Mokway macht jetzt Log mit Training

[Mokway]

MI 29.05.13 Schultern / Trizeps

Duale Nackendrück Maschine
2x10---50 Kg
2x08---55 Kg
Seitheben
3x20---7,5 Kg
Seitheben vorg.
3x20---6 KG
Kabel Reverse Fliegende
3x15---5 KG
KH-Shrugs
4x20---40 Kg
Dips
3xMax---12/8/5
Bank-Dips
1x12---25 Kg
1x11---25 Kg
1x10---25 Kg
Kabel Trizeps-Drücken
3x12---50 Kg
1x12---35 Kg Red.
1x12---25 Kg Red.
Bauchgedöns

[Mokway]

FR 31.05.13 Rücken

Klimmzüge br. og
1x12
1x08
2x03---10 KG
LH-Schrägbank Rudern
4x08---80 Kg
KH-Rudern
4x08---42,5 Kg
Lat-Zug zum Nacken im Supersatz mit
3x12---60 Kg
Lat-Zug u.g
3x10---45 Kg
Stehende Waden Maschine
2x50---20 Kg
Sitzende Waden Maschine
2x50---30 Kg

Kraft ist wieder da , Körpergewicht steigt jetzt auch wieder an......läuft

[Thorjin]

Geht also wieder voran

[Mokway]

SA 01.06.13 Brust / Bizeps

Bankdrücken
1x12---70 Kg
1x10---72,5 Kg
2x05---75 Kg
KH-Schrägbank Drücken
1x05---32,5 Kg
1x06---32,5 Kg
2x07---32,5 Kg
MP-Schrägbank Drücken FST-7
1x15---50 Kg
1x06---60 Kg
1x09---50 Kg
1x12---45 Kg
3x12---30 Kg
Kabel Fliegende
3x20---20 Kg
SZ-Curls
3x08---42 KG
KH-Curls sitzend
3x08---17,5 Kg
KH-Konz.Curls neutraler Griff
2x10---15 Kg


Beim FST 7 muss Ich erst das Gewicht rausfinden , das sollen dann 7x12 werden.
Bizeps Programm muß Ich umstellen . Die SZ-Curls haben jetzt voll auf die
Bandscheibe geschlagen.....

[Mokway]

MO 03.06.13 Beine

Beinstrecker
1x20---60 Kg
1x15---80 Kg
1x11---90 Kg
1x09---100 Kg
Beinbeuger liegend
1x20---40 Kg
1x15---50 Kg
1x12---50 Kg
1x10---50 Kg
KH-Ausfallschritt-KB
4x10---30 KG
MP-Kniebeugen
1x15---43 Kg
1x12---53 Kg
2x10---63 Kg
2x08---73 Kg
Waden Maschine sitzend
4x20---90 Kg
Waden Maschine stehend
4x20---30 Kg

[truthahn123]

Kannst du den Rückenstrecker wegen deinen Bandscheiben nicht trainieren?

[Mokway]

Leider sehr schlecht . Den hab Ich sonst mit Kreuzheben und Hypers abgedeckt.
Mache jetzt beim Rückentraining zwischen den Sätzen immer 3-4 leichte Hyperextensions , das macht dann keine
Probleme .
Hab mir vom Physio auch noch andere "leichte" Übungen zeigen lassen die Ich zwischendurch einbaue ......

[truthahn123]

Kannst auch kein freies Lh-Rudern vorgebeugt machen? So hast ja gar nichts freies dabei.

[Mokway]

freies lh geht überhaupt nicht. mach die auf der schräg Bank liegend.das klappt super.
klimmzüge sind frei. und kurz hantel rudern ist frei.

geht halt nicht anders.

