Mein Trainingsplan, Volle Auslastung ohne Übertraining!

[TiaQ]

Hi pong,
vielen Dank für deinen Tip, ich mache zwar ab und zu Haferflocken in den Quark rein,
aber eher nur nach Lust und Laune, ich wusste nicht, dass Zink und Eisen so eine große Rolle spielen. Ich trinke eigentlich ausschließlich Wasser ab und zu Apfelschorle.

Hi Häschen,
ok dann kann ich nicht weiter zunehmen, ich esse 4 mal pro Tag bis ich nicht mehr kann und nehme 2 mal Whey und Weight Gainer. Weißt du vielleicht näheres zum Thema des Threads?

[truthahn123]

Würdest du dich hier mal einlesen, bevor du hier was schreibst, dann würde hier auch keiner "spamen".
MFG

[TiaQ]

Hallo truthahn,
ich dachte ich hätte mich weit genug eingelsen, bin bereits ein halbes jahr hier und habe ziemlich viel gelesen, falls ich etwas übersehen habe, kannst du mich gerne daraufhinweisen. Ich weiß aber nicht wie es in Zusammenhang mit dem Spam steht. Jeder Grundschüler, der sich hier nicht eingelesen hat, kann erkennen, dass bei den meisten Beiträgen die hier geleistet wurden, wie auch deinem, nicht auf meine Frage eigegangen wurde.

Bitte lest einen meiner ganzen Posts nochmal, ich wiederhole meine Frage nochmal kurz:

Ist es möglich ohne Übertraining meinen TP zu erweitern, da ich viel Zeit habe, und wenn ja, welche Muskeln könnten noch etwas mehr vertragen.




Vielen Danke falls noch ein ernst gemeinter Tip kommt!

[Thorjin]

Es geht den wenigsten hier darum in deinem Thread zu spammen. Das hat niemand nötig. Jedoch verstehst du den Sinn der antworten offensichtlich nicht. Du behauptest von dir ein Hardgainer zu sein und willst deswegen noch mehr TE's machen und weiterhin wie ein Kind essen. Das wird zu nichts führen und deswegen erscheint es dem einen oder anderen auch sinnlos dir Tipps für das Training zu geben. Einmal resistent, immer resistent.

[truthahn123]

Du kannst noch so hart trainieren, wenn du nicht genug isst, wird sich nie was ändern. Und hart trainieren hat eher weniger mit den TE/Woche zu tun.

[robert234]

Jeder Grundschüler, der sich hier nicht eingelesen hat, kann erkennen, dass bei den meisten Beiträgen die hier geleistet wurden, wie auch deinem, nicht auf meine Frage eigegangen wurde.

Und jeder Grundschüler erkennt auch, daß Du hier eine ziemlich oberlehrerhafte Art an den Tag legst, die nicht unbedingt wohlgesonnen macht, sich Deiner Fragen näher anzunehmen.

Was ist ein Hardgainer? Ein Hardgainer ist ein Mensch, der schwer an Körpergewicht zunimmt, was letztlich aber nur bedeutet, daß er einen sehr aktiven Stoffwechsel hat, der eine Menge Energie verpulvert. Fakt ist aber, daß auch solch ein Stoffwechsel natürlich eine Grenze hat, wo er die Kalorien nicht mehr verbrät, sondern ein Aufbau von zusätzlicher Körpermasse, sei es in Gestalt von Muskeln, sei es als Körperfett, erfolgt. Das ist zwingend, es gibt keinen Menschen, der bei einem kontinuierlichen Energieüberschuß nicht zunimmt.

Das eigentliche Problem der sogenannten Hardgainer besteht darin, daß sie nicht wirklich zur Kenntnis nehmen, daß sie mehr essen müssen, oft auch mehr, als Otto Normalverbraucher, der über einen weniger aktiven Stoffwechsel gebietet.

Gerade wenn beide Eltern auch sehr schlank sind, ist in solchen Familien entweder davon auszugehen, daß man vergleichsweise eher bescheidene Essenmengen subjektiv schon für angemessen oder gar für viel hält, die Nahrungszusammensetzung zwar durchaus gesund sein kann, jedoch aufgrund der Zusammensetzung relativ wenige Kalorien zusammenkommen. oder, was auch vorkommen kann, zufällig beide Elternteile einen sehr aktiven Stoffwechsel haben, der über hereditäre Faktoren dann auch bei den Kindern vorliegt.

Der Schlüssel liegt bei jeder der genannten Szenarien darin, mehr Kalorien als bisher zuzuführen, ob das dann mehr sind, als beim Lars-Kevin von nebenan, der locker 84 kg wiegt, ist völlig unbeachtlich, da Lars-Kevin einen völlig anderen Stoffwechsel haben kann.

Zu Deinem Trainingsplan. Auf den ersten Blick stimmt dort das Verhältnis von Größe der Muskelgruppe zu Sätzen nicht, es ist nicht schlüssig, die Trizeps mit genauso vielen Sätzen zu trainieren, wie die wesentlich größere Brust, der obendrein bei zwei Dritteln der Übungen andere Muskeln, darunter bezeichnenderweise auch die Trizeps, assistieren.

