Mein Trainingsplan: Verbesserungvorschläge und optimierung ?

[MaddDogg]

Hey leute,
ich trainiere jetzt gut 5 monate nach diesem Trainingsplan welcher auch mein erster ist. Ich habe schon fortschritte gemacht nur wollt ich wissen ob ich diesen noch optimieren kann damit ich noch bessere und schnellere Erfolge erzielen kann.

TE1

Beine, Brust, Trizeps

Frenchpress 3*12
Dips mit zusatzgewicht 3*12
Kabel-pushdowns 3*12

Bankdrücken 3*12
Butterfly 3*12
Fliegende 3*12

Beinpresse 3*12
Beincurls 3*12
Beincurls auf dem Bauchliegend 3*12

TE2

Rücken, Schultern, Bizeps

Konzentrations curls 3*12
SZ-Stange curls 3*12
Hammercurls 3*12

Millitarypress 3*12
Seitenheben 3*12

Latsziehen 3*12
Klimmzüge 3* so viele ich kann
Turmrudern 3*12



So das wärs erstmal.
Bitte um Ratschläge usw. :stemmer:

[Kirby]

sry aber du trainierst völlig falsch ^^

1. erst kommen die großen muskelgruppen dann die kleinen ( Beine, Brust, Trizeps) !!
2. du machst viel zu viele sätze für die kleinen muskelgruppen! erst werden die Beine mit 9-12 Sätzen trainiert, dann die brust auch mit 9-12 Sätzen und dann die kleinen muskelgruppen mit 4-9 Sätzen (kommt natürlich auf den trainingstand an) bei dir dürften 2 Übungen mit 3 Sätzen jeweils reichen..
3. hast du auch an deine ernährung und regeneration gedacht ???

..ich steh dir gerne zu hilfe für genauere Verbesserungen deines TPs

[MaddDogg]

Sorry ich hab mich vielleicht falsch ausgedrückt
Die Muskelgruppen wie sie da stehen sollen keine Reihenfolge darstellen.

Die Reihenfolge wäre so:

TE1

Beine,Brust,Trizeps

TE2

Rücken,Schultern,Bizeps

Also so ungefähr wie du schon meintest.

Ernährung ist denk ich mal eigentlich ganz okay bei mir, das einzige wo ich bedenken habe ist, dass ich nur montags, mittwochs, donnerstags und freitags trainieren kann, d.h

Montag: Beine,Brust,Trizeps
Dienstag: Pause
Mittwoch: Rücken,Schultern,Bizeps
Donnerstag: Beine,Brust,Trizeps
Freitag: Rücken,Schultern Bizeps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause ( Ab und zu wenn ich nichts zu tuen habe zu hause ein Armhomeworkout)


Dadurch dass ich 3 Tage hintereinander trainiere, aber immer andere Muskelgruppen, sollten sich doch eigentlich keine defizite einstellen oder irre ich mich da ? :s

Mfg

[truthahn123]

Das kannst so vergessen. Steig um auf einen GK und trainiere mit dem MO/MI/FR. Der GK könnte so aussehen:
4 x KB
3 x BD
3 x Fliegende
3 x LH-Rudern vorgebeugt
3 x KH
3 x Schulterdrücken
2 x Bizeps
2 x Trizeps
bisschen Bauch

[Kirby]

Montag: Beine,Brust,Trizeps
Dienstag: Pause
Mittwoch: Rücken,Schultern,Bizeps
Donnerstag: Beine,Brust,Trizeps
Freitag: Rücken,Schultern Bizeps ---> kontraproduktiv, da dein Rücken nicht genügend Regneration hat
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

wenn du Schultern mit Rücken trainieren willst dann kannste nicht TE1 und TE2 hintereinander legen da beim Brustraining die Schulter mit belastet wird..du müsstest entweder einen Push/Pull machen oder zwischen jeder TE ein Tag pause machen

[MaddDogg]

Würde es so schon besser aussehen ?

Montag: Brust,Schulter,Trizeps
Dienstag: Pause
Mittwoch: Beine,Rücken,Bizeps
Donnerstag: Brust,Schulter,Trizeps
Freitag: Beine,Rücken,Bizeps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Der Latissimus bzw. der Rücken hat doch dann 48h um sich zu regnerieren, das sollte doch eigentlich reichen oder ?

[Kirby]

große Muskeln benötigen eine Regnerationszeit von 48h-72h...kleine dagegen eine Regenartionszeit von 24-48h also ist damit deine Frage beantwortet...entweder du machst einen 2er 3mal die Woche oder nimmst einen GK-Plan

[MaddDogg]

Ich hab heute erstmal mein 2er split fortgesetzt mit dem TE1 und werd dann wahrscheinlich mittwoch und freitag wieder