Gewicht im Bankdrücken steigern

[de_puta_madre]

Da ich eig. vor habe meine Bankdrückleistung schneller zu steigern, habe ich in einem anderem Forum das hier gelesen (bin da aber nicht registriert

Zitat:
Ich schlage dir vor das 5 Sätzen a 5 Wdh.-System zu nutzen.

Am Brusttag machst du nur 5 Sätze a 5 Wdh. Flachbanklanghanteldrücken, gefolgt von 3-5 Sätzen Kurzhantelschrägbankdrücken im 10-er Bereich (Pumpgewicht), danach folgen 3 -5 Sätze leichtes Trizepstraining im 10-er Bereich (ebenfalls Pumpgewicht), das wars.

Du solltest dann noch auf jeden Fall einen schweren Schulter/Trizepstag machen (für die Bankdrückleistung).
Dieser sollte aus Langhantelfrontdrücken mit 5 Sätzen a 5 Wdh. bestehen, gefolgt von engen Langhanteldrücken oder Dips mit ebenfalls 5 Sätzen a 5 Wdh.

Rücken, Beine, Waden, Bauch und Bizeps teilst du einfach noch auf 2 weitere Tage auf, nach deinem Beliebem, so das deine Kraft am Bankdrücktag sowie am Schultertag nicht gefährdet ist.
Lieber noch einen weiteren Pausentag einschieben, Regeneration ist enorm wichtig.

Sorge dafür das du alle 7-9 Tage Bankdrücken sowie Frontdrücken ausführst, d.h. wenn du Montag dein schweren Bankdrücktag hast und am Donnerstag deinen schweren Schulter/Trizepstag, solltest du frühestens am nächsten Montag wieder deine Brust belasten und die Schultern bzw. den Trizeps frühesten am nächsten Donnerstag malträtieren.


Ernähre dich gut, schlafe ausreichend und alles geht seinen Gang.


So jetzt zu den 5 Sätzen a 5 Wdh.:
Du führst beim Bankdr., Frontdr. sowie engem Bankdr. oder Dips folgendermaßen dieses System aus:

Du beginnst mit 2 Aufärmsätzen (beim schweren Trizepstraining kannst du dir diese sparen, weil der Trizep vom Schultertraining schon erwärmt ist) indenen du jeweils 10 Wdh. machst
Mein Vorschlag fürs Bankdr.: 40 Kg/10 Wdh., 50 Kg/10 Wdh.
(beim Schultertraining natürlich etwas leichter)
Danach folgen 5 Sätze nach dem Pyramidensystem, d.h. Gewicht wird in jedem Satz gesteigert.

-du beginnst mit einem Gewicht womit du locker die 5 Wdh. erreichst, bei Erreichen der 5 Wdh. legst du die Hantel ab

-jetzt steigerst du um 5 Kg und drückst wieder 5 Wdh. jetzt sollten sie schon schwerer kommen, aber ebenfalls allein geschafft werden

-jetzt folgt wieder eine 5 Kg Steigerung, dieser Satz sollte schwer werden aber auch noch geschafft werden

-die nächste 5 Kg Steigerung sollte nahe am Muskelversagen liegen, du versuchst die 5Wdh. allein, gegebenfalls muß ein Trainingspartner helfen

-jetzt kommt der letzte Satz, wenn du die 5 Wdh. im vorletzten Satz allein geschafft hast, erhöhst du abermals um 5 Kg und versuchst 5 Wdh. zu schaffen, wenn du aber im vorletzten Satz die 5 Wdh. nicht geschafft hast (z.B. nur 4 Wdh. und eine geholfende), bleibst du bei dem Gewicht des 4. Satzes und versuchst noch einmal so nah wie möglich an die 5 Wdh. zu kommen

-Mein Vorschlag fürs Bankdr. wäre:
50 Kg/5 Wdh., 55 Kg/5 Wdh., 60 Kg/5 Wdh., 62,5 Kg/5 Wdh., 62,5 Kg/5 Wdh.

Du mußt versuchen bei jedem Training entweder die Wdh.-Zahl zu steigern oder das gewicht zu erhöhen, oder beides.

