Meine Diät, Kritik & Anregungen sehr erwünscht

[Fight Club]

Hallo liebe Forengemeinde,

ich bin 17 Jahre alt und Schüler.
Gestern Abend nach dem Training wog ich 74,4 Kilogramm auf eine Größe von 184cm.

Seit nun erst wieder drei Wochen gehe ich ins Fitnessstudio, da ich dieses Jahr sehr von Verletzungen geplagt war und deswegen kaum Sport treiben konnte.

Ich bin ein guter Esser, aber auch diszpliniert und mir fällt es relativ leicht, sich nach einem Plan zu ernähren.
Hier mein Ernährungsplan, den ich so auch bis auf eine Ausnahme strikt durchgezogen habe.

Frühstück-6:30 Uhr:
250 Gramm Magerquark
etwa 200ml Magermilch
Eine Banane
30g Eiweißpulver
50g Haferflocken

Frühstück-10:00Uhr:
Zu dieser Zeit bin ich in der Schule und esse das, was da Buffet hergibt.
Es gibt enweder Schinkenbrote (Schinken, Ciabatta, Butter) oder Shrimps-Brote (Shrimps, mit gekochtem Ei, etwas Mayonnaise ebenfalls in einem hellen Brot).
Davon esse ich immer zwei Stück.

Abendessen-17:30Uhr:
Jetzt bin ich heimgekommen, nehme mir eine Banane, koche mir ein Ei und mache mir einen Eiweißshake.

Jeden zweiten Tag trainiere ich von etwa 18:30 Uhr bis 20:00 Uhr.

Abendessen-20:30 Uhr:
Zwei Eier und ein Eiweißshake

Tagesbilanz: 2037kcal, 192,6 Gramm Proteine, 203,8 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Fett.

Seitdem ich trainiere, habe ich etwa einen Kilo zugenommen, obwohl ich eigentlich abnehmen wollte. Trotzdem bilde ich mir ein, dünner auszusehen und kann den Gürtel ein Loch enger schnallen.
Was sagt mir das? Ich habe wohl sauber Muskeln aufgebaut?

Doch wie soll es weitergehen? Soll ich mich weiter so ernähren, was soll geändert werden?
Das Essen in der Schule ist nicht gerade optimal, fettige Mayo & Butter und helles Brot. Für mich ist es kein Aufwand früher aufzustehen und für den ganzen Tag vorzukochen, doch was nur?
Was bietet sich hier an?

Könnte den Plan auch komplett umstellen, Eiweißshakes sind leicht mitgenommen, die kann ich in der Schule zu mir nehmen und zuhause dafür etwas anderes essen? Eiweißshakes absetzen?
Sind die überhaupt sinvoll, wenn man abnehmen möchte, sprich seinen KFA senken will, aber trotzdem möglichst seine Muskeln behalten bzw. aufbauen will?

Da ich zugenommen habe, nehme ich an, dass meine kcal-Zufuhr zu hoch ist, um abzunehmen? Sollte ich runtergehen oder so beibehalten?

Wie ihr seht bin ich totaler Anfänger und hoffe deswegen auf eure Tipps und eure Erfahrung. Bin für alle Ideen offen und freue mich auf eure Antworten.

[Barbara]

Bei 75kg auf 1,84m verbietet Dir die böse Tante Babsy Diät und rät Dir, mehr und sauber zu essen, um Muskeln aufzubauen- den positiven Effekt siehst Du ja gerade selber!

[Schmali]

Bei 75kg auf 1,84m verbietet Dir die böse Tante Babsy Diät und rät Dir, mehr und sauber zu essen, um Muskeln aufzubauen- den positiven Effekt siehst Du ja gerade selber!

[Fight Club]

Bei 75kg auf 1,84m verbietet Dir die böse Tante Babsy Diät und rät Dir, mehr und sauber zu essen, um Muskeln aufzubauen- den positiven Effekt siehst Du ja gerade selber!

