Log von Sheen

[Sheen]

Hallo, ich komme aus Hürth nähe Köln, bin 19 Jahre alt, 173cm groß und wiege 75kg.
Ich erstelle hier mal mein Virtuelles Tagebuch.

Kritik sehr gerne erwünscht.

Ich werde von Vince Gironda das 8 x 8 Trainingssystem benutzen.

Über den Trainingsplan werde ich mir jetzt erst einmal Gedanken machen, entweder nehme ich einen Beispiel-Plan oder mache mir einen selber - was ich vorziehe.

Hier ein Link zum System: http://www.eisenhart.biz/8x8-vince-gironda.html

8x8 System von Vince Gironda

Geschrieben von Barrow

Ein eher unbekanntes und sehr hartes Training. Vince Gironda trainierte seine Schützlinge (z.B. Mohamed Makkawy) nach diesem System.

Die Härte des Systems kommt nicht von ungefähr. Zwischen den Sätzen wird nur zwischen 15 und 30 Sek pausiert.

Ziel ist es
1. ein möglichst hohes Volumen in möglichst kurzer Zeit zu bewältigen
2. möglichst viel Gewicht in möglichst wenig Zeit zu bewältigen

Man wählt ein Gewicht, mit dem man normalerweise 20 WDH bis zum Versagen absolvieren könnte. Nun führt man allerdings pro Satz nur 8 Wdh aus, pausiert 15-30 Sek und absolviert schließlich den nächsten Satz. Im 8. Satz wird man meist die 8 WDH nicht mehr schaffen. Muskelversagen sollte hier ähnlich wie beim 10 x 10 Training vermieden werden, da auch beim Gironda 8x8 die Reize

1. über die kurzen Pausen
2. das hohe Volumen
3. die Verwendung von Grundübungen

gesetzt werden. Also keine Sorge...bei diesem System werden genug aufbauende Faktoren erreicht.

Andere Fakten/Hinweise:

- Gewichtbestimmung: ..8 Wiederholungen die man macht, die man um ca. 40% reduzieren muss
- ..Waden jedoch immer auf 8 Sätzen mit 20 Wiederholungen.
..Als Faustregel gilt hierbei,
dass für kleine Muskelgruppen zwei bis drei und
für große Muskelgruppen drei bis vier Übungen gemacht werden sollten.

EP: Nein
Supplemente: Nein

[Sebi[S.G.]]

wieso schon ein 4er-split, du breitensportler?

[Max1208]

er meint doch "ihr breiten Sportler"!

[Sheen]

Hier der Trainingsplan: Ist ein 3er Split, werde dann 3-5 mal die Woche trainieren gehen.

Brust/Bizeps:
Bankdrücken 8x8
KH-Schrägbankdrücken 8x8
Flys 8x8
Hammer Curls 8x8
Armcurl am hohen Block 8x8

Rücken/Trizeps:
Sumo-Kreuzheben 8x8
Latziehen weit 8x8
Rudern Kabel/Gerät 8x8
French Press 8x8
Trizepsdrücken am hohen Block 8x8

Schultern/Beine:
KH-Schulterdrücken 8x8
Frontheben 8x8
Reverse Butterfly 8x8
Beinpresse 8x8
Beinstrecken 8x8
Beincurl 8x8
Wadenheben 8x20

Von Vince Gironda ist es so gewollt das die Waden als Ausnahme mit 8x20 trainiert werden.
Das ich die Schultern vor den Beinen trainiere war meine eigene Idee, da ich der Meinung bin, wenn man die Beine trainiert das gesamte Blut in die Beine läuft und der Oberkörper danach nichts mehr abbegkommen würde. Deshalb als erstes die Schultern.

[Sebi[S.G.]]

wie lange trainierst du schon?

[Sheen]

Im August bald 4 Jahre

[robert234]

Im August bald 4 Jahre

Nach welchem Plan?

[Sheen]

Verschieden, hatte GK-Pläne, 2er 3er und 4er Splits. Da ich aber nur noch 3 mal die Woche trainieren möchte, wäre ein 3er gut.

Andere Frage zum aktuellen Plan findet ihr den von der Regeneration nicht so gut? Hätte noch eine alternative:

Brust/Vordere Schulter/Trizeps:
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Flys
Frontheben
French Press
Armstrecken am hohen Block

Beine/Mittlere Schulter/Bauch:
Beinpresse
Beinstrecken
Beincurl
Wadenheben
KH-Schulterdrücken
Bauchpresse

Rücken/Hintere Schulter/Bizeps:
Sumo-Kreuzheben
Latziehen (weit)
Rudern (V-Griff)
Reverse Butterfly
Hammer-Curls
Armcurl am hohen Block

[Sebi[S.G.]]

was ist dein ziel?

[Sheen]

Noch breiter werden, also schön harte Muskeln und schönes Volumen

[Sebi[S.G.]]

mit wieviel kg hast du begonnen?

[Sheen]

überlegen, ich glaube 60kg, war vorher aber noch Ringer, Tischtennisspieler und Fußballer

[Sebi[S.G.]]

ok, viel erfolg.

[Sheen]

Okay, in einem anderen Forum wurde mir der Plan verbessert:

Der ausgebesserte Plan wäre also dann:

Brust/Schultern/Trizeps:
Schrägbankdrücken KH od. LH
Flys od. Butterfly 8x8
KH-Schulterdrücken 8x8
Seitheben 8x8
French Press 8x8
Trizepsdrücken am hohen Block 8x8

Rücken/Bizeps:
Kreuzheben (Klassisch) od. Rackdeads 8x8
Reverse Butterfly 8x8
Latziehen weit 8x8
Rudern Kabel/Gerät 8x8
Hammer Curls 8x8
Armcurl am hohen Block 8x8

Beine/Bauch:
Beinpresse 8x8
Beinstrecken 8x8
Beincurl 8x8
Wadenheben 8x20
Bauchpresse 8x8

Ich werde dann heute mit der Brust-Einheit anfangen, zur Anmerkung dies ist die erste Einheit im 8 x 8 Stil.

[Sheen]

Danke super.gene