Ernährungplan - bitte mal angucken

[tiggaR]

Hallo zusammen ,

Ich habe vor ca. einem Jahr mit dem Kraftsport angefangen, musste diesen aber dann leider schnell wieder einstellen. Eine sehr nervige verschleppte Krankheit und Zeitmangel waren die Hauptursachen.

Mir geht es inzwischen wieder besser und ich habe auch ab jetzt Zeit mich wieder diesem Hobby zu witmen.

Wie dem auch sei, ab 2012 würde ich gerne wieder anfangen und bräuchte dafür vllt. noch ein paar ergänzende Tipps für meinen Ernährungplan.

Ich beschäftige mich seit ca. einem Jahr mit dem Thema Ernährung im Kraftsport. Vor dem erstellen des neuen habe ich mich nochmals durch die Threads und Beispielernährungspläne hier im Forum gearbeitet.

Trotzdem ist ein Ernährungplan immer individuell an die Person anzupassen.
Genau dies habe ich hier versucht, wobei mein Training und Traingsziel sich wahrscheinlich von den meißten hier unterscheidet.
Deswegen kann ich nur teilweise etwas mit den Plänen hier anfangen.

Grundsätzlich liegen folgende Grundangaben bei meiner Person vor:

Gewicht: 76 kg
Größe: 1,83 m
Leistungsumsatz: Ich schätze etwa 3500 kcal. Das werde ich wohl nochmals 1-2 Monate verfolgen müssen, bei gleichbleibender Ernährung.

Ich ernähre mich das ganze Jahr gleich, es gibt keine Massephase und keine Definitionsphase.
Mein Ziel ist es, eine negative Energiebilanz zu halten und gleichzeitig meinem Körper das nötige an Khs, Proteinen, Fetten und Nährstoffen/Vitaminen zuzuführen, so das ich trotzdem aufbauen kann (negative EB bei positiver N-Bilanz).
Das funktioniert übrigens bis zu einem gewissem Grad ganz gut (für diejenigen die jetzt sagen, man könne bei einer negativen EB keine Masse aufbauen).

Ein weiterer Unterschied wird sein, dass es bei meinem Training keine Ruhetage gibt. Die Folge ist, dass mein Energiebedarf nicht alzu sehr schwankt (jedem Tag ist mein Leistungsumsatz zu Grunde zu legen)
Ich erreiche die nötige Ruhezeit zum Aufbauen der Muskeln durch einen 4er Split, sowie die Kombination von Muskelgruppen die Häufig zusammen beansprucht werden, an einem Trainigstag. So liegen zwischen dem erneuten Beanspruchen eines Muskels (einer Muskelgruppe) 3 volle Tage.


So nun zu meinem Vorgehen;
Ich nahm meinen geschätzten Leistungsumsatz; 3500 kcal.
Kürzte diesen um 300 kcal, zum erreichen der negativen EB.
Angestrebt: 3200 kcal pro Tag.
Davon sollten lt. dem Thread zu "Fetten" etwa 20-30% auf Fette entfallen.
-> 20% = 640 kcal
Des weiteren sollten lt. dem Thread zu "Khs" etwas 60% auf Khs entfallen
-> 60% = 1920 kcal
Verbleiben
-> 20% = 640 kcal für Proteine. Dies entspricht 160g Protein.

die Faustformel lautet: etwa 2 - 2,5g Proteine pro Kg Körpergewicht.
Ich sollte also zwischen 150 - 187,50 g Proteine zu mir nehmen, was ich mit den 160 auch tue (hacken dran puhh)

________


Nächster Schritt war das verteilen der oben genannten Werte auf den Tag.

Fette:
Wie oben aufgelistet brauche ich mindestens 640 kcal an Fetten pro Tag.
Dies entspricht 71g. Gemäß dem Thread hier im Forum zu Fetten ist eine Kombination aus 38g Walnussöl, 8g Leinöl und 10g Olivenöl optimal für den Kraftsport. Diese habe ich auch so auf den Tag verteilt. Die restlichen 21g kommen aus Haferflocken, Sojamilch etc.

Khs:
Grundsätzlich möchte ich nur Morgens, Vor- und nach dem Training kurzkettige Khs aufnehmen. 5 Stunden vor dem Schlafen keine mehr.
Der Rest sind langkettige Kh wie Haferflocken, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot.

Proteine:
Mindestens 150g pro Tag und möglichst Morgens sowie Abends Casein.
Natürlich immer in Kombination mit KHs oder Abends mit Fetten.