Naja Babsy, ich weiß ja nicht.

Habe überall etwas zuviel drauf und das stört mich nunmal.
Bevor ich dann anfange aufzubauen, hätte ich mir gedacht, erstmal meinen KFA zu senken.
Ich weiß ja, dass ich nicht fett bin, nur sieht so ein etwas dickerer Hintern beim Mann schrecklich unästhetisch aus wie ich finde..

[mcselede]

Wenn Du erst Muckis draufpackst, erhoehst Du Deinen Grundumsatz, was spaeter das definieren erleichtert.

Kannst natuerlich auch umgekehrt machen, Dein Speck und einen Teil Deiner Muckis wegdiaeten, was das ganze erheblich schwerer macht.

Klingt doch logisch, oder?

[patwang84]

Ich denke auch das der Weg einfach ist, erst drauf packen dann cutten. In meinen Augen einfacher als erst diäten und dann draufpacken. Dennoch musst du selber wissen was für dich erfolgreicher sein könnte.

P.s. drauf und dann cutten war für mich persönlich geeigneter als umgekehrt...

[Fight Club]

Danke für eure Antworten und auch wenn eure Argumente vernünftig sind, gehe ich trotzdem den wohl etwas umständlicheren Weg mit zuerst Diäten und dann Aufbauen. Nehmt es mir bitte nicht böse, ich habe mich nochmal hingesetzt und mir alles durch den Kopf gehen lassen- aber ich habe es mir nunmal in den Kopf gesetzt und möchte mein Ziel auch erreichen.

Ich hoffe, ihr wollt mir trotzdem weiterhelfen.

Was sollte ich an meiner Ernährung noch umstellen?
Das Essen vom Buffet ist sicherlich alles andere als optimal, durch was sollte ich es ersetzen? Wie gesagt, macht mir absolut nichts aus, eine Stunde früher aufzustehen und für den Tag vorzukochen.

Was ist mit dem Rest? Das erste Frühstück in Ordnung?
Eiweißpulver? Sollte ich es absetzen?

Wie sieht es mit meiner kcal-Zufuhr aus, scheint wohl etwas zu hoch zu sein, habe ja schließlich aufgebaut.
Sollte ich auf 1700kcal runtergehen?

[Sebi[S.G.]]

12345

[Fight Club]

Och Super.Gene, ich weiß ja, dass ihr's nur gut meint, aber letzten Endes ist es doch mir überlassen.

Und ich bin ja kein 14-Jähriger, der nach Anabolikern fragt oder sonstwas.
Ich will meinen Körper etwas in Form bringen, so wie ich es für richtig halte und wie es mir gefällt.

Deswegen wäre ich euch für Tipps wie ich meine Diät optimieren könnte viel mehr dankbar, als mit den dauernd selben Aussagen wie ''Bau erstmal auf und dann kannst immer noch diäten..''.

Beide Wege führen ans Ziel, ich habe mich vielleicht für den etwas umständlicheren entschieden, das ist nunmal so.
Ist ja auch immer etwas eine Glaubensfrage, gibt ja auch genügend Leute, die erst diätet haben und dann sauber aufgebaut haben, so wie ich es eben auch vorhabe.

Und ab jetzt möchte ich mich bitte nicht mehr rechtfertigen müssen und hoffe auf Ratschläge.

''Was sollte ich an meiner Ernährung noch umstellen?
Das Essen vom Buffet ist sicherlich alles andere als optimal, durch was sollte ich es ersetzen? Wie gesagt, macht mir absolut nichts aus, eine Stunde früher aufzustehen und für den Tag vorzukochen.

Was ist mit dem Rest? Das erste Frühstück in Ordnung?
Eiweißpulver? Sollte ich es absetzen?

Wie sieht es mit meiner kcal-Zufuhr aus, scheint wohl etwas zu hoch zu sein, habe ja schließlich aufgebaut.
Sollte ich auf 1700kcal runtergehen?''

