Mokway macht jetzt Log mit Training

[Mokway]

FR 17.05.13 GK

Klimmzüge
4xMax---10/8/6/5
KH-Rudern
3x10---35 KG
Rudern von Oben Maschine
3x10---80 Kg
Bankdrücken
1x12---65 Kg
1x10---65 Kg
2x06---65 Kg
KH-Fliegende
3x12---17,5 Kg
Military Press
4x10---25 Kg
SZ-Curl
1x10---37 Kg
1x08---37 Kg
1x06---37 Kg
Dips
3xMax---8/6/4
Kabel Reverse Fliegende Überkreuz im Stehen
4x15---5 Kg
Beinheben
3x20
Crunch
2x20

Kraftwerte noch im Keller , aber kommt langsam .

Schick das Tempo kommt doch langsam wieder,so lange es nicht nur Ebene Strecke war

Hardtail ist immer Flachland und Straße , weil , wohne halt im "Flachland" .
Der Rest ist für's Fully . Und wenn Höhenmeter dabei kommen ,schreib Ich das mit dabei.

[Mokway]

SA 18.05.13 Beine

Kniebeugen
4x20---55 KG
Beinpresse
4x15---150 KG
Beinbeuger
3x20---30 Kg
Beinstrecker
3x20---30 KG
Waden sitzend
4x25---50 Kg
Waden stehend
3x25---30 Kg


Kack Wetter .Eigentlich war heute großes GA1 Training geplant , so gabs ganz spontan
das erste Beintraining seit über 4 Monaten .
Mal gucken was die LWS dazu sagt......
Der Muskelkater wird schonmal lustig

[Mokway]

MO 20.05.13 GK

Klimmzüge Br. OG
3xMax---10/8/6
Schrägbank LH-R
4x08---65 KG
Klimmzüge Eng. UG im Supersatz mit
2xMax---6/5
Hyperextensions
2x15
KH-Schrägbankdrücken
2x10---25 Kg
1x09---25 Kg
1x08---25 Kg
Kabel-Crossover
3x15---20 Kg
Einarmiges Kabel SH
3x15---5 Kg
Beidarmiges Kabel SH vorg.
3x15---5 KG
Eng-Bankdrücken
3x10---40 KG
Sitzende KH-Curls
2x10---17,5 Kg
Bicycle-Crunch
4xMax

das erste Beintraining seit über 4 Monaten .
Mal gucken was die LWS dazu sagt......

Scheiße sagt die. Da ist noch keine große Besserung in Sicht .
Sobald Belastung da unten rein kommt ist alles blockiert , hart , fest und schmerzt.
Das muß doch mal weg gehen....
Mal gucken was die Körperanalyse Morgen sagt.

Möchte auch so langsam wieder Splitten , nur ohne KB und KH ist das "blöd".
Mal sehen , werd mir mal was ausdenken , wenns halt nicht anders geht muss
Ich weiterhin die Übungen "anpassen" .

[tom13]

Hardtail ist immer Flachland und Straße , weil , wohne halt im "Flachland" .
Der Rest ist für's Fully . Und wenn Höhenmeter dabei kommen ,schreib Ich das mit dabei.

Na ja, man kann auch auf der Straße ein paar Höhenmeter machen.
Aber dein Hardteil wird doch auch ne einstellbare Vordergabel haben oder nicht?

[tom13]

Ich hoffe echt,das du bald wieder Fit bist.Kann mir vorstellen dass das auch verdammt am Nervenkostüm Zerrt.
Aber du hast das schlimmste ja überstanden und ein wenig trainieren kannst du auch schon.
Versuche es schon mal positiv zu sehen.

[Mokway]

Das stimmt , auch auf der Straße bekommt man Höhenmeter zusammen .
Ist zwar überhaupt kein Vergleich zum Gelände , aber immerhin .

Nur trotzdem würd Ich hier in der Gegend leider keine 500 HM auf der Straße zusammenbekommen ......
Hier gibts keine "Berge"
Nur den Zechen-Berg fürs Fully oder Ich muß mind. 50 KM mit dem Auto fahren....

Gabel an dem Rad ist nur Fest-Stellbar. Das Fully hat da wesentlich mehr Möglichkeiten......

[Mokway]

Kurzer Status nach der FMS-Körperanalyse :

Meine Beschwerden kommen von "Haltungsfehlern" und "Fehlstellungen" im Bereich Becken,Hüfte, LWS .
Becken leicht schief, Beinlängendifferenz (war bekannt), extremes Hohlkreuz .
Hab jetzt nächste Woche wieder einen Termin und bekomme dann spezielle Übungen gezeigt die Ich regelmäßig machen
muß . Incl . Dehnen !
Man sollte es so wieder hinbekommen mit viel Disziplin und Arbeit . Die bring Ich wohl auch auf.