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Sonstiges;

Supplemente:
Casein Eiweiß (für Abends)
Whey ( für am Tag)
Creatin (Morgens, und Vor dem Training)
Vitamin/Mineralstoff Tabletten - (als Ergänzung neben den 3 Gemüsesorten)
Unsicher bin ich mir mit:
BCAA
Zinc (bei beiden werde ich mich nochmal genau Informieren müssen)

Trinken: Bis auf den Osaft vor dem Training, etwas 4-5l Leitungswasser oder Tee am Tag.
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Ich hab jetzt etwas 3 Stunden am Plan gebastelt und komme leider nicht auf die angestrebten Werte mit den mir zur Verfügung stehenden Rezepten.
Ich habe im Schnitt zuviel Protein/kcal, zu wenig Khs jedoch die richtige Anzahl an Fetten.
Erhöhe ich meine Khs dann steigt mein kcal Wert noch weiter. Leider haben meine eiweißhaltigen Nahrungsmittel wenig kcal so das ich hier einen Ausgleich schaffen kann... einer die rettende Idee?

Wie Ihr seht bin ich hier sehr perfektionistisch ... aber wenn man schon nach einem strengen Ernährungplan trainiert und sich jeden Tag 45-60 min für das Training frei nimmt, dann sollte dieser auch perfekt sein. Von den Kosten mal abgesehen

So hier der Entwurf für den ersten Plan, leider noch nicht genau die gewünschten Werte:

In Kurz: Fett/Protein/Khs/kcal
Tages Total 71 244 396 3284
Sollwert 71 160 480 3200
Tages Differenz 0 84 -84 84

Danke schonmal für Tips und Kretik!

link zum Plan:
http://www.file-upload.net/download-...iggaR.ods.html

noch eine Kleinigkeit die sich aus dem Plan nicht ersehen lässt:
Nachmittags Mahlzeit = Preworkout (etwa 45min vor dem Training - Osaft auch wegen besserer Creatinaufnahme mit drin)
Abends Mahlzeit = Postworkout (direkt nach dem Training)

Also alles verteilt auf 6 Mahlzeiten am Tag.
06:30 1.Fstk. (hier auch vit.Ergänzungen)
10:30 2.Fstk.
14:00 Mittag
16:30 Nachmittag / Pre-Workout
17:15 - 18:15 Training
18:15 Abends / Post-Workout
22:00 Nachsnack

[Lucifer]

1. Stell den Plan hier rein, runterladen werden ihn sich wohl die Wenigsten
2. Der Satz

eine negative Energiebilanz zu halten und gleichzeitig meinem Körper das nötige an Khs, Proteinen, Fetten und Nährstoffen/Vitaminen zuzuführen

entbehrt jeglicher Logik. Bei einer negativen Energiebilanz muss man zwangsweise davon ausgehen, dass irgendwo irgendwas zu wenig ist. Deswegen heißt es Defizit und nicht Plus. Darüber hinaus verstehe ich nicht, warum du diese Methode wählst, da du dadurch nur den Muskelaufbau ausbremst. Bei deinen 76 kg ist eine zu rigide Planung eher kontraproduktiv.
3. Jeden Tag Training ist Unsinn. Die Muskeln wachsen in der Ruhephase, Stichwort Superkompensation. Wenn du den Muskel zu früh wieder belastet, unterbrichst du die Regenerationsphase.
4. Die Makronährstoffe so minutiös zu definieren ist Unsinn, es sei denn du bewegst dich jeden Tag gleich viel, stehst zur selben Zeit auf, gehst dieselbe Strecke zu Fuß, sitzt die gleiche Anzahl an Stunden und hast auch so einen identischen Tag - den hat aber leider kein Mensch, sei es, weil er den Bus verpasst oder weil er einen Brief zur Post bringen muss. Insofern schwankt auch der Energieverbrauch von Tag zu Tag.

Bildlich gesprochen: Es macht keinen Sinn sich über die Farbe der Gardinen im Badezimmer Gedanken zu machen, wenn das Fundament des Hauses noch gar nicht gebaut wurde...

[tiggaR]

Danke für die Antwort.

1. hänge ich an

2.
Er entbehrt nicht ganz jeglicher Logik. Der Muskelaufbau wird ausgebremst, jedoch nicht gestoppt. Gleichzeitig baue ich Körperfett ab, hier wird ja das Defizit an Energie ausgeglichen.
Also mehr Muskelmasse und weniger Körperfett.. praktisch 2 in 1.
Warum ich diesen Plan wähle?

Ich möchte garnicht soviel Muskelmasse, da ich auch ehr ein "schmaler" Typ bin. Die Muskelmasse die ich haben möchte kann mit dem richtigem Training auch bei negativer EB erreicht werden und ist gleichzeitig gut definiert.
So kann ich auch die Muskeln halten, ohne mir wieder nen Bauch anzufuttern.. Zudem ist es weniger umständlich nach einem Plan zu essen, statt diesen immer wieder anzupassen.