[Mokway]

DI 04.06.13 Schultern / Trizeps

Duale Nackendrück Maschine
2x10---60 Kg
2x08---65 Kg
1x04---50 Kg Red.
1x06---30 Kg Red.
Seitheben
1x15---10 Kg
1x12---10 Kg
1x28---5 Kg
Seitheben vorg.
1x15---10 Kg
1x12---10 Kg
1x30---5 Kg
Kabel Reverse Fliegende
3x20---5 Kg
KH-Shrugs
4x20---50 Kg
Dips
3xMax---12/8/6
Eng-Bankdrücken
1x12---42,5 Kg
1x11---42,5 Kg
1x10---42,5 Kg
Kabel Trizeps-Drücken
3x12---55 Kg
1x12---40 Kg Red.
1x12---30 Kg Red.
Bauchgedöns


So ganz ganz langsam merke Ich daß das Stabilisationstraining und das Dehnen fruchtet.
Merke wie der ganze Kern stärker wird und das Ich den richtig Stabil halten muß, dann macht
der Rücken keine Probleme. Wenns so weiter läuft sollte Ich wie vorrausgesagt Anfang September
wieder langsam mit Kniebeugen und sowas anfangen können..... mal sehen.... weiter kontinuirlich dran arbeiten

[Fettspeck]

Ich würde vielleicht Kniebeuge für den anderen Beinübungen machen, da Beinstrecker eine "Entlastungsübung bzw. eine Gegenübung zu Kniebeugen lt. Trainer sein sollte.

BAer vielleicht fahr ich auf dem falschen Dampfer ;p

[Mokway]

'Soblad mein unterer Rücken wieder soweit gestärkt ist und meine Bandscheibenvorwölbung "verheilt" ist , werde Ich auch wieder mit
freien Kniebeugen anfangen. Ich liebe Kniebeugen .
Aber bis es soweit ist hab Ich mein Bein Programm auf "Vorermüdung" umgestellt um mit weniger Gewicht immer noch "Hart" trainieren zu können
ohne den unteren Rücken zu sehr zu belasten ......

[Mokway]

06.06.13 Rücken

Klimmzüge U.G
4xMax mit 10 Kg Zusatz---7/5/4/3
KH-Rudern
4x08---45 Kg
Klimmzüge Br. O.G
4xMax mit 10 Kg Zusatz---3/2/2/1
Sitzendes V-Griff Kabel Rudern
4x12---50 Kg
1x12---40 Kg Red.
1x12---30 Kg Red.
Reverse LH-Curls
4x12---20 Kg
Stehende Waden Maschine
4x12---100 KG
Sitzende Waden Maschine
4x15---90 Kg

(zwischendurch immer mal "leichtes" Rückenstrecker Training

Hammer Intensive Rücken TE .
Klimmzüge jede WDH "ausgehangen" , sauber ,langsam bis zur Brust , die
Negative dann ganz langsam und am Ende Jedes Satzes noch 10 Sek. unter Spannung hängen geblieben.
Die Reduktionssätze beim V-Griff waren dann richtig übelst.

[Mokway]

FR 07.06.13 Brust / Bizeps

Bankdrücken
3x05---80 Kg
1x03---85 Kg + 2 mit Spotter
1x02---85 Kg + 2 mit Spotter
KH-Schrägbank Drücken
2x10---30 Kg
1x08---30 Kg
KH-Schrägbank Fliegende
4x12---17,5 Kg
1x12---12,5 Kg Red.
1x12---10 Kg Red.
KH Curls im sitzen
3x08---20 Kg
SZ-Scott Curls
1x11---32 Kg
1x06---37 Kg
Beidarmiger Curl am hohen Kabel
3x15---15 Kg
Bauchgedöns
Hyperextensions
2x12 (so langsam wird's )

[Mokway]

SA 08.06.13 MTB / FU kleine lockere Runde im GA-1 Bereich

Tagesstrecke : 30.58 KM
Fahrtzeit : 1.31 Std.
Durschn. : 20,00 K/mh
Max. : 32,81 k/mh

Scheiß auf Heuschnupfen , das musste jetzt einfach endlich mal wieder.....
Diesbezüglich auch ein kleiner Test für die Bandscheibe . , Bestanden , nur ein klitzekleines bißchen "gemerkt".
Aber die roten Muskelfasern sind noch im tiefstem Winterschlaf