5x5 Trainingssystem

[Kermit]

Hallo Zusammen,
ich möchte mich gerne über das 5x5 Trainingsmethode unterhalten und bitte um Unterstützung bei der Gestaltung/Umsetzung meines neuen TP's nach der 5x5 Methode....

Für alle kurze Info:
Das 5x5 Trainingssystem ist mehr als nur ein Trainingsplan. Das 5x5 Training ist eine hochflexible Methode, für jeden, der das Ziel hat Kraft und Masse aufzubauen. Es gibt 5x5 Trainingspläne von Mark Rippetoe (Starting Strength), über Bill Starr 's Versionen bis hin zu Madcow's Trainingspläne oder Stronglifts 5x5, um nur ein paar zu nennen. Wenn jemand behauptet, er trainiere nach dem 5x5 System sagt das alleine nicht viel. Durch die Vielzahl an Variationen können, abhängig vom Ziel des Athleten, die Parameter stark verändert werden. Gemeinsam ist allen nur, dass 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausgeführt werden (mit wenigen Ausnahmen).

Meine Daten:
177cm
78kg
kfa 15-16
Voll auf AD

Aktueller TP:
3er Split

TE1
Brust + Arme
Sb Fliegende 3
KH Flach 3
SBD 5
LH Curls 3
Frenchpress 3
KH Curls 3
Trizepsdr.Seile 3

TE2
Beine
Kniebeugen 4
KH 4
Beinstrecker 3
Legcurls 3
Ausfallschritte 3
Wadenheben sitzend 3

TE3
Rücken + Schultern
Klimmzüge 3
LH Rudern 3
KH Rudern 3
Latziehen breit 3
Lh Front dr. 3
Seitheben 3
vorg. Seitheben 3
Shrugs 4

Verlauf meist: Te1,Te2,Cardio,Te3,Cardio,Te1 oder Cardio usw.

Zurück zu 5x5...
Der Grundsatz lautet, 2 Grundübungen und keine ISOLATIONSÜBUNGEN (max +1 x8Wdh)

Mein 1. Gedanke war ein Plan nach dem Muster:
(Wichtig - Splittänderung kommt eig. nicht in Frage, weil ich damit sehr zufrieden bin)

Te1:
BD 5x5
SBD 5x5
LH + SB KH curls im supersatz 2x 5 wdh.
Frenchpress+ Trizepsdrücken 2x 5 wdh.

(Frage - supersätze ok, oder wie kann ich die Arme optimal noch trainieren? )

TE2
Kniebeugen 5x5
KH 5x5
Beinstrecker 3x8
Wadenheben 3x8

TE3
Klimmzüge 5x5
LH Rudernvorgebeugt 5x5
Rundern sitzend 3x8 oder Latziehenbreit 3x8

LH Frondrücken 3x6
Seitheben 3x8
Shrugs 3x8

Das wars erstmal von mir....

Was meint ihr ?
LG Euer Frosch

[Kermit]

Keiner???

[hvk]

Keiner???

Du hast es ja eilig...^^

Hab mal nach Stronglift 3x5 trainiert. Bill Starr's und das Madcow-Programm kenn ich inhaltlich nicht. Aber ich gehe mal davon aus, dass die sich ähneln.

Ich hab mich damals strikt an den fertigen Plan gehalten und auch keine weiteren Isos (bzw. besser assistance excercises) eingebaut. Das scheinst du anders zu handhaben
SBD, Wadenheben, Beinstrecker, Seitheben, Shrugs und Latziehen bzw. Rudern sitzend würde ich rauswerfen und mich auf die Grundübungen konzentrieren. Klar kann man mal ne Runde curlen und gegen Zugübungen für den Rücken gibts auch wenig zu sagen. Verlier nur den Kern nicht aus den Augen.

Den Split auf drei TEs finde ich auch eher suboptimal. Wenn du einige Übungen rauskickst passt das locker in 2 Einheiten und du kannst mit ner höheren Frequenz trainieren; selbst wenn du noch ein wenig assistance work machst.
Letzenendes aber vermutlich nur bedingt relevant.

[Kermit]

Hey
Den Tag auf Arbeit habe ich x-mal hier reingeschaut nun Sitze ich an der Uni haha.
Also das alles in ein 2er und 2mal trainieren?

Also die 5x5 Methode wurde ja von verschiedenen angewendet und jeder verändert es halt ein wenig. Ich hab mein tp eig schon recht verkleinert wie du siehst... Hast ggf konkret ein 2er Plan? Gruss

Ps.dachte je 2Gu in einer Te reicht aus ^^

[hvk]

Bin halt Stronglifts gewöhnt, daher orientier ich mich stark an dem.

