Guter Ernährungsplan?

[RobDre]

Hi Leute,
nachdem ich mich etwas mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt habe, wollte ich hier nochmal meinen überarbeiteten EP posten, um eure Meinungen einzufangen. Ich habe vor, mich gesund und eiweißhaltig zu ernähren, um Muskelmasse aufzubauen. Würde mich über eine kurze Stellungnahme sehr freuen! Hier nun der EP:

Frühstück:
Magerquark (250gr) (177kcal, 1,25g Fett, 9,3g KH, 30g Eiweiß)
Milch (250gr) (117kcal, 3,75g Fett, 12,3g KH, 8,3g Eiweiß)
Banane (100gr) (95,2kcal, 0,2g Fett, 21,4g KH, 1,1g Eiweiß)

-----> 389,2kcal - 5,2gr Fett, 43gr KH, 39,4gr Eiweiß

Mittagessen:

Nudeln (100gr) (145kcal - 1,0gr Fett, 29gr KH, 5gr Eiweiß)
Zucchini (100gr) (19kcal - 0,4gr Fett, 3,3gr KH, 1,6gr Eiweiß)
Tomate (50gr) (8,5kcal - 0,1gr Fett, 1,3gr KH, 0,5gr Eiweiß)
Thunfisch (25gr) (25kcal - 0,25gr Fett, 0KH, 6,25gr Eiweiß)
Zwiebeln (25gr) (7kcal - 0gr Fett, 1,2gr KH, 0,3gr Eiweiß)
Rinderhack (150gr) (318kcal - 21gr Fett, 0 KH, 30gr Eiweiß)

-----> 522kcal - 22,75gr Fett, 34,8gr KH, 43,55gr Eiweiß


An Trainingstagen:

Milch (250gr) (117kcal - 3,75gr Fett, 12,3gr KH, 8,3gr Eiweiß)
Eiweißpulver (30gr) (134,3kcal - 1,5gr Fett, 1,2gr KH, 27,6gr Eiweiß)

-----> 251,3kcal - 5,25gr Fett, 13,5gr KH, 35,9gr Eiweiß


Zwischendurch:

Hänchenbrust (100gr) (111kcal - 2gr Fett, 1gr KH, 22gr Eiweiß)
Gouda (100gr) (365kcal - 30(21)gr Fett, 0gr KH, 23gr Eiweiß)

-----> 476kcal - 23gr Fett, 1gr KH, 45gr Eiweiß


Abendessen:

Eisbergsalat (50gr) (6,6kcal - 0,1gr Fett, 0,8gr KH, 0,5gr Eiweiß)
Tomate (50gr) (8,5kcal - 0,1gr Fett, 1,3gr KH, 0,5gr Eiweiß)
Gurke (50gr) (6kcal - 0,1gr Fett, 0,9gr KH, 0,5gr Eiweiß)
Gouda (50gr) (182kcal - 15(11)gr Fett, 0gr KH, 11,5gr Eiweiß)
Eismeer Garnelen (50gr) (35,5kcal - 0,15gr Fett, 0gr KH, 7,5gr Eiweiß)
Oliven grün (25gr) (32,5kcal - 3,17gr Fett, 0,8gr KH, 0,25gr Eiweiß)

-----> 271,1kcal - 14,62gr Fett, 3,8gr KH, 20,75gr Eiweiß


Spätes Abendessen:

Würz-Cashews (50gr) (300kcal - 5,2gr Fett, 11gr KH, 11gr Eiweiß)
Magerquark (250gr) (177kcal, 1,25g Fett, 9,3g KH, 30g Eiweiß)

-----> 477kcal - 6,45gr Fett, 20,3gr KH, 41gr Eiweiß


---------->>> 2134,3kcal - 72,02gr Fett, 102,9gr KH, 189,7gr Eiweiß (ohne Training)
---------->>> 2386,6kcal - 77,27gr Fett, 116,4gr KH, 225,6gr Eiweiß (mit Training)

[Kermit]

Ich behaupte einfach mal, dass es bisschen umständlich ist bzw du es mit der ep nicht lange klarkommst... finde es einiges umständlich... nicht böse gemeint...

Du willst abnehmen ? dann solltest du bei 2.500 oder 2.600 kcal anfangen und dann langsam runtergehen....

sonst schauts gut aus

[RobDre]

Naja, ich möchte schon Muskelmasse aufbauen. Dafür sind es zu wenig Kalorien, wie mir scheint?

[RobDre]

und was genau meinst du mit umständlich? ist es nicht gerade wichtig, alles detailliert aufzuschreiben, um einen genauen überblick zu bewahren? umständlich, mich nach diesem muster zu ernähren, ist es für mich nicht. natürlich variiert das mittagessen etc. ab und an. die nährwerte bleiben aber ziemlich genau in dem bereich!

[Kermit]

Naja, ich möchte schon Muskelmasse aufbauen. Dafür sind es zu wenig Kalorien, wie mir scheint?

ZU WENIG
Das erste am Morgen sollte ein Shake sein...
-Morgens noch Haferflocken miteinbeziehen...
- Zwischendurch Pute ? zwischendurch trinke ich Shakes, wieso hast du soviel Zeit haha
- Kartoffel oder Reis kannst du miteinbeziehen
- an den Trainingstagen ggf. dextrose in dein PWS.

