Road to autumn 2013

[truthahn123]

Machst du IF?

[ele aKa aLex]

Jup mehr oder minder. Ich halte mich in 80-90% grob an IF-Prinzipien. Zwischendurch cheate ich mal oder wenn ich weis die morgentliche Sporteinheit geht 2-3h, dann frühstücke ich durchaus auch mal.

Abendessen
250g Lachs
400-500g Gemüse
20g Walnussöl
+ Lachs in Olivenöl gebraten

[dings]

Wollte dir nur mal sagen, dass ich deine Form echt super finde

[ele aKa aLex]

Hey Dings, danke. Tue auch nicht gerade wenig im Moment dafür. allerdings laufen die trainingsfortschritte insgesamt noch etwas dürftig.

heute eine Reportage über Marine recon Ausbildung gesehen. sehr interessant und viele neue eindrücke und trainingsideen bekommen. Ab Herbst (nach meinem Praktikum) wird voraussichtlich das Training ein wenig umgestellt und mehrnoch mehr dem militaryspezifischem angepasst. Ideen sind da schon vorhanden mal gucken wie es mit der Umsetzung laufen wird.

Hejtiges training: 90min spinning 3x20 intervalltraining. puuh die ersten 20 Minuten nach dem Training waren cool mir ging es prächtig. wäre gern weiter gefahren. nachdem ich dann 20 min auf der Couch gesessen habe und gegessen habe... Explodieren meine Beine gerade so sehr stehen die unter Spannung. das ist echt nicht mehr schön wie dick die sich gerade abfuhlen

Resultat: ich kann gerade einfach nicht einschlafen oder ich bin einfach zu aufgewuhlt von der Sendung die ich gerade noch gegucjt habe. Günther jauch - das Afghanistan-Trauma.

ach und danke patta, wie läuft es bei dir mit der Schulter? deine Beine sind im übrigen eine bodenlose Frechheit

[ele aKa aLex]

@weijin
ich Wien muss es eigentlich auch crossfit vienna (oder wienna ?) geben. Der Chef da macht mehrere Jahre cf und hat es ziemlich drauf. ein oberflächlichdenkender wurde im ersten Moment denken "der sieht doch aus wie ein Lappen - keine Beine keine waden, nichts." lass dir aber gesagt sein der Mann ist fit und hat auch theoretisch einiges auf dem Kasten. Unter anderem er hat mit die Ausbildung in Nürnberg gehalten. wenn du da mal vorbei schaust und ihm begegnest bestellst ihm grüßen von mir, dem komischen Typen der mit ihm ein wenig detaillierter über Harry sears gequatscht hatte.

[ele aKa aLex]

boooor 180 Minuten Indoorcycling - jetzt bin ich am Ende. Wenn ich an meine Mahlzeit jetzt denke bekomm ich irgendwie leicht das Kotzen :X Wie dem auch sei ein harter Tag und morgen die letzte Trainingseinheit vor meinen zwei Restdays.

Zone 3, über 85% max Herz - 00:23:15
Zone 2, über 75% max Herz - 01:32:11
Zone 1, über 65% max Herz - 01:15:11

[ele aKa aLex]

neuer maxwert snatch: 70kg mit 1A sauberer Technik nur die Geschwindigkeit fehlt noch etwas. SPäter mehr

[ele aKa aLex]

gestriges Essen:
400g Pute
~175g Reis
350g Buttergemüse
1 Paprika
500g Rindfleisch

Supps
15 Fischölkapseln
Krea-Genic
60g Wheyisolat


heutiges Training: erst einmal 20-25 Minuten ausgiebiges Warmup um die Muskeln nach gestern locker zu bekommen (warmup setze sich zusammen aus Triggerpoint rollen und einem dynamaxballworkout)
das dynamax workout:
10 rotations
10 overhead lunges
10 rotations
10 chest press
10 rotations
10 Name fällt mir nicht ein
10 rotations
10 Name fällt mir nicht ein
10 rotations
das ganze mit einem 8 Pfund Ball

Gewichthebertraining
3 Sätze 20kg Overheadsquat
5-7 Sätze Powersnatch / Standreißen 40kg
Snatch / technisches Reißen 2x5 Wdh. 40kg; 2x3 Wdh. 50kg; 1x60kg; 2x1 Wdh. 65kg (davon 1 powersnatch); 2x1 Wdh. 67,5kg (davon 1 no rep - Kopf hat urplötzlich zu gemacht); 1x 70kg

Nach den 70kg war ich heis auf mehr. Bin aber vernünftig geblieben und auch nach Meinung des Trainers haben wir nach den 70kg das Training eingestellt. Das nächste mal dann Insgesamt ist die dynamik bei den 70kg noch nicht so richtig da. Da fehlt es noch an Power und Schnellkraft. Ansonsten eine saubere Ausführung der Technik. Es war heute ein recht intensives gutes und erfolgreiches Gewichthebertraining. Hat richtig Spaß gemacht.