TE1
Squat 5x5    
Bench Press 5x5    
Pendlay Rows 5x5    
Chins 5x10

TE2
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Dips 5x10

So find ich den schon ganz gut. Sicher sehr 'basic', aber bei 5x5 gehts halt um Kraft und nicht maximale Hypertrophie.
Bauch und unteren Rücken nicht vergessen!

Naja, zwei Grundübungen pro TE wären sicher auch okay. Dein Plan könnte so sicher auch funktionieren. Aber mMn konzentrierst du dich darin zu sehr auf Dinge, die mit dem 5x5-Prinzip nix zu tun haben. Und SBD nach 5x5 schwerem Bankdrücken funktioniert sicher nicht!

[pong]

Ps.dachte je 2Gu in einer Te reicht aus

Könnten sie event. auch, aber bei SBD und FBD in einer Session .... also ich werd beim 5ten Satz, irgendwo bei der 3ten WH schon verdammt unsauber.

Ich fahr derzeit mit dem 5x5 default Stronglift erstaunlich gut und tausche allein KB durch BP aus, vorallem wenn ich Abends schon mal müde und leicht unkonzentriert bin.

Meiner derzeit:

KB/BP
SBD/FBD
vorgebeugtes LH Rudern

KB/BP
Frontdrücken stehend
KH 5x1

Je nach Lust, Laune und Zeit häng ich dann Isos drann. Ist halt eine ökonomisch ausgerichtet Art des Trainings ... aber idR ich beweg mich nach 40 bis 50 Minuten wie ein Greis Richtung Dusche, für mich ein Zeichen, dass die Intensität passt.

pong

[Kermit]

.

TE1
Squat 5x5    
Bench Press 5x5    
Pendlay Rows 5x5    
Chins 5x10

TE2
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Dips 5x10

Wie schaust denn damit aus, wenn ich mein anfangs tp 8-12 Wochen mache und dann 6-Wochen auch Basic 5x5 ändere?

[hvk]

Wie schaust denn damit aus, wenn ich mein anfangs tp 8-12 Wochen mache und dann 6-Wochen auch Basic 5x5 ändere?

Welchen Zweck verfolgst du damit? Wenn dein Plan funktioniert, brauchst du nicht zu wechseln. Absolution bekommst du von mir dafür aber nicht!

Egal wie dein Plan am Ende aussieht, du solltest ihn längere Zeit verfolgen. Nach 8 Wochen weiß niemand, ob ein System funktioniert oder nicht.

[Kermit]

Naja muskelwachstum und mit dem Wechsel krafterhöhung ^^
Dachte ich konntehalt mal was neues probieren ^^

[hvk]

Naja muskelwachstum und mit dem Wechsel krafterhöhung ^^
Dachte ich konntehalt mal was neues probieren ^^

Nur weil du kraftorientiert trainierst heißt das nicht, dass kein Muskelwachstum stattfindet. Ganz im Gegenteil.

edit: Lass dich mal fürn halbes Jahr drauf ein! Du wirst es nicht bereuen. Um es mal in Chasers Worten (etwas abgewandelt) zu formulieren: Wir sind zwar wenige...aber dafür sind wir stärker als der Rest!

[Kermit]

Das wirkt aber i.wie langweilig...
in jeder TE squat....
was ist z.b. von dem Plan zu halten?


Tag Übungen
1 Flachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
2
Kniebeugen
Beinrpesse
Beincurls liegend
Kreuzheben gestreckt

3
Schulterdrücken Langhantel
Shrugs (Nackenheben)
Scott-Curls SZ
Frenchpress Langhantel

[Chaser]

Ginge schon, wobei ichs Kreuzheben aus TE 1 auslagern würde in TE3.
Und TE2 dann komplett mit TE1 tauschen.


Weitere Möglichkeit wäre nen klassischer 3er-Split, wobei du bei KH, KB und BD auf 5x5 gehst. Den Rest dann nicht allzu anstrengend und hochvolumig.

[Kermit]

Ginge schon, wobei ichs Kreuzheben aus TE 1 auslagern würde in TE3.
Und TE2 dann komplett mit TE1 tauschen.


Weitere Möglichkeit wäre nen klassischer 3er-Split, wobei du bei KH, KB und BD auf 5x5 gehst. Den Rest dann nicht allzu anstrengend und hochvolumig.

das ist aber auf den letzten Plan bezogen ne ?

[Chaser]

Jap, genau.^^

[truthahn123]

Wen interessiern denn Muskeln, wenn man stark sein kann?