Ernährungsplanhilfe

[hotdoc1975]

Hallo alle zusammen,
ich bin gerade dabei mir einen neuen Ernährungspplan zu erstellen.
Aus diesem Grund brauche ich ein wenig eure Hilfe und Erfahrung.
Die letzten Wochen habe ich bewußt auf meine Kh-Zunahme geachtet.
Das hat mir nicht wirklich viel gebracht. Das Unterhautfett ist zwar etwas weniger geworden, die Muskelmasse aber leider auch.
Geht wohl leider nicht anders. Ich habe mir jetzt überlegt, meine Ernährung nochmal umzustellen und mir mit Creatin und Maltodextrose (Whey ist selbstverständlich) einen Vorschub zu geben.
Meine Frage ist jedoch, werde ich durch Maltodextrose/Maltodextrin dann wieder "Fett"? Sollte ich wenn ich Maltodex nehme die anderen Kh weiter reduziert lassen oder genau die gleichen KCAL zu mir nehmen.
Ziel ist es im Winter wieder etwas Masse aufzubauen ohne gleich wieder Angst vor dem Spiegel haben zu müssen. Mit Maltodextrose habe ich keine Erfahrungen.

Nun zu meinen Werten
36 Jahre
178cm
82-84kg
Eher hoher KFA ( im Unterbauch- und Hüftbereich, sonst eigentlich Okay)
Training 5 er Split ( Jede Muskelgruppe einmal die Woche)
Aktuell 30 Wdh. Vorher 8 Wdh. In Zukunft gehe ich dann wieder auf 10-12

Ernährung:
Morgens
120g Haferfloken, Banane und 40g Whey, 250 ml 0,1% Milch
Mittags
100g Nudeln und 250g Pute mit etwas Soße
Abends
300g Pute mit etwas Soße
Abend III
200ml 0,1% Milch, Whey 40g mit 20 g Erdnüsse

Mittag und Abend variiert natürlich immer mal (Fisch-Lachs und Reis)

Wie gesagt wollte das ganze jetzt mal mit Creatin und Maltodextrose ergänzen und würde gern eure Meinung zu meinem Problem hören.
Danke

[hotdoc1975]

Kann mir da keiner Helfen bzw. eine Aussage dazu treffen?

[Lucifer]

Sofern du nicht ein paar Nährwertangaben (bei den Mahlzeiten), eie kcal-Bilanz des EPs und einen Bedarf/eine Zufuhr deinerseits niederschreibst, nein.

Zu paar deiner Fragen: Malto/Dextrose ist purer Zucker, das sollte dir klar sein. Ich würds in einer Diät weglassen und stattdessen zeitig nach dem Training vollwertig essen. Stichwort vollwertig: Gemüse beisst nicht zurück. Deine Ernährung ist, ad hoc betrachtet, recht KH-reich. Viele KH in vielen Mahlzeiten = viele Insulinschübe, die meiner Ansicht nacht nicht förderlich für eine Reduktion von Körperfett sind, da Insulin ein Speicherhormon ist und die Energiebereitstellung aus Fettdepots zu unterbinden weiß (laienhaft ausgedrückt).

Da du aber ja nicht diätest, kommst größtenteils auf das Timing an. Kohlenhydrate würde ich größtenteils ums Training herum zuführen. Dir fehlen auch die gescheiten Fette in Form von 03-Fettsäuren. Der Körper baut daraus immerhin all die ganzen muskelaufbauenden Hormone - sollte man vielleicht bedenken

[hotdoc1975]

Okay, danke erstmal für die Hilfestellung.
Hier mein angedachter Plan
Frühstück und 2 Frühstück
150g Haferfloken
250ml 0,3% Milch
30 g Whey
1 Banane
2 Scheiben Voolkorntoast
50 g Putenbrustwurst
200g Traubensaft mit Creatin

Mittag und Nachmittag
250 g Huhn oder Pute
125 g Reis
125g Soße
200 ml Milch
30g Whey

Abend und kurz vorm zu Bett gehen
250g Huhn
125g Reis
4 Eiweiß
2 Eigelb
150 g Asiagemüse
30g Erdnussöl
200 ml Milch
30 g Whey

Zwischendurch einen Apfel

Mein errechneter Kalorienbedarf beträgt etwa 2900-3000
Kalorien. Der o.g. Plan hat 3100 kcal. Dabei entfallen
81 auf Fett
260 auf Protein
340 auf Kh

Wäre Super wenn ich dazu noch ein paar Ideen lesen könnte.
Alternativ kann ich auch auf Lachs und andere Beilagen ausweichen, die liegen alle so in diesem kcal Bereich.
DANKE

[hotdoc1975]

Keiner einen Tip

[|biceps|]

Ich würde nicht so stark auf Whey-Protein setzen, sondern es nur gezielt nach dem Training oder am Morgen einnehmen. Auf jeden Fall den Shake am Abend streichen und durch 250 gramm Magerquark (mit dem Öl) ersetzen. Mittags vielleicht noch etwas Gemüse rein und etwas mehr Obst. Eventuell die Kcal noch nen Stück nach oben setzen Sonst gut.

[patwang84]

Ich bin ja auch 178cm so groß wie du, aber mein Ernährungsplan hat deutlich weniger kcal. Folgende Dinge wären meiner Meinung nach zu viel:

250ml 0,3% Milch
1 Banane
200g Traubensaft mit Creatin
125g Soße
200 ml Milch

Mich wundert nicht das dein KFA Anteil sehr hoch ist, wie du selber schreibst.

Ich bin der Meinung wenn du dann noch schwer trainierst und die Intensität hoch hälst, dann brauchst du weder Matro noch Creatin...

Ich würde dir auch 4 Trainingstage pro Woche empfehlen, das reicht aus um eine gescheiten Aufbau hin zu bekommen! z.b.

Mo=Schultern, Rücken
Di=Beine (+Bonus Nacken)

Do=Brust,Biceps (+Bonus Unterarme)
Fr= (große Muskelgruppe (Schultern oder Rücken))+Triceps

1-2 mal die Woche Cardio dazu Bauch!(1-2mal)