Du kannst in der 1. Woche deine Ausgangsgewichte bestimmen, danach läuft alles wie von selbst.

Versuch es mal, wenn du Fragen hast frage einfach mal nach.

Ich trainiere nach diesem System und konnte mich sehr gut steigern.

Desweiteren habe ich viele Trainingskumpels überzeugt, dieses System auszuprobieren, mit durchschlagendem Erfolg.

Die anderen Leute hatten das gemacht wie er gesagt hatte und einen sehr guten Erfolg damit verzeichnet:

Der Plan wäre dann folgender:


Brusttag:
Bankdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3-5x10
Trizeps 3-5x10

Schweres Schulter/Trizeps Training:
Military Press 5x5
Enges Bankdrücken 5x5

Dann müsste halt noch Beine/Rücken/Bizeps auf die anderen Tage aufgeteilt werden,
jedoch, könnte ich auch dann einfach Kniebeugen oder Frontkniebeugen am Brusttag am Ende hinzufügen und
Rücken und Bizeps am Schweren Schulter/Trizeps Tag bzw noch auf den Brust tag verteilen und die Pausen lang genug halten, dann wäre der Plan eventuell so:

Brusttag + Beine/Rücken:
Bankdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3-5x10
Trizeps 3-5x10

Frontkniebeuge
Klimmzüge

Schweres Schulter/Trizeps Training + Rücken/Bizeps:
Military Press 5x5
Enges Bankdrücken 5x5

Kreuzheben
Pendlay Rows
LH-Curls

Ergibt genau 5 Übungen an jedem Tag und wenn ich die Pause lang genug halte zwischen den Trainingstagen müsste das funktionieren, eventuell mache ich dann einen extra Tag für den Rücken.

[pearldrake]

Was hältst denn davon einfach mal einen Plan ein paar Monate diszipliniert durchzuziehen?

Deinen Threads nach zu urteilen schmeißt du eh jede Trainingseinheit den Plan um, dann kannst den Plan auch sein lassen und einfach immer das trainieren auf das du gerade Lust hast.

[stephang]

Ich glaube entzwischen, dass du trollst

[de_puta_madre]

ich glaube das ihr mir nie meinen fragen beantwortert, und deshlab imemr unsiche rbin wiel ihr imemr das gleiche sagt

[Schmarn]

ich glaube du bist einfach ein wenig ungeduldig.
das von dir vorgestelle system eignet sich ganz gut zur Kraftsteigerung; der wdh bereich is niedrig gehalten und du kommst ggf. 2 mal beim BD zum MV.
Spricht also eigentlich nix dagegen.

Kann man machen, wichtig is bei dir dann ebnd nur das du den Plan, wie meine vorposter schon bemerkt haben, auch machst, unzwar länger als 3 tage

[Exterminator]

ich glaube das ihr mir nie meinen fragen beantwortert, und deshlab imemr unsiche rbin wiel ihr imemr das gleiche sagt

Geht`s noch? Hier haben Dir doch schon zig Leute geantwortet. Am Anfang fand ich Deinen Log noch sehr interessant. Aber mittlerweile scheint das ein Hobby von Dir geworden zu sein, hier bald jeden Tag zum fast identischen Thema einen neuen Thread aufzumachen. Langsam wird`s ätzend...

[de_puta_madre]

dann helft mir mal mit diesen plan damit ich mir sicher bin das der auch richtig ist.

Brusttag:
Bankdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3-5x10
Trizeps 3-5x10

Schweres Schulter/Trizeps Training + Beine:
Military Press 5x5
Enges Bankdrücken 5x5
Kniebeugen/Frontkniebeugen

Rücken:
Kreuzheben
Pendlay Rows
Klimmzüge
LH-Curls

Kann ich mit dem Plan trainieren, habe ich einen extra Tag für den Rücken, für schweres Schulter/Trizeps Training, da habe ich Beine runtergebracht weil da ja nur 2 Übungen drinne waren, wäre ja sonst langweilig für 2 Übungen zu kommen, und der andere Tag ist für die Brust. Ist doch okay? Oder?

