Achja und nicht vergessen

Quark macht stark!

[ependinom]

hrhr wenn das hier klappt

es gibt ja garkein "wenn"
im besten fall liest du dir das wissen an und dann liegt es nurnoch an dir bzw an der umsetzung