Road to autumn 2013

[ele aKa aLex]

Heute einmal latspread geübt. Schwerpunkt war die Stellung des Oberkörpers. Beine waren erstmal egal.

Der Muskelkater von gestern hält sich in Grenzen. Bisher noch nichts nennenswertes zu spüren. Später gbit es noch eine Trainingseinheit. Ab Montag wird dann das Programm gewechselt. Ich werde folgendes verfolgen: http://competitorswod.blogspot.de/ Dies dann für die nächsten 6-12 Wochen.

[ele aKa aLex]

Die letzten zwei Tage liefen nicht so pralle. Gestern war nur leichtes Training und die Wage hat 77,x kg gesprochen. Heute ebenfalls nur ein leichtes Training und die Wage hat 74,xkg gesprochen. Es ist Sonntagabend, da wird wieder gecheatet *jammi* und heute gibt es Pizza. Ich bin gespannt was die Wage morgen spricht. Ab morgen geht der neue Plan los und startet bei mir direkt mit einem Restday, den ich auch brauche... 6 Tage Training am Stück machen mürbe.

[ele aKa aLex]

Seit heute wird ein neues Programm verfolgt: http://competitorswod.blogspot.de/ Unterteilt wird bei diesem Programming in Games, Regionals und Open Athleten. Derzeitige Fokus liegt auf metcon-workouts und metcon Training, d.h. metabolic conditioning. Die Durchhaltenfähigkeit steht im Fokus. Das WOD sind also bis zu 20 Minuten lang.

Heutiges Programm:

A) ich habe keine Ahnung ob ich das richtig gemacht habe ^^
3 Position Snatch
1. Pockets (Taschenhöhe)
2. Knees (Kniehöhe)
3. mid shin, off the ground (mittlere Schienbeinhöhe)
in jeder Position 2 Sekunden halten - built up to heavy (80-95%) set
Score: 20, 40, 60, 60, 65, 70, 80, 85, 90

B)
4x6 Back Squat across (across = gleichbleibendes Gewicht)
Score: 60, 60, 90, 90, 90, 90

C) MetCon: 5 Rounds for Time
250m Row
10 cleans 135/95lbs (60/40kg)
Score: ca. 13:30 nicht so meine Stärke dieses MetCon...

[ele aKa aLex]

A) warmup
laufen
2 Runden
5x Double knee tucks
5x cowboy squats

The Destroyer Challenge
3min AMRAP
5 Double Knee Tucks
10 Cowboy Squats
Score: 5+2

B) 20 Min AMRAP
5 Handstand Pushups
7 Chest to bar Pullups
10 1-arm Dumbell Snatch 45/30lbs (20/15)
Score: 11+9

C) On the Minute x12
zu jeder ungerade Minute 5-10 unbroke RingDips
zu jeder gerade Minute 3-5 Overheadsquats mit 5 Sekunden halten in der untersten Position 95/65lbs
Score 10+3, 7+2, 7+3, 6+3, 5+3, 5+3

Gewicht heute 76,6kg

[ele aKa aLex]

Heute morgen war irgendwie härter als sonst. Besonders das Gewichtheben hat nicht so gut geklappt (snatches). Drum habe ich das Volumen etwas reduziert. Meine Beine sind jetzt endgültig im Arsch und die freuen sich auf den Restday morgen!!

Training
A) Warmup
1 round of Barbell complex Clean -> 3 Wiederholungen Deadlift, 3 Wiederholungen erste Zugphase, 3 Wiederholungen zweite Zugphase, 3 Wiederholungen Squatclean, 3 Wiederholungen Pushpress
2 rounds of Barbell complex Snatch -> 3 Wiederholungen Deadlift snatchposition , 3 Wiederholungen erste Zugphase, 3 Wiederholungen zweite Zugphase, 3 Wiederholungen Squatsnatch
je 20kg Langhantel

B) statt 8, 6x OT2M (on the second minute)
2 Squat Snatch 85%

C) statt 8, 6x OT2M
2 Squat Clean & Jerk 85%

D) 8min AMRAP (as many rounds as possible)
8 Thrusters 95/65lbs
8 Burpee toes to bar an Ringen
Score 4 rounds + 11 reps


Gewicht bei 76,8kg trotz Cheatmeal gestern Abend. Im Anhang ein Bild.