Vllt. etwas schwer verständlich.. habe ich erstmals aus diesem Thread hier abgleitet:
http://www.bodybuilding-treff.com/vi...p?f=10&t=74898
Ich zetiere mal den für obige Aussage wichtigsten Pasus:
Die Stickstoffbilanz (N-Bilanz)
Sie stellt aufgenommenen und ausgeschiedenen Stickstoff gegenüber. Ist sie positiv, wurde mehr Protein aufgenommen als ausgeschieden ist sie negativ umgekehrt. Im Falle einer positiven Stickstoffbilanz befindet sich der Körper in einem anabolen Zustand – das heißt es wurden komplexere Verbindungen aus den zugeführten Aminosäuren (über Proteinaufnahme) synthetisiert – vor allem Muskelprotein. (Genauer Assimilation)
Wichtig zu wissen ist, dass Energie- und N-Bilanz zwei unabhängige Parameter sind. Der eine kann positiv sein, während der andere negativ ist, solange keine Extremsituationen wie eine Hungerkur oder ähnlicher Blödsinn gegeben ist. Das bedeutet, man kann Muskeln aufbauen während Fett abgebaut wird. Dies wird häufig aufs Heftigste abgelehnt, da die subjektive Erfahrung vieler etwas anderes aussagt. Die Richtigkeit der Aussage ist allerdings ein wissenschaftlich abgesicherter Fakt. Es ist hier überaus wichtig zwischen Subjektivität und Objektivität unterscheiden zu können.

3.
Meine Muskeln haben trotz täglichem Training Ruhephasen:
Ich trainiere nicht nach Wochentagen, sondern wie oben gesagt nach einem 4er Split.
Folglich:
Tag1: Brust+Trizeps (so gewählt, da bei den meißten Brustübungen automatisch der Trizeps mit beansprucht wird...Stichwort: Ruhephasen)
Tag2: Schultern+Trapezius
Tag3: Rücken+Bizeps (selbes wie Tag 1, so gewählt, da bei Klimmzügen z.B. auch Bizeps beansprucht wird)
Tag4: Unterarme, Beine, Bauch
Tag5: Wie Tag1..

folglich hat jeder Muskel 3 volle Tage Pause bis zur erneuten Belastung. Das reicht nach meinem Wissen als Ruhephase aus. Oder etwa nicht?

4. Sollte eig. die länge der Pausen zwischen den Mahlzeiten verdeutlichen. Im übrigen ist mein Tagesablauf wirklich jeden Tag relativ ähnlich. Die Zeiten kann ich gut einhalten.

Ich hoffe ich hab jetzt nicht schon wieder alles falsch verstanden.
Wie dem auch sei, bis zum Trainingsstart ist ja noch ein bisschen Zeit, lasse mich gerne nochmal belehren und mache es dann richtig.

Hier mein Plan

1. Frühstück
Quark 200g
Banane 120g
Vollkornbrot 50g
Putenbrust 20g
Walnussöl 8g

2. Frühstück
Haferflocken 100g
Walnussöl 8g
Whey 22g
Sojamilch 200g

Mittag
Vollkornnudeln 250g
Gurken 50g
Möhren 50g
Tomatensoße 120g
Putenhack 150g
Olivenöl 9g

Nachmittag/Pre-Workout
Quark 200g
Banane 120g
Walnussöl 7g
O-Saft 250g

Abends/Post-Workout
Haferflocken 150g
Sojamilch 250g
Banane 120g
Honig 10g
Quark 200g
Leinöl 8g

Vor dem Schlafen
Quark 200g
Casein-Protein 22g
Walnussöl 5g

Fett/Protein/Khs/kcal
71 / 244 / 396 / 3284

[bballpro]

Ich will nicht viel, aber doch sagen, dass du maßlos übertreibst. Du kannst nicht alles planen und berechnen, vorallem zählt nämlich Erfahrung und nicht irgendwelche Studien oder von Dritten gemachte Erfahrungen. Nach diesen kann man sich zwar klar richten, aber dein Vorhaben wird dich, vorallem jetzt in den Anfängen
, nur ausbremsen.

Du sagst, du hast zu viel Protein und zu wenig Kohlenhydrate. Na, dann lass Sachen, die eben eiweißreich und kohlenhydratarm sind, weg und ersetze sie durch kohlenhydrathaltigeres. Zum Beispiel die 20g Putenbrust im Frühstück.