[mcselede]

OK,

da Du Dich nunmal entschieden hat und ja keine 14 bist, hier die harte Konfrontation mit der Realität:

5 Malzeiten über den Tag verteilt. Wenn es geht Proteinreich, wenn Kohlehydrate, dann komplexe. Für ausreichend Ballaststoffe sorgen. D.h. auch Sachen wie Weißbrot durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Statt Mayonaise gibt es dann halt gek. Schinken. Salat wäre auch ganz toll, weißt ja "5 am Tag"

Kcal Bedarf dürfte bei einem Schlacks wie Dir bei ca. 2300-2500kcal liegen. Abnehmen wirst Du am gesündesten (am besten), wenn Du 10-15% unterhalb Deines Tagesbedarfs liegst. Ich wurde daher erstmal mit 2200-2250kcal anfangen. Das heißt, Du beobachtest erstmal was passiert. Ich denke, dass Du trotz mehr kcal Speck verlieren wirst, wenn Du die Insulin-Bomben wie die Banane weglässt.

Ansonsten gibt es im Archiv und im Ernährungsbard genug Artikel zum Durchlesen. Stell einfach mal einen vernünftigen Plan auf, dann kann man Dir auch helfen.

BTW: Was trinkst Du so den ganzen Tag?

[Fight Club]

OK,

da Du Dich nunmal entschieden hat und ja keine 14 bist, hier die harte Konfrontation mit der Realität:

5 Malzeiten über den Tag verteilt. Wenn es geht Proteinreich, wenn Kohlehydrate, dann komplexe. Für ausreichend Ballaststoffe sorgen. D.h. auch Sachen wie Weißbrot durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Statt Mayonaise gibt es dann halt gek. Schinken. Salat wäre auch ganz toll, weißt ja "5 am Tag"

Kcal Bedarf dürfte bei einem Schlacks wie Dir bei ca. 2300-2500kcal liegen. Abnehmen wirst Du am gesündesten (am besten), wenn Du 10-15% unterhalb Deines Tagesbedarfs liegst. Ich wurde daher erstmal mit 2200-2250kcal anfangen. Das heißt, Du beobachtest erstmal was passiert. Ich denke, dass Du trotz mehr kcal Speck verlieren wirst, wenn Du die Insulin-Bomben wie die Banane weglässt.

Ansonsten gibt es im Archiv und im Ernährungsbard genug Artikel zum Durchlesen. Stell einfach mal einen vernünftigen Plan auf, dann kann man Dir auch helfen.

BTW: Was trinkst Du so den ganzen Tag?

Gut, Mittagessen muss ich sowieso noch einbauen, zwischen 10:00 Uhr und 17:30 Uhr war ohnehin ein zu großes Loch.
Auf's Schulbuffet werde ich in Zukunft verzichten, stattdessen von zuhause Vollkornbrote mit Paprika/Gurken/Tomaten und Putenbrust + einen Hüttenkäse mitnehmen.
Die zwei Bananen am Tag werde ich weglassen und durch einen Apfel/pro Tag ersetzen.

Die Eier abends möchte ich weglassen, das möchte ich meinen Mitmenschen nicht länger zumuten. Stattdessen gibts 'nen Magerquark.

Mache mich jetzt an die Arbeit und stelle einen Ernährungsplan zusammen, den ich so auch täglich durchziehen kann.

Trinke täglich 2l Wasser + den Shake am morgen, und die ein, zwei (je nachdem) am Abend. In der Schule drücke ich mir gelegentlich eine Wasser/Kakao-Brühe aus dem Automaten, wird aber in Zukunft abgestellt.
An Trainingstagen kommen nochmal 1.5 Liter Wasser dazu.

Süßes Zeug esse/trinke ich nicht, Alkohol während dem Diäten ebenfalls nicht.