[j3n]

Deine Form ist wie immer klasse, Alex!

Meine Beine brauche ich heute zum Glück auch nur, um von der Flachbank auf die Schrägbank zu wechseln

[ele aKa aLex]

Hach was wäre das schön. Es ist einfach der Wahnsinn wie eigentlich in fast jeder Trainingseinheit bei CrossFit die Beine mit gefordert werden. Aber Weltklasse! So kommt Leistung zustande

Danke für die netten Worte - aber die Form muss sich noch verbessern :-> und das wird sie auch in den nächsten Wochen, denke ich.

[MagicDave]

Vorallem die Brust hat sich massiv (so massiv dass ich es extra fett geschrieben habe) verbessert. Scheinbar bringt Crossfit doch auch Muskeln .

[ele aKa aLex]

Vorallem die Brust hat sich massiv (so massiv dass ich es extra fett geschrieben habe) verbessert. Scheinbar bringt Crossfit doch auch Muskeln .

Yeah, danke =D dabei trainiere ich die Brust gar nicht gezielt. Es kommt hin und wieder Bankdrücken dran. Ansonsten arbeite ich nur mit Pushups (Liegestützen). Aber eben richtige. ;D Seit einigen Wochen ist immer mal Schrägbankdrücken dazu gekommen. Hat aber auch einen tieferen Hintergrund der damit zusammenhängt, dass ich seit dieser Woche offiziell meine Anmeldung zur DM'13 raus geschickt habe

Definitiv, CrossFit bringt auch Muskeln und das nicht zu wenig!

[Dom94]

Welche Vorbereitung?

Na also! Hat ich doch Recht!
Bilder gefallen mir richtig gut, sieht sehr massiv aus. Bin gespannt auf das Ergebnis.

[DerZukunftsBody]

Wieder GNBF?

[ele aKa aLex]

Na also! Hat ich doch Recht!
Bilder gefallen mir richtig gut, sieht sehr massiv aus. Bin gespannt auf das Ergebnis.

Ich auch. Aber erst einmal abwarten. Eigentlich war der Plan die Entscheidung erst im September nach meinem Urlaub zu treffen. Jetzt ist sie bereits früher gefallen.

Wieder GNBF?

Als 'Hauptwettkampf', ja. Werde wohl wieder mehr als einen starten. Nur einen WEttkampf nach solch einer Diät halte ich für """"schwachsinning""""

[ele aKa aLex]

Heutiges Workout war im Nachhinein wirklich sehr hart. Ich fühle mich zumindest mega platt...

A) warmup
Squatclean complex 2x mit 20kg
Squatcelan Thrusters 3x40, 2x50, 1x70

B) AMRAP 6min
5 Squatclean Thrusters 70/47,25kg
10 Burpees
Score: 2 +4 +1 Squat Clean

C) 10 Rounds of
Max Chest 2 Bar in 10 secs, 20 secs Rest 8 - 7 - 7 - 7 - 6 - 6 - 6 - 5 - 6 - 5
Max Double Unders in 20 secs, 10 secs Rest 5 - 8 - 6 - 6 - 6 - 9 - 6 - 11 - 22 - 16

D)
Schrägbankdrücken 10x40, 10x40, 10x50, 8x40

[ele aKa aLex]

Mein aktueller Ernährungsplan sowie das Gewichtstagebuch. Nicht aufgelistet sind 10-15g MCT-Öl, welche noch dazu kommen würden

Als zusätzliche Supplementierung
- Kre Alkalyn
- Red Devil Muscle Blaster
- Glutamin

[MagicDave]

Woher kommen die großen Gewichtsschwankungen im Juni? Gewicht verloren und dann aus Frust wieder hochgefressen? :P