Ausgehend von einem 3er Split, wie von Dir gewählt, sollte das Verhältnis ungefähr so aussehen: Rücken = 12 bis 13 Sätze, Brust = 11 Sätze, Schultern = 8 bis 9 Sätze, Quadrizeps = 9 bis 10 Sätze, Beinbeuger = 5 bis 6 Sätze, Waden = 2x wöchentlich 4 Sätze, Bizeps = 7 bis 8 Sätze, Trizeps = 8 bis 9 Sätze. Diese Angaben davon ausgehend, daß nicht nach Push & Pull trainiert wird, also die Bizeps nicht zusammen mit dem Rücken, die Trizeps und Schultern nicht zusammen mit der Brust.

Die Satzzahlen für Quadrizeps und Beinbeuger ("Beinbizeps") müssen berücksichtigen, daß einige Übungen beide Muskelgruppen trainieren, das wäre z. B. bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder auch dem klassischen Kreuzheben der Fall.

Zwar schreibst Du eingangs, Du würdest auch die Beine trainieren, in der späteren Aufstellung Deiner Übungen taucht bemerkenswerter Weise jedoch keine einzige Übung für die Beine auf, weder für die Oberschenkel, noch für die Waden. Daraus ziehe ich persönlich den Schluß, daß Du die Beine tatsächlich bislang nicht trainiert hast, das wäre entsprechend der vordringlichste Ansatz, Deinen TP zu erweitern.

Mit einem Übertraining wäre bei Beachtung meiner Anhaltspunkte und Empfehlungen nicht zu rechnen. Einen Anlaß, die Anzahl der Trainingstage zu erweitern, sehe ich allerdings nicht.

[ependinom]

jeder grundschueler weiss auch, dass man sich nich noch mehr als noetig bewegen sollte, wenn man eh schon so viel wiegt wie ein size 0 model

also iss mehr oder beweg dich weniger um dein gewicht und somit auch umfaenge zu erhoehen

[Lucifer]

[...]

Ein Mann, ein Wort!

[TiaQ]

Hi ependino,
danke für deine Antwort, ich bewege mich schon so wenig wie möglich und mache kein Ausdauertraining, kein Laufen, Fahrrad oder sonstiges. Dann muss ich wohl wirklich irgendwo eine Lücke in meinem EP finden. Ich bin leider wirklich stock satt nach jeder Mahlzeit, vielleicht kriege ich ja noch eine 5. vor dem Schlafen hin.

Hi robert,
danke für deine ausführlichen Erklärungen. Ich hatte meine Beine nicht aufgeführt weil ich eine Hüftfehlstellung habe und meine Beinübungen vom Orthopäden vorgegeben sind. Ich lasse die Beine nun mal außen vor, werde sie vermutlich an jedem Trainingstag einbauen müssen, ich würde meinen Plan nun so umstellen:

Tag1: Brust (intensiv), Biezeps
Pause
Tag2: Rücken (intensiv), Trizeps
Pause
Tag3: Schultern, Bauch (Brust und Rücken je 3 Sätze)




Meint ihr dass passt so oder kommt etwas zu kurz?
Vielen Dank für eure Ratschläge!

[Sebi[S.G.]]

ich versteh immer nicht, wieso jeder anfänger irgendein spezielles system hervorzaubern will.

einmal pro woche hilft dir nix. ein gk oder 2er-split, 3 bzw. 2 mal und du wirst glücklich. essen nicht vergessen.

aber ich wette das wird eh nix. alleine schon die aussage "ich bin hardgainer und möchte auf keinen fall übertrainieren" sagt ja schon, dass du 1) keine ahnung hast und 2) viel zu viel angst vor ernsthaftem training hast.

[ependinom]

ruhig bleiben un abwarten

vllt tritt ja auch punkt nummer 3 ein, er dreht durch und isst und trainiert wie ein tier und is in 2 jahren staerker und geiler als wir alle

das sehe ich naemlich schon kommen

[robert234]

weil ich eine Hüftfehlstellung habe und meine Beinübungen vom Orthopäden vorgegeben sind

Darf man Näheres zur Diagnose (von mir aus auch in Deinen eigenen Worten) und den vom Orthopäden vorgegebenen Übungen erfahren?

[Sebi[S.G.]]

vllt tritt ja auch punkt nummer 3 ein, er dreht durch und isst und trainiert wie ein tier und is in 2 jahren staerker und geiler als wir alle

das sehe ich naemlich schon kommen

[TiaQ]

Hi,
Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wurden mir vom Orthopäden verboten, ich hab auch eine ganze Liste aber wollte eigentlich nicht näher darauf eingehen. Die Krankheit nennt sich Hüftdysplasie.

Tag1: Brust (intensiv), Biezeps
Pause
Tag2: Rücken (intensiv), Trizeps
Pause
Tag3: Schultern, Bauch (Brust und Rücken je 3 Sätze)

Könnt ihr noch auf meinen neuen TP etwas antworten, robert, ich hoffe rücken und brust kommen nun zum vollen Einsatz. SuperGene, einen 2er Split habe ich früher ausprobiert, aber ich bin jedesmal zu weit über 90 min gekommen und wenn ich mich zu sehr mit dem training beeile kann ich nicht bis an meine Grenzen gehen und habe dann auch keine sichtbaren Fortschritte gesehen, deshalb wollte ich eigentlich beim 3er-Split bleiben.

Danke dass ihr mitdenkt ich lasse mich gerne eines besseren belehren, nice weekend!