Mehr kann ich jetzt nicht sagen, bin krank und brauch viel Fürsorge sowie Liebe, die ich mir jetzt erkämpfen gehen werde

Der Lucifer ist aber ein ganz Großer was das Thema angeht. Wenn der wieder hier reinschaut, tritt er dir entweder in den Arsch, oder hilft dir zu optimieren^^

lg

[Lucifer]

Mh, ich weiß nicht genau, was ich da jetzt schreiben soll. Du bist quasi ein Anfänger, der mit einem 4er Splitt und einem kcal-Defizit trainieren will mit dem Ziel Muskeln aufzubauen. Großes Kino - macht aber eigentlich kaum Sinn, da du dich gerade als Anfänger mit sowas eher ausbremst. Erfolge kriegst du auch so rasch mit einem GK Plan (Sehnen und Bänder an die Belastung gewöhnen, mh?) in Kombi mit dem Bonus, den man sowieso hat, wenn man loslegt und neue Reize setzt. Eine negative Bilanz schafft auch ein entsprechendes hormonelles Millieu, dass nicht unbedingt optimal für den Aufbau ist. Deine Theorie der positiven Stickstoffbilanz ist zwar schön und gut, aber wie bball sagt, nicht unbedingt empirisch operationalisierbar. Je höher der Proteinanteil in der Nahrung, desto eher wird das Protein auch zur Deckung des Energiebedarfs (und nicht für Muskelaufbau) verbraucht.

Du musst da nicht so minutiös ran gehen. Aber so wie ich das am EP sehe, passt das soweit. Lass es doch einfach so und fang an. Wirklich was dazu sagen kannst du dann frühestens selbst nach zirka 2-4 Wochen (Wohlbefinden, Waage, Optik).

[Mokway]

Mal so aus reiner Neugier . , willst Du das nur für Dich oder hast Du vor auf die Bühne zu gehen ?
Mit der Zeit kennt man seinen Stoffwechsel und weiß dann was man wann am Tag so essen muß fürs Ab oder Zu nehmen.

Schließe mich der Meinung von BBallpro an mit dem Übertreiben .
Für einen Anfänger gleich so einen "Ernährungsplan" nur für ein Hobby ?
Währe für mich persönlich zu langweilig und Eintöning.
Man kann ja nicht jeden Tag genau nach Plan essen , immer das selbe , alles ausrechnen.

Nciht Falsch verstehen , habe Respekt vor Leuten die zwecks einer Meisterschaft einen harten Ernährungsplan durchziehen , aber alls Hobby , sogar mehr wie es bei mir der Fall ist ,reicht
eine Ausgewogene , Abwechslungsreiche ,Proteinreiche , Vitaminreiche Ernährung völlig aus .

Wie Lucifer schon schreibt , einfach Anfangen zu trainieren und zu essen und das über die Monate beobachten / event. Buch führen.

Dein Plan an sich ist aber trotzalledem sehr in Ordnung.

[tiggaR]

Zuerst mal vielen Dank an Dich Lucifer, für die Hilfe.
Ich habe mich jetzt entschlossen den Plan vorerst so zu belassen.

Mal so aus reiner Neugier . , willst Du das nur für Dich oder hast Du vor auf die Bühne zu gehen ?
Mit der Zeit kennt man seinen Stoffwechsel und weiß dann was man wann am Tag so essen muß fürs Ab oder Zu nehmen.

Ich möchte garantiert nicht "auf die Bühne" gehen. Soviel Muskelmasse möchte ich auch nie erreichen. Finde ich persöhnlich nicht mehr ästhetisch.

Verständlich, dass Du/Ihr den Plan übertrieben findest/findet. Auf der anderen Seite macht mir das ganze Spaß. Ich find das Thema Ernährung im Sport generell sehr interessant und auch die Auswirkung von Training und richtiger Ernährung auf meinen Körper.

Zudem ist das "Hobby" kosten- und zeitintensiv. Es kommen ja nicht nur die Beiträge für das Fitness-Studio zusammen, sondern auch Geld für Ernährung/Supplemente etc. Warum sollte ich also einen minderguten Trainingsplan als Grundlage für mein Training verwenden.
Wenn ich weiß, dass mein Plan und mein Training optimiert sind, so gibt mir das ganze Motivation.

Last but not least stört mich ein fester Ernährungsplan nicht. Ich kann genau planen was ich einkaufen muss. Ich weiß genau was mich das ganze kostet jeden Monat.
Ebenfalls finde ich, dass man Essen, was man jetzt ohne Nachzudenken verdrückt wieder zu schätzen lernt.
Insgesamt hat das ganze also auch Vorteile.

Wie dem auch sei, der Plan steht für 2012. Ich freu mich auf jedenfall mal wieder ein festes Ziel im Bereich Sport vor Augen zu haben.
Wer weiß, vllt. mache ich ja sogar ein Trainingstagebuch!