Vielen Dank schonmal, Ernährungsplan wird gleich folgen.

[Fight Club]

07:00 Uhr
250 Gramm Magerquark
200 ml Magermilch
50 Gramm Haferflocken
20 Gramm Leinsamen
2EL Eiweißpulver
10:00 Uhr
100 Gramm Vollkornbrot
100 Gramm Putenbrust
200 Gramm Hüttenkäse
1x Paprika
14:00 Uhr
Eiweißshake
1x Apfel
17:30 Uhr
100 Gramm Wildreis/Vollkornnudeln (die lasse ich an trainingsfreien Tagen weg, ansonsten alles gleich)
200 Gramm Hüttenkäse
Eine Portion Gemüse
20:30 Uhr
250 Gramm Magerquark
100 ml Magermilch
2EL Eiweißpulver
Tagesbilanz:
2300 kcal (2000kcal)*
30 Gramm Fett (26 Gramm)
230 Gramm Kohlenhydrate (161 Gramm)
280 Gramm Proteine (265 Gramm)

*In Klammer sind die Werte an trainingsfreien Tagen notiert.

Wie sieht es aus, kann man zuviel Eiweiß zu sich nehmen? Nötig wären ja nur 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ich habe fast 4 Gramm.
Wird der Rest einfach nur ausgeschieden oder mehr Eiweiß, desto besser?

Sollte ich den Plan nocheinmal überarbeiten? Statt dem Eiweißshake um 14:00 Uhr dann doch eher 25 Gramm Walnüsse zwecks der gesunden Fette?

[Lucifer]

Würd spontan sagen, dass es zu wenig Fett ist. Peil mal so 0,8g/kg an. Am besten durch Nüsse o.ä. bzw. Fischöl.

[patwang84]

Ich weiss ja nicht wie professionell oder hardcoremäßig du das durchziehen willst, aber wenn es dein Geldbeutel erlaubt würde ich mit den besten Mitteln arbeiten die mir dann zur Verfügung stehen.

1-2 Diätwoche Hänschen!
3-4 Diätwoche Rindersteak und Hänschen halb halb gemischt!
5-6 Diätwoche nur noch rotes Fleisch STEAKS!

Auch gut ist Fisch, aber kein Lachs!

Gute Fette muss du weiterhin essen nicht vergessen!

In der Diät verzichtet man auf Milchprodukte also Quark etc. ADE!
Und was Bananen angeht, diese sind Hüftgold, also auch tschüss!

Diät heißt sowieso ich verzichte auf viele Dinge!

Natürlich kann nicht jeder sowas durchziehen allein vom Geldbeutel her.

Dein Plan kann sicherlich auch funktionieren, Zu viel Eiweiss wird dann ausgeschieden! Ist wie Vitamin C und Magnesium

Noch Fragen?

[HansPeter]

Ich weiss ja nicht wie professionell oder hardcoremäßig du das durchziehen willst, aber wenn es dein Geldbeutel erlaubt würde ich mit den besten Mitteln arbeiten die mir dann zur Verfügung stehen.

1-2 Diätwoche Hänschen!
3-4 Diätwoche Rindersteak und Hänschen halb halb gemischt!
5-6 Diätwoche nur noch rotes Fleisch STEAKS!

Auch gut ist Fisch, aber kein Lachs!

Gute Fette muss du weiterhin essen nicht vergessen!

In der Diät verzichtet man auf Milchprodukte also Quark etc. ADE!
Und was Bananen angeht, diese sind Hüftgold, also auch tschüss!

Diät heißt sowieso ich verzichte auf viele Dinge!

Natürlich kann nicht jeder sowas durchziehen allein vom Geldbeutel her.

Dein Plan kann sicherlich auch funktionieren, Zu viel Eiweiss wird dann ausgeschieden! Ist wie Vitamin C und Magnesium

Noch Fragen?

Ja wie heißt denn die Diät? Fleisch-Diät?