Ich muß bei Kniebeugen komplett "neu lernen" . Bei meiner Ausführung kommen die Kniescheiben nicht über die Zehenspitzen .
Dadurch komme Ich aber in ein großes Hohlkreuz und Ich muß in Zukunft mit den Knien weiter über die Zehen gehen ,
das soll nach neusten Erkenntnissen so richtig sein und wesentlich besser für den Bewegungsabauf ????!!!!

Insgesamt kann sich das alles noch bis auf 6 Monate hinziehen . Soll jetzt erst mal Konsequent die nächsten 3 Monate
alles weglassen was die LWS zu sehr staucht oder wo Ich Probleme mit bekomme. Selbst Radeln könnte kritisch werden .
Und ab jetzt stark dran arbeiten das wieder hinzubekommen um dann zum Herbst richtig durchstarten zu können .

Deshalb starte Ich ab morgen einen 3er Split . 2 Tage Training , Ein Tag Pause.......
Übungen ausgesucht die keine Probleme bereiten , Beintraining wird leider leider etwas "schwach" ausfallen müssen
da Ich dort am meisten eingeschrenkt bin .
Dann abwarten bis Anfang Juli wenn der Heuschnupfen weg ist, wie es dann aussieht im Rücken ,
und dann eventl wieder auf einen GK / 2er + Biken bis zum Herbst.

1. Brust/Trizeps
Bankdrücken 4x 12/10/8/8
KH-SBD 4x 8
KH-Fly 4x12
Dips 3xMax
Eng-BD 4x8
Tr.Dr. 3x13

2. Beine / Schultern
Kurzhantel Ausfallschritt KB 4x12
Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger 4x10
Military Press 3x8
KH Seitheben im sitzen 3x15
KH Seitheben vorg. 3x15
LH-Shrugs im Supersatz mit Face Pull 3x20 , 3x15

3.Pause

4.Rücken /Bizeps

Klimmzüge 4xMax
Schrägbank LH-Rudern 4x10
KH-Rudern 4x8
Latzug Nacken 4x12
SZ-Curl 3x8
KH-SB Curl 2x8
Doppel Bizeps im Turm 2x12


Waden und Bauch nach Lust und Laune nach den TE's.

[Thorjin]

Dass die Kniescheiben nicht über die Zehenspitzen hinaus gehen sollen ist eh so eine Sache. Selbst Mark Rippetoe hat in einem seiner Videos erwähnt, dass es überhaupt kein Problem ist, wenn das passiert. Natürlich sollten sie nicht zu weit hinaus gehen, aber das ist denke ich schon klar.

[Mokway]

MI 22.05.13 Brust / Trizeps


Bankdrücken
1x12---65 Kg
1x10---67,5 Kg
2x08---70 Kg
KH-SBD
1x07---30 Kg
1x07---27,5 Kg
2x08---25 Kg
KH-Fly
1x11---20 Kg
1x11---18,5 Kg
2x12---17,5 Kg
Dips
3xMax---5/5/4
Eng-BD
1x08---40 Kg
1x07---40 Kg
1x06---40 Kg
Kabel Trizeps Drücken im Supersatz mit
4x12---50 Kg
Crunch
4x20

So langsam kommt die Kraft wieder . Schon witzig wenn man nicht bewegen kann
was man vorher locker hochbekommen hat.Vorallem Dips sind schwer geworden .
Aber es läuft jetzt wieder (einigermaßen).....

Dass die Kniescheiben nicht über die Zehenspitzen hinaus gehen sollen ist eh so eine Sache. Selbst Mark Rippetoe hat in einem seiner Videos erwähnt, dass es überhaupt kein Problem ist, wenn das passiert. Natürlich sollten sie nicht zu weit hinaus gehen, aber das ist denke ich schon klar.

Werd das mit meinem Physio noch mal genau durchgehen .
Muss jetzt eh erst mal da unten alles wieder "reparieren" .....

[Mokway]

DO 23.05.13 Beine / Schultern

KH Ausfallschritt-KB
4x12---25 KG
Beinstrecker im Supersatz mit
4x10---80 Kg
Beinbeuger
4x10---40 Kg
Military Press
1x12---30 Kg
1x10---35 Kg
1x08---40 Kg
Seitheben sitzend
1x15---7,5 Kg
1x12---7,5 Kg
1x15---5 KG
Seitheben vorg.
4x15---5 Kg
Shrugs in Wadenmaschine im Supersatz mit
4x20---50 Kg
Face-Pull
4x20---45 KG
Sitzende Waden Maschine
3x100---20 Kg


So ,mal sehen was die LWS zu diesem Bein Workout sagt.
Fühlt sich auf jeden Fall schonmal wesentlich besser an als das letzte.
Und Military Press fliegt raus . Das ist nichts mit meinem Hohlkreuz.