[pearldrake]

Das ist alles unwichtig, das wichtigste im Moment ist das du überhaupt mal anfängst konstant nach einem Plan zu trainieren, um festzustellen was sich wo wie tut.

Würde dir ernsthaft erstmal dazu raten den GK aus dem Archiv nen halbes jahr durchzuziehen, und dann mit den Erfahrungen evtl. langsam an nen spezifischeren Plan zu gehen, aber ich denke damit stosse ich eh auf taube Ohren

[de_puta_madre]

achso wenn das unwichtig ist kann ich also mit dem Plan einfach trainieren? okay!

[Whatsuup]

Ich wusste doch, dass noch ein Thread von dir auftauchen wird.
Du kannst nicht von deinem Körper erwarten, dass du innerhalb 1Monat dich auf 200Kg Bankdrücken steigern kannst.
ich erinnere mich noch an 632767 Fred's vorher, dass du gefragt hast wie schnell ich mich auf xyz gewicht steigern kann.
Zieh einen!! Plan mal konsequent durch. Und nein, damit meine ich nicht 1woche oder 1monat. Du solltest es schon mehrere Monate durchziehen um erfolge zu sehen. Die einzelnen Griffe oder auch Technicken die dir Chris und alle anderen Vorgeschlagen haben, sind die Kirche auf der Torte. Durch das kannste dich net in einer TE um 50Kg steigern oder um wieviel auch immer.
Trainieren mit einem Plan(such dir einen, von den 20 aus die du gepostet hast, und fang an. Ernähre dich ordentlich und hab zwischen den TE's pause.)
Und öffe bitte nicht jeden Tag einen neuen Fred. Dir wurde bereits alles beantwortet, was du wissen wolltest.


Lg

[Schmarn]

Beine setzt du an anfang der TE
Das verhältnis zwischen Bizeps und Trizeps is bisschen ungleich

[de_puta_madre]

ne beine belasten erheblich das zentrale nervensystem und dann hab ich keine power mehr fürs die anderen übungen, und trizeps ist doch größer als de rbizeps also ist das verhältnis richtig, außerdem brauch ich beim bankdrücken keien nstarken biezps sodnern trizeps

[stephang]

Jungs lasst euch nicht verarschen. Gestern erst meinte er er habe nun einen festen plan. Das ist sein 4 thread zum Thema bankdrücken und sein 9 trainingsplan in 7 Wochen, alleine 4 in dieser Woche. Für mich ein fall für die ignorliste. Verarsch die anderen munter weiter bei mir ist schluss

[Whatsuup]

ne beine belasten erheblich das zentrale nervensystem und dann hab ich keine power mehr fürs die anderen übungen, und trizeps ist doch größer als de rbizeps also ist das verhältnis richtig, außerdem brauch ich beim bankdrücken keien nstarken biezps sodnern trizeps

wieso stellst du dann fragen, wenn du die Verbesserungsvorschläge ignorierst?

Meine Meinung steht immernoch oben und die wird sich jetzt net mehr ändern.

Steph hat recht.

[Schmarn]

Das mit den Beinen is vllt auch geschmackssache.
Ich hab die Erfahrung gemacht das ich Übungen die eine solch hohe Körperspannung wie Kniebeugen erfordern, lieber am Anfang mache, da dies sonst nicht mehr möglich ist
Ansonsten bin ich da einfach dem Grundsatz großer muskel vor kleinem gefolgt.

Wenn du dich danach natürlich nicht mehr im stande fühlst andere Übungen zu machen muusst du s wohl so rum drehen..

Ja der Trizeps ist größer als der Bizeps.
Die Größe eines Muskels sollte aber eher das Volumen des Trainings in einer Einheit bestimmen, nicht jedoch wie oft ein Muskel in der Woche geplättet wird.
Da verhält es sich, wenn überhaupt, andersherum, ein kleiner Muskel regeneriert sich schneller, kann also häufiger geplättet werden (Bsp. Bauch, den kann man wenn man lustig is jede TE trainieren).