- Ich schätze du brauchst momentan 2500-2600 kcal, wenn du znehmen willst hau da nochmal 500kcal drauf und viel spaß beim rechnen...

und was genau meinst du mit umständlich? ist es nicht gerade wichtig, alles detailliert aufzuschreiben, um einen genauen überblick zu bewahren? umständlich, mich nach diesem muster zu ernähren, ist es für mich nicht. natürlich variiert das mittagessen etc. ab und an. die nährwerte bleiben aber ziemlich genau in dem bereich!

Nudeln (100gr) (145kcal - 1,0gr Fett, 29gr KH, 5gr Eiweiß)
Zucchini (100gr) (19kcal - 0,4gr Fett, 3,3gr KH, 1,6gr Eiweiß)
Tomate (50gr) (8,5kcal - 0,1gr Fett, 1,3gr KH, 0,5gr Eiweiß)
Thunfisch (25gr) (25kcal - 0,25gr Fett, 0KH, 6,25gr Eiweiß)
Zwiebeln (25gr) (7kcal - 0gr Fett, 1,2gr KH, 0,3gr Eiweiß)
Rinderhack (150gr) (318kcal - 21gr Fett, 0 KH, 30gr Eiweiß)

Wie gesagt ich persönlich finde es zu afwendig jeden Tag nudeln zu kochen, dann hack, dann zuchini zubereitung usw usw aber wenn du es kannst, mach weiter...

[Lappen]

Das finde ich ja mal schwachsinn "anstrengend jeden Tag nudeln zu kochen". Es ist meiner Meinung nach wohl nicht zu viel verlangt einmal am Tag frisch zu kochen. Sonst kann man ja auch für 2 Tage vorkochen

[RobDre]

Ok, verstehe Danke für die Tipps. Also ja, ich habe zwischendurch schon ein bisschen Zeit, da ich studiere und viel von zuhause aus machen kann. Außerdem kann man sich ja auch alles mögliche in Tupperdosen usw. mitnehmen

Die Dextrose habe ich bei der Berechnung vergessen - gut, dass du es erwähnst
Ansonsten werde ich einfach darauf achten, irgendwie noch 400-500kcal dazu zu mir zu nehmen.

Ansonsten sind es deiner Meinung nach noch zu wenig KH ? Weil du ja von Reis und Kartoffeln sprichst.

[RobDre]

Das finde ich ja mal schwachsinn "anstrengend jeden Tag nudeln zu kochen". Es ist meiner Meinung nach wohl nicht zu viel verlangt einmal am Tag frisch zu kochen. Sonst kann man ja auch für 2 Tage vorkochen

So mache ich es sowieso. Also was das Vorkochen angeht

[Kermit]

Das finde ich ja mal schwachsinn "anstrengend jeden Tag nudeln zu kochen". Es ist meiner Meinung nach wohl nicht zu viel verlangt einmal am Tag frisch zu kochen. Sonst kann man ja auch für 2 Tage vorkochen

ich finde es schwachsinn, dinge als schwachsinn zu bezeichnen, von denen man keine ahnung hat Ich koch einmal und das nur abends, alle anderen dinge die ich esse gehen in 2-3min ^^

der ts macht mittags ein zeitnehmende Mahlzeit sowie ein salat am abend...hab doch nicht die zeit 50g dies und 50g das abzuwiegen -
für mich zu umständlich . (punkt)

[Kermit]

Ok, verstehe Danke für die Tipps. Also ja, ich habe zwischendurch schon ein bisschen Zeit, da ich studiere und viel von zuhause aus machen kann. Außerdem kann man sich ja auch alles mögliche in Tupperdosen usw. mitnehmen

Die Dextrose habe ich bei der Berechnung vergessen - gut, dass du es erwähnst
Ansonsten werde ich einfach darauf achten, irgendwie noch 400-500kcal dazu zu mir zu nehmen.

Ansonsten sind es deiner Meinung nach noch zu wenig KH ? Weil du ja von Reis und Kartoffeln sprichst.

Taste dich ran, probieren geht über studieren, aber ich würde schon noch 40g mehr futtern
denk dran dass es wichtig ist, dass du dich mit den kcal steigerst...

sonst finde ich dein ep ganz gut... ggf. noch ein stück obst abgesehen von der banane - ein apfel oder ne birne wäre optimal für zwischendurch

[RobDre]

Taste dich ran, probieren geht über studieren, aber ich würde schon noch 40g mehr futtern
denk dran dass es wichtig ist, dass du dich mit den kcal steigerst...

sonst finde ich dein ep ganz gut... ggf. noch ein stück obst abgesehen von der banane - ein apfel oder ne birne wäre optimal für zwischendurch

Oke. Bestens. Mir stellt sich nur die Frage, wo das Ganze dann hinführt? Wie weit soll ich mich denn steigern in den nächsten Wochen und Monaten? Ich kann mir nur schwer vorstellen, irgendwann 3500kcal zu mir zu nehmen

[RobDre]

So, hab die Dextrose und das Olivenöl vergessen.

Bin jetzt bei den Gesamtwerten von:

2384,1kcal - 91,94gr Fett, 121,3gr KH, 189,7gr Eiweiß (ohne Training)
2636,6kcal - 97,19gr Fett, 134,8gr KH, 225,6gr Eiweiß (mit Training)

[Lucifer]

bisschen wenig Gemüse, findest du nicht? Insbesondere Fleisch ist sehr säurelastig. Paar basische Lebensmittel wären sicher nicht verkehrt (paar mehr)

[RobDre]

Ja, insbesondere Spinat und Brokkoli sind mittags angesagt. An was hattest du noch gedacht?

[Lucifer]

Karotten, Zucchini, Champignions, Salat in verschiedenen Sorten. Tomaten und Gurken sind auch immer ein Knaller