[Mokway]

SA 25.05.13 Rücken / Bizeps

Klimmzüge Br. Og.
1x13
1x08
1x05---10 Kg
Schrägbank LH-Rudern
4x10---75 KG
KH-Rudern im Supersatz mit
3x10---40 Kg
Hyperextensions
2x12
Lat-Zug zum Nacken
2x12---70 Kg
1x12---65 Kg
1x12---60 Kg
1x12---50 Kg Red.
1x12---40 Kg Red.
SZ-Curls
1x05---40 Kg
1x06---37,5 Kg
1x07---32 Kg
SB-Curls
1x08---15 Kg
1x10---10 Kg
Beidarmiger Curl am hohen Kabel
1x10---25 Kg
1x13---20 Kg
Hängendes Beinheben
3x12---7,5 Kg

Hammer TE. Jetzt mit festen Trainingspartner wird das alles noch Intensiver als vorher .
Aber Bizeps nach Rücken hab Ich seit ewigkeiten das erstemal wieder gemacht .
Ganz vergessen wie wenig man dann noch schafft. Ist zwar nur Kopfsache
aber schon seltsam wenn man sonst 47 Kg curlt und so nur 32 ........

Aber es läuft wieder ....
20130525_110203.jpg20130525_110211.jpg

[Thorjin]

Der Unterschied ist echt krass :/ Dennoch gefällt mir die Form richtig gut Was mir beim zweiten Billd auffällt ist, dass dein Brustkob auch recht weit hervorguckt. Hab das ebenfalls und glaub ich noch ne Spur extremer. -.-

[Mokway]

Der Unterschied ist echt krass :/

Welchen meinst du , die SZ Curls ?

Dennoch gefällt mir die Form richtig gut

Danke .
Mir aber noch nicht .......die Verletzungspause hat etwas Tribut gefordert.
Ziel ist mal 90 KG mit 10-8 % KFA .

dass dein Brustkob auch recht weit hervorguckt.

Kann an der Pose liegen , das kann ich nicht so gut . Oder hast Recht .
Arbeite ja gerade mit dem Physio an meiner "Körperhaltung" und Hohlkreuz.
Er meinte auch meine Brust sei im Gegenzug zum Rücken zu Stark entwickelt.
Obwohl Ich finde , Kraftmäßig sowohl optisch ist das meine größte Baustelle......

[Mokway]

SO 26.05.13 Brust / Trizeps

Bankdrücken
1x12---67,5 Kg
1x10---70 Kg
1x08---72,5 Kg
1x04---80 Kg
KH-SBD
1x08---30 Kg
1x07---30 Kg
2x06---30 Kg
Schrägbank KH-Fliegende im Supersatz mit
3x12---18,5 Kg
Kabelziehen Überkreuz
3x20---15 Kg
Dips
3xMax---6/5/5
Eng-BD
3x08---40 Kg
Bank-Dips
1x10---40 Kg
1x04---30 Kg Red.
1x03---20 Kg Red.
1x04 Red.
Stehende Waden-Maschine
4x20---50 KG
Ab-Roller
1x100



Morgen wieder erste mal arbeiten seit 2 Monaten.
Mein Chef hat mir extra einen "leichten" Arbeitsplatz gegeben , damit Ich
ja nicht so schwer arbeiten muß.....

[Mokway]

DI 28.05.13 Beine

Beinstrecker
1x20---50 Kg
1x15---70 Kg
1x12---80 Kg
1x10---90 Kg
Beinbeuger liegend
1x20---30 Kg
1x15---40 Kg
1x12---50 Kg
1x10---50 Kg
KH-Ausfallschritt-KB
4x10---27,5 KG
MP-Kniebeugen
5x12---33 Kg
Waden Maschine sitzend
4x20---80 Kg
Waden Maschine stehend
4x20---30 Kg


So jetzt wird durchgestartet , alter 4er Split. Mind. für die nächsten 6 Wochen.
Dann Wetter und Heuschnupfen abwarten , will dieses Jahr wenigstens noch eine kleine
Bike Saison starten.

Bein Training mach Ich jetzt so .Das scheint zu funktionieren. Kniebeugen in der Multi mit Füßen
weit nach vorne ,ist dann wie Hackenschmitt-KB.Und durch die "Vorermüdung" brauch
Ich da gar nicht mehr soviel Gewicht.