Zum Abschluss noch ein kleines Bauchworkout gemacht (dynamax):
20x situptoss
20x doublekneetoss
20x scissor
20x light to heavy
20x heavy on light

Jetzt steht erst mal 2 Tage Regeneration an...

[ele aKa aLex]

heute Restday, zur Abwechslung mal wieder bei der Physiotherapie gewesen. Allen anschein nach sitz eine Blockade im Lendenwirbelbereich, welche nicht so leicht zu lösen ist. Wenn es die einfache Variante der Vermutung ist sollte diese Blockade der Auslöser für sämtliche Beschwerden im Rückenbereich sein. Ich bin da noch nicht so wirklich von überzeugt. Mal gucken was die weitere Behandlung beim Physio mit sich bringt. In jedem Fall fängt mein Nacken wieder an zu spannen und ich bekomme übelste Kopfschmerzen...
Essen heute
12:30 Kantine
Putengyros mit drei Schalen Gemüse + einer extra großen Schale Salat
18:00 zwei Hände voll Rosinen mit Nüssen
19:00 400g Putenschnitzel mit 50g Reis und 300g Buttergemüse

[truthahn123]

Sind das nicht bisschen wenig kcal?
Edit: Nach deinem Rat trainier ich den Bauch jetzt mit hauptsächlich, oder fast ausschließlich, mit statischen Übungen, meistens Planks. Mache da jetzt immer Planks auf beiden Armen und auf einen einzelnen Arm (also Körper steht normal zum Boden). Immer so 30-60 Sekunden halten. Was haltest davon?

[Rinchar]

Lese immer sehr gerne hier in deinem Log. Weiter so Alex

[ele aKa aLex]

Das wären dann 3 Übungen für den Bauch und eine Belastung von maximal 180 sekunden? Erstmal grundsätzlich: Es ist verdammt schwierig auf die Distanz eine Beurteilung des Trainings zu geben. Dazu fehlen die Beurteilung der Ausführung, der individuellen Fähigkeiten und Leistungsfähigkeit. Prinzipiell würde ich das Training allerdings als zu wenig erachten (hängt auch von der Häufigkeit ab). Die Übungsauswahl ist gut. Allerdings mache ich eigentlich nie in zwei Bauchtrainingseinheiten hintereinander 1:1 die gleichen Übungen. Ich bringe immer Variation rein. Allerdings arbeite ich nicht mit externen Gewichten - außer mit Medizinbällen. Allerdings lässt sich die korrekte Übungsausführung mit Medizinbällen nicht erklären und es gibt eigentlich kaum ein Studio welches das Equiptment dafür hat. 6 Pfund Medizinbälle sieht man eher kaum bis garnicht. Du brauchst dich auch nicht auf statische Übungen zu versteifen. Ja, sicherlich habe ich diese Empfehlung ausgesprochen. Allerdings gibt es viele andere Möglichkeiten eine Kombination aus statischen und dynamischen Übungen zu fahren (zumindest wenn du im speziellen einen Schlingentrainer hast). Baue ruhig auch ein paar normale Crunches mit ein - sowohl seitl. als auch gerade. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Sehr gut für die Bauchmuskulatur sind ebenfalls toes to bar. An die Stange hängen und mit den Fußspitzen die Stange versuchen zu berühren. Aber auch hier ist vieles eine Frage der Technik. Beinheben, eine klassische aber 1A Übung.
Bei Gelegenheit versuche ich mal ein Zusammenstellung von meiner Meinung nach guten Bauchübungen online zu stellen.

Danke Rinchar Manchmal erscheint es ich schreibe ins leere ^^

PS: Letzte Mahlzeit, kleine Portion Kartoffelsalat, 1 1/2 Brötchen und 3 Wiener Würstel.

EDIT: Zu der Frage ob es vllt etwas zu wenig sei, lasse ich mich bei Gelegenheit morgen aus. Jetzt schlafen

[truthahn123]

Nein, nein, ich mache meistens die 3 Übungen, aber nicht nur jede 1mal, sonder ka. 5 Durchgänge oder so. Das mit toes to bar werd ich auch mal ausprobieren.

[ele aKa aLex]

Hand verbrannt, Trainingspause... In 1-2 Wochen sollte es wieder klappen

Das hört sich vernünftig an truthan!

[ele aKa aLex]

Die Hand ist auf dem Weg der Besserung. Heute wieder leicht ins Training eingestiegen. Nichts schweres, aber einen neuen PR im snatch aufgestellt: 75kg. Die 77,5kg hab ich auch komplett hoch über den Kopf bekommen, allerdings bin ich nicht in die tiefe Kniebeuge gekommen. Stabilität verloren.