Ein neuer Trainingsplan muss her

[fabijo]

Hallo,

ich traininere jetzt schon seit über einem Jahr mehr oder weniger regelmäßig. Ich bin 17 Jahre alt, wiege 64kg und bin ca. 180cm groß. Ich weiß das ist nicht viel, genau deswegen will ich meinen Trainingsplan mehr auf Muskelaufbau umstellen. Könnt ihr mir bei einem Trainingsplan behilflich sein? Ich trainiere Zuhause. Habe einen Fitness-Keller zugestellt mit Kettler Hantelbank, Kraftstation, Crosstrainer Boxsack usw....

Bisher trainierte ich 3 mal in der Woche. Das heißt ich trainiere an einem Tag alle Muskeln. das sieht dann so aus:

Brust: Bankdrücken + Butterfly je 3-4 Sätze 12 Wdh
Schultern: Lat-Zug 3 Sätze ca. 12 Wdh
Rücken: Rudern 3 Sätze ca. 12 Wdh
Arme: mit Kurzhanteln auch 3 Sätze
je nach dem wie ich danach noch drauf war trainierte ich dann noch Bauch sowie Beine.

Ich will nun meine Training splitten weil ich merke dass ich meine muskeln nicht bis zum Ende belaste. Obwohl ich bis zum bitteren Ende alles durchziehe bekomme ich nur selten einen Muskelkater.

Währe es möglich mein Training auf 4 oder 5 Tage in der Woche zu splitten? Welche Übungen und Muskelgruppen soll ich an einem Tag kombinieren? Bzw. wieviel Sätze soll ich dann machen.

Würde mich um ein paar Tips von euch sehr freuen!

bis dann
fabi

[Pertinax]

hallo Fabijo......

zu deinen jetzigen Trainingsplan du sagst "ich trainiere an einem Tag alle Muskeln" und möchtest aber Muskelaufbau so wird das nichts....

ich würde dir raten Splitte dein Training auf max 2 Muskelgruppen am Tag.
z.B Brust & Bizep eine Druck eine Zugübung geht recht gut da der Bizep nicht so dolle belastet wird bei dem Brusttraining.

ein Tag pause dann

Rücken & Trizep beim nächsten Training Schultern dann noch Beine ´

ich würde sagen bei Massetraining pro Muskelgruppe 3 max 4 übungen a 8 Wiederholungen mit max Gewicht so habe ich bei mir beste Masse wachstum erreicht.
Natürlich muß auch die Ernährung stimmen sonst passiert da gar nichts, und da glaube ich ist bei dir noch bestimmt etwas zu machen du bist noch recht jung und bei über 180 cm 64 kg da geht noch was wenn training und Ernährung stimmen.
Ich bin 1993 wieder mit 63 kg angefangen zu trainieren und hatte in besten Zeiten 102 kg nun leider nur noch gute 90 aber Masse ist auch nicht alles.

ich hoffe auch andere Mitglieder hier werden dir noch Tipps geben vor allen in sachen Ernährung das ist mit das wichtigste....

[Silence]

Gebe Pertinax Recht, bei falscher Ernährung wird das nichts wiege ja selbst nicht gerade viel, jedoch versuche ich das radikal zu ändern.

Viel Wasser trinken, auf Eiweißbedarf achten, Kohlenhydrate zu sich nehemn (Nudeln, Reis, Müsli, Haferflocken), jedoch nicht durch Süßigkeiten, enthallten zu viel Einfachzucker und fett oder sage ich da was falsches ?.
Viel Obst essen, naja und Eiweißpulver wenn du aufbauen möchtest, ist nicht nötig jedoch kann nicht schaden, gute/billige Alternative ist Quark, zummindest esse ich das z.Z. in Mengen, Milch ist auch einigermassen gut.

[fabijo]

danke für eure antworten.
jetzt weiß ich über den splitt bescheid. ich werde ab morgen so anfangen zu trainieren. heute war eh pause. Ich trinke täglich einen Eiweiß Shake. Keine ahnung wie der heisst ist aber schon ein guter. ich denke das reicht erstmal.

ciao

ps: Wieviele Übungen soll ich pro Muskel machen? Bei Bankdrücken mach ich immer 2 einmal "normal" und einmal butterfly mit fliegenden hanteln. soll ich als 3 Übung negativbankdrücken dazu nehmen oder sollte ich mich lieber nicht überanstrengen? Bei allen anderen muskeln mache ich auch nicht mehr als max 2 übungen

[Silence]

3 max. 4 sind ok aber nicht mehr, ich z.B. pro Musklegrupper 3-4 Übungen mit je 3.Sätzen und ich trainire fast so lange wie du, also glaube ich ist das Optimal.