Einsatztrainingsplan, bitte mal drüber schauen!!!

[Glasi]

Hallöchen Leute, ich bin jetzt seit knapp 6 Wochen wieder im Einsatz in Afghanistan und seit 4 Wochen wieder beim Sport und mache den 2er Split. Trainiere seit 5 Jahren, mach in Deutschland noch
nebenbei sehr viel Drachenbootsport.

Mein Ziel, 3-4Kg noch runter und den Schwabbel, vorallem am Bauch bissel verbrennen. Auf die Ernährung achte ich hier unten so viel wie möglich, wenig KH und viel EW.


Ich hab die ersten 2-2,5 Wochen 1 Tag Fitness, 1 Tag Laufen, 1 Tag Fintness 1 Tag laufen usw. gemacht. Jetzt bin ich auf 2 Tage Fintness, 1 Tag laufen, 2 Tage Fintness, 1 Tag laufen umgestiegen.

Sorry die genauen Bezeichnungen lass ich mal weg, hab ich leider auf die Schnelle auch hier unten nicht gefunden.

Ich mache immer 1-1,5 Minuten zwischen den Sätzen Pause, power den jeweiligen Muskel am Ende mit den letzten beiden Sätze nochmal richtig aus.
Versuche immer das Wechseln der Nebenübungen einzubauen, wie z.B bei Brust Schrägbank KH durch negativ drücken, oder anstatt 3x Bizepscurls, 3x Hammercurls usw.
Bestehen bleiben immer Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und alle Beinübungen, der Rest wird variert. So das sich der Muskel nicht dran gewöhnt und immer neue Reize gesetzt werden.


Hab vorher immer Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps verbunden.


So sieht mein 2/1/2/1 Plan jetzt aus.



Montag

Brust
4x Bankdrücken
3x Schrägbang Kurzhantel
3x Butterfly

Beine
4x Kniebeuge
2x Beinstrecker
2x Beinbeuger
4x Wadenheben stehend

Bizeps
3x Langhantel
3x Kurzhantel Bizepcurls
2x beidhändig am Turm
2x Langhantel Unterarme ( je nach Bedarf und Kraft )



Dienstag

Rücken
4x Klimmzüge
4x Kreuzheben
3x Langhantel rudern

Schultern
3x Kurzhantel Frontheben
3x Kurzhantel Seitheben
3x Hintere Schulter stehend

Trizeps
4x Dips
3x Augendrücken
3x Kabelzug/Kick Back

Bauch
3x Crunch
3x Beinheben


Mittwoch 1 Stunde auf dem Laufband, bei einem Puls von 130-140



Donnerstag

Brust
4x Bankdrücken
3x negativ drücken
3x Überzüge

Beine
4x Kniebeuge
2x Beinstrecker
2x Beinbeuger
4x Wadenheben stehend

Bizeps
3x SZ- Curls
3x Hammercurls
2x einarmig am Turm
2x Langhantel Unterarme (je nach Bedarf und Kraft)

Bauch
3x Sit Ups
3x Beinheben oder ähnliche Übung


Freitag

Rücken
4x Klimmzüge
4x Kreuzheben
3x Kurzhantel rudern

Schultern
3x Frontheben mit Hantelscheibe
3x SZ-Heben ( am Körper hochziehen )
3x Hintere Schulter sitzend

Trizeps
4x Dips
3x Kurzhantel drücken
3x Kabelzug/Kick Back


Samstag 1 Stunde auf dem Laufband, bei nen Puls von 130-140


Sonntag wie Montag + Bauch

Montag wie Dienstag


USW.


Ansich scheint das sehr viel Holz jeden Tag zu sein, ich bin damit aber in 50 Minuten - 1 Stunde immer durch und fahre eigentlich bis jetzt von Gefühl her ganz gut damit.

Meine Fragen an euch:

1. Haltet ihr die 1/1/1/1 oder 2/1/2/1 Variante für besser.
2. Welche Übungen streichen oder ersetzen?
3. Andere Zusammenstellung?
4. Auf 3er Split umstellen?
5. ich weiß, gehört hier nicht her, aber trinke nach dem Fintness immer ein
PWO ( Traubenzucker mit Whey )
Nach dem laufen auch noch den PWO, kann man da auch einfach nen
MKP nehmen?
Ich verusche so auf 4-5 mal 30Gramm EW am Tag zukommen.


So das wars erstmal, ICH nehme gerne Kritik und Verbesserungsvorschlänge an. Bin für alles offen und hoffe auf eure Hilfe.

Danke Sebastian